Noix 101: valeur nutritive et bienfaits pour la santé

Contenu

• Apports nutritionnels
• Les graisses
• Vitamines et mineraux
• Autres composés végétaux
• Avantages pour la santé des noix
• Santé cardiaque
• Prévention du cancer
• La santé du cerveau
• Effets indésirables et préoccupations individuelles
• Allergie aux noix
• Absorption minérale réduite
• La ligne du bas

Noix (Juglans regia) sont une noix appartenant à la famille des noix.

Ils sont originaires de la région méditerranéenne et d'Asie centrale et font partie de l'alimentation humaine depuis des milliers d'années.

Ces noix sont riches en acides gras oméga-3 et contiennent des quantités plus élevées d'antioxydants que la plupart des autres aliments. Manger des noix peut améliorer la santé du cerveau et prévenir les maladies cardiaques et le cancer ().

Les noix sont le plus souvent consommées seules comme collation, mais peuvent également être ajoutées aux salades, aux pâtes, aux céréales pour le petit-déjeuner, aux soupes et aux produits de boulangerie.

Ils sont également utilisés pour fabriquer de l'huile de noix - une huile culinaire coûteuse fréquemment utilisée dans les vinaigrettes.

Il existe quelques espèces de noix comestibles. Cet article porte sur le noyer commun - parfois appelé le noyer anglais ou persan - qui est cultivé dans le monde entier.

Une autre espèce apparentée d'intérêt commercial est le noyer noir de l'Est (Juglans nigra), originaire d'Amérique du Nord.

Voici tout ce que vous devez savoir sur le noyer commun.

Apports nutritionnels

Les noix sont composées de 65% de matières grasses et d'environ 15% de protéines. Ils sont faibles en glucides, dont la plupart sont constitués de fibres.

Une portion d'une once (30 grammes) de noix - environ 14 moitiés - fournit les nutriments suivants ():

• Calories: 185
• Eau: 4%
• Protéine: 4,3 grammes
• Glucides: 3,9 grammes
• Sucre: 0,7 grammes
• Fibre: 1,9 grammes
• Graisse: 18,5 grammes

Les graisses

Les noix contiennent environ 65% de matières grasses en poids ().

Comme les autres noix, la plupart des calories contenues dans les noix proviennent de la graisse. Cela en fait un aliment riche en énergie et riche en calories.

Cependant, même si les noix sont riches en graisses et en calories, des études indiquent qu'elles n'augmentent pas le risque d'obésité lors du remplacement d'autres aliments dans votre alimentation (,).

Les noix sont également plus riches que la plupart des autres noix en graisses polyinsaturées. Le plus abondant est un acide gras oméga-6 appelé acide linoléique.

Ils contiennent également un pourcentage relativement élevé d'acide alpha-linolénique (ALA) gras oméga-3 sain. Cela représente environ 8 à 14% de la teneur totale en matières grasses (,,,).

En fait, les noix sont les seules noix qui contiennent des quantités importantes d'ALA ().

L'ALA est considérée comme particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque. Il aide également à réduire l'inflammation et à améliorer la composition des graisses sanguines (,).

De plus, l'ALA est un précurseur des acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA, qui ont été associés à de nombreux avantages pour la santé ().

Les noix sont principalement constituées de protéines et de graisses polyinsaturées. Ils contiennent un pourcentage relativement élevé de gras oméga-3, qui a été associé à divers avantages pour la santé.

Vitamines et mineraux

Les noix sont une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux, notamment:

• Cuivre. Ce minéral favorise la santé cardiaque. Il aide également à maintenir la fonction des os, des nerfs et du système immunitaire (11,).
• Acide folique. Aussi connu sous le nom de folate ou vitamine B9, l'acide folique a de nombreuses fonctions biologiques importantes. Une carence en acide folique pendant la grossesse peut provoquer des anomalies congénitales (13,).
• Phosphore. Environ 1% de votre corps est composé de phosphore, un minéral qui est principalement présent dans les os. Il a de nombreuses fonctions (15).
• Vitamine B6. Cette vitamine peut renforcer votre système immunitaire et favoriser la santé nerveuse. Une carence en vitamine B6 peut provoquer une anémie (16).
• Manganèse. Cet oligo-élément se trouve en plus grande quantité dans les noix, les grains entiers, les fruits et les légumes.
• Vitamine E. Par rapport aux autres noix, les noix contiennent des niveaux élevés d'une forme spéciale de vitamine E appelée gamma-tocophérol (,).

Les noix sont une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux. Ceux-ci comprennent le cuivre, l'acide folique, le phosphore, la vitamine B6, le manganèse et la vitamine E.

Autres composés végétaux

Les noix contiennent un mélange complexe de composés végétaux bioactifs.

Ils sont exceptionnellement riches en antioxydants, qui sont concentrés dans la peau brune ().

En fait, les noix se classaient au deuxième rang dans une étude portant sur la teneur en antioxydants de 1113 aliments couramment consommés aux États-Unis ().

Certains composés végétaux notables dans les noix comprennent:

• L'acide ellagique. Cet antioxydant se trouve en grande quantité dans les noix, avec d'autres composés apparentés comme les ellagitanins. L'acide ellagique peut réduire votre risque de maladie cardiaque et de cancer (,,).
• Catéchine. La catéchine est un antioxydant flavonoïde qui peut avoir divers avantages pour la santé, notamment la promotion de la santé cardiaque (,,).
• Mélatonine. Cette neurohormone aide à réguler votre horloge biologique. C'est également un antioxydant puissant qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque (, 27,).
• Acide phytique. L'acide phytique, ou phytate, est un antioxydant bénéfique, bien qu'il puisse réduire l'absorption du fer et du zinc du même repas - un effet qui ne préoccupe que ceux qui suivent une alimentation déséquilibrée ().

