Les vitamines hydrosolubles: complexe C et B

Contenu

• Thiamine (vitamine B1)
• Les types
• Rôle et fonction
• Sources alimentaires
• Apport recommandé
• Carence
• Effets secondaires et toxicité
• Avantages des suppléments
• Résumé de la thiamine
• Riboflavine (vitamine B2)
• Les types
• Rôle et fonction
• Sources alimentaires
• Apport recommandé
• Carence
• Effets secondaires et toxicité
• Avantages des suppléments
• Résumé de la riboflavine
• Niacine (vitamine B3)
• Les types
• Rôle et fonction
• Sources alimentaires
• Apport recommandé
• Carence
• Effets secondaires et toxicité
• Avantages des suppléments
• Résumé de la niacine
• Acide pantothénique (vitamine B5)
• Les types
• Rôle et fonction
• Sources alimentaires
• Apport recommandé
• Carence
• Effets secondaires et toxicité
• Avantages des suppléments
• Résumé de l'acide pantothénique
• Vitamine B6
• Les types
• Rôle et fonction
• Sources alimentaires
• Apport recommandé
• Carence
• Effets secondaires et toxicité
• Avantages des suppléments
• Résumé de la vitamine B6
• Biotine (vitamine B7)
• Les types
• Rôle et fonction
• Sources alimentaires
• Apport recommandé
• Carence
• Effets secondaires et toxicité
• Avantages des suppléments
• Résumé de la biotine
• Vitamine B9
• Les types
• Rôle et fonction
• Sources alimentaires
• Apport recommandé
• Carence
• Effets secondaires et toxicité
• Avantages des suppléments
• Résumé de la vitamine B9
• Vitamine B12 (cobalamine)
• Les types
• Rôle et fonction
• Sources alimentaires
• Apport recommandé
• Carence
• Effets secondaires et toxicité
• Avantages des suppléments
• Résumé de la vitamine B12
• Vitamine C
• Les types
• Rôle et fonction
• Sources alimentaires
• Apport recommandé
• Carence
• Effets secondaires et toxicité
• Avantages des suppléments
• Résumé de la vitamine C
• The Bottom Line

Les vitamines sont souvent classées en fonction de leur solubilité.

La plupart d'entre eux se dissolvent dans l'eau et sont appelés vitamines hydrosolubles. En revanche, il n'y a que quatre vitamines liposolubles qui se dissolvent dans l'huile (graisse liquide).

On trouve neuf vitamines hydrosolubles dans l'alimentation humaine:

• Vitamine B1 (thiamine)
• Vitamine B2 (riboflavine)
• Vitamine B3 (niacine)
• Vitamine B5 (acide pantothénique)
• Vitamine B6
• Vitamine B7 (biotine)
• Vitamine B9
• Vitamine B12 (cobalamine)
• Vitamine C

Contrairement aux vitamines liposolubles, les vitamines hydrosolubles ne sont généralement pas stockées dans le corps. Pour cette raison, vous devriez essayer de les obtenir régulièrement de votre alimentation.

Cet article fournit un aperçu détaillé des vitamines hydrosolubles - leurs fonctions, leurs bienfaits pour la santé, leurs sources alimentaires, l'apport recommandé et plus encore.

Thiamine (vitamine B1)

La thiamine, également connue sous le nom de vitamine B1, a été la première vitamine hydrosoluble à être décrite scientifiquement.

Les types

Il existe de nombreuses formes de thiamine, notamment:

• Pyrophosphate de thiamine: Également connu sous le nom de diphosphate de thiamine, le pyrophosphate de thiamine est la forme la plus abondante de thiamine dans votre corps. C'est également la principale forme présente dans les aliments entiers.
• Triphosphate de thiamine: Cette forme se trouve dans les aliments d'origine animale, mais est moins abondante que le pyrophosphate de thiamine. On pense qu'il représente moins de 10% de la thiamine totale trouvée dans les tissus animaux.
• Mononitrate de thiamine: Une forme synthétique de thiamine souvent ajoutée aux aliments pour animaux ou aux aliments transformés.
• Chlorhydrate de thiamine: La forme synthétique standard de thiamine utilisée dans les suppléments.

Rôle et fonction

Comme les autres vitamines B, la thiamine sert de coenzyme dans le corps. Cela s'applique à toutes ses formes actives, mais le pyrophosphate de thiamine est le plus important.

Les coenzymes sont de petits composés qui aident les enzymes à déclencher des réactions chimiques qui autrement ne se produiraient pas seules.

La thiamine est impliquée dans de nombreuses réactions chimiques essentielles. Par exemple, il aide à convertir les nutriments en énergie et favorise la formation de sucre.

Sources alimentaires

Les sources alimentaires les plus riches en thiamine comprennent les noix, les graines, les grains entiers, le foie et le porc.

Le graphique ci-dessous montre la teneur en thiamine de certaines des meilleures sources (1).

En revanche, les fruits, les légumes et les produits laitiers ne fournissent généralement pas beaucoup de thiamine.

Apport recommandé

Le tableau ci-dessous indique l'apport journalier recommandé (AJR) pour la thiamine.

La RDA pour les nourrissons n'a pas été établie. Au lieu de cela, le tableau montre l'apport adéquat, marqué d'un astérisque. L'apport adéquat est comme le RDA, mais basé sur des preuves plus faibles.

* Apport suffisant

Carence

La carence est rare, mais une glycémie élevée peut augmenter l'élimination de la thiamine par l'urine, augmentant ses besoins et le risque de carence. En fait, les niveaux de thiamine peuvent être réduits de 75 à 76% chez les personnes atteintes de diabète de type 1 et de type 2 (2).

Les personnes alcooliques courent également un risque accru de carence en raison d'une mauvaise alimentation et d'une mauvaise absorption de la thiamine (3).

