9 avantages pour la santé de la vitamine B12, basés sur la science

Contenu

• 1. Aide à la formation des globules rouges et à la prévention de l'anémie
• 2. Peut prévenir des malformations congénitales majeures
• 3. Peut soutenir la santé osseuse et prévenir l'ostéoporose
• 4. Peut réduire votre risque de dégénérescence maculaire
• 5. Peut améliorer l'humeur et les symptômes de la dépression
• 6. Peut profiter à votre cerveau en empêchant la perte de neurones
• 7. Peut vous donner un coup de pouce énergétique
• 8. Peut améliorer la santé cardiaque en diminuant l'homocystéine
• 9. Soutient la santé des cheveux, de la peau et des ongles
• Qui est à risque de carence en vitamine B12?
• The Bottom Line

La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, est une vitamine essentielle dont votre corps a besoin mais ne peut pas produire.

On le trouve naturellement dans les produits d'origine animale, mais également ajouté à certains aliments et disponible sous forme de supplément oral ou d'injection.

La vitamine B12 joue de nombreux rôles dans votre corps. Il soutient le fonctionnement normal de vos cellules nerveuses et est nécessaire à la formation des globules rouges et à la synthèse de l'ADN.

Pour la plupart des adultes, l'apport quotidien recommandé (AJR) est de 2,4 mcg, bien qu'il soit plus élevé pour les femmes enceintes ou qui allaitent (1).

La vitamine B12 peut profiter à votre corps de manière impressionnante, notamment en augmentant votre énergie, en améliorant votre mémoire et en aidant à prévenir les maladies cardiaques.

Voici 9 bienfaits pour la santé de la vitamine B12, tous basés sur la science.

1. Aide à la formation des globules rouges et à la prévention de l'anémie

La vitamine B12 joue un rôle essentiel en aidant votre corps à produire des globules rouges.

De faibles niveaux de vitamine B12 entraînent une réduction de la formation des globules rouges et les empêchent de se développer correctement (2).

Les globules rouges sains sont petits et ronds, alors qu'ils deviennent plus gros et généralement ovales en cas de carence en vitamine B12.

En raison de cette forme plus grande et irrégulière, les globules rouges sont incapables de se déplacer de la moelle osseuse dans la circulation sanguine à un rythme approprié, provoquant une anémie mégaloblastique (2).

Lorsque vous êtes anémique, votre corps n'a pas suffisamment de globules rouges pour transporter l'oxygène vers vos organes vitaux. Cela peut provoquer des symptômes comme la fatigue et la faiblesse.

Résumé La vitamine B12 est impliquée dans la formation des globules rouges. Lorsque les niveaux de vitamine B12 sont trop bas, la production de globules rouges est altérée, provoquant une anémie mégaloblastique.

2. Peut prévenir des malformations congénitales majeures

Des niveaux adéquats de vitamine B12 sont cruciaux pour une grossesse saine.

Des études montrent que le cerveau et le système nerveux d’un fœtus nécessitent suffisamment de B12 de la part de la mère pour se développer correctement.

Une carence en vitamine B12 au début de la grossesse peut augmenter le risque de malformations congénitales, telles que des malformations du tube neural. De plus, une carence maternelle en vitamine B12 peut contribuer à une naissance prématurée ou à une fausse couche (3).

Une étude a révélé que les femmes ayant des niveaux de vitamine B12 inférieurs à 250 mg / dL étaient trois fois plus susceptibles de donner naissance à un enfant présentant des malformations congénitales, par rapport à celles ayant des niveaux adéquats (4).

Pour les femmes présentant une carence en vitamine B12 et des niveaux inférieurs à 150 mg / dL, le risque était cinq fois plus élevé que les femmes ayant des niveaux supérieurs à 400 mg / dL (4).

Résumé Des niveaux appropriés de vitamine B12 sont essentiels à une grossesse saine. Ils sont importants pour la prévention des malformations congénitales du cerveau et de la moelle épinière.

3. Peut soutenir la santé osseuse et prévenir l'ostéoporose

Le maintien de niveaux adéquats de vitamine B12 peut favoriser la santé de vos os.

Une étude menée auprès de plus de 2500 adultes a montré que les personnes présentant une carence en vitamine B12 avaient également une densité minérale osseuse inférieure à la normale (5).

Les os dont la densité minérale diminue peuvent devenir délicats et fragiles au fil du temps, ce qui augmente le risque d'ostéoporose.

D'autres études ont également montré un lien entre de faibles niveaux de vitamine B12 et une mauvaise santé osseuse et l'ostéoporose, en particulier chez les femmes (6, 7, 8).

Résumé La vitamine B12 peut jouer un rôle essentiel dans la santé de vos os. Des taux sanguins bas de cette vitamine ont été associés à un risque accru d'ostéoporose.

4. Peut réduire votre risque de dégénérescence maculaire

La dégénérescence maculaire est une maladie oculaire qui affecte principalement votre vision centrale.

Le maintien de niveaux adéquats de vitamine B12 peut aider à prévenir le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge.

