17 stratégies pour faire face au stress en 30 minutes ou moins

Contenu

• 17 façons de réduire votre taux de cortisol
• Conseils de déstressage super rapides
• Façons de calmer le stress en 5 minutes ou moins
• 1. Reconnaissez votre stress
• 2. Gomme à mâcher
• 3. Buvez du thé réduisant le stress
• 4. Inhalez les huiles essentielles ou investissez dans un diffuseur
• 5. Étirez-vous à votre bureau
• Conseils bonus pour le stress
• Façons de calmer le stress en 10 minutes
• 6. Allez vous promener
• 7. Mémorisez cette routine de yoga
• 8. Intervenir avec des techniques de réduction du stress basées sur la pleine conscience
• Méthodes à essayer
• 9. Écrivez-le
• Ecrivez le stress
• 10. Essayez de respirer 4-7-8
• Un cycle de respiration 4-7-8
• 11. Essayez la technique de la liberté émotionnelle (EFT)
• EFT en 5 étapes
• 12. Parlez à la troisième personne
• Façons de calmer le stress en 30 minutes
• 13. Faites de l'exercice, mais faites-le quotidiennement
• 14. Prenez un bain chaud
• 15. Nettoyez votre chambre, votre bureau ou votre vaisselle
• 16. Parlez-en ou contactez vos amis
• 17. La mousse déploie la tension
• Examinez de plus près votre stress
• Mindful Moves: Yoga pour l'anxiété

17 façons de réduire votre taux de cortisol

Le stress est une chose sournoise. Il peut se recroqueviller en vous et grandir comme un chia jusqu'à ce que toutes les pousses soient devenues incontrôlables. Parfois, le stress peut se manifester par des symptômes physiques, comme de l'urticaire temporaire, des maux de tête d'une journée ou une prise de poids à long terme.

Une façon simple de faire face est de laisser votre corps et votre esprit se réinitialiser. Faites une sieste - oui, même 10 minutes de sieste peuvent vous aider. Si vous aviez d'abord sommeil, le manque de sommeil peut rendre la gestion du stress plus difficile.

Conseils de déstressage super rapides

1. Forcer un rire ou un sourire - même anticiper un rire peut stimuler votre humeur.
2. Assurez-vous que vous n'êtes pas affaissé, car la posture peut affecter l'humeur.
3. Coupez toutes les notifications de votre téléphone.
4. Faites un câlin à quelqu'un.
5. Jouez une chanson heureuse ou une chanson qui vous rend heureux.

Mais lorsque le débordement de stress se produit pendant le travail, lors d'une fête ou en public, tout laisser tomber pour faire une sieste n'est certainement pas une bonne idée. Et dans ces situations, le stress peut également rejoindre les équipes avec anxiété, vous laissant trouver comment maîtriser les deux émotions.

Heureusement, il existe des trucs et astuces qui peuvent vous aider à réduire votre taux de cortisol. Si vous avez besoin de conseils rapides pour faire battre votre cœur à un rythme plus facile à gérer, lisez nos façons de calmer le stress en cinq minutes ou moins.

Si vous remarquez un schéma plus large, vous voudrez peut-être prendre une pause plus longue avec nos conseils de 30 minutes ou parler à un professionnel pour aller à la racine du problème.

Façons de calmer le stress en 5 minutes ou moins

1. Reconnaissez votre stress

Reconnaître votre stress peut vraiment aider à lever le poids de vos épaules et pourrait être la première étape pour demander de l'aide.

Faire face au stress est l'occasion de réinitialiser votre esprit et de le saisir comme une chance de grandir. Les chercheurs disent que le cerveau recâble et essaie d'apprendre de l'expérience afin que vous puissiez la gérer différemment la prochaine fois.

Alors, pensez à savoir si le stress est une accumulation ou lié à un problème à plus long terme. Si ce n'est pas lié à quoi que ce soit, c'est peut-être un signe que votre esprit et votre corps ont besoin d'une pause.

Si elle est liée à un problème à plus long terme que vous ne pouvez pas résoudre immédiatement, essayez un autre des conseils de relaxation rapide ci-dessous.

