Vitamine D2 vs D3: quelle est la différence?

Contenu

• Qu'est-ce que la vitamine D?
• La vitamine D3 provient des animaux, la vitamine D2 des plantes
• La vitamine D3 se forme dans votre peau
• La vitamine D3 est plus efficace pour améliorer l'état de la vitamine D
• Les suppléments de vitamine D2 pourraient être de qualité inférieure
• Comment améliorer votre statut en vitamine D
• The Bottom Line

La vitamine D est plus qu'une seule vitamine. C'est une famille de nutriments qui partage des similitudes dans la structure chimique.

Dans votre alimentation, les membres les plus fréquemment trouvés sont les vitamines D2 et D3. Bien que les deux types vous aident à répondre à vos besoins en vitamine D, ils diffèrent de plusieurs manières importantes.

La recherche suggère même que la vitamine D2 est moins efficace que la vitamine D3 pour augmenter les taux sanguins de vitamine D.

Cet article résume les principales différences entre la vitamine D2 et D3.

Qu'est-ce que la vitamine D?

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui favorise l'absorption du calcium, régule la croissance osseuse et joue un rôle dans la fonction immunitaire.

Votre peau produit de la vitamine D lorsqu'elle est exposée au soleil. Cependant, si vous passez la plupart de votre temps à l'intérieur ou vivez à une latitude élevée, vous devrez obtenir cette vitamine de votre alimentation.

Les bonnes sources alimentaires comprennent le poisson gras, les huiles de poisson, le jaune d'oeuf, le beurre et le foie.

Cependant, il peut être difficile d'obtenir des quantités suffisantes de cette vitamine uniquement à partir de votre alimentation, car les sources naturelles riches sont rares. Pour ces raisons, il est courant pour les gens de ne pas en avoir assez.

Heureusement, de nombreux fabricants d'aliments l'ajoutent à leurs produits, en particulier le lait, la margarine et les céréales pour petit déjeuner. Les suppléments sont également populaires.

Pour prévenir les symptômes de carence, assurez-vous de manger régulièrement des aliments riches en vitamine D, de prendre un peu de soleil ou de prendre des suppléments.

Étant donné que la vitamine D est liposoluble, il est préférable de choisir des suppléments à base d'huile ou de les prendre avec des aliments contenant de la graisse (1).

La vitamine se présente sous deux formes principales:

• Vitamine D2 (ergocalciférol)
• Vitamine D3 (cholécalciférol)

Leurs différences sont discutées en détail ci-dessous.

Résumé La vitamine D est une vitamine liposoluble qui existe sous deux formes principales: la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol).

La vitamine D3 provient des animaux, la vitamine D2 des plantes

Les deux formes de vitamine D diffèrent selon leurs sources de nourriture.

La vitamine D3 ne se trouve que dans les aliments d'origine animale, tandis que le D2 provient principalement de sources végétales et d'aliments enrichis.

Sources de vitamine D3

• Poissons gras et huile de poisson
• Foie
• Jaune d'œuf
• Beurre
• Compléments alimentaires

Sources de vitamine D2

• Champignons (cultivés sous lumière UV)
• Aliments fortifiés
• Compléments alimentaires

La vitamine D2 étant moins chère à produire, c'est la forme la plus courante dans les aliments enrichis.

Résumé La vitamine D3 ne se trouve que chez les animaux, tandis que la vitamine D2 provient des aliments d'origine végétale.

La vitamine D3 se forme dans votre peau

Votre peau produit de la vitamine D3 lorsqu'elle est exposée au soleil.

Plus précisément, le rayonnement ultraviolet B (UVB) de la lumière du soleil déclenche la formation de vitamine D3 à partir du composé 7-déshydrocholestérol dans la peau (2).

Un processus similaire a lieu dans les plantes et les champignons, où la lumière UVB conduit à la formation de vitamine D2 à partir de l'ergostérol, un composé présent dans les huiles végétales (3).

Si vous passez régulièrement du temps à l'extérieur, légèrement vêtu et sans écran solaire, vous obtenez peut-être toute la vitamine D dont vous avez besoin.

Chez les Indiens, environ une demi-heure de soleil de midi deux fois par semaine fournit la quantité adéquate (4).

Gardez à l'esprit que cette durée d'exposition ne s'applique pas dans les pays plus éloignés de l'équateur. Dans ces pays, vous aurez peut-être besoin de plus de temps pour obtenir les mêmes résultats.

Attention cependant à ne pas passer trop de temps au soleil sans crème solaire. Ceci est particulièrement important si vous avez la peau claire. Les coups de soleil sont un facteur de risque majeur de cancer de la peau (5).

Contrairement à la vitamine D alimentaire, vous ne pouvez pas faire une surdose de vitamine D3 produite dans votre peau. Si votre corps en a déjà assez, votre peau en produit simplement moins.

Cela dit, beaucoup de gens ont très peu de soleil. Ils travaillent à l'intérieur ou vivent dans un pays qui ne reçoit pas beaucoup de soleil pendant l'hiver. Si cela s'applique à vous, assurez-vous de manger régulièrement beaucoup d'aliments riches en vitamine D.

