10 choses que j'ai apprises au cours de ma transformation corporelle

Contenu

• 1. Il n'y a pas de secret.
• 2. Quand il s'agit d'entraînement, plus n'est pas toujours mieux.
• 3. Vous n'avez pas besoin d'avoir l'impression que vous allez vous évanouir après chaque séance d'entraînement.
• 4. Vous ne pouvez pas ignorer votre alimentation.
• 5. Changer votre alimentation est DIFFICILE.
• 6. N'abandonnez pas les aliments que vous aimez.
• 7. Trouvez quelque chose que vous aimez manger sainement et faire de l'exercice qui n'a rien à voir avec la perte de poids.
• 8. La perfection est l'ennemi du progrès.
• 9. Prendre des photos de la progression semble idiot. Vous serez heureux de l'avoir fait plus tard.
• 10. Obtenir votre "corps de rêve" ne vous fera pas vous aimer plus qu'avant.
• Avis pour

À la fin de la période des Fêtes, les gens commencent à penser à leurs objectifs de santé et de forme physique pour l'année suivante. Mais beaucoup de gens abandonnent leurs objectifs avant même la fin du premier mois de l'année. C'est pourquoi j'ai récemment décidé de partager ma propre transformation, quelque chose qui m'a pris manière hors de ma zone de confort.

J'ai pris la photo de gauche en avril 2017.

J'étais bien avec mon corps et j'adorais m'entraîner. Mais je sentais que je devrais être plus mince pour la quantité de travail que je faisais au gymnase. En raison de mon travail d'écrivain et d'éditeur dans l'industrie de la santé et du fitness, j'en savais beaucoup sur les divers régimes et protocoles d'exercices qui étaient *censés* m'aider à obtenir le corps que je voulais, mais pour une raison quelconque, je ne pouvais pas. t y arriver.

À droite, 20 mois plus tard, mon état d'esprit, mes habitudes alimentaires et mon programme d'entraînement sont complètement différents. Je travaille toujours comme écrivain et éditeur, mais je suis maintenant aussi un entraîneur personnel certifié. J'ai enfin le corps que je voulais, et la meilleure partie ? Je suis convaincu que je peux le maintenir.

Cela dit, il m'a fallu beaucoup de travail pour en arriver là où je suis maintenant. Voici ce que j'ai appris au cours de ces 20 mois, plus comment j'ai réellement changé mon corps après des années d'essais et d'échecs.

1. Il n'y a pas de secret.

C'est probablement ce que les gens veulent le moins entendre, mais c'est aussi le plus vrai. Je pensais vraiment qu'il y avait un secret simple pour obtenir mon meilleur corps qui me manquait.

J'ai essayé d'aller sans produits laitiers. Je suis devenu un inconditionnel du CrossFit. J'ai dansé du cardio tous les jours pendant trois mois. J'ai envisagé de faire Whole30. J'ai essayé des suppléments bien documentés comme l'huile de poisson, la créatine et le magnésium.

Il n'y a rien de mal avec aucune de ces choses. Ils m'ont probablement tous rendu plus sain et peut-être même plus en forme. Mais les résultats esthétiques que je voulais ? Ils ne se produisaient tout simplement pas.

C'est parce que je manquais une vue d'ensemble. Faire un grand changement ne suffit pas.

Il n'y avait aucune chose qui m'a aidé à changer mon corps. Au lieu de cela, c'était la combinaison de nombreux petits changements que j'ai apportés à mon régime alimentaire, à ma forme physique et à mon mode de vie.

2. Quand il s'agit d'entraînement, plus n'est pas toujours mieux.

Dans ma photo "avant", je m'entraînais cinq à six fois par semaine. Ce que je ne savais pas, c'est que pour mon corps et mes objectifs, c'était totalement inutile et cela aurait pu en fait rendre plus difficile pour moi de progresser. (Connexe : Comment s'entraîner moins et obtenir de meilleurs résultats)

Travailler si souvent me donnait l'impression de brûler des tonnes de calories (surestimer le nombre de calories que vous brûlez en faisant de l'exercice est un phénomène courant), puis je finissais par trop manger grâce à l'appétit que j'avais développé. Bien que ce ne soit pas le cas pour tout le monde, de manière anecdotique, de nombreuses personnes constatent que les séances d'entraînement cardio augmentent la faim, ce qui peut rendre plus difficile le respect des objectifs nutritionnels - et c'était certainement mon expérience.

De plus, s'entraîner très intensément sans suffisamment de repos peut entraîner un surentraînement, ce qui peut rendre plus difficile la perte de poids. Avec le recul, je soupçonne que la fatigue et la difficulté à perdre du poids que j'ai éprouvées il y a quelques années étaient dues en partie au surentraînement.