2. Gomme à mâcher

La mastication est une excellente forme de réduction du stress. Si vous avez de la gomme sous la main, en particulier de la gomme parfumée, mâchez-la pendant au moins trois minutes. Une étude portant sur 101 adultes a révélé que les personnes qui mâchaient de la gomme pendant le travail avaient une réponse au stress plus faible.

Mais ne mâchez pas sans enthousiasme! Il peut être utile de retirer votre énergie accumulée sur la gencive. Une autre étude a révélé qu'une mastication vigoureuse était nécessaire pour réduire le stress.

3. Buvez du thé réduisant le stress

Il existe plusieurs suppléments qui peuvent aider à réduire le stress et l'anxiété, mais bon nombre de ces suppléments peuvent prendre quelques semaines ou mois avant d'être efficaces.

Cependant, l'acte de s'éloigner pendant quelques minutes pour faire du thé peut être thérapeutique. Alors pourquoi ne pas faire une boisson anti-stress? Des études montrent que 1 gramme de vinaigre de cidre de pomme peut prendre plus de 95 minutes pour fonctionner sa magie, tandis que le matcha peut prendre jusqu'à une heure pour fonctionner.

Bien que le thé prenne au moins une heure pour prendre effet, le simple fait de s'éloigner peut signaler à votre corps de se détendre. De plus, une fois de retour à votre bureau, le temps peut passer plus vite que vous ne le pensez.

4. Inhalez les huiles essentielles ou investissez dans un diffuseur

L'inhalation d'huiles essentielles peut aider à calmer l'esprit en période de stress, d'anxiété et d'insomnie. Cette technique populaire, également connue sous le nom d'aromathérapie, se concentre sur l'utilisation de parfums pour équilibrer globalement votre santé physique, émotionnelle et psychologique.

Les huiles essentielles populaires pour lutter contre le stress comprennent:

• lavande
• Rose
• vétiver
• bergamote
• Camomille romaine
• encens
• bois de santal
• ylang Ylang
• fleur d'oranger

Choisissez des parfums en fonction de vos préférences personnelles. Par exemple, si l'odeur de menthe poivrée vous rappelle des vacances à la maison, utilisez de la menthe poivrée.

Pour utiliser les huiles essentielles pour le stress, appliquez trois gouttes sur un coton et respirez profondément 10 fois. Vous pouvez également acheter un diffuseur pour votre chambre ou votre bureau afin qu'il libère constamment un parfum apaisant.

5. Étirez-vous à votre bureau

Il est extrêmement important de faire des pauses pendant le travail, même lorsque vous avez l’impression de vous précipiter pour accomplir votre tâche. Pour les moments où vous ne pouvez pas quitter votre bureau, vous pouvez toujours vous étirer en étant assis pendant cinq minutes sans intervention.

Les étirements peuvent également soulager l'inconfort et la douleur ou les blessures liées au travail. L'étirement le plus simple que vous pouvez faire est l'étirement du haut du corps et des bras. Pour faire ça:

1. Joignez vos mains et poussez vers le haut avec vos paumes face au ciel.
2. Étirez et maintenez la pose pendant 10 secondes.
3. Essayez de tordre votre torse à gauche et à droite pendant 30 secondes, puis répétez.

Pour un étirement complet du corps, consultez notre routine d'étirement de bureau.

Conseils bonus pour le stress

• Gardez une boule de stress à votre bureau. Parfois, tout ce que vous devez faire est d'exercer physiquement toute l'énergie accumulée.
• Ayez un article tactile pour plus de confort. Cela peut être un cristal ou un morceau de velours.
• Achetez un coussin de massage pour votre chaise. Cet achat de 45 $ est l'achat le plus abordable qui en vaut la peine pour une détente momentanée. Parfois, le stress peut être le résultat d'une tension ou d'une douleur au dos. Ou vos muscles tendus pourraient augmenter votre stress. Un appareil de massage du dos avec une fonctionnalité chauffante vous aidera à vous détendre encore plus.

Façons de calmer le stress en 10 minutes

6. Allez vous promener

L'exercice ou la marche est un excellent moyen de gérer le stress. Tout d'abord, il vous permet d'échapper à la situation. Deuxièmement, l'exercice aide votre corps à libérer les endorphines, les neurotransmetteurs qui vous font sentir chaud et flou.

