Les meilleurs conseils diététiques pour perdre du poids pour de bon

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Nous n'aimons pas vous dire ce que vous devez faire, vous pouvez prendre vos propres décisions intelligentes. Mais nous faisons ici une exception. Suivez ces 11 règles de base et vous perdrez du poids. On promet.

Pour perdre du poids : augmentez le volume

Bien sûr, vous devez penser aux matières grasses et aux calories lorsque vous envisagez un repas ou une collation. "Mais la teneur en air et en eau d'un aliment, ou son volume, est également important", déclare Barbara Rolls, Ph.D., professeur de nutrition à Penn State et auteur de Le plan d'alimentation volumétrique. « Les aliments à volume élevé peuvent vous remplir de moins de calories. » Par exemple, vous pourriez ne pas trouver 100 calories de raisins secs (environ 1/4 tasse) aussi satisfaisantes que 100 calories de raisins (environ 1 tasse). Dans une étude, Rolls a remarqué que les personnes qui mangeaient une salade remplie de produits frais consommaient 8% de calories en moins (mais se sentaient tout aussi rassasiées) que celles qui en avaient une chargée de garnitures à plus forte densité (et à faible volume) comme le fromage et la vinaigrette. Pour du volume sans apport calorique, optez pour des fruits et légumes riches en fibres.

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Pour perdre du poids : somnoler plus et perdre plus

Vous forcer à sortir du lit pour une séance d'entraînement tôt le matin pourrait saboter vos efforts de perte de poids si vous n'enregistrez pas suffisamment de sommeil. Une nouvelle recherche de l'Université de Chicago révèle que lésiner sur les zzz pendant que vous suivez un régime entraîne une perte d'eau, de muscles et d'autres tissus au lieu de graisses, ce qui ralentit votre métabolisme. "En outre, le manque de sommeil met votre corps sous stress", explique Susan Kleiner, Ph.D., R.D., propriétaire de High Performance Nutrition à Mercer Island, Washington, "et quand cela se produit, il retient la graisse." De plus, il peut augmenter la production de ghréline par votre corps, une hormone qui stimule l'appétit. Pour perdre du poids : ne buvez pas vos calories

L'Américain moyen tire 22% de ses calories quotidiennes (environ 350) de boissons. Le problème : « Les liquides circulent trop rapidement dans votre estomac pour que votre cerveau remarque la consommation de calories », explique Kleiner. Une étude dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les personnes qui supprimaient les boissons sucrées de leur alimentation perdaient une livre de plus après six mois que celles qui réduisaient la même quantité de calories dans les aliments.

Et les sodas ne sont pas les seules boissons dont il faut se méfier, déclare Bob Harper, entraîneur de The Biggest Loser sur NBC. "Vous pouvez brûler 200 calories en faisant de l'exercice pendant 30 minutes, puis les réinjecter dans votre corps en sirotant une boisson pour sportifs ou un latte rempli de sucre."

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Pour perdre du poids : associez-vous pour réduire votre poids

Les protéines, provenant de la viande, des haricots et des noix, et les fibres, présentes dans le pain et les produits de blé entier, sont des aliments de base qui restent minces. Mieux encore : les manger ensemble. "La fibre absorbe l'eau et gonfle dans votre estomac, prenant de la place", explique Kleiner, membre du conseil consultatif du SHAPE. "Et les protéines envoient un signal hormonal à votre corps qui vous fait vous sentir rassasié." Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine montre que les personnes qui suivent un régime qui combine les deux sont plus enclines à perdre ou à maintenir du poids, probablement parce qu'elles ne connaissent pas de pics de glycémie pouvant entraîner des crises de boulimie.

Pour perdre du poids : Veg Out une fois par semaine

Les nutritionnistes aiment plaisanter en disant que personne n'a jamais grossi en mangeant des carottes. Il y a une part de vérité à cela : une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition rapporte que les végétariens sont 15 % moins susceptibles d'être en surpoids ou obèses que leurs amis mangeurs de viande. C'est parce que les végétariens ont tendance à consommer moins de calories et de matières grasses, et plus de fruits et de légumes. Mais vous n'avez pas besoin d'aller à la dinde froide sur la, euh, dinde pour voir un avantage. Essayez d'aller sans viande une fois par semaine : remplacez le bœuf haché dans les tacos par des haricots, ou prenez un sandwich au houmous au lieu de votre jambon et suisse habituels.

NOUVELLES IDÉES DE PETIT DÉJEUNER : Changez votre routine de petit déjeuner sain Pour perdre du poids : chargez vos calories à l'avant

Vous l'avez entendu un million de fois : ne sautez pas le petit-déjeuner. « Manger dès la première heure augmente votre dépense calorique », explique Bob Harper, qui a créé notre entraînement Bikini Body Countdown. "Si vous ne mangez pas dans les deux heures qui suivent votre réveil, votre métabolisme peut ralentir pour économiser de l'énergie." Boire tôt vous donne de l'énergie et renforce votre volonté de rester sur la bonne voie toute la journée. En fait, des chercheurs du département américain de l'Agriculture ont découvert que les personnes à la diète qui mangent un repas plus copieux le matin réussissent mieux à perdre de la graisse corporelle que celles qui ne font pas du petit-déjeuner une priorité. "La plupart des femmes devraient viser à consommer 300 à 400 calories au petit-déjeuner", déclare Bob Harper.