Une carence grave peut entraîner des troubles appelés béribéri et syndrome de Wernicke-Korsakoff.

Ces troubles sont associés à une série de symptômes, dont l'anorexie, la perte de poids, une altération de la fonction neurale, des problèmes mentaux, une faiblesse musculaire et une hypertrophie cardiaque.

Effets secondaires et toxicité

La thiamine est considérée comme sûre. Aucun effet indésirable n'a été signalé après la prise de quantités élevées de thiamine dans les aliments ou les suppléments.

Cela est dû en partie au fait que l'excès de thiamine est rapidement excrété par l'organisme dans l'urine.

Par conséquent, la dose maximale tolérable pour la thiamine n'a pas été établie. Cependant, cela n'exclut pas d'éventuels symptômes de toxicité à des apports très élevés.

Avantages des suppléments

Aucune bonne preuve ne montre que les suppléments de thiamine profitent aux personnes en bonne santé qui reçoivent des quantités suffisantes de leur alimentation.

Mais pour ceux qui ont un taux élevé de sucre dans le sang ou un mauvais statut en thiamine, des suppléments à haute dose peuvent réduire la glycémie et la pression artérielle (4, 5).

De plus, un faible apport en thiamine a été associé à divers autres troubles, tels que le glaucome, la dépression et la fibromyalgie. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides (6, 7, 8).

Résumé de la thiamine

La thiamine, également connue sous le nom de vitamine B1, a été la première vitamine B découverte.

Comme les autres vitamines B, la thiamine agit comme une coenzyme. Il joue un rôle essentiel dans de nombreux processus métaboliques, y compris ceux qui convertissent les nutriments en énergie.

Les sources alimentaires les plus riches en thiamine sont le foie, le porc, les graines et les céréales complètes. La carence est rare, mais le diabète et la consommation excessive d'alcool augmentent le risque. Une carence grave peut entraîner des maladies telles que le béribéri et le syndrome de Wernicke-Korsakoff.

Les suppléments de thiamine à forte dose ne semblent pas avoir d'effets indésirables et le niveau d'apport supérieur tolérable n'a pas été établi. Cependant, les suppléments ne semblent pas avoir d'avantages pour ceux qui reçoivent des quantités suffisantes de leur alimentation.

Riboflavine (vitamine B2)

La riboflavine est la seule vitamine hydrosoluble utilisée comme colorant alimentaire. En fait, il est nommé pour sa couleur - le mot latin flavus signifie «jaune».

Les types

En plus de la riboflavine, des substances alimentaires appelées flavoprotéines libèrent de la riboflavine pendant la digestion.

Deux des flavoprotéines les plus courantes sont le dinucléotide de flavine adénine et le mononucléotide de flavine. On les retrouve dans une large gamme d'aliments.

Rôle et fonction

La riboflavine fonctionne comme une coenzyme dans diverses réactions chimiques.

Comme la thiamine, elle participe à la conversion des nutriments en énergie. Il est également nécessaire dans la conversion de la vitamine B6 en sa forme active et dans la conversion du tryptophane en niacine (vitamine B3).

Sources alimentaires

Le graphique ci-dessous montre la teneur en riboflavine de certaines de ses sources alimentaires les plus riches (1).

La tartinade d'extrait de levure est également exceptionnellement riche en riboflavine, contenant environ 18 mg par 100 grammes. D'autres bonnes sources de riboflavine comprennent les œufs, les légumes à feuilles, le brocoli, le lait, les légumineuses, les champignons et la viande.

De plus, la riboflavine est souvent ajoutée aux céréales de petit déjeuner transformées et est utilisée comme colorant alimentaire jaune-orange.

Apport recommandé

Le tableau ci-dessous montre la RDA ou l'apport adéquat pour la riboflavine. Ces valeurs représentent l'apport quotidien suffisant pour répondre aux besoins de la plupart des gens.

* Apport suffisant

Carence

La carence en riboflavine est très rare dans les pays développés. Cependant, une mauvaise alimentation, la vieillesse, les maladies pulmonaires et l'alcoolisme peuvent augmenter le risque.

Une carence sévère se traduit par une affection appelée ariboflavinose, caractérisée par un mal de gorge, une langue enflammée, une anémie, ainsi que des problèmes de peau et d'œil.

Il altère également le métabolisme de la vitamine B6 et la conversion du tryptophane en niacine.

Effets secondaires et toxicité

Un apport élevé en riboflavine alimentaire ou supplémentaire n'a aucun effet connu de toxicité.

L'absorption devient moins efficace à des doses plus élevées. En outre, de très petites quantités sont stockées dans les tissus corporels et l'excès de riboflavine est évacué du corps avec de l'urine.

En conséquence, le niveau d'apport supérieur sûr de riboflavine n'a pas été établi.

Avantages des suppléments

Dans la plupart des cas, les suppléments de riboflavine n'ont aucun avantage pour les personnes qui en reçoivent déjà suffisamment.

Pourtant, les suppléments de riboflavine à faible dose peuvent potentiellement réduire la pression artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque chez les personnes qui y sont génétiquement prédisposées. On pense faire cela en diminuant les niveaux élevés d'homocystéine chez ceux qui ont deux copies du gène MTHFR 677TT (9, 10, 11).

Des doses plus élevées de riboflavine, comme 200 mg deux fois par jour, peuvent également réduire les migraines (12, 13).

Résumé de la riboflavine

La riboflavine, également connue sous le nom de vitamine B2, est une coenzyme ayant diverses fonctions essentielles. Par exemple, il est nécessaire pour convertir les nutriments en énergie.

Présent dans divers aliments, ses sources les plus riches sont le foie, la viande, les produits laitiers, les œufs, les légumes à feuilles, les amandes et les légumineuses.