Considérez la marche comme une méditation en mouvement. Quelques tours autour du bloc peuvent vous aider à oublier les tensions précédentes et à vous détendre afin de revenir à la situation plus calme et plus rassemblée.

7. Mémorisez cette routine de yoga

Le yoga n'est pas seulement un exercice populaire pour tous les âges, mais il gagne également en traction pour diminuer le stress, l'anxiété et la dépression. Selon la recherche, le yoga interrompt le stress en produisant un effet contraire à votre réponse de fuite ou de combat.

Une routine simple peut aider à réduire votre taux de cortisol, votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque. Tara Stiles est l'une de nos routines préférées de 10 minutes. Cette routine commence par beaucoup de balancement relaxant.

8. Intervenir avec des techniques de réduction du stress basées sur la pleine conscience

Parfois, le stress peut provoquer une spirale de votre esprit et vous conduire dans un trou de lapin inutile de pensées négatives. Une façon d'échapper à cette spirale est de vous ancrer au présent et de vous concentrer sur les résultats immédiats que vous pouvez obtenir.

Méthodes à essayer

• Fermez les yeux et scannez votre corps. Faites attention aux sentiments physiques.
• Asseyez-vous et méditez en faisant attention à votre respiration, vos sons, vos sensations et vos émotions. Laissez-les passer à travers vous.
• Modifiez vos mouvements en vous promenant ou en vous levant.
• Accordez toute votre attention aux petites activités quotidiennes, comme boire de l'eau, manger ou vous brosser les dents.

9. Écrivez-le

Écrire ce sur quoi vous êtes stressé peut vous aider à concentrer vos pensées sur le positif ou sur les moyens de lutter contre le négatif.

Ecrivez le stress

• Essayez le "alors quoi?" faites de l'exercice en vous posant cette question jusqu'à ce qu'elle révèle quelque chose sur vous-même.
• Voyez s'il y a des exceptions à vos préoccupations.
• Tenez un journal pour suivre vos changements et vos apprentissages.

Traitez cette méthode d'écriture comme un moyen de prendre des notes sans faire dérailler toute votre journée de travail.Gardez ces notes à portée de main pour vérifier les modèles et voir s'il y a une raison plus profonde à votre stress.

10. Essayez de respirer 4-7-8

La méthode de respiration 4-7-8 est une astuce puissante qui donne à votre corps un supplément d'oxygène. La respiration profonde est un moyen efficace de réduire l'anxiété, le stress et la dépression.

Pour ce faire: placez le bout de votre langue contre le toit de votre bouche et gardez-le là tout le temps.

Un cycle de respiration 4-7-8

1. Séparez légèrement vos lèvres et expirez avec un sifflement dans la bouche.
2. Fermez vos lèvres et inspirez silencieusement par le nez. Comptez jusqu'à 4 dans votre tête.
3. Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
4. Expirez (avec un son de whoosh) pendant 8 secondes.
5. Pratiquez cela sans réfléchir pour laisser votre cerveau se détendre.
6. Terminez ce cycle pendant quatre respirations complètes.

11. Essayez la technique de la liberté émotionnelle (EFT)

Le tapotement ou l'acupression psychologique est une séquence méthodique spécifique qui implique de tapoter des points méridiens spécifiques (les zones d'énergie corporelle traversent, selon la médecine traditionnelle chinoise) et de réciter des phrases de configuration qui vous aideront à reconnaître les problèmes et à vous accepter.

EFT en 5 étapes

1. Identifiez ce qui vous cause du stress.
2. Sur une échelle de 0 à 10, notez l'intensité du problème (10 étant le plus élevé).
3. Créez une phrase de configuration qui résout votre problème. Par exemple: "Même si je suis stressé par ce délai, je m'accepte profondément et complètement."
4. Appuyez sept fois sur les neuf points méridiens (sourcil, côté des yeux, sous les yeux, sous le nez, le menton, le début de la clavicule et sous le bras). Répétez la phrase avec chaque point de tapotement. Faites cette séquence deux à trois fois.
5. Évaluez votre intensité finale pour voir si votre niveau de stress est descendu à 0. Sinon, répétez.

