3 types d'exercices de tapotement d'orteil

Contenu

• Robinets pour orteils debout
• Robinet de base debout
• Robinet d'orteil debout modifié
• Bouts circulaires
• Tapes latérales aux orteils
• Tap ups aux orteils
• Robinets pour les orteils Pilates
• Le plat à emporter

Les tapotements d'orteils sont un exercice populaire dans de nombreux plans d'entraînement. Vous pouvez les trouver dans des cours de style boot camp, dans le cadre d'un entraînement dynamique, ou utilisés comme exercice de conditionnement pour plusieurs sports.

Comme beaucoup d'autres termes dans le monde du fitness, les tapotements d'orteils peuvent faire référence à quelques exercices très différents les uns des autres. Les tapotements d'orteils peuvent signifier le mouvement que vous effectuez pendant une séquence de Pilates ou dans le cadre d'un entraînement abdominal.

Une chose que tous ces tapotements d'orteils partagent est que vous utilisez les muscles du tronc pour terminer le mouvement.

Robinets pour orteils debout

De manière générale, vous effectuerez des tapotements sur les orteils pendant les échauffements, des exercices de conditionnement pour des sports comme le football, entre les séries lors de la levée de poids ou dans le cadre d'un cours de cardio.

Cette version de l'exercice est idéale pour augmenter votre fréquence cardiaque, cibler les muscles du bas de votre corps, brûler des calories et améliorer la vitesse, l'équilibre et la manipulation des pieds.

Vous comptez sur les muscles forts de vos fessiers, fléchisseurs de la hanche, quadriceps, ischio-jambiers, mollets et cœur pour effectuer correctement un tapotement sur la pointe des pieds.

Selon l'intensité souhaitée, vous pouvez également pomper vos bras tout en tapotant, ce qui force votre haut du corps à travailler et augmente les besoins de vos muscles de base.

Étant donné que le mouvement est basé sur le cardio, vous pouvez vous attendre à augmenter votre fréquence cardiaque et à la maintenir à une intensité moyenne pendant l'exercice.

Robinet de base debout

Cette version de l'orteil est adaptée à tous les niveaux de forme physique. Vous aurez besoin d'une boîte pliométrique, d'une balle Bosu, de l'escalier inférieur dans un escalier ou d'une autre structure stable d'environ 10 à 12 pouces de hauteur qui ne bougera pas.

1. Tenez-vous devant une boîte ou une autre plate-forme stable.
2. Placez un pied sur le dessus de la plate-forme. La balle de votre pied touchera la boîte ou la balle. Votre autre pied restera planté sur le sol et les bras à vos côtés.
3. Pour commencer l'exercice, poussez du pied planté pour l'amener sur la plate-forme tout en ramenant simultanément le pied avant au sol. Ce changement se produira dans les airs.
4. Atterrir avec le pied de plomb sur le sol et le bord du pied planté sur la plate-forme.
5. Continuez à alterner les pieds, sans vous arrêter, pendant le temps souhaité. Le changement sera rapide et vous aurez l'impression de courir dans les escaliers. Effectuer des tapotements d'orteils debout pendant 30 à 60 secondes. Reposez-vous pendant 15 à 30 secondes et répétez pendant 2 à 3 séries.

Pour rendre ce mouvement plus difficile, augmentez la vitesse des tapes et pompez vos bras.

Pour diminuer une partie de la difficulté, vous pouvez également effectuer des tapotements d'orteils au sol en effectuant les mêmes mouvements sans faire de pas surélevé.

Si vous souhaitez modifier la façon dont vous effectuez le déplacement, essayez l'une de ces versions:

Robinet d'orteil debout modifié

Vous pouvez modifier le mouvement et toujours obtenir d'excellents résultats. Cette version prend le saut et l'atterrissage hors de l'exercice.

1. Tenez-vous devant une boîte ou une autre plate-forme stable, en gardant les deux pieds sur le sol.
2. Commencez par lever votre pied droit et appuyez dessus sur la plate-forme. Ensuite, remettez votre pied droit au sol et répétez avec le côté gauche. Alterner les côtés, mais ne changez pas en l'air. Les deux pieds seront toujours en contact avec le sol pendant le changement.
3. Continuez à alterner les pieds pendant la durée souhaitée. Effectuer des tapotements d'orteils debout pendant 30 à 60 secondes. Reposez-vous pendant 15 à 30 secondes et répétez pendant 2 à 3 séries.