La carence est pratiquement inconnue chez les personnes en bonne santé dans les pays occidentaux, bien que les maladies et les mauvaises habitudes de vie puissent augmenter le risque.

Les suppléments de riboflavine à forte dose ne sont pas connus pour avoir des effets indésirables, mais ils ne bénéficient généralement qu'à ceux qui sont déficients. Cependant, les preuves suggèrent qu'elles peuvent réduire les migraines ou réduire le risque de maladie cardiaque chez les personnes génétiquement sensibles.

Niacine (vitamine B3)

La niacine, également connue sous le nom de vitamine B3, est la seule vitamine B que votre corps peut produire à partir d'un autre nutriment - le tryptophane, un acide aminé.

Les types

La niacine est un groupe de nutriments apparentés. Les formes les plus courantes sont:

• L'acide nicotinique: La forme la plus courante dans les suppléments. On le trouve également dans les aliments d'origine végétale et animale. Les suppléments d'acide nicotinique à forte dose peuvent provoquer une affection appelée rougeur de la niacine.
• Nicotinamide (niacinamide): Trouvé dans les suppléments et les aliments.

Le composé nicotinamide riboside a également une activité de vitamine B3. On le trouve en traces dans la protéine de lactosérum et la levure de boulangerie (14, 15, 16).

Rôle et fonction

Toutes les formes alimentaires de niacine sont finalement converties en nicotinamide adénine dinucléotide (NAD +) ou nicotinamide adénine dinucléotide phosphate (NADP +), qui agissent comme coenzymes.

Comme les autres vitamines B, elle fonctionne comme une coenzyme dans le corps, jouant un rôle essentiel dans la fonction cellulaire et agissant comme antioxydant.

L'un de ses rôles les plus importants est de conduire un processus métabolique connu sous le nom de glycolyse, l'extraction d'énergie du glucose (sucre).

Sources alimentaires

La niacine se trouve dans les plantes et les animaux. Le graphique ci-dessous montre la teneur en niacine de quelques-unes de ses meilleures sources (1).

La tartinade d'extrait de levure est exceptionnellement riche en niacine, fournissant environ 128 mg par 100 grammes.

D'autres bonnes sources comprennent le poisson, le poulet, les œufs, les produits laitiers et les champignons. La niacine est également ajoutée aux céréales pour petit-déjeuner et à la farine.

De plus, votre corps peut synthétiser la niacine à partir du tryptophane, un acide aminé. Les scientifiques ont estimé que 60 mg de tryptophane peuvent être utilisés pour créer 1 mg de niacine (17).

Apport recommandé

Le tableau ci-dessous montre la RDA ou l'apport adéquat en niacine. Ces valeurs représentent la quantité estimée de niacine dont la plupart des gens (97,5%) ont besoin chaque jour.

Il montre également la limite supérieure admissible (UL), qui est la dose journalière la plus élevée considérée comme sûre pour la plupart des gens.

* Apport suffisant

Carence

La carence en niacine, connue sous le nom de pellagre, est rare dans les pays développés.

Les principaux symptômes de la pellagre comprennent une peau enflammée, des plaies dans la bouche, la diarrhée, l'insomnie et la démence. Comme toutes les maladies de carence, elle est mortelle sans traitement.

Heureusement, vous pouvez facilement obtenir toute la niacine dont vous avez besoin grâce à une alimentation variée.

La carence est beaucoup plus courante dans les pays en développement où les gens suivent généralement des régimes qui manquent de diversité.

Les grains de céréales sont particulièrement faibles en niacine disponible, car la plupart d'entre eux sont liés aux fibres sous forme de niacytine.

Cependant, votre corps peut le synthétiser à partir du tryptophane, un acide aminé. En conséquence, une carence sévère en niacine peut souvent être évitée avec un régime riche en protéines (17).

Effets secondaires et toxicité

La niacine d'origine naturelle provenant des aliments ne semble pas avoir d'effets indésirables.

Cependant, des doses supplémentaires élevées de niacine peuvent provoquer des bouffées de chaleur, des nausées, des vomissements, une irritation de l'estomac et des dommages au foie.

Le rinçage à la niacine est un effet secondaire des suppléments d'acide nicotinique à libération immédiate. Il se caractérise par une rougeur du visage, du cou, des bras et de la poitrine (18, 19).

Les lésions hépatiques sont associées à l'utilisation à long terme de doses très élevées (3 à 9 grammes par jour) d'acide nicotinique à libération prolongée ou à libération lente (20, 21, 22).

De plus, la prise de suppléments de niacine pendant une longue période peut augmenter la résistance à l'insuline et augmenter la glycémie (23, 24).

L'acide nicotinique peut également augmenter les niveaux circulants d'acide urique, aggravant les symptômes chez les personnes prédisposées à la goutte (25).

Avantages des suppléments

Des suppléments d'acide nicotinique à des doses allant de 1 300 à 2 000 mg par jour sont couramment utilisés pour normaliser les taux de lipides sanguins (26, 27).

Ils abaissent des niveaux élevés de «mauvais» cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), tout en augmentant les niveaux de «bon» cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL) lorsqu'ils sont faibles. Les niveaux de triglycérides peuvent également baisser chez ceux qui prennent des suppléments.

Certaines études suggèrent également que l'acide nicotinique réduit le risque de maladie cardiaque, mais ses avantages sont controversés et les résultats de l'étude sont incohérents (28, 29).

Des preuves préliminaires indiquent également que les suppléments de niacine peuvent améliorer la cognition, mais des études supplémentaires sont nécessaires avant de faire des affirmations solides (30).

Résumé de la niacine

La niacine, également connue sous le nom de vitamine B3, est un groupe de deux composés apparentés - la niacinamide et l'acide nicotinique. Ils remplissent de nombreuses fonctions vitales dans le corps.