Maintenant, je m'entraîne au maximum trois à quatre jours par semaine. Me permettre de prendre beaucoup de repos entre les séances d'entraînement signifie que je travaille plus dur pendant le temps que je faire passer dans la salle de gym. (Connexe : j'ai commencé à faire moins d'exercice et maintenant je suis plus en forme que jamais)

J'ai également commencé à profiter davantage de mes séances d'entraînement lorsque le fait d'aller au gymnase ne semblait pas être une corvée quotidienne qui devait être complétée. Au lieu de cela, c'est devenu une chance d'essayer d'augmenter les poids que j'utilisais à chaque session. C'était la clé car la surcharge progressive peut vous aider à voir des résultats beaucoup plus rapidement.

3. Vous n'avez pas besoin d'avoir l'impression que vous allez vous évanouir après chaque séance d'entraînement.

Le HIIT est une méthode d'exercice bien documentée. Les avantages sont nombreux. C'est rapide, brûle beaucoup de calories et fournit un sérieux coup de pouce à l'endorphine.

Mais vous savez quoi d'autre est vraiment bien documenté ? L'entraînement en force. Il y a environ un an et demi, j'ai commencé à travailler avec un nouvel entraîneur. Je lui ai expliqué que je portais des charges lourdes environ deux jours par semaine et que je faisais AUSSI du HIIT environ quatre jours par semaine.

Son conseil m'a choqué : moins de HIIT, plus d'haltérophilie. Son raisonnement était simple : ce n'est tout simplement pas nécessaire. (Connexe: 11 principaux avantages pour la santé et la forme physique de soulever des poids)

Si mon objectif était de remodeler mon corps et de perdre du poids, soulever des poids était la voie la plus efficace. Pourquoi? Lorsque vous mangez avec un déficit calorique, soulever des poids vous aide à conserver (et parfois même à développer) votre masse musculaire tout en perdant de la graisse. (Ceci est également connu sous le nom de recomposition corporelle.)

Pourquoi voudriez-vous gagner du muscle lorsque vous essayez de perdre du poids ? Non seulement la prise de masse musculaire vous aide à brûler plus de calories au repos, mais elle donne également à votre corps forme et définition. En fin de compte, c'est ce que recherchent vraiment beaucoup de femmes, qu'elles le sachent ou non, non seulement en perdant de la graisse, mais en la remplaçant par des muscles bien faits.

Alors, mon coach m'a encouragé à continuer à faire du HIIT une ou deux fois par semaine si ça me plaisait, mais après quelques mois, j'ai réalisé que je n'aimais pas trop ça. Je n'avais pas besoin d'avoir le visage dégoulinant de sueur pour avoir l'impression d'avoir fait un bon entraînement. Au lieu de cela, des jalons comme obtenir ma première traction (et finalement frapper des séries de cinq), mon premier soulevé de terre de barre de piège de 200 livres et ma première poussée de hanche à double poids sont devenus beaucoup plus satisfaisants.

De plus, j'obtenais une augmentation de la fréquence cardiaque assez intense en soulevant des poids lourds. Entre les séries, ma fréquence cardiaque redescendait, puis je commençais la série suivante et je la remontais à nouveau. J'ai réalisé que je faisais essentiellement du HIIT de toute façon, alors j'ai dit adieu aux burpees et aux sauts de squat et je n'ai jamais regardé en arrière.

4. Vous ne pouvez pas ignorer votre alimentation.

Pendant des années, j'ai évité la vérité difficile et fondée sur des recherches selon laquelle l'exercice à lui seul n'allait pas m'amener là où je voulais être. Je me suis dit que si je fais du CrossFitting cinq fois par semaine, je peux manger ce que je veux, non ? Euh, faux.

Pour perdre du poids, il faut être en déficit calorique. En d'autres termes, manger moins que ce que vous brûlez. Alors que ces entraînements HIIT intenses brûlaient beaucoup de calories, je les chargeais tout de suite (et puis certains) avec ces quatre verres de vin, ces planches de fromages et ces commandes de pizza de fin de soirée. Une fois que j'ai commencé à suivre mes repas et à contrôler mon apport calorique (j'ai utilisé des macros, mais il existe de nombreuses autres façons de contrôler l'apport calorique), j'ai commencé à voir les résultats que je recherchais. (Connexe : Votre guide complet du régime « IIFYM » ou macro)

5. Changer votre alimentation est DIFFICILE.

Maintenant, il y avait une raison pour laquelle je refusais de changer mon alimentation. J'aime beaucoup manger. Et je le fais toujours.

