7 meilleures vitamines et suppléments pour combattre le stress

Contenu

• 1. Rhodiola rosea
• 2. Mélatonine
• 3. Glycine
• 4. Ashwagandha
• 5. L-théanine
• 6. Vitamines du complexe B
• 7. Kava
• L'essentiel

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Bien que tout le monde ait des facteurs de stress spécifiques à la vie, les facteurs liés à la pression au travail, à l'argent, à la santé et aux relations sont généralement les plus courants.

Le stress peut être aigu ou chronique et entraîner de la fatigue, des maux de tête, des maux d'estomac, de la nervosité, de l'irritabilité ou de la colère.

L'exercice régulier, un sommeil suffisant et une bonne nutrition sont quelques-unes des meilleures façons de mieux préparer votre corps à lutter contre le stress, mais plusieurs vitamines et suppléments peuvent également aider.

Voici les 7 meilleures vitamines et suppléments pour vous aider à combattre le stress.

1. Rhodiola rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea), est une herbe qui pousse dans les régions montagneuses froides de la Russie et de l'Asie.

Il est connu depuis longtemps comme un adaptogène, une herbe naturelle et non toxique qui stimule le système de réponse au stress de votre corps pour augmenter la résistance au stress (1).

Les propriétés adaptogènes de la rhodiola sont liées à deux des ingrédients actifs puissants de la plante - la rosavine et le salidroside (2).

Une étude de 8 semaines sur 100 personnes présentant des symptômes de fatigue chronique, tels qu'une mauvaise qualité du sommeil et des troubles de la mémoire et de la concentration à court terme, a révélé qu'un supplément quotidien de 400 mg d'extrait de rhodiola améliorait les symptômes après seulement 1 semaine (3).

Les symptômes ont continué de diminuer tout au long de l'étude.

Dans une autre étude menée auprès de 118 personnes souffrant d'épuisement professionnel lié au stress, la prise quotidienne de 400 mg d'extrait de rhodiola pendant 12 semaines a amélioré les symptômes associés, notamment l'anxiété, l'épuisement et l'irritabilité (4).

La rhodiola est bien tolérée et présente un profil de sécurité élevé (5, 6, 7).

La rhodiola est une plante adaptogène dont il a été démontré qu'elle améliore les symptômes associés à la fatigue chronique et à l'épuisement professionnel.

2. Mélatonine

Un sommeil de qualité est important pour soulager le stress.

Le stress est fortement lié à l'insomnie, un trouble du sommeil caractérisé par des difficultés à s'endormir ou à rester endormi - ou les deux (8, 9).

Cela dit, atteindre un sommeil de qualité adéquate peut ne pas être le plus facile si vous êtes stressé, ce qui pourrait aggraver sa gravité.

La mélatonine est une hormone naturelle qui régule le rythme circadien de votre corps, ou cycle veille-sommeil. Les niveaux de l'hormone augmentent le soir quand il fait sombre pour favoriser le sommeil et diminuent le matin quand il fait clair pour favoriser l'éveil.

Dans une revue de 19 études portant sur 1683 personnes souffrant de troubles primaires du sommeil - ceux qui ne sont pas causés par une autre affection - la mélatonine a diminué le temps nécessaire pour s'endormir, augmenté le temps de sommeil total et amélioré la qualité globale du sommeil, par rapport à un placebo (10) .

Une autre revue de 7 études portant sur 205 personnes a examiné l'efficacité de la mélatonine pour gérer les troubles du sommeil secondaires, qui sont ceux causés par une autre condition, comme le stress ou la dépression.

La revue a démontré que la mélatonine diminuait le temps nécessaire pour s'endormir et augmentait le temps de sommeil total, mais n'affectait pas significativement la qualité du sommeil, par rapport à un placebo (11).

Bien que la mélatonine soit une hormone naturelle, sa supplémentation n’affecte pas sa production par votre corps. La mélatonine ne crée pas non plus d'accoutumance (12).

Les suppléments de mélatonine varient en dose de 0,3 à 10 mg. Il est préférable de commencer avec la dose la plus faible possible et d’atteindre une dose plus élevée si nécessaire (13).

Bien que les suppléments de mélatonine puissent être achetés sans ordonnance aux États-Unis, ils nécessitent une ordonnance dans de nombreux autres pays.

Une supplémentation en mélatonine peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps si vous avez des difficultés à vous endormir en raison du stress.

3. Glycine

La glycine est un acide aminé que votre corps utilise pour créer des protéines.

Des études suggèrent que la glycine peut augmenter la résistance de votre corps au stress en encourageant une bonne nuit de sommeil grâce à son effet calmant sur le cerveau et sa capacité à abaisser la température corporelle centrale (14, 15).

Une température corporelle plus basse favorise le sommeil et vous aide à rester endormi pendant la nuit.

Dans une étude, 15 personnes qui se plaignaient de la qualité de leur sommeil et prenaient 3 grammes de glycine avant de se coucher ont connu moins de fatigue et une vigilance accrue le lendemain, par rapport à un placebo (16).

