Des moyens scientifiques pour surmonter la fatigue de l'entraînement

Contenu

• Connaissez vos déclencheurs
• 1. Tromper le système
• 2. Puissance à travers la brûlure
• 3. Étanchez votre esprit
• Avis pour

Qu'est-ce qui fait pleurer vos muscles mon oncle lorsque vous essayez de tenir une planche, de parcourir une longue distance ou de faire des exercices de vitesse ? De nouvelles recherches indiquent qu'ils ne sont peut-être pas réellement exploités, mais qu'ils reçoivent plutôt des messages contradictoires de votre cerveau.

En d'autres termes, lorsque vous consacrez du temps à l'entraînement, c'est votre esprit que vous devez conditionner pour dépasser le moment où vous voulez arrêter. (Parce que la fatigue mentale peut sérieusement affecter votre entraînement.) Voici pourquoi : à chaque pas ou répétition, vos muscles envoient des signaux au cerveau, lui indiquant ce dont ils ont besoin pour continuer, à savoir de l'oxygène et d'autres carburants, et signalant leur niveau de fatigue. Le cerveau réagit alors, ajustant les demandes de contraction musculaire en conséquence, explique Markus Amann, Ph.D., professeur de médecine interne à l'Université de l'Utah."Si nous pouvons entraîner notre cerveau à répondre aux signaux musculaires d'une certaine manière, nous pouvons en fait pousser plus fort et plus longtemps", explique Amann.

Connaissez vos déclencheurs

La première étape consiste à comprendre vos déclencheurs de fatigue. Le signal de jeter l'éponge pendant une séance d'entraînement peut provenir de l'un des deux endroits suivants : votre système nerveux central ou vos muscles. Ce que les experts appellent la "fatigue centrale" provient de la première région, tandis que la "fatigue périphérique" provient de la seconde. Vous avez probablement éprouvé des jambes lourdes dans les derniers kilomètres d'une course ou des bras tremblants lorsque vous vous abaissez pour une dernière série de pompes dans le camp d'entraînement. C'est la fatigue périphérique, une diminution de la capacité de vos muscles à générer de la puissance. Jusqu'à récemment, on supposait que la fatigue périphérique dicte un certain seuil auquel vos muscles abandonnent.

Mais de nouvelles recherches dans la revue Médecine et science dans le sport et l'exercice ont découvert que le cerveau peut en fait sous-estimer la quantité de gaz qu'il vous reste dans le réservoir et, en réponse, demander à vos muscles de faire moins d'efforts. Dans l'étude, les cyclistes ont effectué trois trajets à des intensités variables jusqu'à ce qu'ils atteignent l'épuisement : à la vitesse de sprint, ils ont duré en moyenne trois minutes ; à allure de course, ils ont duré 11 minutes ; et à un rythme d'endurance difficile, ils ont duré 42 minutes. À l'aide d'une technique de stimulation électrique sophistiquée, les scientifiques ont pu mesurer la fatigue centrale et périphérique après chaque sortie pour identifier ce qui aurait pu déclencher l'abandon des muscles. La fatigue périphérique a culminé pendant les courts épisodes et la fatigue centrale était la plus faible, mais la fatigue centrale était à son apogée sur la plus longue distance, ce qui signifie que le cerveau a réduit l'action des muscles même s'ils n'avaient pas atteint leur maximum.

Amann a mené une autre étude qui étaye cette théorie : il a injecté aux utilisateurs un bloc nerveux rachidien qui empêchait les signaux de voyager des jambes au cerveau et les faisait rouler aussi vite qu'ils le pouvaient sur un vélo stationnaire sur 3,1 miles. À la fin du trajet, chaque cycliste devait être aidé à descendre du vélo à cause de l'effort ; certains ne pouvaient même pas marcher. "Parce que leur système de fatigue central était bloqué, les cyclistes ont pu pousser bien au-delà de leurs limites normales", explique Amann. "Leurs muscles se sont fatigués près de 50% de plus qu'ils ne l'auraient fait si le système de communication les avait avertis qu'ils approchaient de cet état."

Bien sûr, si jamais vous vous sentez étourdi, nauséeux ou comme si vous pouviez vous évanouir, appuyez sur les freins. Mais souvent, vos muscles ne sont pas toujours les maîtres de votre entraînement, et ils pousseront plus fort plus longtemps si votre cerveau le leur demande. Ces trois méthodes vous aideront à maîtriser vos systèmes de fatigue afin que vous puissiez franchir des barrières invisibles et passer au niveau de condition physique suivant. (Vous faire de l'exercice seul ? Ces astuces vous aideront à vous mettre au défi lorsque vous volez en solo.)