Trop manger n'avait jamais été un problème pour moi jusqu'à ce que j'obtienne mon premier emploi à temps plein après l'université. Je savais que j'étais incroyablement chanceux d'être employé dans l'industrie de mes rêves, mais je travaillais de très longues journées et j'étais extrêmement stressé en raison d'un environnement sous haute pression et de la connaissance que si j'échouais dans mon travail, il y avait des centaines d'autres candidats qualifiés. qui prendrait volontiers ma place.

À la fin de la journée de travail, tout ce que je voulais, c'était me faire plaisir. Et le plus souvent, cela venait sous forme de nourriture. Moins d'un an après avoir obtenu mon diplôme universitaire, j'avais emballé 10 livres solides. Au cours des six ou sept années suivantes, j'en avais ajouté 15 autres à mon cadre. Bien sûr, une partie de cela était du muscle de mon habitude d'exercice de longue date, mais je savais que c'était aussi de la graisse corporelle.

La transition vers la composition de ma nutrition n'a pas été facile. Il est devenu très clair que j'utilisais la nourriture pour plus que simplement me nourrir et me divertir. Je l'utilisais pour apaiser des sentiments profonds et inconfortables. Et une fois que j'ai arrêté de trop manger ? J'ai dû trouver d'autres moyens de les gérer.

L'exercice est un excellent exutoire, mais j'ai aussi parlé à des amis et à la famille au téléphone, j'ai pris plus de temps pour prendre soin de moi et j'ai beaucoup serré mon chien dans mes bras. J'ai également appris à cuisiner des tonnes de repas sains, ce qui peut être étonnamment thérapeutique. Passer du temps avec ma nourriture m'a aidé à me sentir plus connecté, tout en m'aidant à être plus conscient de ma consommation de nourriture.

6. N'abandonnez pas les aliments que vous aimez.

Ce n'est pas parce que je cuisinais sainement que je n'ai jamais rien mangé d'amusant. Supprimer vos aliments préférés de votre alimentation ne fera que vous rendre malheureux et en avoir encore plus envie, du moins, c'était mon expérience. (Les dommages et l'inefficacité du cycle restriction/frénésie/restriction/frénésie alimentaire sont également bien documentés par la recherche.) Au lieu de cela, j'ai appris à les manger avec modération. Je sais, plus facile à dire qu'à faire. (Connexe : Pourquoi devriez-vous abandonner un régime restrictif une fois pour toutes)

J'étais TELLEMENT ennuyé quand je voyais des influenceurs en super forme partager les friandises malsaines qu'ils mangeaient/buvaient. Je n'ai pas pu m'empêcher de penser, bien sûr, ils peuvent manger ça parce queIls étaient bénis avec des gènes incroyables, mais si je mangeais ça, je ne serais jamais capable de leur ressembler.

Mais je n'aurais pas pu me tromper plus. Oui, tout le monde a des gènes différents. Certaines personnes peuvent manger ce qu'elles veulent tout en conservant leurs abdos. Mais la majorité des personnes en forme qui mangent de temps en temps de la pizza, des frites et des nachos ? Ils les apprécient avec modération.

Qu'est-ce que ça veut dire? Au lieu de tout manger, ils prennent autant de bouchées qu'il leur faut pour se sentir rassasié, puis s'arrêtent. Et ils remplissent probablement le reste de leur journée avec des aliments entiers et riches en nutriments.

Mais voici l'essentiel : la vie est trop courte pour arrêter de cuisiner si vous l'aimez ou pour éviter une soirée vin avec vos amis. Apprendre à n'avoir qu'un cookie à la fois, quelques morceaux de fromage ou deux verres de vin a changé la donne pour moi.

7. Trouvez quelque chose que vous aimez manger sainement et faire de l'exercice qui n'a rien à voir avec la perte de poids.

Soyons réalistes : aucun défi de 12 semaines ne transformera votre corps sur le long terme. Le progrès durable prend du temps. Créer de nouvelles habitudes prend du temps.

Cela est particulièrement vrai si vous avez 15 livres ou moins à perdre. Vous ne pouvez probablement pas simplement supprimer les boissons gazeuses ou l'alcool et perdre miraculeusement le poids supplémentaire que vous portez. Moins vous avez de graisse corporelle, plus il devient difficile de la perdre.

Cela signifie que si vous allez au pied du mur avec votre régime alimentaire et votre routine d'entraînement pendant trois mois, oui, vous verrez des changements et perdrez du poids, mais vous serez probablement déçu de ne pas avoir atteint votre objectif dans ce court laps de temps. Vous pourriez également être déçu lorsque vous reprenez du poids parce que vous êtes revenu à vos anciennes habitudes alimentaires.

Alors comment faire des progrès durables ?

Cela peut être un point de vue controversé, mais je pense que mettre les changements visuels et les progrès en veilleuse est un moyen très efficace de vous permettre d'atteindre réellement vos objectifs.

