Comment la technique Tupler peut aider à la récupération de Diastasis Recti

Contenu

• Qu'est-ce que la diastasis recti?
• Comment vérifier la diastase recti
• Qu'est-ce que la technique Tupler?
• Comment faire les exercices de la technique Tupler
• Exercice d'ascenseur
• Exercice de passation de marchés
• Exercice de lifting des têtes
• Les exercices sont-ils efficaces?
• Le plat à emporter

Si vous avez affaire au ventre de maman redouté ou au cabot post-partum, vous n'êtes pas seul. Elle est souvent liée à une affection courante appelée diastasis recti, qui peut faire des ravages sur le corps d'une femme pendant la grossesse et la période post-partum.

La bonne nouvelle? Ce n'est pas permanent.

En plus d'être gentil avec vous-même, de laisser le temps à votre corps de guérir et d'être fier de ce que vous venez de faire (naissance d'un être humain!), Il existe quelques programmes que vous pouvez suivre pour aider à combler votre écart de séparation abdominale.

Un tel programme est connu sous le nom de technique Tupler, et il peut également aider à éliminer les maux et les douleurs qui accompagnent souvent la diastasis recti.

Qu'est-ce que la diastasis recti?

La diastasis recti, qui ressemble à un renflement ou à une crête qui descend au milieu de l'abdomen, est une séparation entre le côté gauche et le côté droit du muscle rectus abdominis.

À mesure que votre ventre se développe pendant la grossesse, le tissu conjonctif entre les muscles abdominaux recoupés s'affaiblit, créant un renflement du contenu abdominal. Bien que certaines femmes remarquent ce gonflement pendant la grossesse, beaucoup ne réalisent pas qu'elles souffrent de diastasis recti jusqu'à la période post-partum.

N'importe qui (y compris les hommes) peut souffrir de diastasis recti. Cependant, une étude de 2016 a révélé que jusqu'à 60% des femmes peuvent souffrir de diastasis recti abdominis pendant la grossesse ou la période post-partum.

En plus de la séparation, certains autres signes communs de diastasis comprennent:

• un nombril outie
• un ventre mou et bombé dont vous ne pouvez pas vous débarrasser quoi que vous fassiez
• ballonnements après avoir mangé

Beaucoup de gens cherchent une solution pour des raisons d'apparence, mais combler cet écart peut également aider:

• renforcez vos muscles de base
• réduire les douleurs abdominales et lombaires
• minimiser le dysfonctionnement du plancher pelvien
• réduire la douleur de la symphyse pubienne

Comment vérifier la diastase recti

Lors de la vérification de la diastase recti, Julie Tupler, infirmière autorisée, éducatrice certifiée en accouchement, entraîneuse personnelle et fondatrice de la technique Tupler, dit que vous vérifiez deux choses:

• la distance entre les muscles séparés (combien de doigts vous pouvez insérer entre les muscles séparés)
• l'état des tissus conjonctifs qui rejoignent les muscles séparés

Voici comment vérifier vous-même la diastase recti:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, la tête à plat sur le sol et les bras sur le côté.
2. Vérifiez à trois endroits: (1) au nombril; (2) au-dessus du nombril à mi-chemin entre le nombril et le sternum; et (3) sous le nombril, à mi-chemin entre le nombril et l'os pubien.
3. Placez vos doigts ou une ou deux mains sur votre nombril et détendez vos muscles abdominaux. Ensuite, levez légèrement la tête et voyez combien de doigts s'insèrent entre les deux muscles séparés. Vous voulez vérifier le plus grand écart. Plus vous élève la tête haute, plus les muscles se rapprochent. Vérifiez aux trois endroits.
4. Vérifiez maintenant l'état du tissu conjonctif. Placez un doigt dans votre nombril. Cette fois, ne lève pas la tête. Vérifiez jusqu'où va votre doigt. Plus il va en profondeur, plus le tissu conjonctif est faible. Vérifiez aux trois mêmes endroits que vous avez vérifié la taille de la diastase.

Si vous voyez un dôme des muscles abdominaux lorsque vous vous levez en vous allongeant sur le dos, vous devrez utiliser deux mains.

Qu'est-ce que la technique Tupler?

La technique Tupler est un programme complet de 18 semaines qui vise à réduire la diastase. Pour être efficace, vous devez suivre les quatre étapes du plan:

• effectuer les exercices
• portant une attelle de marque Tupler
• développer la conscience transversale
• apprendre à monter et descendre correctement

Le but du programme est de guérir le tissu conjonctif affaibli entre les muscles abdominaux séparés.

En général, le programme dure 18 semaines. Cela dit, Tupler note que le terminer ne signifie pas toujours que la diastase se fermera pendant cette période. En outre, une diastase fermée peut se séparer à nouveau avec un exercice inapproprié en raison de la faiblesse du tissu conjonctif au niveau du nombril.

Pendant les 6 premières semaines du programme, vous porterez une attelle et effectuerez les exercices de technique Tupler. Pendant ce temps, Tupler dit d'éviter les activités sportives ou les cours d'exercice et de s'en tenir à l'activité aérobie comme la marche, l'utilisation d'un vélo elliptique ou le vélo stationnaire.

En effet, il est important de développer la force et la conscience musculaire transverse tout en effectuant les activités de votre routine quotidienne et en permettant au tissu conjonctif de guérir.

Au cours de la semaine 6, vous pouvez commencer un programme d'exercices sans diastasis pour maintenir les gains que vous avez réalisés en fermant la diastasis. Une fois la diastase fermée, Tupler dit que vous pouvez arrêter de porter l'attelle, mais vous devez continuer les exercices sans danger pour les diastases pour maintenir la fermeture de la diastase.