La niacine se trouve dans de nombreux aliments différents, tels que le foie, le poisson, la volaille, les œufs, les produits laitiers, les graines de tournesol et les arachides, pour n'en nommer que quelques-uns. De plus, il est généralement ajouté aux aliments transformés comme la farine et les céréales pour petit déjeuner.

La carence est rare dans les pays occidentaux. Les personnes qui mangent des régimes pauvres en protéines qui manquent de diversité courent un risque accru.

Les suppléments d'acide nicotinique à haute dose sont couramment utilisés pour normaliser les taux de lipides sanguins, bien que certains scientifiques doutent des bienfaits de la vitamine pour la santé cardiaque.

Mais les suppléments peuvent également avoir des effets secondaires négatifs, tels que des dommages au foie, une sensibilité réduite à l'insuline et un rinçage à la niacine.

Acide pantothénique (vitamine B5)

L'acide pantothénique se trouve dans pratiquement tous les aliments. De façon appropriée, son nom est dérivé du mot grec pantothen, ce qui signifie "de tous les côtés".

Les types

Il existe plusieurs formes d'acide pantothénique ou de composés qui libèrent la forme active de la vitamine lors de la digestion. En plus de l'acide pantothénique libre, ils comprennent:

• Coenzyme A: Une source courante de cette vitamine dans les aliments. Il libère de l'acide pantothénique dans le tube digestif.
• Protéine support acyle: Comme la coenzyme A, la protéine porteuse d'acyle se trouve dans les aliments et libère de l'acide pantothénique pendant la digestion.
• Pantothénate de calcium: La forme la plus courante d'acide pantothénique dans les suppléments.
• Panthénol: Une autre forme d'acide pantothénique souvent utilisée dans les suppléments.

Rôle et fonction

L'acide pantothénique joue un rôle clé dans un large éventail de fonctions métaboliques.

Il est nécessaire à la formation de la coenzyme A, qui est nécessaire à la synthèse des acides gras, des acides aminés, des hormones stéroïdes, des neurotransmetteurs et de divers autres composés importants.

Sources alimentaires

L'acide pantothénique se trouve dans pratiquement tous les aliments.

Le graphique ci-dessous montre certaines de ses meilleures sources alimentaires (1).

D'autres sources riches incluent la diffusion d'extrait de levure, les champignons shiitake, le caviar, les reins, le poulet, le boeuf et les jaunes d'oeufs.

Plusieurs aliments végétaux sont également de bonnes sources. En plus de ceux mentionnés ci-dessus, ceux-ci comprennent les légumes-racines, les grains entiers, les tomates et le brocoli.

Comme beaucoup d'autres vitamines B, l'acide pantothénique est souvent ajouté aux céréales du petit déjeuner.

Apport recommandé

Le tableau ci-dessous montre l'apport adéquat (AI) d'acide pantothénique pour la plupart des gens. La RDA n'a pas été établie.

Carence

La carence en acide pantothénique est rare dans les pays industrialisés. En fait, cette vitamine est si répandue dans les aliments que la carence est pratiquement inconnue, sauf en cas de malnutrition sévère.

Cependant, ses besoins peuvent être plus élevés chez les personnes atteintes de diabète et celles qui consomment régulièrement des quantités excessives d'alcool.

Des études chez l'animal montrent que la carence en acide pantothénique a un impact négatif sur la plupart des systèmes organiques. Elle est associée à de nombreux symptômes, notamment engourdissement, irritabilité, troubles du sommeil, agitation et problèmes digestifs (31).

Effets secondaires et toxicité

L'acide pantothénique ne semble pas avoir d'effets indésirables à fortes doses. La limite supérieure tolérable n'a pas été établie.

Cependant, de fortes doses comme 10 grammes par jour peuvent provoquer des malaises digestifs et des diarrhées.

Chez la souris, la dose létale a été estimée à environ 4,5 grammes pour chaque livre de poids corporel (10 grammes par kg), une quantité équivalente à 318 grammes pour un humain de 154 livres (70 kg) (32).

Avantages des suppléments

Les études n'ont fourni aucune bonne preuve des avantages des suppléments d'acide pantothénique chez les personnes qui reçoivent des quantités suffisantes de leur alimentation.

Bien que les gens prennent des suppléments pour traiter divers troubles, notamment l'arthrite, la sécheresse oculaire et l'irritation de la peau, il n'existe aucune preuve solide de son efficacité dans le traitement de l'un de ces troubles (33).

Résumé de l'acide pantothénique

L'acide pantothénique, également connu sous le nom de vitamine B5, joue divers rôles importants dans le métabolisme.

Presque tous les aliments contiennent cette vitamine. Les meilleures sources sont le foie, les graines de tournesol, les champignons, les légumes-racines et les grains entiers.

L'acide pantothénique étant si répandu dans les aliments, la carence est pratiquement inconnue et n'est généralement associée qu'à une malnutrition sévère.

Les suppléments sont sûrs et n'ont aucun effet indésirable. Cependant, des doses très élevées peuvent provoquer de la diarrhée et d'autres problèmes digestifs.

Bien que certaines personnes prennent régulièrement des suppléments d'acide pantothénique, il n'existe actuellement aucune preuve solide de leur efficacité dans le traitement des maladies chez ceux qui reçoivent des quantités suffisantes de nourriture.

Vitamine B6

La vitamine B6 est un groupe de nutriments nécessaires à la synthèse du phosphate de pyridoxal, une coenzyme impliquée dans plus de 100 processus métaboliques différents.

Les types

Comme les autres vitamines B, la vitamine B6 est une famille de composés apparentés, tels que:

• Pyridoxine: Cette forme se trouve dans les fruits, les légumes et les céréales, ainsi que dans les suppléments. Les aliments transformés peuvent également contenir de la pyridoxine ajoutée.
• Pyridoxamine: Utilisé jusqu'à récemment dans les compléments alimentaires aux États-Unis. Cependant, la FDA considère désormais la pyridoxamine comme un médicament pharmaceutique. Le phosphate de pyridoxamine est une forme courante de vitamine B6 dans les aliments d'origine animale.
• Pyridoxal: Le phosphate de pyridoxal est le principal type de vitamine B6 dans les aliments d'origine animale.

