Qu'est-ce que la caféine et est-elle bonne ou mauvaise pour la santé?
Contenu
- Qu'est-ce que la caféine?
- Comment ça fonctionne
- Quels aliments et boissons contiennent de la caféine?
- Peut améliorer l'humeur et la fonction cérébrale
- Peut stimuler le métabolisme et la combustion des graisses
- Peut améliorer les performances de l'exercice
- Peut protéger contre les maladies cardiaques et le diabète
- Autres avantages pour la santé du café
- Sécurité et effets secondaires
- Dosages recommandés
- L'essentiel
Chaque jour, des milliards de personnes dépendent de la caféine pour se réveiller, pour survivre à ce quart de nuit ou à une crise de l'après-midi.
En fait, ce stimulant naturel est l'un des ingrédients les plus utilisés au monde (1).
On parle souvent de la caféine pour ses effets négatifs sur le sommeil et l'anxiété.
Cependant, des études indiquent également qu'il présente divers avantages pour la santé.
Cet article examine les dernières recherches sur la caféine et votre santé.
Qu'est-ce que la caféine?
La caféine est un stimulant naturel que l'on trouve le plus souvent dans les plants de thé, de café et de cacao.
Il agit en stimulant le cerveau et le système nerveux central, vous aidant à rester vigilant et à prévenir l'apparition de fatigue.
Les historiens suivent le premier thé infusé dès 2737 av. (1).
Le café aurait été découvert de nombreuses années plus tard par un berger éthiopien qui a remarqué l'énergie supplémentaire qu'il donnait à ses chèvres.
Les boissons gazeuses contenant de la caféine sont arrivées sur le marché à la fin des années 1800 et les boissons énergisantes ont rapidement suivi.
Aujourd'hui, 80% de la population mondiale consomme chaque jour un produit contenant de la caféine, et ce nombre monte à 90% pour les adultes en Amérique du Nord (1).
RésuméLa caféine est un stimulant naturel largement consommé dans le monde. Il vous aide à rester éveillé et peut éviter la fatigue.
Comment ça fonctionne
Une fois consommée, la caféine est rapidement absorbée par l'intestin dans la circulation sanguine.
De là, il se rend au foie et se décompose en composés qui peuvent affecter la fonction de divers organes.
Cela dit, le principal effet de la caféine est sur le cerveau.
Il fonctionne en bloquant les effets de l'adénosine, qui est un neurotransmetteur qui détend le cerveau et vous fait vous sentir fatigué (2).
Normalement, les niveaux d'adénosine s'accumulent au cours de la journée, ce qui vous rend de plus en plus fatigué et vous donne envie de dormir.
La caféine vous aide à rester éveillé en vous connectant aux récepteurs de l'adénosine dans le cerveau sans les activer. Cela bloque les effets de l'adénosine, entraînant une réduction de la fatigue (3).
Il peut également augmenter les niveaux d'adrénaline dans le sang et augmenter l'activité cérébrale des neurotransmetteurs dopamine et norépinéphrine (3).
Cette combinaison stimule davantage le cerveau et favorise un état d'excitation, de vigilance et de concentration. Parce qu'elle affecte votre cerveau, la caféine est souvent appelée drogue psychoactive.
De plus, la caféine a tendance à exercer ses effets rapidement.
Par exemple, la quantité trouvée dans une tasse de café peut prendre aussi peu que 20 minutes pour atteindre la circulation sanguine et environ 1 heure pour atteindre sa pleine efficacité (1).
RésuméL'effet principal de la caféine est sur le cerveau. Il stimule le cerveau en bloquant les effets du neurotransmetteur adénosine.
Quels aliments et boissons contiennent de la caféine?
La caféine se trouve naturellement dans les graines, les noix ou les feuilles de certaines plantes.
Ces sources naturelles sont ensuite récoltées et transformées pour produire des aliments et des boissons contenant de la caféine.
Voici les quantités de caféine attendues par portion de 8 onces (240 ml) de certaines boissons populaires (1, 4):
- Expresso: 240–720 mg
- Café: 102–200 mg
- Compagnon de Yerba: 65–130 mg
- Boissons énergisantes: 50–160 mg
- Thé infusé: 40–120 mg
- Boissons non alcoolisées: 20 à 40 mg
- Café décaféiné: 3 à 12 mg
- Boisson au cacao: 2 à 7 mg
- Lait au chocolat: 2 à 7 mg
Certains aliments contiennent également de la caféine. Par exemple, 1 once (28 grammes) de chocolat au lait contient 1 à 15 mg, tandis que 1 once de chocolat noir en contient 5 à 35 mg (4).
Vous pouvez également trouver de la caféine dans certains médicaments sur ordonnance ou en vente libre comme le rhume, les allergies et les analgésiques. C'est également un ingrédient commun dans les suppléments de perte de poids.