Dans une ruée pour sortir par la porte ? Faites un petit travail de préparation : le dimanche, préparez un lot d'œufs durs (80 calories chacun) et associez-en un avec un paquet de flocons d'avoine instantanés à base de lait écrémé et de purée de banane (environ 290 calories). "La protéine repousse la faim", dit Bob Harper, "et les glucides vous dynamisent."

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Pour perdre du poids : se faire des amis avec la graisse

La graisse contient plus de deux fois plus de calories que les glucides ou les protéines, mais "votre corps a besoin de graisse pour fonctionner", explique Kleiner. "Lorsque vous n'en consommez pas assez, votre cerveau envoie un signal à vos cellules pour qu'elles conservent la graisse corporelle." Cela signifie que vous devrez peut-être augmenter votre apport en graisses afin de mincir.

En fait, une étude récente du New England Journal of Medicine a révélé que les femmes qui suivaient un régime modérément gras (35 pour cent des calories) perdaient en moyenne 13 livres de plus et les gardaient au repos que celles qui suivaient un régime faible en gras. La graisse prend également plus de temps à digérer et aide à lutter contre la faim et les crises de boulimie.

Recherchez des sources végétales de graisse comme l'huile d'olive, les noix et les avocats, ainsi que le poisson, pour des graisses polyinsaturées et monoinsaturées saines. En supposant que vous mangiez 1 600 calories par jour, essayez de maintenir votre apport quotidien en matières grasses à environ 62 grammes, soit 560 calories.

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Pour perdre du poids : faites de la nourriture l'événement principal

« Les gens ignorent tellement ce qu'ils se mettent dans la bouche », dit Kleiner, « surtout lorsqu'ils mangent devant un ordinateur ou la télévision. Mais quand vous ne faites pas attention à votre nourriture, vous consommez plus. "Nos estomacs ne reconnaissent pas que nous sommes pleins lorsque nos esprits ne sont pas concentrés sur le repas", explique Rolls. Elle recommande de prévoir du temps pour s'asseoir et manger au moins un repas « en pleine conscience » par jour. Si vous devez travailler pendant le déjeuner, prenez des bouchées entre les e-mails et faites un effort conscient pour savourer chacun d'eux.

Pour perdre du poids : allez-y, prenez ce cookie

Une étude publiée dans la revue Obesity montre que les femmes qui ont déclaré suivre un régime alimentaire rigide étaient 19% plus susceptibles d'être en surpoids que celles ayant un régime alimentaire plus flexible. "Quand vous avez une mentalité de tout ou rien, vous vous préparez à l'échec", déclare James O. Hill, Ph.D., directeur du Center for Human Nutrition de l'Université du Colorado, Denver. "Souvent, une erreur vous laissera un sentiment de défaite et vous fera abandonner." Au lieu de cela, faites-vous plaisir de temps en temps. Kleiner suggère de vous donner cinq cartes « sortez de mon régime gratuitement » par semaine. Limitez-vous simplement à une portion à chaque fois.

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Pour perdre du poids : soyez un détective alimentaire

Un emballage ou un menu peut prétendre qu'un aliment est « à faible teneur en calories », mais cela ne signifie pas qu'il s'agit d'un choix judicieux. « Lorsque nous voyons ces allégations bénéfiques pour la santé : faible teneur en glucides, saines pour le cœur ou biologiques, par exemple, nous pensons que nous pouvons nous en sortir en mangeant plus », déclare Lisa R. Young, Ph.D., RD, professeur adjoint en nutrition à l'Université de New York. En effet, dans une étude de l'Université Cornell, des chercheurs ont découvert que les convives d'un restaurant "sain" sous-estimaient leurs repas de près de 200 calories. Vérifiez le nombre de calories ! Vous pourriez être surpris !

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Pour perdre du poids : réduisez la taille de vos plats

Compter les calories est le principe principal de la perte de poids, mais cela va de pair avec le contrôle des portions. "Nous avons tendance à surconsommer parce que nous mangeons souvent avec nos yeux - si nous pouvons le voir dans notre assiette, notre cerveau pense que nous devons le finir", explique Young. Pour garder les portions sous contrôle, utilisez une assiette plus petite. Des chercheurs de l'Université Cornell ont découvert que les personnes qui mangeaient des hamburgers sur des soucoupes pensaient qu'elles mangeaient en moyenne 20 % plus de calories qu'elles ne le faisaient réellement, tandis que celles qui mangeaient dans des assiettes de 12 pouces pensaient qu'elles avaient mangé moins et n'étaient pas aussi satisfaites. Mettez donc plutôt votre plat principal dans un plat à salade.

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