Pourquoi le pain au levain est l'un des pains les plus sains

Contenu

• Qu'est-ce que le pain au levain?
• Contenu nutritionnel
• C'est plus nutritif que le pain ordinaire
• C'est plus facile à digérer
• Cela pourrait être mieux pour le contrôle de la glycémie
• Comment faire du pain au levain
• The Bottom Line

Le pain au levain est un vieux favori qui a récemment gagné en popularité.

Beaucoup de gens le considèrent comme plus savoureux et plus sain que le pain conventionnel. Certains disent même qu'il est plus facile à digérer et moins susceptible d'augmenter votre glycémie.

Mais y a-t-il du vrai dans ces affirmations? Cet article examine de près les preuves.

Qu'est-ce que le pain au levain?

Le levain est l'une des plus anciennes formes de fermentation des grains.

On pense qu'il est originaire de l'Égypte ancienne vers 1500 avant JC et est resté la forme habituelle de levain du pain jusqu'à ce que la levure de boulangerie le remplace il y a quelques siècles (1).

Un pain au levain est un pain dont la pâte monte pendant le processus de panification à la suite de la production de gaz pendant la fermentation des grains.

La plupart des pains au levain utilisent de la levure de boulangerie commerciale pour aider la pâte à lever. Cependant, la fermentation traditionnelle au levain repose sur la «levure sauvage» et les bactéries lactiques naturellement présentes dans la farine pour faire lever le pain.

La levure sauvage est plus résistante aux conditions acides que la levure de boulangerie. C'est ce qui lui permet de travailler avec les bactéries productrices d'acide lactique pour aider la pâte à lever.

Les bactéries d'acide lactique peuvent être trouvées dans plusieurs autres pieds fermentés, y compris le yogourt, le kéfir, les cornichons, la choucroute et le kimchi.

Le mélange de levure sauvage, de bactéries lactiques, de farine et d'eau utilisé pour faire du pain au levain est appelé «entrée». Au cours du processus de panification, le fermenteur fermente les sucres de la pâte, aidant le pain à lever et à acquérir son goût caractéristique.

Le pain au levain met beaucoup plus de temps à fermenter et à lever que les autres types de pain, ce qui crée sa texture particulière.

À ce jour, la fabrication du pain au levain reste populaire dans les pays méditerranéens et du Moyen-Orient, ainsi que dans la région de la baie de San Francisco aux États-Unis.

Certains pains au levain achetés en magasin ne sont pas fabriqués selon la méthode traditionnelle du levain, ce qui réduit leurs avantages pour la santé.

L'achat de pain au levain auprès d'un artisan boulanger ou d'un marché fermier augmente la probabilité qu'il s'agisse de «vrai» pain au levain.

Résumé: Le levain est une ancienne forme de levain de pain. Elle s'appuie sur un mélange de levure sauvage et de bactéries lactiques naturellement présentes dans la farine, plutôt que dans la levure de boulangerie, pour faire lever la pâte.

Contenu nutritionnel

La composition nutritionnelle du pain au levain dépend du type de farine utilisée pour le faire - qu'il soit à grains entiers ou raffiné.

Néanmoins, le profil nutritionnel du levain ressemble à celui de la plupart des autres pains.

En moyenne, une tranche moyenne pesant environ 2 onces (56 g) contient (2):

• Calories: 162 calories
• Glucides: 32 grammes
• Fibre: 2 à 4 grammes
• Protéine: 6 grammes
• Graisse: 2 grammes
• Sélénium: 22% du RDI
• Folate: 20% du RDI
• Thiamine: 16% du RDI
• Sodium: 16% du RDI
• Manganèse: 14% du RDI
• Niacine: 14% du RDI
• Le fer: 12% du RDI

De plus, le levain a des propriétés spéciales qui lui permettent de dépasser le profil nutritionnel de la plupart des autres types de pain, qui est discuté dans le chapitre suivant.

Résumé: Le profil nutritionnel de base du levain ressemble à celui des autres pains, mais il a quelques propriétés spéciales qui le rendent plus nutritif.

C'est plus nutritif que le pain ordinaire

Bien que le pain au levain soit souvent fabriqué à partir de la même farine que d'autres types de pain, le processus de fermentation améliore son profil nutritionnel de plusieurs façons.

