Comment obtenir un excellent entraînement avec la marche dans l'eau

Contenu

• Quels sont les avantages de marcher dans l'eau?
• De quoi avez-vous besoin?
• Comment marcher dans l'eau
• Variations
• Genoux hauts
• Fentes de marche
• Marche latérale
• Façons de le rendre plus difficile
• Conseils de sécurité
• L'essentiel

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Si vous aimez marcher mais que vous souhaitez changer les choses par rapport à votre routine habituelle, la marche dans l'eau est une option qui peut améliorer votre condition physique.

Cet exercice à faible impact a non seulement le potentiel de vous donner un excellent entraînement cardio, il peut également vous aider à brûler des calories, tout en renforçant la force dans de nombreux groupes musculaires.

Voici un aperçu des avantages de la marche sur l'eau, de la façon de le faire en toute sécurité et des variantes que vous pouvez essayer pour des avantages supplémentaires en matière de remise en forme.

Quels sont les avantages de marcher dans l'eau?

L'eau est beaucoup plus dense que l'air. L'exercice dans l'eau nécessite plus d'efforts que le même exercice sur terre.

La résistance supplémentaire de la marche dans l'eau vous permet de défier et de renforcer vos muscles d'une manière que vous ne pourrez peut-être pas avec une routine terrestre. Il vous aide également à brûler plus de calories, ce qui peut aider à perdre du poids.

La marche dans l'eau est un exercice cardio à faible impact. Cela signifie qu'il est plus doux pour vos os et vos articulations, ce qui en fait une option d'exercice plus sûre pour les personnes souffrant d'arthrite, d'ostéoporose ou de fibromyalgie.

En mettant moins de pression et de stress sur votre corps, la marche dans l'eau peut également être un bon entraînement pour:

• ceux qui sont enceintes
• personnes se remettant d'une blessure
• les personnes âgées
• toute personne nouvelle à exercer

Une étude de 2015 a également révélé que la marche dans l'eau peut augmenter votre fréquence cardiaque plus que la marche sur terre. Cela peut donner à votre cœur et à vos poumons plus d'entraînement.

Selon une autre étude, la marche dans l'eau peut aider à abaisser la tension artérielle, en particulier pour les personnes qui débutent l'exercice. Et une étude de patients atteints de sténose vertébrale a révélé que 12 semaines de marche dans l'eau ont aidé à améliorer leur équilibre et leur fonction musculaire.

De quoi avez-vous besoin?

Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement pour marcher sur l'eau et la plupart des gymnases auront du matériel à votre disposition. Certains centres de fitness peuvent même avoir des tapis roulants ou des vélos elliptiques que vous pouvez utiliser.

Si vous prévoyez de faire de la marche sur l'eau dans une salle de sport ou dans le cadre d'un cours, vous n'aurez probablement besoin que d'une serviette, d'un bonnet de bain et, si vous le souhaitez, d'une paire de lunettes.

Si vous prévoyez de faire de la marche sur l'eau par vous-même, vous voudrez peut-être vous procurer certains des équipements suivants:

• sangle de poignet ou de cheville
• toiles ou gants résistants
• haltères en mousse

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Comment marcher dans l'eau

Pour commencer, essayez de marcher dans l'eau qui correspond au niveau de la taille. Concentrez-vous sur la marche avec une forme appropriée. Pour ce faire, conservez:

• muscles du cœur et du dos engagés
• dos droit et allongé
• épaules en arrière
• le menton vers le haut, la tête regardant droit devant
• des oreilles sur tes épaules

En marchant dans l'eau, assurez-vous de:

• gardez votre torse droit sans vous pencher trop en avant ni d'un côté ou de l'autre
• marcher avec une longue foulée
• appuyez d'abord sur votre talon avant de rouler votre poids sur vos orteils
• balance tes bras en marchant

Une fois que vous avez l'habitude de marcher dans l'eau avec la bonne forme, vous pouvez vous déplacer dans des eaux plus profondes. Commencez par marcher lentement et augmentez progressivement votre vitesse.

Variations

Une fois que vous avez appris à marcher dans l'eau, vous pouvez mélanger votre routine avec quelques variations.

Commencez par un tour de chaque variation et augmentez progressivement jusqu'à ce que vous puissiez faire deux à trois tours de chacun.