Les chercheurs pensent que la supplémentation en vitamine B12 peut réduire l'homocystéine, un type d'acide aminé présent dans votre circulation sanguine.

Des niveaux élevés d'homocystéine ont été associés à un risque accru de dégénérescence maculaire liée à l'âge (9, 10).

Une étude portant sur 5000 femmes âgées de 40 ans ou plus a conclu que la supplémentation en vitamine B12, ainsi qu'en acide folique et en vitamine B6, pourrait réduire ce risque (11).

Le groupe recevant ces suppléments pendant sept ans a eu moins de cas de dégénérescence maculaire que le groupe placebo. Le risque de développer n'importe quelle forme de la condition était 34% plus bas, alors qu'il était 41% plus bas pour les types plus graves (11).

En fin de compte, des études supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement le rôle de la vitamine B12 dans la promotion de la santé visuelle et la prévention de la dégénérescence maculaire.

Résumé Le maintien de niveaux adéquats de vitamine B12 diminue les niveaux d'homocystéine dans votre sang. Cela peut aider à prévenir le développement de la dégénérescence maculaire liée à l'âge.

5. Peut améliorer l'humeur et les symptômes de la dépression

La vitamine B12 peut améliorer votre humeur.

L'effet de la vitamine B12 sur l'humeur n'est pas encore entièrement compris. Cependant, cette vitamine joue un rôle vital dans la synthèse et le métabolisme de la sérotonine, un produit chimique responsable de la régulation de l'humeur.

Par conséquent, une carence en vitamine B12 peut entraîner une baisse de la production de sérotonine, ce qui peut provoquer une humeur dépressive.

Des études soutiennent l'utilisation de suppléments de vitamine B12 pour améliorer les symptômes de la dépression chez les personnes déficientes en cette vitamine.

Une étude menée auprès de personnes souffrant de dépression et de faibles taux de vitamine B12 a révélé que ceux qui recevaient à la fois des antidépresseurs et de la vitamine B12 étaient plus susceptibles de présenter une amélioration des symptômes dépressifs, par rapport à ceux traités uniquement avec des antidépresseurs (12).

Une autre étude a découvert que la carence en vitamine B12 était associée à deux fois le risque de dépression sévère (13).

De plus, des niveaux élevés de vitamine B12 ont été liés à de meilleurs résultats de traitement et à une probabilité accrue de guérison d'un trouble dépressif majeur (TDM) (14).

Bien que les suppléments de vitamine B12 puissent aider à améliorer l'humeur et la dépression chez les personnes ayant une carence, la recherche ne suggère pas actuellement qu'ils ont le même effet chez ceux qui ont des niveaux normaux de B12.

Résumé La vitamine B12 est nécessaire à la production de sérotonine, un produit chimique responsable de la régulation de l'humeur. Les suppléments de vitamine B12 peuvent aider à améliorer l'humeur chez les personnes ayant une carence existante.

6. Peut profiter à votre cerveau en empêchant la perte de neurones

La carence en vitamine B12 a été associée à une perte de mémoire, en particulier chez les personnes âgées.

La vitamine peut jouer un rôle dans la prévention de l'atrophie cérébrale, qui est la perte de neurones dans le cerveau et souvent associée à une perte de mémoire ou à une démence.

Une étude chez des personnes atteintes de démence à un stade précoce a montré qu'une combinaison de vitamine B12 et de suppléments d'acides gras oméga-3 ralentissait le déclin mental (15).

Une autre étude a révélé que même les niveaux de vitamine B12 sur le côté bas de la normale peuvent contribuer à une mauvaise performance de la mémoire. En conséquence, une supplémentation en cette vitamine peut améliorer la mémoire, même en l'absence d'une carence cliniquement diagnostiquée (16).

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour tirer des conclusions solides sur l'effet des suppléments de vitamine B12 sur la mémoire et la fonction cognitive.

Résumé La vitamine B12 peut aider à prévenir l'atrophie cérébrale et la perte de mémoire. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour conclure si la supplémentation en cette vitamine peut améliorer la mémoire de ceux qui n'ont pas de carence.

7. Peut vous donner un coup de pouce énergétique

Les suppléments de vitamine B12 ont longtemps été présentés comme le produit incontournable pour une poussée d'énergie.

Toutes les vitamines B jouent un rôle important dans la production d'énergie de votre corps, bien qu'elles ne fournissent pas nécessairement elles-mêmes de l'énergie (17).

Actuellement, il n'y a aucune preuve scientifique suggérant que les suppléments de vitamine B12 peuvent augmenter l'énergie chez ceux qui ont des niveaux suffisants de cette vitamine (18).

D'un autre côté, si vous êtes significativement déficient en vitamine B12, prendre un supplément ou augmenter votre apport améliorera probablement votre niveau d'énergie (19).

En fait, l'un des premiers signes les plus courants d'une carence en vitamine B12 est la fatigue ou le manque d'énergie.

