Ce plan d'entraînement hebdomadaire de Kayla Itsines élimine les devinettes de l'exercice

Auteur: Annie Hansen

Date De Création: 2 Avril 2021

Date De Mise À Jour: 26 Juin 2024

Ce plan d'entraînement hebdomadaire de Kayla Itsines élimine les devinettes de l'exercice - Mode De Vie

Contenu

Plan d'entraînement hebdomadaire BBG à domicile de Kayla Itsines
L'horaire
Lundi : Entraînement du bas du corps
Circuit 1
Squat à double impulsion
Sauts étoiles
Fente inversée
X-Mountain Climber
Circuit 2
Pont fessier à une jambe
Vélos Ab
Planche de côté
Mardi : LISS
Mercredi : Entraînement du haut du corps
Circuit 1
Vérins à planches
Pompes allongées
Jackknife à jambe pliée
Planche latérale et lifting des hanches
Circuit 2
Planche X
Pompes à double impulsion
Twists russes
Battements de jambes
Jeudi : LISS
Vendredi : entraînement complet du corps
Circuit 1
Pop Squat
Caterpillar Walk et Push-Up
Élévations des jambes fléchies et droites
Fente inversée et genoux
Circuit 2
Planche X
Burpee
Torsion russe
Fente latérale
Samedi : Défi Abs Optionnel
Circuit
Commando
X-Mountain Climber
Planche X
Planche latérale et craquement oblique
Jackknife à jambe pliée
Ciseaux
Dimanche : jour de repos
Avis pour

Pas d'haltères ? Aucun problème. Vous ne savez pas combien de jours par semaine pour vous entraîner ? Ne t'en fais pas. Kayla Itsines a réfléchi pour vous. Le fondateur de SWEAT a créé un programme BBG à domicile exclusivement pour Forme lecteurs, et si vous avez eu du mal à rester cohérent avec vos entraînements pendant la quarantaine, ce plan vous aidera certainement ! (De plus, avez-vous vu qu'elle vient également de lancer un tout nouveau programme BBG Zero Equipment sur l'application ? C'est parfait pour les entraînements à tout moment et n'importe où.)

Lorsqu'il s'agit de progresser dans votre forme physique (quel que soit votre objectif), la cohérence règne en maître. Mais, comment pouvez-vous suivre une routine d'entraînement si vous ne savez même pas par où commencer ? De plus, il y a de fortes chances que votre plan de match d'exercice ait été jeté par la fenêtre en 2020 grâce à la pandémie de coronavirus et aux fermetures de gymnases qui ont suivi.

C'est là qu'intervient ce plan exclusif d'Itsines. Il réfléchit pour vous et couvre toutes les bases avec un mélange de cardio à faible intensité, d'entraînement contre résistance au poids du corps et de récupération pour une semaine d'entraînement vraiment équilibrée. La meilleure partie? Tous les entraînements durent 30 minutes ou moins, ce qui les rend faciles à intégrer à votre emploi du temps de nos jours.

Que vous soyez débutant ou que vous repreniez le rythme du fitness, ce plan a quelque chose pour tout le monde et il élimine toutes les conjectures de l'équation. De plus, vous pouvez répéter ce programme d'entraînement hebdomadaire autant de fois que vous le souhaitez. Si cela commence à vous sembler trop facile, essayez d'ajouter quelques répétitions supplémentaires ou de réduire le temps de repos. (Connexe : Est-il temps de changer votre routine d'exercice ?)

Plan d'entraînement hebdomadaire BBG à domicile de Kayla Itsines

L'horaire

Lundi : bas du corps
Mardi : LISS
Mercredi : Haut du corps
Jeudi : LISS
Vendredi : corps entier
Samedi : Défi Abdominaux Express
Dimanche : jour de repos

Comment ça fonctionne: Chaque entraînement du bas du corps, du haut du corps et du corps entier dure 28 minutes et se compose de deux circuits, chacun comportant quatre exercices.