Les noix sont l'une des sources alimentaires les plus riches en antioxydants. Ceux-ci comprennent l'acide ellagique, les ellagitanins, la catéchine et la mélatonine.

Avantages pour la santé des noix

Les noix sont liées à un certain nombre d'avantages pour la santé. Ils ont été associés à un risque réduit de maladie cardiaque et de cancer, ainsi qu'à une amélioration de la fonction cérébrale.

Santé cardiaque

La maladie cardiaque - ou maladie cardiovasculaire - est un terme large utilisé pour désigner les maladies chroniques liées au cœur et aux vaisseaux sanguins.

Dans de nombreux cas, votre risque de maladie cardiaque peut être réduit grâce à de saines habitudes de vie, comme manger des noix (,,).

Les noix ne font pas exception. En fait, de nombreuses études montrent que la consommation de noix peut combattre les facteurs de risque de maladie cardiaque en:

• abaisser le (mauvais cholestérol LDL) (,,,,)
• réduire l'inflammation (,)
• améliorer la fonction des vaisseaux sanguins, réduisant ainsi le risque d'accumulation de plaque dans vos artères (,,)

Ces effets sont probablement causés par la composition bénéfique des graisses des noix, ainsi que par leur riche teneur en antioxydants.

Prévention du cancer

Le cancer est un groupe de maladies caractérisées par une croissance cellulaire anormale.

Votre risque de développer certains types de cancer peut être réduit en mangeant des aliments sains, en faisant de l'exercice et en évitant les habitudes de vie malsaines.

Étant donné que les noix sont une riche source de composés végétaux bénéfiques, elles pourraient constituer un élément efficace d'un régime de prévention du cancer ().

Les noix contiennent plusieurs composants bioactifs qui peuvent avoir des propriétés anticancéreuses, notamment:

• phytostérols (,)
• gamma-tocophérol ()
• les acides gras omega-3 (, , )
• acide ellagique et composés apparentés (,)
• divers polyphénols antioxydants ()

Des études observationnelles ont lié la consommation régulière de noix à un risque plus faible de cancer du côlon et de la prostate (,).

Ceci est étayé par des études animales indiquant que la consommation de noix peut supprimer la croissance du cancer dans les tissus du sein, de la prostate, du côlon et des reins (,,,).

Cependant, avant de pouvoir tirer des conclusions solides, ces effets doivent être confirmés par des études cliniques chez l'homme.

La santé du cerveau

Plusieurs études indiquent que la consommation de noix peut améliorer la fonction cérébrale. Ils montrent également que les noix peuvent aider à lutter contre la dépression et le déclin de la fonction cérébrale lié à l'âge (,).

Une étude chez des adultes plus âgés a lié la consommation régulière de noix à une amélioration significative de la mémoire ().

Pourtant, ces études étaient observationnelles et ne peuvent pas prouver que les noix étaient la cause des améliorations de la fonction cérébrale. Des preuves plus solides sont fournies par des études qui étudient l'effet de la consommation directe de noix.

Une étude de 8 semaines menée auprès de 64 jeunes adultes en bonne santé a révélé que la consommation de noix améliorait la compréhension. Cependant, des améliorations significatives du raisonnement non verbal, de la mémoire et de l'humeur n'ont pas été détectées ().

Il a également été démontré que les noix améliorent la fonction cérébrale des animaux. Lorsque des souris atteintes de la maladie d’Alzheimer ont été nourries aux noix chaque jour pendant 10 mois, leur mémoire et leurs capacités d’apprentissage se sont considérablement améliorées ().

De même, des études chez des rats plus âgés ont montré que la consommation de noix pendant huit semaines inversait les altérations de la fonction cérébrale liées à l'âge (,).

Ces effets sont probablement dus à la teneur élevée en antioxydants des noix, bien que leurs acides gras oméga-3 puissent également jouer un rôle (,).

Les noix sont riches en antioxydants et en graisses saines. Ils peuvent réduire les maladies cardiaques et les risques de cancer, améliorer les fonctions cérébrales et éventuellement ralentir la progression de la maladie d’Alzheimer.

Effets indésirables et préoccupations individuelles

En général, les noix sont considérées comme très saines, mais certaines personnes doivent les éviter en raison d'allergies.

Allergie aux noix

Les noix font partie des huit aliments les plus allergènes ().

Les symptômes d'une allergie aux noix sont généralement sévères et peuvent inclure un choc allergique (anaphylaxie), qui peut être mortel sans traitement.

Les personnes allergiques aux noix doivent éviter complètement ces noix.

Absorption minérale réduite

Comme toutes les graines, les noix sont riches en acide phytique ().

L'acide phytique, ou phytate, est une substance végétale qui nuit à l'absorption des minéraux - tels que le fer et le zinc - de votre tube digestif. Cela ne s'applique qu'aux repas contenant des aliments riches en phytates.

Les personnes qui suivent une alimentation déséquilibrée riche en acide phytique courent un risque plus élevé de développer des carences en minéraux, mais la plupart des gens ne devraient pas avoir à s'inquiéter.

Les noix sont très saines, mais certaines personnes sont allergiques et doivent les éviter. L'acide phytique peut altérer l'absorption des minéraux, bien que cela ne préoccupe généralement pas les personnes qui mangent une alimentation équilibrée.

La ligne du bas

Les noix sont riches en graisses saines pour le cœur et riches en antioxydants.

De plus, la consommation régulière de noix peut améliorer la santé du cerveau et réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer.

Ces noix s'intègrent facilement à votre alimentation, car elles peuvent être consommées seules ou ajoutées à de nombreux aliments différents.

En termes simples, manger des noix peut être l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour améliorer votre santé.