Que sont les exercices composés et pourquoi sont-ils si importants ?

Contenu

• Que sont les exercices composés ?
• Les avantages des exercices composés
• Y a-t-il des inconvénients aux exercices composés ?
• Liste d'exercices composés à incorporer dans votre routineSi vous souhaitez maximiser les avantages de la force et de la combustion des calories d'une courte séance de gym, quelques exercices composés de base peuvent vous aider à développer votre force fonctionnelle partout.
• Avis pour

Rien n'est plus frustrant que de travailler dur au gymnase jour après jour, mais de ne pas avoir de résultats.Le fait est que pour vraiment voir (et ressentir) des changements majeurs, vous devez vous concentrer judicieusement sur vos entraînements.

Les exercices composés rendent non seulement votre temps de gym plus efficace, mais vous aident à devenir plus fort et plus en forme en moins de temps. Voici pourquoi, ainsi que tout ce que vous devez savoir sur les exercices composés, y compris une liste des meilleurs exercices composés à faire et comment les ajouter à vos entraînements.

Que sont les exercices composés ?

Pour comprendre les exercices composés, vous devez comprendre la différence entre les exercices composés et les exercices d'isolement. (Connexe : Questions courantes sur l'haltérophilie pour les débutants prêts à s'entraîner lourdement)

Exercices composés sont des exercices qui utilisent plusieurs groupes musculaires et nécessitent plusieurs articulations pour se déplacer tout au long d'un représentant, explique l'entraîneur et physiothérapeute Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, propriétaire d'Aeries Physical Therapy dans le sud de la Floride.

Dans un squat, par exemple, vos jambes et votre tronc se déclenchent lorsque vous déplacez vos articulations de la hanche, du genou et de la cheville pour descendre dans cette position semblable à un siège, puis vous vous redressez.

Exercices d'isolement, d'autre part, n'utilisez qu'un seul groupe musculaire et n'avez besoin que d'une seule articulation pour bouger afin que vous puissiez effectuer une répétition.

Un exemple parfait : les boucles de biceps. Vous contractez vos muscles biceps pour déplacer les articulations de vos coudes et recourber les haltères, mais aucune autre articulation ne participe à l'action.

Les avantages des exercices composés

Les exercices d'isolement sont parfaits si vous voulez vraiment vous concentrer sur un groupe musculaire, que ce soit parce que vous voulez éviter d'utiliser des muscles blessés ou pour développer ce groupe musculaire en particulier ; Cependant, les exercices composés changent la donne pour vos entraînements et votre forme physique globale.

Lorsque vous utilisez plusieurs groupes musculaires ensemble pour effectuer un exercice composé, vous «créez une plus grande force fonctionnelle, une plus grande force et une plus grande puissance, et obtenez un meilleur rapport qualité-prix dans la salle de gym», explique Kelley.

En fait, une étude de 2017 publiée dans Frontières en physiologie ont comparé les utilisateurs qui ont utilisé des exercices composés à des exercices d'isolement pendant huit semaines d'entraînements par ailleurs équivalents, et ont constaté que le groupe qui s'est concentré sur les exercices composés a fait des gains plus importants à la fois en force et en VO2 max (un marqueur de la forme cardio).

À court terme, l'utilisation simultanée de plusieurs groupes musculaires demande beaucoup d'énergie à votre corps, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories. À long terme, ces améliorations de la force fonctionnelle, de la force et de la puissance signifient non seulement que vous êtes plus performant au gymnase, mais que vous pouvez également gérer plus facilement les tâches quotidiennes (comme transporter votre valise dans un escalator d'aéroport en panne).

"Les mouvements plus complexes nécessitent un meilleur contrôle et un meilleur timing de plusieurs groupes musculaires, ainsi que des articulations sur lesquelles ils agissent", explique Kelley. "Et cette coordination et ce contrôle se traduisent par d'autres activités, vous aidant à être plus fort et plus équilibré dans le monde." (Ces mouvements de force vous aideront également à prévenir les déséquilibres musculaires courants.)

