Pourquoi nous prenons du poids et comment l'arrêter maintenant

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Quand il s'agit de poids, nous sommes une nation très déséquilibrée. D'un côté de l'échelle se trouvent les 130 millions d'Américaines - et plus important encore, la moitié des femmes âgées de 20 à 39 ans - qui sont en surpoids ou obèses. De l'autre côté se trouve notre capacité collective à ignorer la possibilité que le problème s'applique à nous (et oui, peut-être même à vous) individuellement. Tout le monde sait que nous sommes au milieu d'une crise d'obésité ; nous ne pensons tout simplement pas que nous pourrions en faire partie. Dans un récent sondage de la Fondation International Food Information Council, un tiers des personnes en surpoids (ce qui signifie qu'elles ont un indice de masse corporelle, ou IMC, de 25-29), déclarent avoir un poids idéal. Encore plus choquant, près des trois quarts de ceux qui correspondent à la classification des obèses (IMC de 30 ou plus) pensent qu'ils sont simplement en surpoids.

Ne pas avouer ce problème de poids peut entraîner de gros problèmes : "L'obésité conduit au diabète, aux maladies cardiovasculaires et au cancer, pour ne citer que quelques problèmes de santé cruciaux", déclare Thomas Wadden, Ph.D., président de NAASO, The Obesity Society, la principale organisation scientifique dédiée à l'étude de l'obésité. En fait, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) d'Atlanta, l'obésité dépasse rapidement le tabagisme en tant que principale cause de décès évitables.

Pourquoi sommes-nous devenus si gros ?

Lorsque Shape a posé cette question aux principaux chercheurs du pays sur l'obésité, ils ont décrit ci-dessous huit raisons principales pour lesquelles nos échelles atteignent des niveaux records. Mieux encore, ils nous ont expliqué ce qu'il fallait faire pour inverser la tendance. Que vous souhaitiez perdre 10 ou 50 livres, votre plan de réussite se trouve sur ces six pages. Avant de vous précipiter pour mettre en œuvre ces stratégies d'experts, prenez quelques minutes pour répondre au quiz de la page 187. En identifiant votre personnalité de perte de poids, vous augmenterez vos chances de vous en tenir à un programme de perte de poids sain. Et, quand il s'agit de perdre ces kilos en trop pour de bon, c'est la chose la plus importante.

1. Nous utilisons nos gènes comme excuse.

La plupart des gens attribuent la prise de poids à leur ADN, et cela a un certain mérite, mais ce n'est pas la seule, ni même la principale raison. "Les gènes jouent un rôle dans la façon dont votre corps brûle les calories et stocke les graisses, et aident donc à déterminer votre susceptibilité à devenir en surpoids ou obèse", explique Wadden, qui est également directeur du Center for Weight and Eating Disorders à l'école de l'Université de Pennsylvanie. de Médecine. Pourtant, un plus grand coupable que nos chromosomes, disent les experts, est notre comportement, en particulier les choix de mode de vie malsains que nous faisons. "C'est comme hériter d'une maison. On vous donne le bâtiment et le terrain, mais vous pouvez décider comment vous voulez le redécorer", explique Linda Spangle, RN, entraîneure d'amaigrissement à Broomfield, Colorado, et auteur de 100 jours de perte de poids (Sunquest Media, 2006). "De même, même si vous avez hérité d'une tendance à prendre du poids, c'est vous qui décidez de la façon dont vous allez manger et faire de l'exercice."

Que faire maintenant

Refusez de laisser l'hérédité vous empêcher d'ajuster votre alimentation et vos habitudes d'exercice afin que vous puissiez mincir. Il est vrai que vous ne deviendrez peut-être jamais une taille 2, mais vous pouvez perdre du poids. La recherche montre que le simple fait de perdre 5 à 10% de votre poids actuel peut abaisser votre tension artérielle et a un impact significatif sur votre risque de maladie cardiaque et de diabète. C'est un poids gérable de 9 à 18 livres pour une femme qui pèse 180 livres.