RésuméLa caféine se trouve le plus souvent dans le café, le thé, les boissons gazeuses, le chocolat et les boissons énergisantes.
Peut améliorer l'humeur et la fonction cérébrale
La caféine a la capacité de bloquer l'adénosine, une molécule de signalisation cérébrale.
Cela provoque une augmentation relative d'autres molécules de signalisation, telles que la dopamine et la noradrénaline (5, 6).
Ce changement dans la messagerie cérébrale serait bénéfique pour votre humeur et votre fonction cérébrale.
Une revue rapporte qu'après avoir ingéré 37,5 à 450 mg de caféine, les participants ont amélioré leur vigilance, leur rappel à court terme et leur temps de réaction (1).
De plus, une étude a établi un lien entre la consommation de 2 à 3 tasses de café contenant de la caféine (fournissant environ 200 à 300 mg de caféine) par jour à un risque de suicide 45% inférieur (7).
Une autre étude a rapporté un risque de dépression de 13% plus faible chez les consommateurs de caféine (8).
En ce qui concerne l'humeur, plus de caféine n'est pas nécessairement meilleure.
Une étude a révélé qu'une deuxième tasse de café ne produisait aucun autre avantage, sauf si elle était consommée au moins 8 heures après la première tasse (9).
Boire entre 3 et 5 tasses de café par jour ou plus de 3 tasses de thé par jour peut également réduire le risque de maladies cérébrales telles qu'Alzheimer et Parkinson de 28 à 60% (10, 11, 12, 13).
Il est important de noter que le café et le thé contiennent d'autres composés bioactifs (en plus de la caféine) qui peuvent également être bénéfiques.
RésuméLa caféine peut améliorer l'humeur, diminuer la probabilité de dépression, stimuler la fonction cérébrale et protéger contre la maladie d'Alzheimer et de Parkinson.
Peut stimuler le métabolisme et la combustion des graisses
En raison de sa capacité à stimuler le système nerveux central, la caféine peut augmenter le métabolisme jusqu'à 11% et la combustion des graisses jusqu'à 13% (14, 15, 16).
En pratique, consommer 300 mg de caféine par jour peut vous permettre de brûler 79 calories supplémentaires par jour (17).
Cette quantité peut sembler faible, mais elle est similaire à l'excès de calories responsable du gain de poids annuel moyen de 2,2 livres (1 kg) chez les Américains (18).
Cependant, une étude de 12 ans sur la caféine et la prise de poids a noté que les participants qui buvaient le plus de café n'étaient en moyenne que de 0,8 à 1,1 livre (0,4 à 0,5 kg) plus légers à la fin de l'étude (19).
RésuméLa caféine peut stimuler le métabolisme et favoriser la perte de graisse, mais ces effets devraient rester faibles à long terme.
Peut améliorer les performances de l'exercice
En ce qui concerne l'exercice, la caféine peut augmenter l'utilisation des graisses comme carburant.
Ceci est bénéfique car il peut aider le glucose stocké dans les muscles à durer plus longtemps, retardant potentiellement le temps nécessaire à vos muscles pour atteindre l'épuisement (20, 21).
La caféine peut également améliorer les contractions musculaires et augmenter la tolérance à la fatigue (1).
Les chercheurs ont observé que des doses de 2,3 mg par livre (5 mg par kg) de poids corporel amélioraient les performances d'endurance jusqu'à 5% lorsqu'elles étaient consommées 1 heure avant l'exercice (22).
Des doses aussi faibles que 1,4 mg par livre (3 mg par kg) de poids corporel peuvent être suffisantes pour en récolter les bénéfices (23).
De plus, les études rapportent des avantages similaires dans les sports d'équipe, les entraînements de haute intensité et les exercices de résistance (23, 24).
Enfin, il peut également réduire jusqu'à 5,6% l'effort perçu pendant l'exercice, ce qui peut faciliter les entraînements (25).
RésuméLa consommation de petites quantités de caféine environ une heure avant l'exercice est susceptible d'améliorer les performances de l'exercice.
Peut protéger contre les maladies cardiaques et le diabète
Malgré ce que vous avez peut-être entendu, la caféine n'augmente pas le risque de maladie cardiaque (26, 27, 28).
En fait, les preuves montrent un risque de maladie cardiaque inférieur de 16 à 18% chez les hommes et les femmes qui boivent entre 1 et 4 tasses de café par jour (fournissant environ 100 à 400 mg de caféine) (29).
D'autres études montrent que la consommation de 2 à 4 tasses de café ou de thé vert par jour est associée à un risque d'AVC inférieur de 14 à 20% (30, 31).
Une chose à garder à l'esprit est que la caféine peut augmenter légèrement la tension artérielle chez certaines personnes. Cependant, cet effet est généralement faible (3 à 4 mmHg) et a tendance à s'estomper pour la plupart des individus lorsqu'ils consomment régulièrement du café (32, 33, 34, 35).