Chaque entraînement suit le même schéma : réglez une minuterie sur 7 minutes et effectuez le circuit 1 autant de fois que possible.Prenez une minute de repos et faites de même pour le circuit 2. Concentrez-vous sur votre forme et n'oubliez pas de vous échauffer et de vous refroidir.

Les jours de séance de cardio de faible intensité (LISS), Itsines recommande de marcher, de faire du vélo ou de nager pendant 30 à 60 minutes. Les jours de repos, Itsines recommande fortement vraiment en se concentrant sur la récupération. Cela signifie tout au plus s'étirer ou faire une promenade occasionnelle, mais pas de contrainte physique inutile. (Voir : Comment se reposer correctement de votre entraînement)

Lundi : Entraînement du bas du corps

Circuit 1

Squat à double impulsion

UNE. Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.

B. Inspirez et attachez le noyau. Regardez droit devant vous, pliez les hanches et les genoux, en vous assurant que les genoux restent alignés avec les orteils. Continuez à plier les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Le dos doit être entre un angle de 45 à 90 degrés par rapport aux hanches.

C. Poussez sur les talons et allongez légèrement les jambes.

RÉ. Pliez les genoux et revenez en position accroupie.

E. Exhaler. Poussez sur les talons et étendez les jambes pour revenir à la position de départ.

Répétez l'opération pour 12 répétitions.

Sauts étoiles

UNE. Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains sur les côtés. C'est votre position de départ.

B. Sautez les deux pieds vers l'extérieur pour qu'ils soient plus larges que vos hanches. Simultanément, levez les bras au-dessus de votre tête.

C. Sautez les deux pieds vers l'intérieur, abaissez les bras et revenez à la position de départ.

Répétez l'opération pour 20 répétitions.

Fente inversée

UNE. Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains jointes devant la poitrine. C'est votre position de départ.

B. Inspirez et faites un grand pas en arrière avec le pied droit, en gardant les hanches carrées vers l'avant et le bassin neutre. Abaissez jusqu'à ce que les deux jambes soient pliées à des angles de 90 degrés, en gardant la poitrine haute et le tronc engagé. Le poids doit être réparti uniformément entre les deux jambes.

C. Expirez et appuyez sur le milieu du pied et le talon du pied gauche pour vous lever, en levant le pied droit pour rencontrer le gauche. Continuez à alterner des deux côtés.

Répétez l'opération pour 24 répétitions ; 12 par côté.

X-Mountain Climber

UNE. Placez les deux mains sur le sol, à la largeur des épaules, et les deux pieds ensemble derrière vous. C'est votre position de départ.

B. En gardant le pied gauche au sol, pliez le genou droit et amenez-le vers la poitrine et vers le coude gauche. Tendez la jambe droite et revenez à la position de départ.

C. En gardant le pied droit au sol, pliez le genou gauche et amenez-le vers la poitrine et vers le coude droit. Tendez la jambe gauche et revenez à la position de départ.

RÉ. Continuez à alterner entre droite et gauche. Augmentez progressivement la vitesse en vous assurant que la jambe en mouvement ne touche pas le sol.

Répétez l'opération pour 24 répétitions ; 12 par côté.

Circuit 2

Pont fessier à une jambe

UNE. Allongez-vous sur le dos et commencez en position de pont au sol. Soulevez une jambe en l'air et appuyez lentement sur le talon opposé. C'est votre position de départ.

B. Inspirez, expirez et soulevez les hanches haut sans laisser le bas du dos se cambrer, en gardant le coccyx rentré.

C. Inspirez et abaissez le bassin vers le sol lentement avec contrôle.

Répétez l'opération pour 24 répétitions ; 12 par côté.

Vélos Ab

UNE. Allongez-vous sur le dos avec la tête levée et les mains derrière les lobes de l'oreille. Pliez les genoux de manière à ce que les cuisses forment un angle de 90 degrés par rapport aux hanches.

B. Étendez la jambe droite de manière à ce qu'elle soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Ramenez simultanément le genou gauche à la poitrine.