Résumé La vitamine B12 est impliquée dans la production d'énergie dans votre corps. La prise d'un supplément peut améliorer votre niveau d'énergie, mais uniquement si vous êtes déficient en cette vitamine.

8. Peut améliorer la santé cardiaque en diminuant l'homocystéine

Des taux sanguins élevés d'homocystéine, un acide aminé commun, ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque.

Si vous êtes significativement déficient en vitamine B12, votre taux d'homocystéine augmente.

Des études ont montré que la vitamine B12 aide à réduire les niveaux d'homocystéine, ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque (20, 21, 22).

Cependant, il n'existe actuellement aucune preuve scientifique confirmant que les suppléments de vitamine B12 sont efficaces à cet égard (23).

Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre la relation entre la vitamine B12 et la santé cardiaque.

Résumé La vitamine B12 peut diminuer l'homocystéine sanguine, un type d'acide aminé associé à un risque accru de maladie cardiaque. Cependant, la recherche ne soutient pas actuellement l'affirmation selon laquelle la vitamine B12 réduit ce risque.

9. Soutient la santé des cheveux, de la peau et des ongles

Compte tenu du rôle de la vitamine B12 dans la production cellulaire, des niveaux adéquats de cette vitamine sont nécessaires pour favoriser la santé des cheveux, de la peau et des ongles.

En fait, de faibles niveaux de vitamine B12 peuvent provoquer divers symptômes dermatologiques, y compris l'hyperpigmentation, la décoloration des ongles, les changements de cheveux, le vitiligo (la perte de couleur de la peau dans les plaques) et la stomatite angulaire (coins de la bouche enflammés et fissurés) (24, 25).

Il a été démontré que la supplémentation en vitamine B12 améliore les symptômes dermatologiques chez les personnes présentant une carence en B12 (26, 27).

Cependant, si vous êtes bien nourri et que vous ne manquez pas de cette vitamine, il est peu probable que la prise d'un supplément améliore la peau, la force des ongles ou la santé des cheveux (28).

Résumé Des niveaux sains de vitamine B12 sont importants pour vos cheveux, votre peau et vos ongles.Cependant, la prise d'un supplément n'améliorera probablement pas votre santé dans ces domaines si vos niveaux sont déjà suffisants.

Qui est à risque de carence en vitamine B12?

Aux États-Unis et au Royaume-Uni, environ 6% des personnes âgées de 60 ans ou plus présentent une carence en vitamine B12, tandis qu'environ 20% ont des niveaux de carence faibles à normaux ou limites (29).

La carence en vitamine B12 peut se produire de deux manières. Soit votre alimentation en manque en quantité suffisante, soit votre corps est incapable de l'absorber complètement à partir des aliments que vous mangez.

Les personnes à risque de carence en vitamine B12 comprennent (1):

• Adultes plus âgés
• Les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux, tels que la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque
• Ceux qui ont subi des chirurgies gastro-intestinales, comme une chirurgie bariatrique ou une résection intestinale
• Les personnes suivant un régime végétalien strict
• Ceux qui prennent de la metformine pour contrôler leur glycémie
• Ceux qui prennent des inhibiteurs de la pompe à protons pour les brûlures d'estomac chroniques

Chez de nombreuses personnes âgées, la sécrétion d'acide chlorhydrique dans l'estomac est réduite, entraînant une réduction de l'absorption de la vitamine B12.

Si votre corps a du mal à absorber la vitamine B12, votre médecin peut recommander des injections intramusculaires de B12 pour augmenter vos niveaux.

La vitamine B12 ne se trouve que naturellement dans les produits d'origine animale.

Même si certains laits ou céréales à base de plantes peuvent avoir été enrichis en vitamine B12, les régimes végétaliens sont souvent limités en cette vitamine, ce qui met les gens en danger de carence.

Si vous avez une alimentation saine et variée, la prévention d'une carence en vitamine B12 devrait être facile. Cependant, si vous pensez que vous pourriez être à risque, parlez-en à votre médecin.

La carence en vitamine B12 peut le plus souvent être prévenue ou résolue par des injections orales ou intramusculaires.

Résumé Les facteurs de risque de carence en vitamine B12 comprennent une capacité réduite à absorber cette vitamine en raison d'une faible sécrétion d'acide chlorhydrique, de certains médicaments ou de maladies gastro-intestinales et de chirurgies. Les végétaliens sont également à risque car la B12 ne se trouve que dans les produits d'origine animale.

The Bottom Line

La vitamine B12 est une vitamine soluble dans l'eau que vous devez obtenir par le biais d'un régime alimentaire ou de suppléments.

Il est responsable de nombreuses fonctions corporelles et peut profiter à votre santé de diverses manières, notamment en empêchant les principales anomalies congénitales, en favorisant la santé des os, en améliorant l'humeur et en maintenant une peau et des cheveux sains.

Il est crucial de consommer suffisamment de vitamine B12 dans votre alimentation. Cependant, si vous avez du mal à en obtenir suffisamment ou si vous souffrez d'une maladie qui affecte l'absorption, les suppléments sont un moyen simple d'augmenter votre apport en B12.