Pour commencer, les pains à grains entiers contiennent une bonne quantité de minéraux, notamment du potassium, du phosphate, du magnésium et du zinc (3).

Malheureusement, l'absorption de ces minéraux est limitée par la présence d'acide phytique, communément appelé phytate.

Les phytates sont considérés comme des antinutriments car ils se lient aux minéraux, ce qui réduit la capacité de votre corps à les absorber (3).

Fait intéressant, les bactéries lactiques présentes dans le pain au levain abaissent le pH du pain, ce qui contribue à dégrader les phytates. Il en résulte un pain qui a une teneur en phytate beaucoup plus faible que les autres types de pain (4).

Une étude a montré que la fermentation au levain pouvait réduire la teneur en phytate du pain de 24 à 50% de plus que la fermentation de levure conventionnelle (5).

Des niveaux de phytate plus faibles augmentent l'absorption des minéraux, ce qui est l'une des façons dont le pain au levain est plus nutritif que le pain conventionnel.

De plus, des études montrent que les bactéries lactiques présentes dans le pain au levain ont la capacité de libérer des antioxydants pendant la fermentation du levain (6, 7, 8).

La fermentation au levain augmente également les niveaux de folate dans le pain, bien que les niveaux de certains nutriments comme la vitamine E puissent être légèrement réduits au cours du processus (3).

Enfin, le temps de fermentation plus long du levain contribue à améliorer la saveur et la texture du pain de grains entiers. Cela peut rendre les gens plus susceptibles d'opter pour un pain de grains entiers, favorisant ainsi une consommation plus élevée de pains riches en fibres et en nutriments (4).

Résumé: Le pain au levain contient des niveaux plus élevés de folate et d'antioxydants que les autres pains. De plus, ses niveaux de phytate inférieurs permettent à votre corps d'absorber plus facilement les nutriments qu'il contient.

C'est plus facile à digérer

Le pain au levain est souvent plus facile à digérer que le pain fermenté avec de la levure de bière.

Les chercheurs pensent que cela pourrait être en partie dû au contenu prébiotique du pain au levain et aux propriétés de type probiotique (1).

Les prébiotiques sont des fibres non digestibles qui nourrissent les bactéries bénéfiques dans votre intestin, tandis que les probiotiques sont des bactéries bénéfiques présentes dans certains aliments et suppléments.

Consommer régulièrement les deux peut aider à améliorer votre santé intestinale, facilitant ainsi la digestion (9).

La fermentation au levain peut également dégrader le gluten dans une plus grande mesure que la levure de boulangerie (10).

Le gluten est un type de protéine présent dans certaines céréales. Il peut provoquer des problèmes digestifs chez les personnes sensibles ou allergiques (3).

La tolérance au gluten varie d'une personne à l'autre. Certains n'ont aucun problème visible à digérer le gluten, alors qu'il peut provoquer des douleurs à l'estomac, des ballonnements, de la diarrhée ou de la constipation chez d'autres (11).

La faible teneur en gluten du pain au levain peut le rendre plus facile à tolérer pour les personnes sensibles au gluten.

La recherche a montré que le processus de fermentation au levain peut également aider à améliorer le goût, la texture et la disponibilité des nutriments du pain sans gluten (1, 4).

Cela fait du pain au levain sans gluten une option possible pour les personnes sensibles au gluten.

Cependant, gardez à l'esprit que la fermentation au levain ne dégrade pas complètement le gluten. Le pain au levain contenant du blé, de l'orge ou du seigle doit être évité par les personnes souffrant d'intolérance au gluten ou de maladie cœliaque.

Résumé: Le pain au levain contient moins de gluten et ses propriétés de type prébiotique et probiotique peuvent aider à améliorer la digestion.

Cela pourrait être mieux pour le contrôle de la glycémie

Le pain au levain peut avoir un meilleur effet sur le taux de sucre dans le sang et d'insuline que les autres types de pain, bien que la raison de cela ne soit pas encore entièrement comprise.

Les chercheurs pensent que la fermentation au levain peut modifier la structure des molécules de glucides. Cela réduit l'indice glycémique (IG) du pain et ralentit la vitesse à laquelle les sucres pénètrent dans la circulation sanguine (12, 13, 14, 15, 16).