C. Tendez immédiatement la jambe gauche et amenez le genou droit vers la poitrine pour créer un mouvement de pédalage.

RÉ. Après avoir saisi le mouvement, tournez le haut du corps de manière à ce que le genou rencontre le coude opposé.

Répétez l'opération pour 40 répétitions ; 20 par côté.

Planche de côté

UNE. Commencez par vous allonger sur le côté. Tenez-vous sur un coude, les pieds empilés les uns sur les autres

B. Soulevez vos hanches pour que votre corps soit une ligne droite. Étendre le bras opérationnel jusqu'au plafond. Prise.

Tenez 60 secondes; 30 secondes par côté.

X-Hop

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Regardez droit devant vous, pliez les hanches et les genoux, en vous assurant que les genoux restent alignés avec vos orteils.

B. Continuez à plier les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol et maintenez un angle de 45 à 90 degrés par rapport aux hanches.

C. Propulsez le corps vers le haut. Étendez et repositionnez les jambes pour atterrir en position de fente. La jambe gauche doit être en avant et la jambe droite en arrière. Le poids doit être réparti également entre les deux jambes.

RÉ. Propulsez à nouveau le corps vers le haut. Étendez et repositionnez les deux jambes pour revenir en position accroupie. Continuez à alterner les mouvements de fente et de squat. Chaque mouvement des pieds équivaut à une répétition.

Répétez l'opération pour 20 répétitions.

Mardi : LISS

Pensez au LISS comme à l'opposé du HIIT. Pour votre entraînement LISS, vous voudrez vous concentrer sur un effort soutenu à faible niveau plutôt que sur des rafales rapides de travail de haute intensité. Cela signifie que votre fréquence cardiaque doit rester stable tout au long de l'entraînement. Des activités telles que le cyclisme occasionnel, la marche et la randonnée peuvent fonctionner ici. Il s'agit moins d'une activité spécifique que d'une intensité de récupération active. Bonus : certaines études montrent que l'entraînement LISS est encore plus efficace que le HIIT pour améliorer la répartition des graisses. (Découvrez quelques suggestions de cardio à l'état d'équilibre pour vous aider à démarrer.)

Mercredi : Entraînement du haut du corps

Circuit 1

Vérins à planches

UNE. Commencez en planche haute.

B. Sautez les pieds plus larges que les hanches sans permettre aux fesses de sortir au-dessus de la hauteur des épaules.

C. Sautez rapidement les pieds en arrière et revenez à la position de départ.

Répétez l'opération pour 20 répétitions.

Pompes allongées

UNE. Allongez-vous sur le ventre avec les bras étendus devant vous. Donnez un coup de pied derrière les jambes et pointez les orteils vers le sol. Ramenez les bras vers le corps et placez-les de chaque côté de la poitrine.

B. Poussez à travers la poitrine et étendez les bras pour soulever le corps en position de pompe. Gardez le dos droit et stabilisez-vous grâce aux muscles abdominaux.

C. Abaissez lentement le corps jusqu'au sol et étendez les bras devant vous.

Répétez l'opération pour 12 répétitions.

Jackknife à jambe pliée

UNE. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête. Engagez le noyau et surélevez légèrement les jambes du tapis. C'est votre position de départ.

B. Inspirez, pliez les genoux et ramenez-les vers la poitrine. Les pieds doivent rester ensemble. Simultanément, ramenez les bras vers les pieds, soulevez lentement la tête et retirez les omoplates et le torse du tapis.

C. Expirez et abaissez vos bras, étendez vos jambes pour revenir à la position de départ, mais sans abaisser les pieds au sol.

Répétez l'opération pour 15 répétitions.

Planche latérale et lifting des hanches

UNE. Allongez-vous sur le côté. Tenez-vous sur un coude, gardez le corps en ligne droite, les pieds empilés les uns sur les autres, les hanches levées.

B. Abaissez lentement jusqu'à ce que la hanche touche à peine le sol, puis remontez.

Répétez l'opération pour 24 répétitions ; 12 par côté

Circuit 2

Planche X

UNE. Commencez en position de planche avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules et les pieds joints. C'est votre position de départ.