Dans le foie, toutes les formes alimentaires de vitamine B6 sont converties en pyridoxal 5-phosphate, la forme active de la vitamine.

Rôle et fonction

Comme les autres vitamines B, la vitamine B6 agit comme une coenzyme dans de nombreuses réactions chimiques.

Il est impliqué dans la formation des globules rouges ainsi que dans le métabolisme énergétique et des acides aminés. Il est également nécessaire pour la libération de glucose (sucre) du glycogène, la molécule que le corps utilise pour stocker les glucides.

La vitamine B6 soutient également la formation de globules blancs et aide le corps à synthétiser plusieurs neurotransmetteurs.

Sources alimentaires

La vitamine B6 se trouve dans une grande variété d'aliments. Le graphique ci-dessous montre certaines de ses sources les plus riches et leur contenu (1).

D'autres bonnes sources sont le thon, le porc, la dinde, les bananes, les pois chiches et les pommes de terre. La vitamine B6 est également ajoutée aux céréales pour petit déjeuner et aux substituts de viande à base de soja.

La disponibilité de cette vitamine est généralement plus élevée dans les aliments d'origine animale que dans les aliments d'origine végétale (34).

Apport recommandé

Le tableau ci-dessous montre l'AJR pour la vitamine B6. Le RDA est l'apport quotidien estimé suffisant pour la plupart des gens.

Le RDA n'a pas été établi pour les nourrissons, donc l'apport adéquat (AI) est présenté à la place.

* Apport suffisant

Carence

La carence en vitamine B6 est rare. Les personnes alcooliques sont les plus à risque (35).

Les principaux symptômes sont l'anémie, les éruptions cutanées, les convulsions, la confusion et la dépression.

La carence a également été associée à un risque accru de cancer (36, 37).

Effets secondaires et toxicité

La vitamine B6 d'origine naturelle provenant des aliments ne semble pas avoir d'effets indésirables.

En revanche, de très fortes doses supplémentaires de pyridoxine - 2000 mg par jour ou plus - sont liées à des lésions nerveuses sensorielles et à des lésions cutanées (38).

Un apport élevé en suppléments de pyridoxine peut également supprimer la production de lait chez les femmes qui allaitent (39).

Avantages des suppléments

De fortes doses de pyridoxine ont été utilisées pour traiter le syndrome du canal carpien et le syndrome prémenstruel.

Cependant, ses avantages sont controversés. Aucune preuve solide ne prouve que les suppléments de pyridoxine sont un traitement efficace pour ces conditions (40, 41).

En raison des effets néfastes sur la santé des suppléments de pyridoxine à haute dose, ils ne doivent être pris que sous surveillance médicale.

Résumé de la vitamine B6

La vitamine B6 est un groupe de nutriments nécessaires à la formation du phosphate de pyridoxal, une coenzyme qui joue un rôle vital dans de nombreuses voies métaboliques.

Les sources alimentaires les plus riches sont le foie, le saumon, les graines de tournesol et les pistaches, pour n'en nommer que quelques-uns.

La carence est rare, bien que boire régulièrement de grandes quantités d'alcool puisse augmenter le risque.

Des doses supplémentaires élevées peuvent provoquer des lésions nerveuses et des lésions cutanées, mais l'obtention de vitamine B6 dans les aliments ne semble pas avoir d'effets négatifs.

Bien qu'un apport adéquat en vitamine B6 soit sain, aucune bonne preuve ne montre que les suppléments de vitamine B6 sont utiles dans le traitement des maladies.

Biotine (vitamine B7)

Les gens prennent souvent des suppléments de biotine pour nourrir leurs cheveux, leurs ongles et leur peau, bien que les preuves solides de ces avantages fassent défaut. En fait, elle était historiquement appelée vitamine H après le mot allemand haut, ce qui signifie «peau» (42).

Les types

La biotine se trouve soit sous sa forme libre, soit liée aux protéines.

Lorsque les protéines qui contiennent de la biotine sont digérées, elles libèrent un composé appelé biocytine. L'enzyme digestive biotinidase décompose ensuite la biocytine en biotine libre et en lysine, un acide aminé.

Rôle et fonction

Comme toutes les vitamines B, la biotine fonctionne comme une coenzyme. Il est nécessaire au fonctionnement de cinq carboxylases, enzymes impliquées dans plusieurs processus métaboliques fondamentaux.

Par exemple, la biotine joue un rôle essentiel dans la synthèse des acides gras, la formation de glucose et le métabolisme des acides aminés.

Sources alimentaires

Comparée aux autres vitamines B, la biotine n'a pas autant de recherches derrière son contenu dans les aliments.

Les aliments d'origine animale riches en biotine comprennent les viandes d'organes, le poisson, la viande, le jaune d'oeuf et les produits laitiers. Les bonnes sources végétales comprennent les légumineuses, les légumes-feuilles, le chou-fleur, les champignons et les noix.

Votre microbiote intestinal produit également de petites quantités de biotine.

Apport recommandé

Le tableau ci-dessous montre l'apport adéquat (AI) pour la biotine. L'IA est similaire à la RDA, mais est basée sur des recherches plus faibles.

Carence

La carence en biotine est relativement rare.

Le risque est plus élevé chez les nourrissons qui sont nourris avec des préparations pauvres en biotine, les personnes prenant des médicaments antiépileptiques, les nourrissons atteints de la maladie de Leiner ou les personnes génétiquement prédisposées à une carence (43, 44).

