6 avantages de l'huile de soja (et certains inconvénients potentiels)

Contenu

• 1. Point de fumée élevé
• 2. Riche en graisses saines pour le cœur
• 3. Peut favoriser la santé des os
• 4. Contient des acides gras oméga-3
• 5. Favorise la santé de la peau
• 6. Polyvalent et facile à utiliser
• Inconvénients potentiels
• L'essentiel

L'huile de soja est une huile végétale extraite des graines de la plante de soja.

Entre 2018 et 2019, environ 62 millions de tonnes (56 millions de tonnes métriques) d'huile de soja ont été produites dans le monde, ce qui en fait l'une des huiles de cuisson les plus courantes disponibles (1).

Il est également incroyablement polyvalent et peut être utilisé dans une variété de méthodes de cuisson, notamment:

• friture
• cuisson
• grillage

De plus, il est lié à plusieurs avantages pour la santé, en particulier en ce qui concerne votre cœur, votre peau et vos os.

Cependant, l'huile de soja est une huile hautement raffinée riche en acides gras oméga-6, et certaines études suggèrent que sa consommation peut être associée à plusieurs effets négatifs sur la santé.

Cet article couvre 6 avantages potentiels de l'huile de soja pour la santé, ainsi que les inconvénients possibles.

1. Point de fumée élevé

Le point de fumée d'une huile est la température à laquelle les graisses commencent à se décomposer et à s'oxyder. Il en résulte la formation de composés nocifs et pathogènes appelés radicaux libres, qui peuvent provoquer un stress oxydatif dans le corps (2).

L'huile de soja a un point de fumée relativement élevé d'environ 450 ° F (230 ° C).

Pour référence, l'huile d'olive extra vierge non raffinée a un point de fumée d'environ 375 ° F (191 ° C), tandis que l'huile de canola a un point de fumée de 428–450 ° F (220–230 ° C) (3, 4).

Cela fait de l'huile de soja une bonne option pour les méthodes de cuisson à haute température comme le rôtissage, la cuisson, la friture et le sautage, car elle peut résister à des températures élevées sans se décomposer.

L'huile de soja a un point de fumée relativement élevé, ce qui en fait une bonne option pour la cuisson à haute température.

2. Riche en graisses saines pour le cœur

L'huile de soja se compose principalement d'acides gras polyinsaturés, qui sont un type de graisse sain pour le cœur qui est associé à plusieurs avantages (5, 6).

En fait, des études montrent que l'échange de graisses saturées contre des graisses polyinsaturées dans votre alimentation pourrait être lié à un risque plus faible de maladie cardiaque.

Une grande revue de 8 études a montré que lorsque les participants remplaçaient 5% de leurs calories quotidiennes totales par des graisses saturées par des graisses polyinsaturées, leur risque de maladie cardiaque était 10% inférieur (7).

L'échange de graisses saturées contre des graisses polyinsaturées peut également réduire les niveaux de (mauvais) cholestérol LDL, qui est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque (8).

L'huile de soja se compose principalement de graisses polyinsaturées, qui sont liées à des niveaux de cholestérol plus bas et à un risque réduit de maladie cardiaque.

3. Peut favoriser la santé des os

Une seule cuillère à soupe (15 ml) d'huile de soja contient 25 mcg de vitamine K, éliminant environ 20% de la valeur quotidienne recommandée (VD) en une seule portion (5).

Bien que la vitamine K soit peut-être mieux connue pour son effet sur la coagulation sanguine, elle joue également un rôle vital dans la régulation du métabolisme osseux.

La recherche montre que la vitamine K est nécessaire à la synthèse de protéines spécifiques essentielles au maintien de la masse osseuse, comme l'ostéocalcine (10).

Certaines recherches suggèrent que les régimes riches en graisses polyinsaturées peuvent aider à protéger contre la perte osseuse liée à l'âge. Cependant, la recherche est limitée et d'autres études sont nécessaires pour confirmer cet effet potentiel (11).