2. Nous mangeons trop souvent.

Il n'y a pas si longtemps, la pharmacie était un endroit où l'on récupérait les ordonnances et la station-service était l'endroit où l'on faisait le plein de sa voiture. Aujourd'hui, vous pouvez obtenir des M&M avec vos médicaments et nourrir votre estomac lorsque vous remplissez votre réservoir. "Manger est devenu un passe-temps récréatif. Il a perdu son pouvoir de marquer une occasion spéciale, de satisfaire une vraie faim ou de servir un objectif nutritionnel", explique Wadden. De plus, une grande partie de ce que nous prenons sur le pouce sont des aliments emballés, qui ont tendance à être riches en graisses, en sucre et en calories et qui contribuent grandement à la prise de poids."La plupart de ces aliments manquent de valeur nutritionnelle ou de fibres, vous ne vous sentez donc pas rassasié à moins de manger de grandes portions", explique Lisa Young, Ph.D., RD, professeur auxiliaire de nutrition à l'Université de New York et auteur de The Portion Teller (Morgan Road Books, 2005).

Que faire maintenant

Votre apport alimentaire quotidien devrait consister en trois repas et deux collations par jour. Pour une femme qui essaie de maintenir son poids, cela représente environ 2 000 calories par jour. Si vous essayez de perdre du poids, réduisez ce nombre de 300 à 500 calories. Un moyen simple de réduire les calories : "Mangez moins d'aliments transformés (pensez aux craquelins, biscuits et gâteaux) - qui ont tendance à être plus riches en graisses et en sucre - et plus de fruits et légumes frais et de grains entiers", explique Young. Une autre stratégie importante qui fonctionne pour ceux qui ont perdu du poids et l'ont gardé pour de bon : assurez-vous d'avoir des collations saines comme du yogourt, une petite portion de noix ou un fruit à portée de main pour ne jamais avoir faim ; la malbouffe semble toujours appeler votre nom encore plus fort lorsque vous êtes affamé.

3. Nous mangeons de plus grosses portions.

Depuis les années 1970, la taille des portions pour chaque aliment emballé, à l'exception du pain, a augmenté, certaines jusqu'à 100 pour cent. "Les portions des restaurants sont également beaucoup plus grosses et nous mangeons plus souvent au restaurant pour plus de commodité", explique Young. La recherche montre que nous dépensons maintenant près de 50 pour cent de notre budget alimentaire à manger à l'extérieur de la maison, contre 30 pour cent il y a environ 20 ans. Manger de plus grosses portions signifie que nous consommons plus de calories - 400 calories supplémentaires par personne et par jour depuis les années 1980, en fait. Malheureusement, la plupart d'entre nous ne comptabilisent pas nos calories quotidiennes. En conséquence, nous absorbons plus de calories que nous n'en utilisons et nous prenons du poids au cours du processus. "Il existe une formule simple pour contrôler le poids : si vous ne voulez pas accumuler de kilos en trop, ne mangez pas plus de calories que vous n'en brûlez par l'exercice et l'activité quotidienne", dit Young.

Que faire maintenant

Manger moins ne signifie pas que vous devez avoir faim ou vous sentir privé. Il existe plusieurs façons indolores de réduire la taille des portions :

Notez ce que vous mangez.

Des études montrent que nous sous-estimons régulièrement notre apport calorique de 20 à 50 %. Tenir un journal alimentaire est le meilleur moyen de mieux comprendre ce que vous mangez et combien vous mangez, et de vous tenir responsable de ce qui se passe dans votre bouche. Rien ne vous fait réfléchir à deux fois avant d'atteindre ce deuxième beignet glacé plus que d'avoir à admettre par écrit que vous l'avez fait. (Vous pouvez entrer les aliments que vous mangez et suivre vos calories sur ishape.com/diary/MealsViewAction, où vous trouverez des informations nutritionnelles pour plus de 16 000 aliments génériques et de marque.)

Prenez des repas plus petits. "La plupart des gens pourraient rester minces s'ils réduisaient simplement la quantité de nourriture qu'ils mangeaient", explique Phil Wood, Ph.D., directeur de la division de génomique à l'Université d'Alabama à Birmingham et auteur de How Fat Works (Harvard Presses universitaires, 2006). Préparer plus de vos repas à la maison, plutôt que de vous fier aux plats à emporter, vous donne plus de contrôle. Remplissez simplement votre bol ou votre assiette avec un peu moins de nourriture à chaque repas. Pour avoir une idée encore plus précise de ce qu'est une portion raisonnable, utilisez des tasses à mesurer et une balance alimentaire : par exemple, la portion recommandée de riz est d'une demi-tasse ; une portion de bœuf, de porc ou de poulet correspond à 3 onces.