Ces effets sont survenus malgré aucune différence dans le temps nécessaire pour s'endormir ou dormir, par rapport à un placebo, ce qui suggère que la glycine a amélioré la qualité du sommeil.

Dans une étude similaire, il a été démontré que la prise de 3 grammes de glycine avant le coucher améliore les mesures de la qualité du sommeil et des performances lors des tâches de reconnaissance de la mémoire (17).

De plus, une autre petite étude a révélé que la supplémentation de 3 grammes de glycine avant le coucher réduisait la somnolence diurne et la fatigue après 3 jours de privation de sommeil (18).

La glycine est bien tolérée, mais la prise de 9 grammes à jeun avant de se coucher a été associée à des maux d'estomac mineurs. Cela dit, la prise de 3 grammes est peu susceptible de provoquer des effets secondaires (19).

Il a été démontré que les effets calmants de la glycine améliorent la qualité du sommeil et les sentiments de vigilance et de concentration.

4. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) est une plante adaptogène originaire de l'Inde, où elle a été utilisée dans l'Ayurveda indien, l'un des plus anciens systèmes médicinaux du monde (20).

À l'instar de la rhodiola, l'ashwagandha est censée améliorer la résilience de votre corps au stress physique et mental (21).

Dans une étude sur les effets de soulagement du stress de l'ashwagandha, les chercheurs ont randomisé 60 personnes présentant un stress léger pour recevoir 240 mg d'un extrait standardisé d'ashwagandha ou d'un placebo par jour pendant 60 jours (22).

Comparé au placebo, la supplémentation en ashwagandha était fortement associée à une réduction plus importante du stress, de l'anxiété et de la dépression. L'ashwagandha était également liée à une réduction de 23% des niveaux matinaux de cortisol, une hormone du stress.

De plus, un examen de cinq études examinant les effets de l'ashwagandha sur l'anxiété et le stress a montré que ceux qui ont pris un supplément d'extrait d'ashwagandha ont obtenu de meilleurs résultats aux tests mesurant les niveaux de stress, d'anxiété et de fatigue (23).

Une étude sur l'innocuité et l'efficacité de la supplémentation en ashwagandha chez les personnes souffrant de stress chronique a noté que la prise de 600 mg d'ashwagandha pendant 60 jours était sûre et bien tolérée (24).

Il a été démontré que les propriétés adaptogènes de l'ashwagandha réduisent le stress, l'anxiété et la dépression, ainsi que les niveaux de cortisol matinaux plus bas.

5. L-théanine

La L-théanine est un acide aminé le plus souvent trouvé dans les feuilles de thé.

Il a été étudié pour sa capacité à favoriser la relaxation et à réduire le stress sans exercer d'effets sédatifs (25, 26).

Un examen de 21 études impliquant près de 68 000 personnes a révélé que la consommation de thé vert était associée à une diminution de l'anxiété et à une amélioration de la mémoire et de l'attention (27).

Ces effets ont été attribués aux effets synergiques de la caféine et de la l-théanine dans le thé, car chaque ingrédient seul a eu un impact moindre.

Cependant, des études suggèrent que la l-théanine peut à elle seule aider à soulager le stress.

Une étude a montré que la supplémentation de 200 mg de l-théanine réduisait les mesures de stress, telles que la fréquence cardiaque, en réponse à l'exécution d'une tâche mentalement stressante (28).

Dans une autre étude menée sur 34 personnes, boire une boisson contenant 200 mg de l-théanine et d'autres nutriments a réduit les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, en réponse à une tâche stressante impliquant le multitâche (29).

La L-théanine est bien tolérée et sûre lorsqu'elle est complétée à sa dose efficace de relaxation, qui varie de 200 à 600 mg par jour sous forme de gélule (30, 31).

À titre de comparaison, la l-théanine représente 1 à 2% du poids sec des feuilles, ce qui correspond à 10 à 20 mg de l-théanine par sachet de thé disponible dans le commerce (32).

Cela dit, il est peu probable que boire du thé ait un effet notable sur le stress. Néanmoins, beaucoup de gens trouvent que le fait de boire du thé est relaxant.

La L-théanine est un composant naturel des feuilles de thé qui s'est révélé réduire le stress et favoriser la relaxation.

6. Vitamines du complexe B

Les vitamines du complexe B contiennent généralement les huit vitamines B.

Ces vitamines jouent un rôle important dans le métabolisme en transformant la nourriture que vous mangez en énergie utilisable. Les vitamines B sont également essentielles à la santé cardiaque et cérébrale (33).

Les sources alimentaires de vitamines B comprennent les céréales, les viandes, les légumineuses, les œufs, les produits laitiers et les légumes-feuilles.

Il est intéressant de noter que des doses élevées de vitamines B ont été suggérées pour améliorer les symptômes du stress, tels que l'humeur et les niveaux d'énergie, en abaissant les niveaux sanguins de l'homocystéine, un acide aminé (34, 35, 36).

