Nouilles Shirataki: les nouilles «miracle» zéro calorie

Contenu

• Que sont les nouilles Shirataki?
• Riche en fibres visqueuses
• Peut vous aider à perdre du poids
• Peut réduire la glycémie et les niveaux d'insuline
• Peut réduire le cholestérol
• Peut soulager la constipation
• Effets secondaires potentiels
• Comment les cuisiner
• Macaroni et fromage Shirataki
• La ligne de fond

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Les nouilles Shirataki sont un aliment unique qui est très copieux mais faible en calories.

Ces nouilles sont riches en glucomannane, un type de fibre qui présente des avantages impressionnants pour la santé. En fait, il a été démontré que le glucomannane entraîne une perte de poids dans de nombreuses études.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les nouilles shirataki, y compris leurs avantages et les instructions de cuisson.

Que sont les nouilles Shirataki?

Les nouilles Shirataki sont de longues nouilles blanches. Ils sont souvent appelés nouilles miracles ou nouilles konjac.

Ils sont fabriqués à partir de glucomannane, un type de fibre qui provient de la racine de la plante konjac.

Konjac pousse au Japon, en Chine et en Asie du Sud-Est. Il contient très peu de glucides digestibles - mais la plupart de ses glucides proviennent de fibres de glucomannane.

«Shirataki» signifie en japonais «cascade blanche», qui décrit l’aspect translucide des nouilles. Ils sont fabriqués en mélangeant de la farine de glucomannane avec de l'eau ordinaire et un peu d'eau de chaux, ce qui aide les nouilles à conserver leur forme.

Le mélange est bouilli puis façonné en nouilles ou en morceaux ressemblant à du riz.

Les nouilles Shirataki contiennent beaucoup d'eau. En fait, ils contiennent environ 97% d'eau et 3% de fibres de glucomannane. Ils sont également très faibles en calories et ne contiennent pas de glucides digestibles.

Une variété appelée nouilles shirataki au tofu est très similaire aux nouilles shirataki traditionnelles, mais avec du tofu ajouté qui fournit quelques calories supplémentaires et un petit nombre de glucides digestibles.

Les nouilles Shirataki sont un aliment hypocalorique à base de glucomannane, un type de fibre que l'on trouve dans la plante asiatique de konjac.

Riche en fibres visqueuses

Le glucomannane est une fibre très visqueuse, qui est un type de fibre soluble qui peut absorber l'eau pour former un gel.

En fait, le glucomannane peut absorber jusqu'à 50 fois son poids en eau, comme en témoigne la teneur en eau extrêmement élevée des nouilles shirataki ().

Ces nouilles se déplacent très lentement dans votre système digestif, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et retarde l'absorption des nutriments dans votre circulation sanguine ().

De plus, la fibre visqueuse fonctionne comme un prébiotique. Il nourrit les bactéries vivant dans votre côlon, également appelées flore intestinale ou microbiote.

Dans votre côlon, les bactéries fermentent les fibres en acides gras à chaîne courte, qui peuvent combattre l'inflammation, renforcer la fonction immunitaire et offrir d'autres avantages pour la santé (,,).

Une étude humaine récente a estimé que la fermentation du glucomannane en acides gras à chaîne courte produit une calorie par gramme de fibre ().

Puisqu'une portion typique de 4 onces (113 grammes) de nouilles shirataki contient environ 1 à 3 grammes de glucomannane, il s'agit essentiellement d'un aliment sans calories et sans glucides.

Le glucomannane est une fibre visqueuse qui peut retenir l'eau et ralentir la digestion. Dans votre côlon, il est fermenté en acides gras à chaîne courte qui peuvent offrir plusieurs avantages pour la santé.

Peut vous aider à perdre du poids

Les nouilles Shirataki peuvent être un puissant outil de perte de poids.

Leur fibre visqueuse retarde la vidange de l'estomac, vous restez donc rassasié plus longtemps et finissez par manger moins (7,).

De plus, la fermentation des fibres en acides gras à chaîne courte peut stimuler la libération d'une hormone intestinale qui augmente la sensation de satiété ().

De plus, la prise de glucomannane avant de consommer beaucoup de glucides semble réduire les niveaux de la ghréline, une hormone de la faim ().

Une revue de sept études a montré que les personnes qui prenaient du glucomannane pendant 4 à 8 semaines perdaient de 3 à 5,5 livres (1,4 à 2,5 kg) ().

Dans une étude, les personnes qui prenaient du glucomannane seul ou avec d'autres types de fibres ont perdu beaucoup plus de poids avec un régime hypocalorique, par rapport au groupe placebo ().

Dans une autre étude, les personnes obèses qui prenaient du glucomannane tous les jours pendant huit semaines ont perdu 5,5 livres (2,5 kg) sans manger moins ni changer leurs habitudes d'exercice ().

Cependant, une autre étude de huit semaines n'a observé aucune différence de perte de poids entre les personnes en surpoids et obèses qui prenaient du glucomannane et celles qui n'en prenaient pas (13).

Puisque ces études ont utilisé 2 à 4 grammes de glucomannane sous forme de comprimés ou de suppléments pris avec de l'eau, les nouilles shirataki auraient probablement des effets similaires.

Néanmoins, aucune étude n'est disponible sur les nouilles shirataki en particulier.

De plus, le timing peut jouer un rôle. Les suppléments de glucomannane sont généralement pris jusqu'à une heure avant un repas, tandis que les nouilles font partie d'un repas.

Le glucomannane favorise une sensation de satiété qui peut entraîner une réduction de l'apport calorique et entraîner une perte de poids.

Peut réduire la glycémie et les niveaux d'insuline

Il a été démontré que le glucomannane aide à réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète et de résistance à l'insuline (,,,,).