Une autre étude de 2 ans sur 440 femmes a révélé que la prise quotidienne de 5 mg de vitamine K était liée à un risque plus faible de fractures osseuses (12).

De plus, une étude animale a montré que donner de l'huile de soja à des rats pendant 2 mois réduisait les marqueurs de l'inflammation et aidait à équilibrer les niveaux de minéraux dans le sang et les os, suggérant que cela pouvait aider à prévenir la perte osseuse (13).

Cependant, de grandes études supplémentaires de haute qualité sont nécessaires pour évaluer les effets de l'huile de soja sur la santé des os chez l'homme.

L'huile de soja est riche en vitamine K, ce qui peut aider à maintenir la solidité des os et à réduire le risque de fractures. Une étude animale a également révélé que l'huile peut aider à prévenir la perte osseuse.

4. Contient des acides gras oméga-3

L'huile de soja contient une bonne quantité d'acides gras oméga-3 dans chaque portion (5).

Les acides gras oméga-3 ont été liés à un certain nombre d'avantages pour la santé et jouent un rôle essentiel dans la santé cardiaque, le développement fœtal, la fonction cérébrale et l'immunité (16).

Augmenter votre consommation d'acides gras oméga-3 peut également aider à réduire l'inflammation, qui serait impliquée dans le développement de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer et le diabète (17, 18).

Bien que l'huile de soja contienne l'acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3, la conversion de l'ALA en acides gras essentiels DHA et EPA est extrêmement inefficace.

En fait, la recherche montre que seulement <0,1–7,9% de l'ALA est converti en EPA et <0,1–3,8% de l'ALA converti en DHA.

Pour cette raison, l'huile de soja n'est pas une source fiable de DHA et d'EPA, qui sont des graisses essentielles nécessaires à la fonction cellulaire (9).

De plus, bien que l'huile de soja contienne des acides gras oméga-3, elle est beaucoup plus élevée en acides gras oméga-6 (5).

Bien que vous ayez besoin des deux types, la plupart des gens consomment trop d'acides gras oméga-6 dans leur alimentation et pas assez d'oméga-3. Cela peut contribuer à l'inflammation et aux maladies chroniques (19).

Pour cette raison, il est préférable de jumeler l'huile de soja avec une variété d'autres aliments qui contiennent également des acides gras oméga-3, tels que:

• Saumon
• graines de lin
• noix

L'huile de soja contient des acides gras oméga-3, qui jouent un rôle clé dans la promotion de la santé et la prévention des maladies chroniques.

5. Favorise la santé de la peau

L'huile de soja peut souvent être repérée sur les listes d'ingrédients des sérums, gels et lotions de soins de la peau - et pour une bonne raison.

Certaines recherches montrent que l'huile de soja peut être bénéfique pour la peau.

Par exemple, une étude portant sur six personnes a montré que l'application de cette huile sur leur peau renforçait sa barrière naturelle pour aider à retenir l'humidité (20).

Une autre étude a révélé que l'application topique d'huile de soja aidait à protéger contre l'inflammation cutanée causée par les rayons ultraviolets (21).

L'huile de soja est également riche en vitamine E, un nutriment anti-inflammatoire qui peut soutenir la santé de la peau (5, 22).

Des études montrent que la vitamine E peut protéger contre les dommages cutanés et aider à traiter certaines affections cutanées, telles que l'acné et la dermatite atopique (22, 23).

L'huile de soja est riche en vitamine E, un nutriment qui peut aider à promouvoir la santé de la peau. L'application topique peut protéger contre l'inflammation et aider la peau à retenir l'humidité.

6. Polyvalent et facile à utiliser

L'huile de soja a un goût doux et neutre qui peut s'intégrer parfaitement dans presque toutes les recettes qui nécessitent de l'huile de cuisson.

Il fonctionne particulièrement bien avec du vinaigre et une pincée de sel et de poivre pour faire une vinaigrette facile.

Grâce à son point de fumée élevé, il peut être utilisé à la place d'autres huiles de cuisson pour des méthodes de cuisson à haute température comme:

• friture
• cuisson
• grillage
• faire sauter

Utilisez-le simplement à la place d'autres ingrédients, comme l'huile de canola ou l'huile végétale, dans vos recettes préférées.

