Pouvez-vous réellement ingérer trop de fibres?

Contenu

• Quels sont les symptômes de trop de fibres?
• Comment puis-je soulager les symptômes de trop de fibres?
• Quelle est la quantité optimale de fibres à avoir par jour?
• Apport en fibres pour adultes
• Apport de fibres à l'enfant et à l'adolescent
• Comment la fibre affecte-t-elle votre digestion?
• Quels sont les avantages de la fibre?
• Quelle est la meilleure façon d'obtenir des fibres?
• Fibre soluble
• Fibre insoluble
• Fibre fermentescible
• À emporter

Quels sont les symptômes de trop de fibres?

L'apport quotidien recommandé en fibres est de 25 grammes par jour pour les femmes et de 38 grammes par jour pour les hommes. Cependant, certains experts estiment que 95% de la population n'ingèrent pas autant de fibres.

Bien qu'il semble que la plupart des gens n'atteignent pas leur apport en fibres recommandé, il est en fait possible d'avoir trop de fibres, surtout si vous augmentez votre apport en fibres très rapidement. Trop de fibres peuvent provoquer:

• ballonnements
• douleur abdominale
• flatulence
• selles molles ou diarrhée
• constipation
• gain de poids temporaire
• blocage intestinal chez les personnes atteintes de la maladie de Crohn
• baisse de la glycémie, ce qui est important de savoir si vous souffrez de diabète

Appelez immédiatement votre médecin si vous ressentez des nausées, des vomissements, une forte fièvre ou une incapacité totale à passer des gaz ou des selles.

Comment puis-je soulager les symptômes de trop de fibres?

Si vous avez mangé trop de fibres et ressentez les symptômes d'une consommation excessive, essayez ce qui suit pour aider à contrer les effets:

• Boire beaucoup d'eau.
• Arrêtez d'utiliser des suppléments de fibres.
• Évitez les aliments riches en fibres.
• Adoptez un régime fade.
• Retirez les aliments enrichis en fibres de votre alimentation.
• Recherchez les aliments qui contiennent des substances telles que l'inuline et l'extrait de racine de chicorée.
• Faites des activités physiques légères, comme la marche, aussi souvent que possible.
• Pensez à tenir un journal en ligne de votre apport alimentaire pour vous aider à voir combien de fibres vous consommez chaque jour.
• Envisagez de suivre un régime pauvre en FODMAP si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (SCI). Ce régime temporaire peut améliorer les symptômes en supprimant les aliments fibreux fermentescibles de votre alimentation.

Une fois que vous commencez à vous sentir mieux, vous devez lentement réintroduire des aliments riches en fibres dans votre alimentation. Au lieu de manger des aliments riches en fibres en un seul repas, répartissez-les tout au long de la journée. Il est préférable d’obtenir vos fibres à partir d’une variété d’aliments, alors ne comptez pas sur un seul aliment ou une seule source. Visez une large gamme de fruits, légumes, grains entiers, haricots et noix.

Quelle est la quantité optimale de fibres à avoir par jour?

L'apport quotidien minimum recommandé en fibres dépend de votre sexe et de votre âge.

Apport en fibres pour adultes

Apport de fibres à l'enfant et à l'adolescent

La consommation de plus de fibres que l'apport quotidien recommandé peut provoquer des symptômes indésirables tels que ceux énumérés ci-dessus.

Comment la fibre affecte-t-elle votre digestion?

Il existe deux principaux types de fibres. Chaque type de fibre joue un rôle différent dans la digestion:

• Fibre insoluble ajoute du volume à vos selles et aide les aliments à passer plus rapidement dans l'estomac et les intestins. Il aide également à équilibrer le pH de votre intestin et peut prévenir la diverticulite, une inflammation de l'intestin ainsi que le cancer du côlon.
• Fibre soluble attire l'eau et forme une substance semblable à un gel avec les aliments au fur et à mesure qu'ils sont digérés. Cela ralentit la digestion et vous aide à vous sentir rassasié plus rapidement, ce qui est important dans la gestion du poids. Il peut également aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, à réguler votre glycémie et à réduire le cholestérol LDL.

Les fibres fermentescibles peuvent appartenir à ces deux catégories, bien que le plus souvent les fibres solubles soient fermentées. Les fibres fermentées par les bactéries contribuent à augmenter les bactéries dans le côlon, ce qui facilite la digestion. Il joue également un rôle majeur dans la santé humaine.

Quels sont les avantages de la fibre?

Même si trop de fibres peuvent avoir des effets négatifs, une bonne quantité de fibres est importante pour votre santé. Les fibres sont essentielles pour les selles régulières, la gestion du cholestérol et de la glycémie, les bactéries intestinales saines et la prévention des maladies chroniques, entre autres fonctions.

Dans les populations qui mangent régulièrement plus de 50 grammes de fibres par jour, comme les Sud-Africains ruraux, les maladies chroniques telles que le cancer du côlon sont très faibles. C'est un contraste frappant avec le risque beaucoup plus élevé de cancer du côlon chez les Afro-Américains qui mangent un régime plus gras avec seulement environ 15 grammes de fibres par jour.

Quelle est la meilleure façon d'obtenir des fibres?

En général, il est préférable d’obtenir des fibres dans les aliments que vous mangez plutôt que dans les suppléments. En effet, les aliments riches en fibres contiennent également d'importantes vitamines et minéraux dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé.

Fibre soluble

• L'avoine
• choux de Bruxelles
• des haricots
• pois
• pommes
• des oranges
• des noisettes
• lin et autres graines

Fibre insoluble

• son de blé
• des légumes comme les haricots verts et les feuilles vertes
• légumes-racines comme les carottes, les betteraves et les radis
• peaux de fruits
• grains entiers intacts

Prendre des suppléments de fibres connus sous le nom de dextrine de blé, d'inuline, de psyllium et de méthylcellulose sont d'autres moyens d'obtenir des fibres solubles, bien que la nourriture soit toujours la meilleure pour votre corps et vos bactéries intestinales.

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Fibre fermentescible

• L'avoine
• orge
• topinambour
• racine de chicorée
• poireaux
• oignon
• bananes

Lisez la suite pour en savoir plus sur les aliments à éviter si vous souffrez d'IBS.

À emporter

L'apport en fibres est un équilibre délicat. Bien qu'il soit préférable d'en avoir trop que trop peu, vous devrez être prudent. Essayez de ne pas modifier brusquement et radicalement votre apport en fibres.

Si vous vous sentez constipé et que vous souhaitez augmenter votre apport en fibres pour vous soulager, ajoutez chaque semaine quelques grammes de fibres à votre alimentation à partir d'une variété d'aliments. Ne prenez un supplément de fibres que si vous ne pensez pas que les aliments que vous consommez contiennent suffisamment de fibres. Assurez-vous toujours de boire suffisamment d'eau pour éviter la constipation ou l'indigestion.

Consultez un médecin si vous pensez que vous mangez trop de fibres et limiter votre consommation n'a pas aidé vos symptômes. Au bureau du médecin, envisagez de poser les questions suivantes:

• Comment puis-je savoir la quantité de fibres dans un aliment particulier?
• Mes symptômes pourraient-ils être causés par une consommation excessive de fibres?
• Dois-je prendre des suppléments quotidiens de fibres?
• Comment prendre correctement un supplément de fibres?
• À quelle vitesse devrais-je augmenter mon apport en fibres?

Consultez un médecin dès que possible si vous ressentez des nausées, des vomissements, une forte fièvre ou une incapacité totale de faire passer des gaz ou des selles pendant plus de quelques jours.