Soyez avertis en restauration. Les repas au restaurant sont notoirement surdimensionnés et contiennent souvent beaucoup d'huile ou de beurre, qui contiennent beaucoup de calories. Lors des occasions où vous mangez au restaurant, n'ayez pas peur de faire des demandes spéciales : demandez au serveur de servir des vinaigrettes ou des sauces à côté ou de remplacer une salade ou une portion supplémentaire de légumes par des frites. Pour réduire la tentation de nettoyer votre assiette, placez la moitié de votre plat principal dans un sac pour chien avant même de le mettre à table. Si possible, décidez à l'avance de ce que vous allez commander pour éviter d'être tenté par les images et les odeurs d'aliments difficiles à résister. Pour les chaînes de restaurants, consultez leurs sites Web pour obtenir des informations nutritionnelles ; pour les petits restaurants, appelez à l'avance et demandez le menu (ils peuvent même vous en faxer une copie).

Gardez les friandises minuscules Ne supprimez pas vos aliments préférés riches en calories ; cela ne fera qu'établir un cycle dans lequel vous vous privez, puis abusez. Au lieu de cela, consommez-les moins souvent en petites portions. Plutôt que de penser « Je ne pourrai plus jamais manger de glace à la pâte à biscuits », prévoyez un cornet de la taille d'un enfant une fois par semaine. De cette façon, lorsque les fringales surviennent, vous saurez comment vous faire plaisir.

4. Nous mangeons beaucoup trop de sucre.

"L'un des changements majeurs dans notre approvisionnement alimentaire au cours des 40 dernières années est l'introduction du sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS)", a déclaré Wood. Aujourd'hui, le HFCS représente plus de 40 pour cent des édulcorants caloriques ajoutés aux aliments et aux boissons - et il se trouve dans tout, des sodas et yaourts glacés au pain et au ketchup. Le problème? Le HFCS encourage la suralimentation car il ne parvient pas à déclencher les messagers chimiques nécessaires qui indiquent au cerveau que l'estomac est plein, explique Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, nutritionniste sportive et propriétaire de High Performance Nutrition à Mer-cer Island, Wash "Sans ces messagers, votre appétit n'a pas de mécanisme d'arrêt. Vous pouvez absorber jusqu'à 300 calories, et votre corps reconnaîtra à peine que vous avez consommé des calories." En fait, la recherche montre que l'utilisation accrue de HFCS dans ce pays - en 1970, nous mangions chacun environ une demi-livre par an et en 2001, nous consommaient près de 63 livres par an (ce qui représente 313 calories par jour !) - reflète en fait l'augmentation rapide de l'obésité. Il ne fait aucun doute dans l'esprit des experts que le HFCS joue un rôle.

Que faire maintenant

Lisez les étiquettes pour garder les aliments contenant de fortes concentrations de HFCS hors de votre panier et de votre bouche. Si le HFCS est inscrit en premier ou en deuxième sur l'étiquette, regardez le tableau qui accompagne les ingrédients pour voir la quantité de sucre dans l'aliment. Si c'est juste un gramme ou deux, ne vous inquiétez pas. "Mais s'il contient 8 grammes ou plus de sucre et que le HFCS fait partie des trois premiers ingrédients, achetez autre chose", explique Kleiner. Étant donné qu'environ les deux tiers de tous les HFCS consommés aux États-Unis proviennent de boissons, c'est le premier endroit où vous devriez réduire (une canette de soda de 12 onces contient jusqu'à 13 cuillères à café de HFCS).

5. Nous ne bougeons pas assez.

"Au cours des 25-30 dernières années, nous sommes passés d'une économie de services [marcher, bouger, soulever] à une économie de l'information [basée à nos bureaux] - et à chaque avancement, nous sommes devenus plus sédentaires", a déclaré Wadden. explique. Les dispositifs permettant d'économiser du travail comme les télécommandes, les ascenseurs et les trottoirs roulants dans les aéroports ne sont qu'une partie du problème. « Si vous étiez secrétaire à temps plein en 1960 et que vous passiez d'une machine à écrire manuelle à un traitement de texte, vous auriez gagné 10 livres en un an grâce à ce seul changement », explique Wadden. Les ordinateurs ne sont pas la seule raison pour laquelle nous brûlons moins de calories ; nous passons aussi beaucoup plus de temps en voiture au lieu de marcher pour faire des courses sur de courtes distances. « De nombreuses villes ne sont pas conçues pour être adaptées aux piétons ou pour nous garder actifs », déclare Eric Ravussin, Ph.D., professeur au Pennington Biomedical Research Center à Baton Rouge, en Louisiane. Le résultat : nous passons plus de temps dans notre sièges et moins de temps debout.