L'IG est une mesure de la façon dont un aliment affecte la glycémie. Les aliments avec un IG plus faible sont moins susceptibles de produire une augmentation du taux de sucre dans le sang.

De plus, les bactéries lactiques présentes dans la pâte produisent des acides organiques lors de la fermentation. Certains chercheurs pensent que ces acides peuvent aider à retarder la vidange de l'estomac et à prévenir une augmentation de la glycémie d'une manière similaire au vinaigre (4, 17).

Le processus de fermentation au levain est souvent utilisé pour fabriquer des pains de seigle, car le seigle ne contient pas suffisamment de gluten pour que la levure de boulangerie fonctionne efficacement (1).

Une étude a montré que les participants qui consommaient du pain de seigle avaient un pic d'insuline plus faible que ceux recevant la même quantité de pain de blé conventionnel (18).

De plus, plusieurs autres études ont comparé la réponse glycémique des participants après avoir mangé du pain au levain et du pain fermenté avec de la levure de boulangerie.

Dans l'ensemble, les participants qui ont mangé du pain au levain avaient des taux de sucre dans le sang et d'insuline inférieurs à ceux qui ont mangé des pains fermentés avec de la levure de boulangerie (19, 20, 21, 22).

Résumé: La fermentation du levain produit des changements dans le pain qui peuvent permettre un meilleur contrôle de la glycémie et une meilleure sensibilité à l'insuline.

Comment faire du pain au levain

Le pain au levain frais peut être préparé à la maison à partir de trois ingrédients simples - eau, farine et sel.

Voici un bref aperçu des étapes requises:

1. Faire une entrée au levain. Vous pouvez apprendre à en créer un dans cette vidéo.
2. Nourrissez votre démarreur quotidiennement et laissez-le pousser pendant quelques jours. Vous utiliserez une partie de ce démarreur pour faire le pain et conserver le reste pour une utilisation future.
3. Mélangez une partie de votre entrée avec de la farine et de l'eau et laissez reposer ce mélange pendant quelques heures. Ajoutez ensuite du sel.
4. Pliez la pâte plusieurs fois avant de la laisser reposer à nouveau pendant environ 10 à 30 minutes. Répétez les étapes de pliage et de repos plusieurs fois jusqu'à ce que la pâte devienne lisse et extensible.
5. Sur le repos final, laissez la pâte lever à température ambiante jusqu'à ce qu'elle atteigne environ 1,5 fois son volume d'origine.
6. Façonnez votre pain et faites-le cuire dans un four hollandais.
7. Laissez le pain refroidir sur une grille pendant 2 à 3 heures avant de le trancher.

Pour des instructions complètes sur la façon d'utiliser votre entrée pour faire une miche de pain, regardez cette vidéo.

Gardez à l'esprit que la préparation de votre entrée au levain prendra environ 3 à 5 jours. Ne précipitez pas ce processus, car la qualité de votre entrée est ce qui donnera à votre pâte une bonne saveur et l'aidera à se lever.

Notez également que vous n'utiliserez qu'une partie du démarreur pour faire le pain. Vous pouvez conserver le reste pour une utilisation future tant que vous le réfrigérez et le "nourrissez" au moins une fois par semaine.

Lorsque vous êtes prêt à faire un autre pain, sortez simplement votre entrée du réfrigérateur 1 à 3 jours à l'avance et nourrissez-le une fois par jour jusqu'à ce qu'il se renforce à nouveau.

Voici quelques autres recettes de pain au levain:

• Pain au levain de base
• Pain sandwich au levain multigrains

Résumé: Suivez les étapes ci-dessus pour préparer votre entrée au levain et votre première miche de pain. Il existe également de nombreuses autres recettes.

The Bottom Line

Le pain au levain est une excellente alternative au pain conventionnel. Ses niveaux de phytate inférieurs le rendent plus nutritif et plus facile à digérer.

Le pain au levain semble également moins susceptible d'augmenter votre glycémie, ce qui en fait une option pour ceux qui surveillent leur glycémie.

Tout bien considéré, cela vaut la peine d'essayer.

N'oubliez pas que le pain au levain peut être fabriqué à partir de pratiquement n'importe quel type de farine, alors optez pour une variété de grains entiers.