12. Parlez à la troisième personne

Que ce soit pour vous-même ou avec un ami, parler peut aider à altérer votre niveau de stress. Oui, parler à soi-même ou à propos de soi à la troisième personne est une forme de maîtrise de soi sur les émotions négatives.

Selon les chercheurs, "Se référer à soi-même à la troisième personne amène les gens à penser à eux-mêmes plus comme à la façon dont ils pensent aux autres."

Cela peut vous aider à vous éloigner de l'expérience ou de la situation. Mais la meilleure partie? Cela demande moins d'effort.

Façons de calmer le stress en 30 minutes

13. Faites de l'exercice, mais faites-le quotidiennement

Nous avons mentionné marcher plus tôt, mais ce n'était qu'une petite pause. L'exercice de routine peut aider à améliorer la façon dont votre corps utilise l'oxygène et vous aide à faire face aux situations stressantes. Les avantages de l'entraînement s'accumulent avec le temps. Vous pourrez peut-être ressentir la différence lorsque vous respecterez votre routine.

Il est recommandé de faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes cinq jours par semaine.

14. Prenez un bain chaud

La réponse à laver une journée de stress peut être dans votre salle de bain. L'eau chaude est connue pour aider à libérer les endorphines et augmenter le flux sanguin vers la peau. Les bains chauds peuvent également:

• améliorer la respiration
• réduire le risque de crise cardiaque
• abaisser la pression artérielle
• brûler des calories

Pour les personnes souffrant de douleur chronique, les bains chauds peuvent également aider à garder les muscles lâches et à réduire les poussées.

15. Nettoyez votre chambre, votre bureau ou votre vaisselle

En plus d'éliminer l'encombrement et de vous soulager d'un espace surpeuplé, le nettoyage est une pratique de pleine conscience efficace. Une étude a révélé que les élèves qui lavaient la vaisselle avaient de plus grands états de pleine conscience et une humeur positive.

Si vous n'avez pas le temps de nettoyer à fond, profitez-en pour organiser les articles ou effectuer une tâche de nettoyage à la fois. Par exemple, si vous avez une charge de linge, utilisez chaque charge de lavage et de séchage pour chronométrer vos pauses.

16. Parlez-en ou contactez vos amis

Le soutien social est un moyen extrêmement efficace de soulager le stress. Demandez à un ami ou un collègue d'être une caisse de résonance lorsque vous parlez de vos problèmes.

Parfois, le cas des situations stressantes est que vous essayez de trouver un problème ou une connexion quand il n'y en a pas. Le point de vue d'un étranger peut vous aider à voir cela plus clairement.

Si vous tendez la main à un ami, assurez-vous d'exprimer vos remerciements et de lui rendre service quand ils le demandent!

17. La mousse déploie la tension

Parfois, le stress devient physique: il peut provoquer des nœuds dans les muscles. Ces nœuds peuvent se développer dans des endroits très spécifiques qui s'accumulent avec le temps, que vous ne pouvez pas facilement dérouler par l'exercice ou l'auto-massage. C’est là que le roulement de mousse entre en jeu.

Le roulement de mousse ajoute de la pression à ces points de déclenchement, signalant à votre corps d'augmenter le flux sanguin vers cette zone et à votre muscle de se détendre. Une routine corporelle complète peut aider à favoriser la relaxation comme le fera un massage. Essayez huit coups ici.

Examinez de plus près votre stress

Le stress invisible est réel et peut se transformer en stress chronique. Parfois, nous ne le remarquons pas car il a été là tout le temps, comme une tache de rousseur ou un grain de beauté. Cependant, changer les taches de rousseur ou les taupes est quelque chose que vous voulez prendre le temps de vérifier, non? Le stress est le même.

Si vous remarquez un changement dans votre patience ou que vous vous trouvez plus facilement déclenché par de légers bruits ou de simples erreurs, demandez-vous si vous devez faire une pause et calmer votre esprit, ou s'il y a quelque chose de plus gros en jeu. Le stress chronique peut augmenter votre risque d'autres problèmes de santé mentale, tels que la dépression et l'anxiété.

Si ces stratégies ne vous donnent pas d'outils pour faire face, essayez de demander l'aide d'un professionnel.

Mindful Moves: Yoga pour l'anxiété