Une carence en biotine non traitée peut provoquer des symptômes neurologiques, tels que des convulsions, une déficience intellectuelle et une perte de coordination musculaire (45).

Une carence a également été signalée chez des animaux nourris avec de grandes quantités de blancs d'œufs crus. Les blancs d'oeufs contiennent une protéine appelée avidine, qui empêche l'absorption de la biotine (46).

Effets secondaires et toxicité

La biotine n'a pas d'effets indésirables connus à des doses élevées et la limite supérieure tolérable n'a pas été établie.

Avantages des suppléments

Des preuves limitées suggèrent que les suppléments de biotine peuvent améliorer la santé de ceux qui autrement reçoivent des quantités suffisantes de leur alimentation.

Par exemple, des études suggèrent que la biotine peut améliorer les symptômes chez les personnes atteintes de sclérose en plaques (SEP) (47, 48).

Des études observationnelles indiquent également que les suppléments de biotine peuvent améliorer les ongles cassants chez les femmes. Cependant, des études de meilleure qualité sont nécessaires avant de pouvoir faire des réclamations (49, 50).

Résumé de la biotine

La biotine, également connue sous le nom de vitamine B7, est une coenzyme nécessaire à de nombreux processus métaboliques clés.

On le trouve dans une large gamme d'aliments. Les bonnes sources comprennent les viandes d'organes, le jaune d'oeuf, la viande, les légumineuses, le chou-fleur, les champignons et les noix.

La carence est rare et les effets indésirables sont inconnus, même à des doses supplémentaires élevées. D'autres études doivent établir le niveau d'apport supérieur tolérable.

Des preuves limitées soutiennent l'utilisation de suppléments de biotine chez les personnes qui reçoivent déjà des quantités suffisantes de leur alimentation. Cependant, quelques études suggèrent qu'elles peuvent améliorer les symptômes de la SEP et renforcer les ongles cassants.

Vitamine B9

La vitamine B9 a été découverte pour la première fois dans la levure, mais a ensuite été isolée des feuilles d'épinards. Pour cette raison, on lui a donné les noms acide folique ou folate, mots dérivés du mot latin folium, ce qui signifie «feuille».

Les types

La vitamine B9 se présente sous plusieurs formes différentes, notamment:

• Folate: Une famille de composés de vitamine B9 naturellement présents dans les aliments.
• Acide folique: Une forme synthétique généralement ajoutée aux aliments transformés ou vendue comme supplément. Certains scientifiques craignent que les suppléments d'acide folique à forte dose puissent causer des dommages.
• L-méthylfolate: Également connu sous le nom de 5-méthyltétrahydrofolate, le L-méthylfolate est la forme active de la vitamine B9 dans le corps. En supplément, on pense qu'il est plus sain que l'acide folique.

Rôle et fonction

La vitamine B9 agit comme une coenzyme et est essentielle à la croissance cellulaire, à la formation d'ADN et au métabolisme des acides aminés.

Il est très important pendant les périodes de division et de croissance cellulaires rapides, telles que la petite enfance et la grossesse.

De plus, il est nécessaire à la formation de globules rouges et blancs, donc une carence peut entraîner une anémie.

Sources alimentaires

Le tableau ci-dessous présente quelques aliments qui sont d'excellentes sources de vitamine B9 (1).

Parmi les autres bonnes sources figurent les légumes-feuilles, les légumineuses, les graines de tournesol et les asperges. La tartinade d'extrait de levure est exceptionnellement riche en vitamine B9, fournissant environ 3 786 mcg pour 100 grammes.

L'acide folique est également fréquemment ajouté aux produits alimentaires transformés.

Apport recommandé

Le tableau ci-dessous indique l'apport journalier recommandé (AJR) pour la vitamine B9. Il présente également la limite supérieure quotidienne tolérable (UL), qui est la quantité considérée comme sûre pour la plupart des gens.

La RDA pour les nourrissons n'a pas été établie. Au lieu de cela, le tableau montre les valeurs d'apport adéquates.

* Apport suffisant

Carence

La carence en vitamine B9 se produit rarement seule. Il est généralement associé à d'autres carences nutritionnelles et à une mauvaise alimentation.

L'anémie est l'un des symptômes classiques d'une carence en vitamine B9. Il est impossible de la distinguer de l'anémie associée à une carence en vitamine B12 (51).

Le manque de vitamine B9 peut également entraîner des anomalies congénitales du cerveau ou de la corde neurale, collectivement appelées anomalies du tube neural (52).

Effets secondaires et toxicité

Aucun effet indésirable grave d'un apport élevé en vitamine B9 n'a été signalé.

Pourtant, des études montrent que les suppléments à forte dose peuvent masquer une carence en vitamine B12. Certains suggèrent même qu'ils peuvent aggraver les dommages neurologiques associés à une carence en vitamine B12 (53, 54).

De plus, certains scientifiques craignent qu'un apport élevé en acide folique - une forme synthétique de vitamine B9 - puisse causer des problèmes de santé.

Avantages des suppléments

Il n'y a pas beaucoup de preuves que les suppléments d'acide folique profitent aux personnes en bonne santé qui suivent une alimentation équilibrée.

Quelques études suggèrent que les suppléments peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, améliorer le contrôle de la glycémie et réduire légèrement les symptômes de la dépression (55, 56, 57, 58).

Cependant, les avantages de prendre des suppléments de vitamine B9 ne peuvent être vus que chez ceux qui sont faibles en vitamine pour commencer.

Résumé de la vitamine B9

Comme toutes les autres vitamines B, la vitamine B9 agit comme une coenzyme. Il est essentiel à la croissance cellulaire et à diverses fonctions métaboliques clés.

On le trouve à la fois dans les plantes et les animaux. Les sources riches comprennent le foie, les légumineuses et les légumes-feuilles.