En plus de cuisiner avec de l'huile de soja, vous pouvez l'appliquer sur vos cheveux ou votre peau pour agir comme un hydratant naturel.

De plus, certaines personnes l'utilisent comme huile de support pour diluer les huiles essentielles avant de les appliquer sur la peau.

L'huile de soja peut être utilisée à la place d'autres huiles de cuisson dans presque toutes les recettes. Il peut également être appliqué sur les cheveux et la peau ou associé à des huiles essentielles.

Inconvénients potentiels

Bien que l'huile de soja ait été associée à certains avantages pour la santé, la consommation régulière d'huile de soja peut nuire à la santé globale.

L'huile de soja contient un ratio élevé d'acides gras oméga-6.

Bien que les acides gras oméga-6 et oméga-3 soient nécessaires dans l'alimentation, la plupart des gens consomment beaucoup trop d'aliments riches en acides gras oméga-6 et beaucoup trop peu d'acides gras oméga-3. En effet, de nombreux aliments transformés sont riches en acides gras oméga-6 (24).

Ce déséquilibre peut entraîner une inflammation chronique, qui a été associée à un certain nombre de conditions allant de l'obésité au déclin cognitif (25, 26).

Par conséquent, apporter des changements alimentaires afin de réduire votre consommation d'aliments riches en oméga-6, y compris la restauration rapide et les huiles raffinées et d'augmenter la consommation d'aliments riches en oméga-3 comme le poisson gras, est le meilleur pour la santé globale.

Certaines études ont spécifiquement lié l'huile de soja à des résultats négatifs pour la santé. Cependant, la plupart des recherches explorant les effets négatifs potentiels de l'huile de soja sur la santé ont été menées sur des animaux.

Par exemple, une étude chez la souris a démontré qu'un régime riche en huile de soja entraînait des changements métaboliques indésirables, notamment une augmentation de la graisse corporelle, une glycémie élevée et une stéatose hépatique par rapport aux régimes riches en huile de coco ou en fructose, un type de sucre (27) .

De plus, des études chez l'animal ont également montré que l'huile de soja interestérifiée, qui est utilisée dans des produits comme la margarine, nuit à la gestion de la glycémie et conduit à une accumulation de graisse abdominale (28).

D'autres études suggèrent que l'ingestion d'huile de soja chauffée augmente les marqueurs de l'inflammation et du stress oxydatif chez les rongeurs (29).

Bien qu'une recherche humaine de haute qualité soit nécessaire pour étudier les effets à long terme sur la santé des régimes riches en soja, il est préférable de limiter la consommation d'huiles riches en oméga-6 comme l'huile de soja et de ne pas compter sur l'huile de soja comme seule source de graisse.

L'huile de soja est riche en acides gras oméga-6, ce qui peut avoir des effets négatifs sur la santé lorsqu'elle est consommée en excès.

Pour cette raison, il est préférable de limiter votre consommation d'huile de soja et de consommer à la place une variété de graisses saines au quotidien.

L'essentiel

L'huile de soja est un type commun d'huile de cuisson associée à plusieurs bienfaits pour la santé.

En particulier, cela peut aider:

• favoriser la santé de la peau
• réduire le taux de cholestérol
• prévenir la perte osseuse
• fournir d'importants acides gras oméga-3

De plus, il a un point de fumée élevé et une saveur neutre, ce qui le rend facile à incorporer dans une variété de recettes dans le cadre d'une alimentation saine.

Cependant, gardez à l'esprit que l'huile de soja est riche en acides gras oméga-6 et peut avoir des effets négatifs sur la santé lorsqu'elle est consommée en grande quantité.

Pour cette raison, il est préférable de ne pas compter sur l'huile de soja comme seule source de graisse. Au lieu de cela, incluez une variété de graisses saines dans votre alimentation, y compris du poisson gras, des noix, des graines, de l'avocat et de la noix de coco, pour le bon équilibre.