Parce que les fibres visqueuses retardent la vidange de l'estomac, les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline augmentent plus progressivement à mesure que les nutriments sont absorbés dans votre circulation sanguine ().

Dans une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont pris du glucomannane pendant trois semaines ont présenté une réduction significative de la fructosamine, qui est un marqueur de la glycémie ().

Dans une autre étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui prenaient une dose unique de glucomannane avant de consommer du glucose avaient une glycémie significativement plus basse deux heures plus tard, par rapport à leur glycémie après un placebo ().

Les nouilles Shirataki peuvent retarder la vidange de l'estomac, ce qui peut aider à prévenir les pics de glycémie après les repas.

Peut réduire le cholestérol

Plusieurs études suggèrent également que le glucomannane peut aider à abaisser le taux de cholestérol (,,,,).

Les chercheurs notent que le glucomannane augmente la quantité de cholestérol excrété dans les selles de sorte que moins est réabsorbé dans votre circulation sanguine ().

Un examen de 14 études a révélé que le glucomannane abaissait le «mauvais» cholestérol LDL en moyenne de 16 mg / dL et les triglycérides en moyenne de 11 mg / dL ().

Des études montrent que le glucomannane peut aider à réduire les «mauvais» taux de cholestérol LDL et de triglycérides.

Peut soulager la constipation

De nombreuses personnes souffrent de constipation chronique ou de selles peu fréquentes difficiles à évacuer.

Le glucomannane s'est avéré un traitement efficace de la constipation chez les enfants et les adultes (,,,,).

Dans une étude, la constipation sévère a été traitée avec succès chez 45% des enfants prenant du glucomannane, contre seulement 13% du groupe témoin ().

Pour les adultes, les suppléments de glucomannane ont augmenté la fréquence des selles, les niveaux de bactéries intestinales bénéfiques et la production d'acides gras à chaîne courte (,).

Le glucomannane peut traiter efficacement la constipation chez les enfants et les adultes en raison de ses effets laxatifs et de ses avantages pour la santé intestinale.

Effets secondaires potentiels

Pour certains, le glucomannane contenu dans les nouilles shirataki peut causer de légers problèmes digestifs, tels que des selles molles, des ballonnements et des flatulences ().

Cependant, il convient de noter que le glucomannane s'est avéré sûr à toutes les doses testées dans les études.

Néanmoins, comme pour toutes les fibres, il est préférable d’introduire progressivement le glucomannane dans votre alimentation.

De plus, le glucomannane peut réduire l'absorption de certains médicaments, y compris certains médicaments contre le diabète. Pour éviter cela, prenez votre médicament au moins une heure avant ou quatre heures après avoir mangé des nouilles shirataki.

Les nouilles Shirataki sont sûres à consommer mais peuvent causer des problèmes digestifs pour certains. Ils peuvent également réduire l'absorption de certains médicaments.

Comment les cuisiner

Les nouilles Shirataki peuvent sembler un peu intimidantes à préparer au début.

Ils sont emballés dans un liquide à l'odeur de poisson, qui est en fait de l'eau ordinaire qui a absorbé l'odeur de la racine de konjac.

Par conséquent, il est important de bien les rincer pendant quelques minutes sous l’eau fraîche et courante. Cela devrait éliminer la plupart des odeurs.

Vous devez également faire chauffer les nouilles dans une poêle pendant plusieurs minutes sans gras ajouté.

Cette étape élimine tout excès d'eau et permet aux nouilles de prendre une texture plus semblable à celle des nouilles. S'il reste trop d'eau, ils seront pâteux.

Voici une recette de nouilles shirataki facile ne contenant que quelques ingrédients:

Macaroni et fromage Shirataki

(1 à 2 personnes)

Pour cette recette, il est préférable d’utiliser des types plus courts de shirataki, tels que des nouilles en forme de ziti ou de riz.

Ingrédients:

• 1 paquet (7 onces ou 200 grammes) de nouilles shirataki ou de riz shirataki.
• De l'huile d'olive ou du beurre pour graisser le ramequin, un petit plat allant au four.
• 3 onces (85 grammes) de fromage cheddar râpé.
• 1 cuillère à soupe de beurre.
• 1/2 cuillère à café de sel de mer.

Les directions:

1. Préchauffer le four à 350 ° F (175 ° C).
2. Rincez les nouilles sous l'eau courante pendant au moins deux minutes.
3. Transférer les nouilles dans une poêle et cuire à feu moyen-vif pendant 5 à 10 minutes, en remuant de temps en temps.
4. Pendant la cuisson des nouilles, graissez un ramequin de 2 tasses avec de l'huile d'olive ou du beurre.
5. Transférer les nouilles cuites dans le ramequin, ajouter le reste des ingrédients et bien mélanger. Cuire au four pendant 20 minutes, retirer du four et servir.

Les nouilles Shirataki peuvent être utilisées à la place des pâtes ou du riz dans n'importe quel plat.

Cependant, ils ont tendance à mieux fonctionner dans les recettes asiatiques. Les nouilles n'ont pas de saveur mais absorberont très bien les saveurs des sauces et des assaisonnements.

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Les nouilles Shirataki sont faciles à préparer et peuvent être utilisées dans une variété de plats. Ils sont particulièrement savoureux dans les recettes asiatiques.

La ligne de fond

Les nouilles Shirataki sont un excellent substitut aux nouilles traditionnelles.

En plus d'être extrêmement faibles en calories, ils vous aident à vous sentir rassasié et peuvent être bénéfiques pour la perte de poids.

Non seulement cela, mais ils ont également des avantages pour la glycémie, le cholestérol et la santé digestive.