Pastèque 101: valeur nutritive et bienfaits pour la santé
Contenu
- Apports nutritionnels
- Glucides
- Les fibres
- Comment couper: pastèque
- Vitamines et mineraux
- Autres composés végétaux
- Citrulline
- Lycopène
- Bienfaits pour la santé des pastèques
- Pression artérielle basse
- Résistance à l'insuline réduite
- Douleur musculaire réduite après l'exercice
- Effets indésirables
- Allergie
- FODMAP
- La ligne de fond
Le melon d'eau (Citrullus lanatus) est un gros fruit sucré originaire d'Afrique australe. Il est lié au cantaloup, aux courgettes, à la citrouille et au concombre.
La pastèque regorge d'eau et de nutriments, contient très peu de calories et est exceptionnellement rafraîchissante.
De plus, c’est une bonne source diététique de citrulline et de lycopène, deux composés végétaux puissants.
Ce melon juteux peut avoir plusieurs avantages pour la santé, notamment une pression artérielle plus basse, une sensibilité à l'insuline améliorée et une réduction des douleurs musculaires.
Bien que les pastèques soient principalement consommées fraîches, elles peuvent également être congelées, transformées en jus ou ajoutées à des smoothies.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur la pastèque.
Apports nutritionnels
La pastèque se compose principalement d'eau (91%) et de glucides (7,5%). Il ne fournit presque pas de protéines ou de matières grasses et est très faible en calories.
Les nutriments contenus dans 2/3 tasse (100 grammes) de pastèque crue sont ():
- Calories: 30
- Eau: 91%
- Protéine: 0,6 grammes
- Glucides: 7,6 grammes
- Sucre: 6,2 grammes
- Fibre: 0,4 grammes
- Graisse: 0,2 grammes
Glucides
La pastèque contient 12 grammes de glucides par tasse (152 grammes).
Les glucides sont principalement des sucres simples, tels que le glucose, le fructose et le saccharose. La pastèque fournit également une petite quantité de fibres.
L'indice glycémique (IG) - une mesure de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent la glycémie après les repas - des pastèques varie de 72 à 80, ce qui est élevé (2).
Cependant, chaque portion de pastèque est relativement faible en glucides, donc sa consommation ne devrait pas avoir d'effet majeur sur la glycémie.
Les fibres
La pastèque est une mauvaise source de fibres, ne fournissant que 0,4 gramme par 2/3 tasse (100 grammes).
Cependant, en raison de sa teneur en fructose, il est considéré comme riche en FODMAP ou en glucides fermentescibles à chaîne courte ().
Manger de grandes quantités de fructose peut provoquer des symptômes digestifs désagréables chez les personnes qui ne peuvent pas les digérer complètement, comme celles souffrant de malabsorption du fructose ().
SOMMAIRELa pastèque est faible en calories et en fibres et se compose principalement d'eau et de sucres simples. Il contient également des FODMAP, qui causent des problèmes digestifs chez certaines personnes.
Comment couper: pastèque
Vitamines et mineraux
La pastèque est une bonne source de vitamine C et une source décente de plusieurs autres vitamines et minéraux.
- Vitamine C. Cet antioxydant est essentiel pour la santé de la peau et la fonction immunitaire (,).
- Potassium. Ce minéral est important pour le contrôle de la pression artérielle et la santé cardiaque ().
- Cuivre. Ce minéral est le plus abondant dans les aliments végétaux et fait souvent défaut dans le régime occidental ().
- Vitamine B5. Aussi connue sous le nom d'acide pantothénique, cette vitamine se trouve dans presque tous les aliments dans une certaine mesure.
- Vitamine A. La pastèque contient du bêta-carotène, que votre corps peut transformer en vitamine A.
La pastèque est une bonne source de vitamine C et contient des quantités décentes de potassium, de cuivre, de vitamine B5 et de vitamine A (du bêta-carotène).
Autres composés végétaux
La pastèque est une mauvaise source d'antioxydants par rapport aux autres fruits ().
Cependant, il est riche en acide aminé citrulline et en lycopène antioxydant, qui présentent de nombreux avantages pour la santé (10).
Citrulline
La pastèque est la source alimentaire connue la plus riche en acide aminé citrulline. La plus grande quantité se trouve dans la croûte blanche qui entoure la chair (,, 12).
Dans votre corps, la citrulline est transformée en acide aminé essentiel arginine.
La citrulline et l'arginine jouent un rôle important dans la synthèse de l'oxyde nitrique, qui aide à abaisser la tension artérielle en dilatant et en relaxant vos vaisseaux sanguins ().