Bouts circulaires

1. Tenez-vous devant une balle Bosu.
2. Placez un pied sur le dessus de la plate-forme. La balle de votre pied touchera la balle. Votre autre pied restera planté au sol et vos bras devraient être à vos côtés.
3. Poussez du pied planté pour le faire monter sur le ballon tout en ramenant le pied avant au sol. Ce changement se produira dans les airs.
4. Atterrir avec le pied de plomb sur le sol et le bord du pied planté sur la plate-forme.
5. Continuez à alterner les pieds, sans vous arrêter, tout en vous déplaçant autour du ballon en cercle pendant le temps souhaité. Effectuez pendant 30 à 60 secondes. Reposez-vous pendant 15 à 30 secondes et répétez pendant 2 à 3 séries.

Tapes latérales aux orteils

Si vous avez accès à une salle de sport avec des gradins, vous pouvez faire des tapotements latéraux aux orteils.

• Tenez-vous devant le gradin inférieur, face à lui.
• Placez un pied sur le banc. La boule de votre pied touchera le gradin. Votre autre pied restera planté sur le sol et les bras à vos côtés.
• Poussez du pied planté pour le faire monter sur le banc tout en ramenant simultanément le pied avant au sol. Ce changement se produira dans les airs.
• Atterrir avec le pied de plomb sur le sol et le pied planté sur le bord du gradin.
• Continuez à alterner les pieds, sans vous arrêter, tout en descendant le banc du gradin. Déplacez-vous latéralement pendant 30 secondes, puis inversez la direction. Reposez-vous 30 secondes et répétez 2 à 3 fois.

Cela fonctionnerait également dans un endroit sûr avec un banc ou une autre surface surélevée longue qui ne bougera pas comme vous.

Tap ups aux orteils

Ces tapotements ou touchements verticaux des orteils font généralement partie d'un entraînement abdominal qui se concentre sur l'abdomen transverse, le rectus abdominis et les obliques.

Ces muscles travaillent ensemble pour vous aider à effectuer des tâches quotidiennes qui incluent la flexion, le levage, la torsion et le transport d'objets.

Malgré le nom, vous n'avez pas besoin d'atteindre vos orteils pour que ce mouvement soit efficace.

1. Allongez-vous sur un tapis d'exercice avec les genoux pliés et les bras à vos côtés.
2. Soulevez les deux pieds du sol et étendez vos jambes jusqu'à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. Les jambes doivent être en contact avec une légère flexion des genoux.
3. Étendez complètement vos bras jusqu'à ce que vos doigts pointent vers vos orteils.
4. Engagez les abdominaux et soulevez votre torse du sol. Tout en réduisant la distance entre vos orteils et vos doigts, essayez de mettre le bout de vos doigts sur vos orteils.
5. Abaissez lentement votre torse et vos bras jusqu'à la position de départ. Vos jambes resteront en l'air.
6. Répétez pour 10 à 15 répétitions. Commencez avec 1 série et passez à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

L'American Council on Exercise suggère de garder vos cuisses verticales et alignées pendant que vous roulez le haut du corps de haut en bas. Cela aidera à contrôler le mouvement et la vitesse et à réduire le risque de blessure.

Pour augmenter la difficulté de ces tapotements d'orteils, vous pouvez maintenir un poids léger dans vos mains lorsque vous vous soulevez avec vos muscles de base.

Robinets pour les orteils Pilates

Le tap toe tapates ou supin toe tap vous ramène sur le tapis pour un entraînement abdominal. Cela peut sembler facile, mais si c'est fait correctement, vous sentirez vos abdos brûler après quelques répétitions.

Les principaux muscles impliqués dans ce mouvement sont le rectus abdominis et l'abdomen transverse, ainsi que les autres muscles du tronc, y compris les obliques et les hanches.

1. Allongez-vous sur un tapis d'exercice avec les genoux pliés et les bras à vos côtés.
2. Amenez vos jambes sur une table à la fois, les genoux pliés, les cuisses perpendiculaires au sol. Maintenez une colonne vertébrale neutre et évitez de vous cambrer ou de vous appuyer contre le dos.
3. Commencez par abaisser le pied droit et tapotez-le sur le sol pendant que la jambe gauche reste en position de table.
4. Remettez la jambe droite sur la table et répétez avec la jambe gauche.
5. Répétez l'opération pour 10 robinets de chaque côté. Commencez avec 1 jeu et passez à 2 jeux de 10 coups sur chaque jambe.

Pour rendre ce mouvement plus difficile, touchez les deux pieds sur le tapis en même temps. Pour le rendre plus facile, gardez l'orteil immobile sur le tapis, plutôt que sur la table tout en tapotant avec le pied opposé.

Le plat à emporter

Les robinets d'orteils debout, verticaux et Pilates ont une place dans chaque routine de fitness. Les mouvements sont appropriés pour les niveaux débutant à intermédiaire, avec des modifications possibles.

Très peu d'équipement est requis, ce qui signifie que vous pouvez les faire à la maison, au gymnase ou dans un cours de fitness. Et la meilleure partie? Vous pouvez inclure les trois variations dans un même entraînement.