B. Tout en maintenant un dos droit et en stabilisant à travers le tronc, relâchez la main droite et le pied gauche et rapprochez-les directement sous le torse. Revenez à la position de départ.

C. Répétez en utilisant la main gauche et le pied droit. Continuez à alterner entre la droite et la gauche pendant la durée spécifiée.

Répétez l'opération pour 24 répétitions ; 12 par côté.

Pompes à double impulsion

UNE. Commencez dans une position de pompes avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules et les pieds joints. C'est votre position de départ.

B. Inspirez, pliez les coudes et abaissez le torse vers le sol jusqu'à ce que les bras forment deux angles de 90 degrés. Maintenez un dos droit et un corset central.

C. Poussez à travers la poitrine et étendez légèrement les bras. Pliez les coudes pour revenir à la position de poussée. Effectuez ce mouvement appelé "impulsion" deux fois au total.

RÉ. Expirez et poussez à travers la poitrine, étendez les bras et revenez à la position de départ.

Répétez l'opération pour 10 répétitions.

Twists russes

UNE. Asseyez-vous sur un tapis avec les mains jointes devant la poitrine. Pliez les genoux et placez les pieds au sol. En gardant les pieds joints, soulevez les pieds du sol et étendez les jambes pour qu'elles soient presque droites.

B. Tournez le torse vers la droite pour que la main droite touche le sol. Dévisser le torse pour revenir à la position de départ. Répétez en tournant le torse vers la gauche. Continuez à alterner entre droite et gauche.

Répétez l'opération pour 30 répétitions ; 15 par côté.

Battements de jambes

UNE. Allongez-vous sur le dos, engagez le tronc et soulevez les deux jambes du sol. C'est votre position de départ.

B. Soulevez simultanément la jambe droite et abaissez la jambe gauche, en vous assurant qu'aucune ne touche le sol. Cela devrait créer un mouvement "en ciseaux".

Répétez l'opération pour 30 répétitions, 15 de chaque côté.

Jeudi : LISS

Si vous avez accès à un équipement plus volumineux, pensez à sauter sur un rameur, un vélo elliptique ou le maître d'escalier pour l'entraînement LISS d'aujourd'hui. Vous pouvez également augmenter l'inclinaison d'un entraînement de marche sur tapis roulant pour pimenter les choses. Si vous n'êtes toujours pas sûr d'avoir atteint le point idéal pour l'intensité pendant votre entraînement LISS, faites le test de conversation. Vous devriez être capable de tenir une conversation sans avoir de difficulté à respirer.

Vendredi : entraînement complet du corps

Circuit 1

Pop Squat

UNE. Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Joignez les mains devant la poitrine.

B. Inhaler. Expirez et poussez vos pieds de manière explosive, en les rapprochant tout en sautant dans les airs. Les bras doivent s'étendre derrière vous.

C. Atterrissez en position accroupie. Gardez les genoux souples pour éviter les blessures.

Répétez l'opération pour 15 répétitions.

Caterpillar Walk et Push-Up

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.

B. En regardant droit devant vous, pliez les hanches et les genoux et placez les mains sur le sol devant les pieds. Avancez la main jusqu'à ce que le corps soit en position de pompe.

C. Pliez les coudes et abaissez le torse vers le sol jusqu'à ce que les bras forment deux angles de 90 degrés. Gardez le dos droit et engagez le tronc.

RÉ. Expirez, poussez à travers la poitrine et étendez les bras pour revenir à la position de pompe.

E. Ramenez les deux mains vers les pieds. Levez-vous et revenez à la position de départ.

Répétez l'opération pour 12 répétitions.

Élévations des jambes fléchies et droites

UNE. Allongez-vous sur le dos, étendez les deux jambes et engagez le tronc. C'est votre position de départ.