Genoux hauts

Lever vos genoux plus haut peut ajouter de l'intensité à la marche dans l'eau. Il peut également aider à travailler les muscles de vos jambes et de votre cœur, ainsi que vos fessiers et vos fléchisseurs des hanches.

Pour faire cette variation:

1. Engagez votre tronc et soulevez votre genou droit aussi haut que possible.
2. En même temps, levez votre bras gauche.
3. Changez et faites de même avec votre genou gauche et votre bras droit.

Fentes de marche

Les mouvements brusques de marche peuvent faire travailler vos quadriceps, ischio-jambiers, mollets et fessiers. Pour cette variante d'exercice, marchez dans l'eau au niveau de la taille.

Pour faire cet exercice:

1. Faites un pas en avant avec votre pied droit.
2. Abaissez votre cuisse avant pour qu'elle soit parallèle au fond de la piscine. Assurez-vous que votre genou droit est aligné avec, mais pas au-dessus, votre cheville. Gardez votre jambe arrière droite.
3. Amenez votre pied gauche en avant et continuez en avançant avec votre jambe gauche.

Une autre variante de cet exercice consiste à effectuer des fentes latérales au lieu de fentes avant. Les fentes latérales aident à travailler vos muscles adducteurs qui sont situés à l'intérieur de vos cuisses.

Marche latérale

Cette variation de marche sur l'eau cible vos muscles internes et externes de la cuisse.

Pour faire cet exercice:

• Tenez-vous sur le côté avec votre hanche droite en tête.
• Mettez votre pied droit de côté.
• Apportez votre pied gauche pour rencontrer votre droite.
• Continuez comme ça jusqu'à la fin de la piscine.
• Revenez avec votre hanche gauche en tête.

Façons de le rendre plus difficile

Pour augmenter l'intensité de la marche dans l'eau, vous pouvez donner à votre haut du corps un entraînement plus difficile en utilisant des poids de poignet, des haltères en mousse, des gants de résistance ou des bandes de main avec l'un de ces exercices.

Pour le bas de votre corps, vous pouvez créer un entraînement plus difficile en utilisant des poids aux chevilles, ou vous pouvez essayer de marcher avec un parachute de résistance.

Une autre façon d'augmenter l'intensité est de faire du jogging au lieu de marcher dans l'eau. Ou vous pouvez faire de l'entraînement par intervalles en faisant du jogging ou en courant pendant 30 secondes, puis en marchant à votre vitesse régulière pendant quelques minutes. Vous pouvez continuer à alterner entre le rythme plus rapide et le rythme plus lent pendant 5 à 10 minutes.

Conseils de sécurité

• Restez hydraté. Vous ne remarquerez peut-être pas combien vous transpirez lorsque vous vous entraînez dans l'eau. Il est important de rester bien hydraté, surtout si la piscine est chauffée.
• Faites attention aux surfaces glissantes. Faites également attention aux arêtes vives et aux coins. Pour aider à prévenir les glissades, vous voudrez peut-être porter des chaussures d'eau.
• Portez un appareil de flottaison. Cela est particulièrement utile si vous n'êtes pas un bon nageur ou si vous avez des problèmes d'équilibre.
• Arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur. N'essayez pas de forcer un mouvement s'il ne se sent pas à l'aise.
• Évitez les piscines chauffées à plus de 32,2 ° C (90 ° F). Piscines chauffées à 82 à 88 ° F (27,8 à 31°C) peut aider à apaiser la douleur, mais il peut être dangereux de travailler dans de l'eau chauffée au-dessus de cette plage.

Arrêtez-vous immédiatement et demandez de l'aide si vous sentez:

• étourdi ou étourdi
• incapable de respirer
• faible ou faible
• douleur ou pression dans la poitrine ou le haut du corps
• nauséeux
• confus

Parlez-en à votre médecin avant de commencer un entraînement avec de l'eau, surtout si vous avez des problèmes médicaux ou si vous prenez des médicaments sur ordonnance.

L'essentiel

Marcher dans l'eau est une excellente option d'exercice de cardio et de musculation. Il peut aider à renforcer et à tonifier de nombreux groupes musculaires, tout en brûlant des calories et en étant doux pour vos os et vos articulations.

Commencez lentement et augmentez progressivement la durée et l'intensité de vos entraînements. Vous pouvez le rendre amusant et intéressant en essayant des variantes et en utilisant différents équipements. Ce faisant, vous constaterez peut-être que la marche sur l'eau fait partie intégrante de votre routine de mise en forme.