Un bonus supplémentaire : « Étant donné que les exercices composés impliquent une plus grande quantité de muscles à contracter, ils créent une plus grande résistance contre le cœur car il pompe le sang, ce qui renforce finalement votre cœur », explique Kelley. Après tout, votre cœur est aussi un muscle ! (Ce n'est qu'un des nombreux avantages majeurs de soulever des poids.)

Oh, et sur un plan purement pratique, étant donné que les exercices composés font travailler plus de muscles à la fois, vous pouvez enchaîner quelques mouvements pour créer un entraînement complet du corps, ajoute Kelley. (Il faudrait probablement deux fois plus de temps pour brûler tout le corps grâce à des mouvements d'isolement.) Donc, si vous êtes pressé par le temps mais que vous souhaitez tout de même tirer le plus de bénéfices possible de vos entraînements, les mouvements composés peuvent vous y aider.

Y a-t-il des inconvénients aux exercices composés ?

Bien qu'il n'y ait pas vraiment d'inconvénients à brûler plus de calories, à devenir plus fort plus rapidement et à devenir un humain physiquement plus dur à cuire, il y a une chose que les débutants en salle de sport devraient garder à l'esprit.

"Les exercices composés sont généralement plus avancés sur le plan technique", explique Kelley. "Essentiellement, ils nécessitent plus de compétences pour maintenir une bonne forme, surtout une fois que vous commencez à vous sentir fatigué ou que vous augmentez le poids que vous utilisez."

Sans un contrôle moteur et une prise de conscience appropriés pendant les exercices composés, vous augmentez le risque de vous blesser. Bien qu'il soit assez difficile de gâcher une boucle de biceps (et pas une énorme menace pour votre corps si vous le faites), faire un squat de manière incorrecte peut mettre votre corps (lire: bas du dos) dans une position assez sommaire, surtout si vous utilisez poids plus lourds. (C'est pourquoi vous devriez toujours faire des exercices composés en premier pendant votre entraînement (lorsque vous avez le plus d'énergie) et conserver les mouvements d'isolement pour plus tard.)

Comme pour tout ce qui concerne le fitness, cependant, "commencez simplement et lentement et progressez selon votre force et vos compétences", explique Kelley. Et ce n'est jamais une mauvaise idée de demander à un entraîneur de vous donner un contrôle de forme ou de vous guider à travers les bons schémas de mouvement en solo ou pendant un cours.

Liste d'exercices composés à incorporer dans votre routineSi vous souhaitez maximiser les avantages de la force et de la combustion des calories d'une courte séance de gym, quelques exercices composés de base peuvent vous aider à développer votre force fonctionnelle partout.

Squat : Les squats impliquent vos articulations de la cheville, du genou et de la hanche, mettant tout, de vos quadriceps et ischio-jambiers à vos fessiers et à votre tronc. Cet exercice fondamental vous aide à passer de la position accroupie à la position debout et est un mouvement que vous utilisez dans à peu près tous les sports (même pour monter et descendre du canapé), explique Kelley.

Soulevés de terre : "C'est un gros problème pour les muscles de votre chaîne postérieure [arrière du corps], comme les ischio-jambiers, les fessiers et les extenseurs du dos", explique Kelley. Le soulevé de terre implique vos genoux, vos hanches et votre dos, développant votre capacité à ramasser des objets au sol (et augmentant votre force de préhension).

Fentes : La poignée de variations de fentes là-bas nécessitent toutes un noyau stable et des jambes fortes et équilibrées lorsque vous pliez les hanches, les genoux et les chevilles pour descendre vers le sol, puis remontez.

Presses d'épaules : Vous pensez peut-être que les presses aériennes n'utilisent que les muscles de vos épaules, mais votre cœur se déclenche pour garder votre torse stable, votre poitrine et vos triceps vous aident à pousser ce poids vers le haut, et vos dorsaux et biceps vous aident à les abaisser. Besoin de mettre quelque chose de lourd sur une étagère haute ? Les presses à épaules sont couvertes.

Presses d'établi : En sollicitant à peu près tous les muscles du haut de votre corps (et en utilisant toutes les articulations de vos épaules à vos doigts), le développé couché est un mouvement par excellence du haut du corps.

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