Entraînement à la marche pour les femmes enceintes
Contenu
- Avantages de la marche pendant la grossesse
- Plan de marche pour les femmes enceintes
- Plan de marche pour le 1er trimestre
- Plan de marche du 2e trimestre
- Plan de marche pour le 3e trimestre
Cet entraînement à la marche pour femme enceinte peut être suivi par des femmes athlètes ou des femmes sédentaires et, dans la plupart des cas, peut être pratiqué tout au long de la grossesse. Dans ce plan, il est conseillé de marcher entre 15 et 40 minutes par jour, environ 3 à 5 fois par semaine, mais il est important de consulter l'obstétricien avant de commencer les promenades.
Généralement, la femme enceinte doit faire une petite marche à un rythme léger, dans les premiers mois de grossesse, en raison du risque accru de fausse couche et, en fin de grossesse, en raison de l'inconfort que le volume du ventre apporte au femme.
La marche aide également les femmes enceintes à maintenir leur poids idéal. Entrez vos coordonnées pour une évaluation personnelle:
Avantages de la marche pendant la grossesse
La marche est l'un des meilleurs exercices pour les femmes enceintes car:
- Aide à ne pas grossir pendant la grossesse;
- Il ne surcharge pas les articulations du genou et de la cheville;
- Empêche le gonflement des jambes;
- Il améliore l'équilibre car il renforce les muscles, en particulier les hanches et les jambes.
La marche aide également les femmes enceintes à maintenir leur poids idéal. Entrez vos coordonnées pour une évaluation personnelle:
Attention: cette calculatrice ne convient pas aux grossesses multiples.
L'exercice régulier pendant la grossesse facilite également un accouchement normal. Voir d'autres exemples d'exercices dans: Exercices pour faciliter un accouchement normal.
Plan de marche pour les femmes enceintes
L'entraînement à la marche peut se faire à l'extérieur ou sur le tapis roulant et la plupart du temps il doit être réalisé tout au long de la grossesse, en alternant entre des moments de marche plus lente et plus rapide.
LE tLe temps de marche doit varier entre 15 et 40 minutes et doit être adapté au mois de grossesse dans lequel se trouve la femme enceinte. Ainsi, le plan doit respecter:
- Rythme léger: le pas doit être lent, correspondant à environ 4 km / h sur le tapis roulant et, il sert à échauffer le corps et à préparer les muscles et les articulations et à aider le corps à récupérer après l'effort;
- Rythme modéré: le pas de la femme enceinte peut varier entre 5 et 6 km / h, permettant de parler naturellement sans s'essouffler.
Avant et après la marche, la femme enceinte peut faire des exercices d'étirement, principalement pour les jambes et les hanches qui peuvent être indiqués par le professeur de gym. Voir quelques exemples dans: Exercices d'étirement pendant la grossesse.
Plan de marche pour le 1er trimestre
À ce stade, la femme enceinte est plus susceptible de souffrir de nausées et de vomissements, et a également un risque plus élevé de fausse couche, ce qui peut diminuer le désir de faire de l'exercice. Par conséquent, la femme doit marcher, mais elle doit maintenir un rythme lent, en marchant 2 à 3 fois par semaine pendant 15 à 30 minutes, de préférence à l'extérieur, dans un endroit calme et paisible.
Plan de marche du 2e trimestre
Au 2ème trimestre de grossesse, la femme enceinte doit augmenter lentement le temps de marche et le nombre de fois qu'elle marche par semaine, allant de 3 à 5 fois. Voici un plan de marche pour les femmes enceintes à ce stade de la grossesse.
| Semaine de gestation | Formation | Les indications |
| 13ème semaine | 20 min Lun | mer | ven | 5 min de lumière + 10 min modérée + 5 min de lumière |
| 14ème semaine | 20 min Lun | mer | ven | dim | 5 min de lumière + 10 min modérée + 5 min de lumière |
| 15e à 16e semaine | 20 min Lun | mer | ven | sam | dim | 5 min lumière + 10 min modérée + 5 min lumière |
| 17e à 18e semaine | 25 min Lun | mer | ven | dim | 5 min lumière + 15 min modérée + 5 min lumière |
| 19e à 20e semaine | 30 minutes Lun | mar | mer | sam | dim | 5 min lumière + 20 min modérée + 5 min lumière |
| 21e à 22e semaine | 35 min Lun | mar | mer | ven | | 5 min lumière + 25 min modérée + 5 min lumière |
| 23e à 24e semaine | 40 min Lun | mar | ven | sam | dim | 5 min de lumière + 30 min modérée + 5 min de lumière |
Au cas où la femme enceinte aurait du mal à se conformer à ce plan, elle devrait réduire de 5 minutes d'entraînement chaque semaine.
Plan de marche pour le 3e trimestre
Au 3ème trimestre, la femme enceinte doit diminuer le temps de marche, car c'est à ce stade que le mal de dos augmente en raison de l'augmentation du ventre, apportant un plus grand inconfort. De cette manière, la femme enceinte peut utiliser le plan suivant:
| Semaine de gestation | Formation | Les indications |
| 25e à 28e semaine | 30 minutes Lun | mar | mer | sam | Soleil | 5 min lumière + 20 min modérée + 5 min lumière |
| 29e à 32e semaine | 25 min Lun | mer | ven | dim | 5 min lumière + 15 min modérée + 5 min lumière |
| 33e à 35e semaine | 20 min Lun | mer | ven | dim | 5 min de lumière + 10 min modérée + 5 min de lumière |
| 36e à 37e semaine | 15 minutes mar | mariage | sexe | soleil | 3 min lumière + 9 min modérée + 3 min lumière |
| 38e à 40e semaine | 15 minutes mar | jeu | sam | | 3 min lumière + 9 min modérée + 3 min lumière |
Pour maintenir une grossesse en bonne santé, la femme enceinte, en plus de marcher, doit maintenir une alimentation équilibrée. Regardez la vidéo pour quelques conseils.
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