Il peut également protéger contre le diabète.
Une revue a noté que ceux qui boivent le plus de café ont un risque jusqu'à 29% plus faible de développer un diabète de type 2. De même, ceux qui consomment le plus de caféine ont un risque jusqu'à 30% inférieur (36).
Les auteurs ont observé que le risque diminue de 12 à 14% pour chaque 200 mg de caféine consommée (36).
Fait intéressant, la consommation de café décaféiné était également liée à un risque de diabète 21% plus faible. Cela indique que d'autres composés bénéfiques du café peuvent également protéger contre le diabète de type 2 (36).
RésuméLes boissons contenant de la caféine comme le café et le thé peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2, bien que cela puisse dépendre de l'individu.
Autres avantages pour la santé du café
La consommation de café est liée à plusieurs autres avantages pour la santé:
- Protection du foie. Le café peut réduire jusqu'à 84% le risque de lésions hépatiques (cirrhose). Il peut ralentir la progression de la maladie, améliorer la réponse au traitement et réduire le risque de décès prématuré (37, 38).
- Longévité. La consommation de café peut réduire le risque de décès prématuré jusqu'à 30%, en particulier pour les femmes et les personnes atteintes de diabète (39, 40).
- Diminution du risque de cancer. Boire 2 à 4 tasses de café par jour peut réduire le risque de cancer du foie jusqu'à 64% et le risque de cancer colorectal jusqu'à 38% (41, 42, 43, 44, 45).
- Protection de la peau. Consommer au moins 4 tasses de café caféiné par jour peut réduire le risque de cancer de la peau de 20% (46, 47).
- Risque réduit de SEP. Les buveurs de café peuvent avoir jusqu'à 30% moins de risques de développer une sclérose en plaques (SEP). Cependant, toutes les études ne sont pas d'accord (48, 49).
- Prévention de la goutte. Boire régulièrement 4 tasses de café par jour peut réduire le risque de développer la goutte de 40% chez les hommes et de 57% chez les femmes (50, 51).
- Santé intestinale. La consommation de 3 tasses de café par jour pendant aussi peu que 3 semaines peut augmenter la quantité et l'activité des bactéries intestinales bénéfiques (52).
Gardez à l'esprit que le café contient également d'autres substances qui améliorent la santé. Certains avantages énumérés ci-dessus peuvent être causés par des substances autres que la caféine.
RésuméBoire du café peut favoriser la santé du foie, de la peau et du tube digestif. Il peut également prolonger la vie et aider à prévenir plusieurs maladies.
Sécurité et effets secondaires
La consommation de caféine est généralement considérée comme sûre, bien qu'elle crée des habitudes.
Certains effets secondaires liés à un apport excessif comprennent l'anxiété, l'agitation, les tremblements, les battements cardiaques irréguliers et les troubles du sommeil (53).
Trop de caféine peut également favoriser les maux de tête, la migraine et l'hypertension artérielle chez certaines personnes (54, 55).
De plus, la caféine peut facilement traverser le placenta, ce qui peut augmenter le risque de fausse couche ou d'insuffisance pondérale à la naissance. Les femmes enceintes devraient limiter leur consommation (54, 56, 57).
La caféine peut également interagir avec certains médicaments.
Les personnes qui prennent le relaxant musculaire Zanaflex ou l'antidépresseur Luvox devraient éviter la caféine car ces médicaments peuvent augmenter leurs effets (58).
RésuméLa caféine peut avoir des effets secondaires négatifs chez certaines personnes, notamment l'anxiété, l'agitation et des troubles du sommeil.
Dosages recommandés
Le département américain de l'Agriculture (USDA) et l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considèrent qu'un apport quotidien de 400 mg de caféine est sûr. Cela représente 2 à 4 tasses de café par jour (59).
Cela dit, il convient de noter que des surdoses mortelles ont été signalées avec des doses uniques de 500 mg de caféine.
Par conséquent, il est recommandé de limiter la quantité de caféine que vous consommez en même temps à 200 mg par dose (60, 61).
Selon l'American College of Obstetricians and Gynecologists, les femmes enceintes devraient limiter leur apport quotidien à 200 mg (62).
RésuméUn apport de caféine de 200 mg par dose, et jusqu'à 400 mg par jour, est généralement considéré comme sûr. Les femmes enceintes devraient limiter leur apport quotidien à 200 mg ou moins.
L'essentiel
La caféine n'est pas aussi malsaine qu'on le croyait autrefois.
En fait, les preuves montrent que c'est peut-être le contraire.
Par conséquent, il est prudent de considérer votre tasse de café ou de thé quotidienne comme un moyen agréable de promouvoir une bonne santé.
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