La carence en vitamine B9 est rare. Le principal symptôme est l'anémie, mais chez les femmes enceintes, de faibles niveaux augmentent également le risque de malformations congénitales. Un apport élevé n'a pas d'effets indésirables graves.

Pour ceux qui reçoivent suffisamment de vitamine B9 de leur alimentation, les avantages des suppléments ne sont pas clairs. Mais des études suggèrent qu'elles peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et abaisser la glycémie.

Vitamine B12 (cobalamine)

La vitamine B12 est la seule vitamine qui contient un élément métallique, à savoir le cobalt. Pour cette raison, il est souvent appelé cobalamine.

Les types

Il existe quatre principaux types de vitamine B12: la cyanocobalamine, l'hydroxocobalamine, l'adénosylcobalamine et la méthylcobalamine (59).

Tous peuvent être trouvés dans des suppléments, bien que la cyanocobalamine soit la plus courante. Il est considéré comme idéal pour les suppléments en raison de sa stabilité, mais ne se trouve qu'en quantités infimes dans les aliments.

L'hydroxocobalamine est la forme naturelle la plus courante de vitamine B12 et est largement présente dans les aliments d'origine animale.

Les autres formes naturelles de méthylcobalamine et d'adénosylcobalamine sont devenues populaires en tant que suppléments ces dernières années.

Rôle et fonction

Comme toutes les autres vitamines B, la vitamine B12 agit comme une coenzyme.

Un apport adéquat aide à maintenir la fonction et le développement du cerveau, la fonction neurologique et la production de globules rouges.

Il est également nécessaire pour convertir les protéines et les graisses en énergie et est essentiel pour la division cellulaire et la synthèse de l'ADN.

Sources alimentaires

Les aliments d'origine animale sont pratiquement les seules sources alimentaires de vitamine B12. Il s'agit notamment de la viande, des produits laitiers, des fruits de mer et des œufs.

Le graphique ci-dessous montre certaines de ses sources les plus riches et leur contenu (1).

D'autres sources riches comprennent d'autres types de foie, de cœur, de poulpe, d'huîtres, de hareng et de thon.

Cependant, le tempeh et quelques algues, comme l'algue nori, peuvent également contenir de petites quantités de vitamine B12. La question de savoir si ces aliments peuvent fournir à eux seuls des quantités suffisantes est un sujet de débat (60, 61, 62).

D'autres algues, comme la spiruline, contiennent de la pseudovitamine B12, un groupe de composés similaires à la vitamine B12, mais inutilisables par l'organisme (63).

Apport recommandé

Le tableau ci-dessous montre l'AJR pour la vitamine B12. Comme d'habitude, le RDA n'a pas été établi pour les nourrissons, donc l'apport adéquat (AI) est présenté à la place.

* Apport suffisant

Carence

La vitamine B12 est stockée dans le foie, donc même si vous n'en avez pas assez, les symptômes de carence peuvent prendre longtemps à se développer.

Ceux qui courent le plus grand risque de carence sont ceux qui ne mangent jamais ou rarement des aliments d'origine animale. Cela inclut les végétariens et les végétaliens (64).

Une carence peut également se développer chez les personnes âgées. En fait, beaucoup nécessitent des injections régulières de vitamine B12.

L'absorption de la vitamine B12 dépend d'une protéine produite par l'estomac appelée facteur intrinsèque. À mesure que les gens vieillissent, la formation d'un facteur intrinsèque peut diminuer ou s'arrêter complètement (65).

Les autres groupes à risque comprennent ceux qui ont subi une chirurgie pour perdre du poids ou qui souffrent de la maladie de Crohn ou de la maladie cœliaque (66, 67, 68, 69).

La carence peut entraîner divers problèmes de santé, tels que l'anémie, la perte d'appétit, la langue endolorie, des problèmes neurologiques et la démence (70).

Effets secondaires et toxicité

Seule une petite proportion de vitamine B12 peut être absorbée par le tube digestif. La quantité absorbée dépend de la production de facteur intrinsèque dans l'estomac.

En conséquence, aucun effet indésirable n'a été lié à un apport élevé en vitamine B12 chez les personnes en bonne santé. La dose maximale tolérable n'a pas été établie.

Avantages des suppléments

Bien que les suppléments de vitamine B12 bénéficient aux personnes à risque de carence, on en sait moins sur leurs effets chez ceux qui reçoivent des quantités suffisantes de leur alimentation.

Une petite étude suggère que la prise de 1 000 mcg par jour peut améliorer l'apprentissage verbal chez les personnes qui se remettent d'un AVC, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires (71).

De plus, des injections d'hydroxocobalamine sont utilisées pour traiter l'intoxication au cyanure, généralement en combinaison avec du thiosulfate de sodium (72).

Résumé de la vitamine B12

La vitamine B12 fonctionne comme une coenzyme et joue un rôle vital dans de nombreuses voies métaboliques. Il aide également à maintenir la fonction neurologique et la formation de globules rouges.

On le trouve dans pratiquement tous les aliments d'origine animale, mais il est absent des aliments d'origine végétale.

En conséquence, les végétaliens sont à risque de carence ou de mauvais statut en vitamine B12. Les personnes âgées sont également à risque en raison d'une altération de l'absorption. L'anémie et la fonction neurologique altérée sont des symptômes de carence classiques.

Un apport supplémentaire élevé n'a pas d'effets indésirables connus. Aucune preuve solide ne montre qu'ils ont des avantages non plus, du moins pas chez ceux qui reçoivent des quantités suffisantes de leur alimentation.

Vitamine C

La vitamine C est la seule vitamine soluble dans l'eau qui n'appartient pas à la catégorie de la vitamine B. Il est l'un des principaux antioxydants de l'organisme et est nécessaire à la synthèse du collagène.

Les types

La vitamine C se présente sous deux formes, dont la plus courante est connue sous le nom d'acide ascorbique.