Que faire maintenant

Sortez et faites de l'exercice. Selon le CDC, plus de 60 pour cent d'entre nous ne font pas d'exercice régulièrement et 25 pour cent ne font pas du tout d'exercice. Pour pallier le manque d'activité dans notre monde à piles et informatisé, une activité régulière est indispensable. Les entraînements cardiovasculaires brûlent la graisse corporelle et les calories ; les exercices de renforcement musculaire, tels que l'entraînement en force, aident à stimuler un métabolisme lent. Pour chaque livre de muscle que vous construisez, votre corps brûlera environ 50 calories supplémentaires par jour.

La principale raison pour laquelle nous ne bougeons pas : le manque de temps. Ironiquement, même si les ordinateurs ont rendu notre vie plus pratique, nous consacrons maintenant plus d'heures au travail et jonglons avec tout le reste - familles, courses et exercice - autour de cela.

Cela ne veut pas dire, cependant, que vous ne pouvez pas ajouter du mouvement dans votre vie de tous les jours. L'astuce consiste à le faufiler en faisant des ajustements mineurs. La chose la plus simple à faire est de marcher ou de faire du vélo au lieu de conduire chaque fois que vous le pouvez. Essayez également de rapporter votre chariot d'épicerie au magasin (au lieu de le laisser dans le stationnement), de monter les choses à l'étage chaque fois que vous en avez besoin au lieu de les empiler pour un grand voyage, de raccrocher le téléphone sans fil après chaque appel au lieu de le laisser sur la table basse pour un accès facile et, une suggestion commune qui mérite d'être répétée, prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur ou de l'escalator. "Jour après jour, ces petits changements brûlent des calories qui peuvent vous éviter de prendre du poids au fil des ans", explique Wood.

La perte de poids ne nécessite pas non plus des heures au gymnase ou sur la piste de course. Glenn Gaesser, Ph.D., directeur du programme de kinésiologie à l'Université de Virginie à Charlottesville, conseille de faire au moins 150 à 200 minutes de cardio par semaine – qui se résume à seulement 20 à 30 minutes par jour – et de force entraînement trois fois par semaine. (Essayez notre entraînement de 20 minutes pour augmenter les calories à la page 190, parfait pour les personnes pressées car vous pouvez le faire à la maison.)

6. Nous mangeons quand nous n'avons pas faim.

Utiliser de la nourriture pour satisfaire un sentiment plutôt qu'un estomac qui grogne est extrêmement courant. En fait, 75 pour cent de la suralimentation est déclenchée par des émotions – et, sans surprise, les femmes sont particulièrement sensibles, selon Spangle. "Nous mangeons quand nous sommes tristes, ennuyés, fatigués ou stressés", dit-elle. "En conséquence, nous avons perdu le contact avec ce à quoi ressemble réellement la faim."

Que faire maintenant

La première étape pour surmonter l'alimentation émotionnelle est de la reconnaître. Essayez cet exercice : avant de manger quoi que ce soit, prenez l'habitude de vous demander pourquoi vous le mangez, suggère Ann Kearney-Cooke, Ph.D., psychologue et directrice du Cincinnati Psychotherapy Institute. « Demandez-vous : « ai-je physiquement faim ou est-ce que je mange pour une autre raison ? » » Si vous avez vraiment faim, alors allez-y et mangez. Mais si c'est parce que vous êtes en colère contre votre mari ou stressée par une échéance de travail, dites-vous que vous devez attendre 15 minutes avant de manger cette collation. Habituellement, le désir de manger disparaîtra d'ici là. Si ce n'est pas le cas, permettez-vous d'avoir quelque chose. Il y a de fortes chances que, à ce stade, vous mangez moins de toute façon, car la période d'attente vous empêche de mettre tout et n'importe quoi dans votre bouche. Une autre astuce lorsque vous avez besoin d'une friandise : faites-vous plaisir autrement que par manger, comme par exemple en lisant votre roman ou magazine préféré. Vous pouvez même ranger le matériel de lecture là où vous gardez de la nourriture. Ainsi, lorsque vous ouvrez le placard, il vous est rappelé de prendre cela et non les chips.