Comment faire les exercices de la technique Tupler

La plupart des nouvelles mamans ont du mal à adapter l'exercice à une journée déjà chargée - et souvent épuisante. Heureusement, la technique Tupler ne nécessite que trois exercices abdominaux pour terminer l'entraînement entier.

Cependant, pour être efficace, vous devez suivre le protocole spécifique décrivant le nombre de répétitions et de séries, dans le but de progresser sur plusieurs semaines.

Voici la séquence:

• Exercice d'ascenseur. Faites-le au cours des semaines 1 et 2 du programme.
• Exercice de passation de marchés. Celui-ci commence à la semaine 1 et progresse à la semaine 18. Si la diastase est fermée, passez à l'entretien. S'il n'est pas fermé, continuez à faire l'exercice (10 à 20 séries de 100 par jour).
• Exercice de lifting. Une fois le muscle transversal renforcé en position assise, vous commencerez la double attelle et le lifting de la tête au cours de la semaine 4. La double attelle consiste à porter une ou deux attelles et à tenir une attelle, qui peut être une écharpe ou les bras de votre pull.

Exercice d'ascenseur

Faites 10 séries par jour pendant les 2 premières semaines du programme.

1. Asseyez-vous sur une chaise et alignez vos épaules verticalement avec vos hanches. Ensuite, alignez vos hanches horizontalement avec vos genoux. Placez vos deux mains sur votre ventre.
2. Développez votre ventre avec de l'air. Cela le fait avancer au «premier étage».
3. Expirez et amenez votre ventre à votre colonne vertébrale intérieure, qui est appelée le «cinquième étage».
4. Rapprochez vos côtes.
5. Tenez votre ventre au cinquième étage pendant 30 secondes. Comptez à haute voix.
6. Fermez les yeux et voyez votre nombril passer de la colonne vertébrale intérieure à la colonne vertébrale extérieure ou du cinquième au sixième étage. C'est une compression isométrique ou statique. Après avoir serré, restez au cinquième étage.
7. Terminez par un souffle du ventre qui s'étend au premier étage et expire au cinquième étage.

Exercice de passation de marchés

Faites 5 séries de 100 au cours de la semaine 1 et passez à 20 séries de 100 au cours de la semaine 18.

1. Asseyez-vous sur une chaise et alignez vos épaules avec vos hanches. Ensuite, alignez vos hanches avec vos genoux. Placez vos deux mains sur votre ventre.
2. Développez votre ventre avec de l'air. Cela le fait avancer au premier étage.
3. Expirez et laissez votre ventre aller au troisième étage, qui est la position de départ. Rapprochez vos côtes.
4. Déplacez votre ventre du troisième au cinquième étage pendant que vous le serrez et maintenez-le là, puis contrôlez la libération en comptant fort.
5. Faites 100 de ces petits compressions et libérations.
6. Terminez par un souffle du ventre.

Exercice de lifting des têtes

Faites 3 séries de 10 au cours de la semaine 4 et passez à 3 séries de 30 par jour. Vous aurez besoin d'un foulard pour faire cet exercice.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les talons près de vos fesses. Ferme tes yeux.
2. Faites un échauffement de 10 exercices de contraction du cinquième au sixième étage (c'est ce que fera le muscle transversal lorsque votre tête sera levée).
3. Développez votre ventre avec de l'air au premier étage.
4. Expirez au cinquième étage et maintenez.
5. Visualisez votre nombril zippé sous vos côtes.
6. Tirez l'attelle, rapprochez vos côtes et amenez votre menton.
7. Apportez la transversale du cinquième au sixième étage tout en levant la tête et en comptant fort.
8. Restez au cinquième étage en baissant la tête.

Les exercices sont-ils efficaces?

Étant donné le nombre limité de recherches, il est difficile de savoir si ce protocole ou tout autre programme d'exercice relatif à la diastasis recti fonctionne. Cela dit, nous savons que faire des exercices de stabilité de base profonds - pas des craquements - et s'entraîner à monter et descendre correctement peut vous aider à combler cet écart.

Une étude de 2019 a révélé que ceux qui avaient un recti diastasique avaient connu une diminution significative de la séparation inter-recti après avoir terminé un programme d'exercices de stabilité profonde. Cette étude a également inclus l'utilisation de contreventements abdominaux.

De plus, selon les statistiques et les données internes du site Tupler Technique, pendant la durée du programme, les utilisateurs ont réduit la distance et la profondeur de leur diastase de 55 à 60% et de 50 à 65%, respectivement. Notez cependant qu'il ne s'agit pas nécessairement d'informations impartiales et évaluées par des pairs.

Le plat à emporter

Il existe plusieurs façons d'accéder à la technique Tupler, y compris faire le programme de 18 semaines par vous-même avec l'un des forfaits en ligne. Vous pouvez également suivre l'un des cours de Tupler ou engager un professionnel formé à la technique Tupler dans votre région.

À la fin de la journée, maman, souviens-toi que la meilleure chose que tu puisses faire est d'être doux avec toi-même et ton «chien». La récupération post-partum prend du temps. De plus, votre corps vient de faire quelque chose d'assez incroyable, alors imprégnez-vous de l'impressionnant de grandir et de donner naissance à un être humain.

Cela dit, si vous suivez le protocole pour les exercices et ne voyez pas de résultats ou ressentez de la douleur, il est temps de parler à votre médecin ou à un physiothérapeute formé à l'exercice post-partum.