Une forme oxydée d'acide ascorbique appelée acide déhydroascorbique a également une activité en vitamine C.

Rôle et fonction

La vitamine C prend en charge de nombreuses fonctions essentielles du corps, notamment:

• Défenses antioxydantes: Votre corps utilise des antioxydants pour se protéger contre le stress oxydatif. La vitamine C est l'un de ses antioxydants les plus importants (73).
• Formation de collagène: Sans vitamine C, le corps est incapable de synthétiser le collagène, la principale protéine du tissu conjonctif. En conséquence, une carence affecte votre peau, vos tendons, vos ligaments et vos os (74).
• Fonction immunitaire: Les cellules immunitaires contiennent des niveaux élevés de vitamine C. Lors d'une infection, ses niveaux s'épuisent rapidement (75).

Contrairement aux vitamines B, la vitamine C n'agit pas comme une coenzyme, bien qu'elle soit un cofacteur de la prolyl hydroxylase, une enzyme qui joue un rôle essentiel dans la formation de collagène (76).

Sources alimentaires

Les principales sources alimentaires de vitamine C sont les fruits et légumes.

Les aliments cuits d'origine animale ne contiennent pratiquement pas de vitamine C, mais de faibles quantités peuvent être trouvées dans le foie cru, les œufs, les œufs de poisson, la viande et le poisson (77).

Le tableau ci-dessous fournit des exemples de certains fruits et légumes crus qui sont exceptionnellement riches en vitamine C (1).

La cuisson ou le séchage des aliments réduit considérablement leur teneur en vitamine C (78, 79).

Apport recommandé

L'apport journalier recommandé (AJR) de vitamine C est la quantité estimée de vitamine dont la plupart des gens ont besoin chaque jour.

Le tableau ci-dessous montre également la limite supérieure tolérable (UL), qui est le niveau le plus élevé d'ingestion considéré comme totalement sûr pour la plupart des gens.

Aucun AJR n'a été établi pour les nourrissons. Au lieu de cela, les scientifiques ont estimé leur apport adéquat, qui est similaire à la RDA, mais sur la base de preuves plus faibles.

* Apport suffisant

Carence

La carence est rare dans les pays occidentaux, mais peut se développer chez les personnes qui suivent un régime restrictif ou ne mangent presque pas de fruits ou de légumes. Les personnes toxicomanes ou alcooliques sont également plus à risque.

Il conduit à une maladie connue sous le nom de scorbut, qui se caractérise par la dégradation du tissu conjonctif (80).

Les premiers symptômes de carence comprennent la fatigue et la faiblesse. À mesure que le scorbut s'aggrave, les gens peuvent ressentir une peau tachetée et des gencives enflammées.

Le scorbut avancé peut provoquer la perte des dents, des saignements des gencives et de la peau, des problèmes articulaires, la sécheresse des yeux, un gonflement et une altération de la cicatrisation. Comme toutes les carences en vitamines, le scorbut est fatal sans traitement.

Effets secondaires et toxicité

La plupart des gens tolèrent des doses élevées de vitamine C sans aucun effet secondaire.

Cependant, des doses très élevées dépassant 3 grammes par jour provoquent des diarrhées, des nausées et des crampes abdominales. En effet, seule une quantité limitée de vitamine C peut être absorbée à partir d'une seule dose.

La prise de suppléments à forte dose de plus de 1 000 mg par jour peut également augmenter le risque de calculs rénaux chez les personnes prédisposées (81).

Avantages des suppléments

Il existe des preuves mitigées que les suppléments de vitamine C bénéficient aux personnes qui reçoivent des quantités suffisantes de l'alimentation.

Cependant, la vitamine C peut améliorer l'absorption du fer lors d'un repas, aidant ceux qui sont faibles ou déficients en fer (82).

De plus, une analyse de 29 études a conclu que les suppléments qui fournissent au moins 200 mg de vitamine C par jour peuvent vous aider à vous remettre du rhume (83).

Bien que les suppléments de vitamine C puissent également aider à abaisser la tension artérielle, rien ne prouve qu'ils réduisent le risque de maladie cardiaque (84, 85).

Des études suggèrent également que la vitamine C peut réduire le risque de déclin cognitif, améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et réduire la glycémie, mais des études de haute qualité sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives (86, 87, 88).

Résumé de la vitamine C

La vitamine C est un puissant antioxydant essentiel au maintien du tissu conjonctif.

Les principales sources alimentaires sont les fruits et légumes, mais de faibles quantités peuvent être obtenues à partir d'aliments crus d'origine animale. La carence, connue sous le nom de scorbut, est rare dans les pays développés.

La plupart des gens tolèrent des suppléments à haute dose sans aucun effet indésirable. Cependant, les études sur les avantages des suppléments de vitamine C ont donné des résultats mitigés, suggérant que les suppléments peuvent ne pas être très utiles pour ceux qui reçoivent déjà des quantités suffisantes de leur alimentation.

The Bottom Line

La plupart des vitamines sont solubles dans l'eau. Il s'agit notamment des huit vitamines B ainsi que de la vitamine C.

Leurs rôles dans le corps varient largement, mais la plupart fonctionnent comme coenzymes dans de nombreuses voies métaboliques.

Toutes les vitamines hydrosolubles sont faciles à obtenir d'une alimentation équilibrée. Cependant, la vitamine B12 ne se trouve qu'en quantités substantielles dans les aliments d'origine animale. En conséquence, les végétaliens présentent un risque élevé de carence et peuvent avoir besoin de prendre des suppléments ou de recevoir des injections régulières.

Gardez à l'esprit que votre corps ne stocke généralement pas de vitamines hydrosolubles, à l'exception de la vitamine B12. De manière optimale, vous devriez les retirer de votre alimentation tous les jours.