Résumé Votre peau produit de la vitamine D3 lorsque vous passez du temps au soleil. En revanche, la vitamine D2 est produite par les plantes et les champignons exposés au soleil.

La vitamine D3 est plus efficace pour améliorer l'état de la vitamine D

Les vitamines D2 et D3 ne sont pas égales lorsqu'il s'agit d'augmenter votre statut en vitamine D.

Les deux sont efficacement absorbés dans la circulation sanguine. Cependant, le foie les métabolise différemment.

Le foie métabolise la vitamine D2 en 25-hydroxyvitamine D2 et la vitamine D3 en 25-hydroxyvitamine D3. Ces deux composés sont appelés collectivement calcifediol.

Le calcifédiol est la principale forme circulante de vitamine D, et ses taux sanguins reflètent les réserves de ce nutriment dans votre corps.

Pour cette raison, votre fournisseur de soins de santé peut estimer votre statut en vitamine D en mesurant vos niveaux de calcifediol (6).

Cependant, la vitamine D2 semble produire moins de calcifediol qu'une quantité égale de vitamine D3.

La plupart des études montrent que la vitamine D3 est plus efficace que la vitamine D2 pour augmenter les taux sanguins de calcifediol (7, 8).

Par exemple, une étude portant sur 32 femmes âgées a révélé qu'une dose unique de vitamine D3 était presque deux fois plus efficace que la vitamine D2 pour augmenter les niveaux de calcifediol (9).

Si vous prenez des suppléments de vitamine D, pensez à choisir la vitamine D3.

Résumé La vitamine D3 semble être meilleure que D2 pour améliorer le statut en vitamine D.

Les suppléments de vitamine D2 pourraient être de qualité inférieure

Les scientifiques se sont inquiétés du fait que les suppléments de vitamine D2 pourraient être de moins bonne qualité que les suppléments D3.

En fait, des études suggèrent que la vitamine D2 est plus sensible à l'humidité et aux fluctuations de température. Pour cette raison, les suppléments de vitamine D2 peuvent être plus susceptibles de se dégrader avec le temps (10).

Cependant, on ignore si cela est pertinent pour la santé humaine. De plus, aucune étude n'a comparé la stabilité des vitamines D2 et D3 dissoutes dans l'huile.

Jusqu'à ce que de nouvelles recherches prouvent le contraire, vous ne devriez pas vous soucier de la qualité de vos suppléments de vitamine D2. Assurez-vous simplement de conserver vos suppléments dans un récipient fermé, à température ambiante, dans un endroit sec et à l'abri de la lumière directe du soleil.

Résumé Les suppléments de vitamine D2 peuvent être plus susceptibles de se dégrader pendant le stockage. Cependant, on ne sait pas si la même chose s'applique à la vitamine D2 à base d'huile. D'autres études sont nécessaires pour examiner leur pertinence pour la santé humaine.

Comment améliorer votre statut en vitamine D

Heureusement, il existe de nombreuses façons d'améliorer votre statut en vitamine D.

Voici quelques idées:

• Sélectionnez des champignons qui ont été exposés à la lumière ultraviolette (11)
• Prenez des suppléments d'huile de poisson tels que l'huile de foie de morue
• Mangez du poisson gras deux fois par semaine (12)
• Choisissez du lait ou du jus d'orange enrichi de vitamine D
• Mangez des œufs et du beurre (13)
• Passez au moins une demi-heure au soleil par jour, si possible

Si vous prenez des suppléments de vitamine D, assurez-vous de ne pas dépasser le niveau d'apport supérieur sûr, qui est de 4000 UI (100 microgrammes) par jour pour les adultes (14).

Selon l'Institut américain de médecine, l'indemnité journalière recommandée est de 400 à 800 UI (10 à 20 microgrammes), mais les doses supplémentaires courantes varient de 1 000 à 2 000 UI (25 à 50 microgrammes) par jour.

Pour des informations détaillées sur le dosage optimal de vitamine D, lisez cet article.

Résumé Vous pouvez augmenter votre taux de vitamine D en mangeant régulièrement des aliments riches en vitamine D et en passant du temps au soleil.

The Bottom Line

La vitamine D n'est pas un composé unique mais une famille de nutriments apparentés. Les formes alimentaires les plus courantes sont les vitamines D2 et D3.

La forme D3 se trouve dans les aliments gras d'origine animale, tels que l'huile de poisson et le jaune d'oeuf. Votre peau le produit également en réponse à la lumière du soleil ou aux rayons ultraviolets. En revanche, la vitamine D2 provient des plantes.

Fait intéressant, la vitamine D3 semble être plus efficace pour augmenter les niveaux de vitamine D dans le sang. Bien que les scientifiques débattent de la pertinence de cela pour la santé humaine.

Pour maintenir des niveaux adéquats de vitamine D, assurez-vous de manger régulièrement beaucoup d'aliments riches en vitamine D ou de passer du temps au soleil. Si vous prenez des suppléments, la vitamine D3 est probablement votre meilleur choix.