1. Tromper le système

Au début d'une longue course ou d'une course, vous vous sentez énergisé et pompé. Mais atteint le septième kilomètre, et chaque kilomètre ressemble à une traînée et vous commencez à ralentir. Oui, les déceptions physiques - telles que l'épuisement du glycogène et l'accumulation de métabolites qui font que vos muscles se sentent caca - exacerbent cette lutte, mais pas suffisamment pour expliquer la difficulté supplémentaire, selon Samuele Marcora, Ph.D., directeur de recherche au School of Sport & Exercise Sciences de l'Université de Kent en Angleterre. "La performance n'est pas directement limitée par la fatigue musculaire mais plutôt par la perception de l'effort", explique-t-il. "Nous créons nos propres limites en grande partie à cause de ce que notre cerveau pense que nous ressentons plutôt que de ce qui peut réellement se passer au fond des tranchées de nos muscles."

Ses recherches, publiées dans le Journal de physiologie appliquée, montre que ce qui compte le plus, c'est la bataille interne entre votre sens subjectif de l'effort et le désir croissant d'arrêter de fumer. Dans l'étude, 16 cyclistes ont roulé jusqu'à l'épuisement après 90 minutes d'une tâche cognitive exigeante ou d'une tâche insensée. Les coureurs qui avaient fatigué leur cerveau avant l'entraînement ont montré des temps d'épuisement significativement plus courts. Le groupe mentalement fatigué a également évalué sa perception de l'effort beaucoup plus haut lors du test de cyclisme, les amenant à s'arrêter plus tôt que les autres. Le résultat ? Toute astuce qui réduit cette perception de l'effort améliorerait vos performances d'endurance. (Et, BTW, avoir trop de soucis peut en fait affecter votre vitesse ainsi que votre endurance.)

Tout d'abord, gardez les pensées optimistes à venir pendant que vous transpirez. « Dites-vous des déclarations puissamment positives, comme : « Vous réussirez certainement à gravir cette colline », dit Marcora. Ensuite, faites en sorte que votre cerveau associe l'exercice à quelque chose qui vous fait du bien. la pensée positive fonctionne vraiment). "Les muscles qui se contractent pour faire un froncement de sourcils sont en fait le reflet de la force avec laquelle votre corps ressent qu'il travaille", dit-il. "Essayez de sourire pendant les étirements difficiles de votre entraînement afin que les muscles qui déclenchent les pensées d'épuisement sont moins actifs." Tout comme avec vos muscles, lorsque vous allégez votre charge mentale, vous pouvez aller plus longtemps et plus fort.

2. Puissance à travers la brûlure

Pendant votre agitation quotidienne - et même votre entraînement quotidien moyen - vos muscles reçoivent beaucoup d'oxygène de votre cœur et de vos poumons pour aider à stimuler leur mouvement. Mais lorsque vous allez dur, ce système aérobie ne peut pas répondre aux demandes d'énergie et vos muscles doivent passer à leur puissance auxiliaire, finissant par souffler dans leurs réserves de carburant et provoquant une accumulation de ces métabolites susmentionnés.

Indice : fatigue. Mais rappelez-vous, les jambes brûlantes ou les muscles tremblants sont juste un avertissement que vous approchez de l'épuisement - ils ne sont pas nécessairement votre vraie limite. Selon Amann, votre cerveau empêchera toujours vos muscles de se mettre à zéro pour préserver une réserve d'énergie d'urgence, mais vous pouvez apprendre à votre cerveau à réagir moins agressivement à l'accumulation de métabolites. Par exemple, la pratique vous rend imperméable : plus vous répétez le vélo à vitesse de sprint, plus vos muscles seront endurcis à la brûlure et moins ils seront susceptibles de supplier votre cerveau de s'arrêter. Et augmenter les enjeux de motivation de votre entraînement - échanger ce cours de Spinning contre une course de vélo - peut préoccuper votre cerveau afin qu'il n'appuie pas sur le bouton de panique au premier signe de raideur. (Mais devinez quoi ? La compétition en elle-même n'est peut-être pas une motivation légitime pour l'entraînement.)

3. Étanchez votre esprit

La bonne boisson peut stimuler votre cerveau pour vous donner plus de puissance pendant l'exercice. Pour changer la donne en milieu d'entraînement, recrachez et recrachez une boisson glucidique telle que le Gatorade pour améliorer vos performances. Selon une étude en Le Journal de Physiologie, les cyclistes qui se mouillaient la bouche avec une boisson pour sportifs ont terminé un contre-la-montre avec au moins une minute d'avance sur le groupe témoin. Les IRM fonctionnelles ont montré que les centres de récompense dans le cerveau étaient activés lors de la consommation de la boisson riche en glucides, de sorte que le corps a ensuite pensé qu'il recevait plus de carburant et, par conséquent, a poussé plus fort.

Mais pour ceux d'entre vous qui préfèrent avaler vos boissons, la caféine peut également faire des merveilles sur la fuite des cerveaux. "La recherche montre qu'avoir deux ou trois tasses de café avant une séance d'entraînement vous fait passer la tête à la vitesse supérieure, nécessitant moins d'activité cérébrale pour produire des contractions musculaires", explique Marcora. Votre mouvement devient plus automatique et semble moins intimidant, et votre entraînement et votre corps semblent soudain sans limites. (Si vous avez faim et que vous avez besoin d'énergie, essayez ces collations infusées au café qui font double emploi.)

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