L'arginine est également importante pour de nombreux organes - tels que vos poumons, vos reins, votre foie et vos systèmes immunitaire et reproducteur - et il a été démontré qu'elle facilite la cicatrisation des plaies (,,).
Des études indiquent que le jus de pastèque est une bonne source de citrulline et peut augmenter considérablement les taux sanguins de citrulline et d'arginine (,, 18).
Bien que la pastèque soit l'une des meilleures sources alimentaires de citrulline, vous devriez en consommer environ 15 tasses (2,3 kg) à la fois pour atteindre l'apport quotidien de référence (RDI) pour l'arginine ().
Lycopène
La pastèque est la source fraîche la plus connue de lycopène, un puissant antioxydant responsable de sa couleur rouge (,,, 23).
En fait, la pastèque fraîche est une meilleure source de lycopène que les tomates ().
Des études sur l'homme montrent que le jus de pastèque frais est efficace pour augmenter les taux sanguins de lycopène et de bêta-carotène ().
Votre corps utilise le lycopène dans une certaine mesure pour former du bêta-carotène, qui est ensuite converti en vitamine A.
SOMMAIRELa pastèque est une bonne source d'acide aminé citrulline et de lycopène antioxydant, qui jouent un rôle important dans votre corps.
Bienfaits pour la santé des pastèques
Les pastèques et leur jus sont liés à plusieurs avantages pour la santé.
Pression artérielle basse
L'hypertension artérielle est un facteur de risque majeur de maladie chronique et de décès prématuré ().
La pastèque est une bonne source de citrulline, qui est convertie en arginine dans votre corps. Ces deux acides aminés facilitent la production d'oxyde nitrique.
L'oxyde nitrique est une molécule de gaz qui provoque la relaxation et la dilatation des petits muscles autour de vos vaisseaux sanguins. Cela conduit à une réduction de la pression artérielle ().
Une supplémentation en pastèque ou en son jus peut réduire la tension artérielle et la raideur artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension (,,,).
Résistance à l'insuline réduite
L'insuline est une hormone vitale dans votre corps et impliquée dans le contrôle de la glycémie.
La résistance à l'insuline est la condition dans laquelle vos cellules deviennent résistantes aux effets de l'insuline. Cela peut entraîner une élévation du taux de sucre dans le sang et est lié au syndrome métabolique et au diabète de type 2.
Le jus de pastèque et la consommation d'arginine sont associés à une résistance à l'insuline réduite dans certaines études (,,).
Douleur musculaire réduite après l'exercice
La douleur musculaire est un effet secondaire bien connu de l'exercice intense.
Une étude a montré que le jus de pastèque est efficace pour réduire les douleurs musculaires après l'exercice ().
La recherche sur le jus de pastèque (ou citrulline) et les performances physiques donne des résultats mitigés. Une étude n'a trouvé aucun effet, tandis qu'une autre a observé une amélioration des performances chez des individus non formés - mais pas bien formés (,).
SOMMAIRELa pastèque peut réduire la tension artérielle et la résistance à l'insuline chez certaines personnes. Il est également lié à une réduction des douleurs musculaires après l'exercice.
Effets indésirables
La pastèque est bien tolérée par la plupart des gens.
Cependant, il peut provoquer des réactions allergiques ou des problèmes digestifs chez certaines personnes.
Allergie
L'allergie à la pastèque est rare et généralement associée au syndrome d'allergie orale chez les personnes sensibles au pollen (,).
Les symptômes comprennent des démangeaisons de la bouche et de la gorge, ainsi qu'un gonflement des lèvres, de la bouche, de la langue, de la gorge et / ou des oreilles (39).
FODMAP
La pastèque contient des quantités relativement élevées de fructose, un type de FODMAP que certaines personnes ne digèrent pas complètement.
Les FODMAP comme le fructose peuvent provoquer des symptômes digestifs désagréables, tels que ballonnements, gaz, crampes d'estomac, diarrhée et constipation.
Les personnes sensibles aux FODMAP, comme celles atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI), devraient envisager d'éviter les pastèques.
SOMMAIREL'allergie aux pastèques est rare mais existe. Ce fruit contient également des FODMAP, qui peuvent provoquer des symptômes digestifs désagréables.
La ligne de fond
La pastèque est un fruit exceptionnellement sain.
Il contient de la citrulline et du lycopène, deux composés végétaux puissants liés à une baisse de la tension artérielle, à une meilleure santé métabolique et à une diminution des douleurs musculaires après l'exercice.
De plus, il est sucré, délicieux et rempli d’eau, ce qui le rend excellent pour maintenir une bonne hydratation.
Pour la grande majorité des gens, la pastèque est un complément parfait à une alimentation saine.
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