Des niveaux élevés d'homocystéine sont associés au stress et à un risque accru de plusieurs affections, notamment les maladies cardiaques, la démence et le cancer colorectal (37, 38, 39, 40).

Dans une étude de 12 semaines sur 60 personnes souffrant de stress lié au travail, celles qui prenaient l'une des deux formes d'un supplément de complexe de vitamine B ont connu moins de symptômes de stress liés au travail, y compris la dépression, la colère et la fatigue, par rapport à celles du groupe placebo (41).

De plus, un examen de 8 études portant sur 1292 personnes a révélé que la prise d'un supplément multivitaminé et minéral améliorait plusieurs aspects de l'humeur, notamment le stress, l'anxiété et l'énergie (42).

Bien que le supplément contienne plusieurs autres vitamines et minéraux, les auteurs de l'étude ont suggéré que les suppléments contenant des doses élevées de vitamines B pourraient être plus efficaces pour améliorer certains aspects de l'humeur.

Une autre étude a observé des résultats similaires, suggérant que la supplémentation en vitamines B dans le cadre d'un supplément multivitaminé et minéral peut améliorer l'humeur et le stress en abaissant les niveaux d'homocystéine (43).

Cependant, il n'est pas clair si les personnes qui ont déjà de faibles niveaux d'homocystéine subiront ces mêmes effets.

Les suppléments de complexe de vitamine B sont généralement sans danger lorsqu'ils sont pris dans les gammes de doses recommandées. Cependant, ils peuvent provoquer des effets secondaires nocifs comme des douleurs nerveuses lorsqu'ils sont pris en grande quantité. De plus, ils sont solubles dans l'eau, donc votre corps excrète tout excès dans l'urine (44).

Les huit vitamines B, appelées collectivement vitamines du complexe B, peuvent améliorer l'humeur et réduire le stress en abaissant les niveaux d'homocystéine ou en maintenant des niveaux sains de cet acide aminé.

7. Kava

Kava (Piper methysticum) est un arbuste tropical à feuilles persistantes originaire des îles du Pacifique Sud (45).

Ses racines sont traditionnellement utilisées par les insulaires du Pacifique pour préparer une boisson de cérémonie appelée kava, ou kava kava.

Le kava contient des composés actifs appelés kavalactones, qui ont été étudiés pour leurs propriétés de réduction du stress.

On pense que les kavalactones inhibent la dégradation de l'acide gamma-aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur qui diminue l'activité de votre système nerveux, produisant un effet calmant. Cela peut aider à soulager les sentiments d'anxiété et de stress (46).

Un examen de 11 études menées sur 645 personnes a révélé que l'extrait de kava soulageait l'anxiété, une réaction courante au stress (47, 48).

Cependant, une autre revue a conclu qu'il n'y a pas suffisamment de preuves pour confirmer que le kava soulage l'anxiété (49).

Le kava peut être pris sous forme de thé, de capsule, de poudre ou de liquide. Son utilisation semble sûre lorsqu'il est pris pendant 4 à 8 semaines à une dose quotidienne de 120 à 280 mg de kavalactones (49).

Des effets secondaires graves comme des dommages au foie ont été liés aux suppléments de kava, probablement en raison de l'adultération des suppléments ou de l'utilisation de parties moins chères de la plante de kava, telles que les feuilles ou les tiges, au lieu des racines (50).

Par conséquent, si vous choisissez de compléter avec du kava, choisissez une marque de bonne réputation dont les produits sont testés indépendamment par des organisations comme NSF International ou Underwriters Laboratories (UL).

Le kava n'est pas une substance contrôlée aux États-Unis, mais plusieurs pays européens ont mis en place des mesures réglementaires pour limiter sa vente (51).

Le kava est traditionnellement consommé comme boisson de cérémonie. Des études suggèrent qu'il peut atténuer l'anxiété via ses effets calmants, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

L'essentiel

Le stress peut être causé par de nombreuses choses, comme le travail, l'argent, la santé ou des facteurs relationnels.

Plusieurs vitamines et autres suppléments ont été associés à une réduction des symptômes de stress, notamment Rhodiola rosea, la mélatonine, la glycine et l'ashwagandha.

La L-théanine, les vitamines du complexe B et le kava peuvent également aider à augmenter la résistance de votre corps aux facteurs de stress de la vie.

Vérifiez toujours auprès de votre professionnel de la santé avant d'essayer un nouveau supplément, surtout si vous prenez d'autres médicaments, si vous êtes enceinte ou prévoyez de devenir enceinte.

Si le stress continue d'être un problème dans votre vie, envisagez de parler à un professionnel de la santé ou à un thérapeute des solutions possibles.

Si vous souhaitez essayer l'un des suppléments suggérés ci-dessus, vous pouvez les trouver localement ou en ligne:

• rhodiola
• mélatonine
• glycine
• ashwagandha
• l-théanine
• Vitamines du complexe B
• kava

Gardez à l'esprit que certains d'entre eux sont illégaux ou disponibles uniquement sur ordonnance en dehors des États-Unis.