B. Inhaler. Expirez et pliez les genoux en les ramenant vers la poitrine. Les pieds doivent rester ensemble.

C. Inspirez et étendez les jambes pour revenir à la position de départ, mais sans abaisser les pieds au sol.

RÉ. Exhaler. Tout en gardant les jambes étendues, soulevez lentement les jambes vers le haut jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90 degrés avec les hanches.

E. Inhaler. Abaissez les jambes pour revenir à la position de départ, mais sans abaisser vos pieds au sol. Continuez à alterner entre les augmentations de jambes pliées et droites.

Répétez l'opération pour 20 répétitions.

Fente inversée et genoux

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.

B. Inspirez et faites un grand pas en arrière avec le pied droit. Pliez les deux genoux à un angle de 90 degrés, en vous assurant que le poids est uniformément réparti entre les deux jambes.

C. Expirez, étendez les deux genoux et transférez le poids sur le pied gauche. Simultanément, élevez le pied droit pour amener le genou à la poitrine.

RÉ. Abaisser la jambe droite pour revenir à la position de départ sans reposer le pied sur le tapis.

Répétez l'opération pour 24 répétitions ; 12 par côté.

Circuit 2

Planche X

UNE. Commencez en position de planche avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules et les pieds joints. C'est votre position de départ.

B. Tout en maintenant un dos droit et en stabilisant à travers le tronc, relâchez la main droite et le pied gauche et rapprochez-les directement sous le torse. Revenez à la position de départ.

C. Répétez en utilisant la main gauche et le pied droit. Continuez à alterner entre la droite et la gauche pendant la durée spécifiée.

Répétez l'opération pour 12 répétitions.

Burpee

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez les hanches et les genoux et placez les mains sur le tapis de chaque côté des pieds.

B. Inspirez et sautez les deux pieds en arrière de manière à ce que les jambes soient complètement étendues derrière vous.

C. Sautez les deux pieds vers l'avant entre les mains, en vous assurant que vos pieds restent à la largeur des épaules.

RÉ. Expirez et propulsez votre corps vers le haut dans les airs. Étendez les jambes en dessous et les bras au-dessus de la tête.

E. Inspirez et atterrissez en position de départ. Gardez les genoux souples pour éviter les blessures.

Répétez l'opération pour 12 répétitions.

Torsion russe

B. Tournez le torse vers la droite pour que la main droite touche le sol directement à côté de vous. Dévisser le torse pour revenir à la position de départ. Répétez en tournant le torse vers la gauche. Continuez à alterner entre droite et gauche.

Répétez l'opération pour 30 répétitions ; 15 par côté.

Fente latérale

UNE. Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains jointes devant la poitrine.

B. Faites un grand pas vers la droite, descendez immédiatement dans une fente, enfoncez les hanches en arrière et pliez le genou droit de manière à ce qu'il soit directement dans l'alignement du pied droit. Gardez la jambe gauche tendue mais non verrouillée, les deux pieds pointés vers l'avant.

C. Poussez le pied droit pour redresser la jambe droite, placez le pied droit à côté du gauche et revenez à la position de départ. Répétez de l'autre côté.

Répétez l'opération pour 24 répétitions ; 12 répétitions par côté.

Samedi : Défi Abs Optionnel

Comment ça fonctionne: Réglez une minuterie sur 7 minutes et complétez le circuit autant de fois que possible. Reposez-vous pendant une minute après le tour de 7 minutes. Répétez encore deux fois pour un total de 3 tours.

Circuit

Commando

UNE. Commencez en position de planche, en plaçant les avant-bras au sol et en étendant les deux jambes derrière.

B. Relâchez l'avant-bras droit et placez la main droite fermement sur le sol, directement sous l'épaule droite. Poussez sur la main droite, suivie immédiatement de la main gauche dans le même schéma. Brace core tp empêche les hanches de se balancer.

C. Revenez en position de planche en relâchant la main droite et en vous abaissant sur l'avant-bras, avant de faire de même avec la main gauche. Répétez cet exercice en commençant par la main gauche. Continuez à alterner entre droite et gauche.