En travaillant ma relation avec la nourriture à travers la cuisine, en poursuivant constamment les relations publiques et les mouvements qui étaient trop difficiles pour moi auparavant (bonjour, les pompes plyo), j'ai mis l'accent sur la perte de poids. Oui, je voulais progresser, mais je ne pensais pas à mon poids (ou à mon apparence) au quotidien. Cela m'a également permis de perdre du poids de manière durable, en perdant lentement de la graisse et en développant mes muscles, plutôt que de perdre rapidement 15 livres des deux.

8. La perfection est l'ennemi du progrès.

Si vous avez déjà suivi un régime, vous êtes familier avec le sentiment « je me suis foutu ». Tu sais, cette chose qui arrive quand tu voulais dire "non" aux cupcakes au travail et que tu finis par en manger cinq. Cela conduit à la mentalité « f*ck it », où vous pensez que vous avez déjà foiré votre régime alimentaire, alors vous pourriez aussi bien aller au jambon pour le reste de la semaine et recommencer à zéro le lundi.

Je faisais ça tout le temps. Commencer mon régime « sain », tout gâcher, recommencer et s'arrêter à nouveau. Ce que je ne savais pas, c'est que je faisais cela parce que j'appréciais trop la perfection. Si je ne pouvais pas suivre mon régime parfaitement, alors à quoi ça servait ?

En réalité, la perfection n'est tout simplement pas requise. Et vous mettre la pression pour être parfait ? Cela conduit inévitablement à l'auto-sabotage. En faisant face à des problèmes de régime et à des séances d'entraînement ignorées avec compassion, j'ai pu m'accepter comme n'étant pas parfait, faisant de mon mieux. Ce faisant, la mentalité de foutre n'avait plus sa place dans mon cerveau.

Si j'avais un cupcake imprévu, NBD. C'était simplement un retour à ma programmation régulière par la suite. Un cupcake ne gâchera pas votre progression. Vous obliger à être parfait ? Cela va.

9. Prendre des photos de la progression semble idiot. Vous serez heureux de l'avoir fait plus tard.

Vous pouvez voir dans ma photo avant que je me sentais mal à l'aise de le prendre. Mes hanches sont décalées sur le côté et ma posture est hésitante. Mais je suis *tellement content* d'avoir cette photo parce qu'elle illustre le chemin parcouru physiquement et émotionnellement. À droite, mon corps est différent, mais je me tiens aussi ferme, grand et confiant. (Connexe : Les meilleures transformations de 2018 prouvent que la perte de poids n'est pas tout)

Il est difficile d'observer les changements dans votre propre corps au fil du temps, et de nombreux changements ne sont pas reflétés sur la balance ou via les mesures de la circonférence. Il m'a fallu 20 mois pour perdre 17 livres. Mes progrès ont été lents et durables. Mais si j'avais utilisé uniquement le poids de la balance, j'aurais certainement été découragé.

Les photos ne sont pas la clé du progrès, mais comme vous pouvez le voir, elles peuvent être un outil très utile.

10. Obtenir votre "corps de rêve" ne vous fera pas vous aimer plus qu'avant.

Il est facile de penser que regarder d'une certaine manière ou voir un certain nombre sur la balance changera ce que vous pensez de vous-même. Malheureusement, ce n'est pas le cas. En avril 2017, j'aurais probablement donné n'importe quoi pour transformer mon corps en ce à quoi mon corps ressemble aujourd'hui. Mais ces jours-ci, je remarque encore mes propres défauts. (Connexe : Pourquoi perdre du poids ne vous rendra pas heureux comme par magie)

Si vous n'êtes pas totalement satisfait de votre corps, il peut être difficile de trouver quelque chose que vous aimez en lui. Mais j'ai découvert que me concentrer sur les choses que mon corps pouvait faire était le chemin le plus rapide pour aimer ce que j'avais déjà. Et c'est ce qui m'a permis de continuer.

Si tout le reste échouait, j'essayais de me concentrer sur le sentiment de gratitude d'avoir un corps sain qui me permettait de me réveiller tous les jours, de faire un travail difficile plusieurs fois par semaine, tout en accomplissant toutes mes tâches quotidiennes sans aucun problème. tous. Je me suis rappelé que pour beaucoup, ce n'est pas le cas.

Je ne dis pas que j'ai complètement compris l'estime de soi et l'image corporelle. Je vois encore des photos de moi et je pense, hmm, ce n'est pas un bon angle pour moi. Je me surprends encore parfois à souhaiter cette partie était plus maigre ou cette partie était plus plein. En d'autres termes, l'amour-propre sera probablement toujours un travail en cours pour moi, et ce n'est pas grave.

Mon plus gros plat à emporter ? Trouvez quelque chose à aimer dans votre corps, et le reste viendra avec de la patience et du temps.

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