7. Nos niveaux de stress sont à travers le toit.

"Les femmes d'aujourd'hui sont plus anxieuses que jamais parce que nous recevons constamment le message que plus nous en faisons, meilleure sera notre vie", a déclaré Kearney-Cooke. "En conséquence, beaucoup d'entre nous courent sans arrêt et en prennent trop pour une journée." Un récent sondage du Pew Research Center, un centre de sondage d'opinion et de recherche en sciences sociales à Washington, D.C., a révélé que 21 pour cent des personnes qui se sentent souvent stressées disent qu'elles mangent souvent trop et 25 pour cent ont tendance à se gaver de malbouffe. Non seulement vous perdez votre capacité à faire des choix sains lorsque vous êtes épuisé, mais lorsque vous glissez, vous vous réprimandez et êtes alors plus susceptible de conclure que vos efforts n'en valent pas la peine. De plus, les hormones produites lorsque vous êtes stressé obligent le corps à conserver les graisses, en particulier dans la section médiane.

Que faire maintenant

C'est plus facile à dire qu'à faire, mais essayez de faire d'autres choses lorsque l'envie de manger déclenchée par le stress se fait sentir : marchez dans le quartier, regardez des rediffusions de Friends ou creusez dans le jardin - tout ce qui vous fait plaisir. "Vous devez avoir d'autres choses à espérer en plus de la nourriture", dit Kearney-Cooke. Cela dit, si c'est l'heure d'une collation, vous devrez choisir les bons grignotines. Des chercheurs du Massachusetts Institute of Technology de Cambridge, dans le Massachusetts, ont découvert que vous pouvez augmenter la sérotonine, l'hormone du bien-être et du calme du corps, en prenant une collation féculente contenant peu ou pas de protéines. "Sans sérotonine, vous pouvez vous sentir déprimé, irritable et grincheux", explique Judith Wurtman, Ph.D., chercheur principal de l'étude. Vos meilleurs choix incluent des rouleaux de sushi végétariens, des gâteaux de riz, une patate douce au four ou des chips de soja.

8. Nous manquons de sommeil.

Avec nos vies de go-go-go, nous lésinons souvent sur le sommeil pour tout faire rentrer. « Des études montrent que la durée du sommeil dans notre population a diminué au cours des 30 dernières années au point plus d'une heure par nuit », explique Ravussin, qui étudie les bases génétiques et moléculaires de l'obésité. Une étude récente menée à l'Université Case Western Reserve à Cleveland a révélé qu'en moyenne, les femmes qui dorment cinq heures ou moins par nuit sont 32% plus susceptibles de prendre du poids et 15% plus susceptibles d'être obèses que celles qui ont au moins sept heures. . Une autre nouvelle étude de l'Université Laval à Québec, Canada, montre qu'encore plus de sommeil est utile. Les chercheurs ont étudié près de 750 personnes pendant 10 ans et ont découvert que les femmes qui dormaient six à sept heures par nuit pesaient 11 livres de plus que celles qui dormaient sept à huit heures. De plus, des études antérieures suggèrent une association entre moins de temps de sommeil et une plus grande consommation de nourriture.

Que faire maintenant

Obtenez plus de sommeil en vous couchant plus tôt. Au début, il peut sembler difficile de s'endormir avant l'heure normale, mais après environ une semaine, votre corps s'y habituera. Pour vous aider à vous endormir, éliminez la caféine ou l'alcool au moins quatre heures avant d'aller vous coucher. Levez-vous et couchez-vous à la même heure tous les jours (même le week-end), assurez-vous que votre chambre est fraîche et sombre, et faites quelque chose de calmant - comme prendre un bain chaud ou écouter de la musique douce - avant de vous coucher. La plupart les gens ont besoin d'une zone tampon de deux à trois heures pour se détendre entre la partie active de leur journée et l'heure d'aller se coucher afin de pouvoir s'endormir.

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