Quels sont les avantages et les risques de courir tous les jours?

Contenu

• Dois-je courir tous les jours?
• Quels sont les avantages de courir tous les jours?
• Est-il sûr de courir tous les jours?
• Avez-vous besoin d'un autre exercice?
• Comment courir tous les jours
• Provisions
• Plan de la semaine
• Exemple de plan de formation 10K
• sécurité
• Sécurité de course
• Élongation
• Conclusion

Dois-je courir tous les jours?

Courir tous les jours peut avoir certains avantages pour la santé. Des études montrent que courir seulement 5 à 10 minutes chaque jour à un rythme modéré peut aider à réduire le risque de décès par crise cardiaque, accident vasculaire cérébral et autres maladies courantes. Mais la même recherche montre également que ces avantages se terminent à 4,5 heures par semaine, ce qui signifie qu'il n'est pas nécessaire de fonctionner pendant des heures chaque jour. La course à pied est un exercice à fort impact et le surentraînement peut entraîner des blessures telles que des fractures de stress et des attelles de tibia.

Le nombre de jours que vous pouvez exécuter chaque semaine en toute sécurité dépend de vos objectifs et de votre condition physique. Planifier des jours pour l'entraînement croisé, l'entraînement en force et le repos devrait faire partie de votre plan d'entraînement. Ils peuvent faire de vous un coureur plus fort et plus sain dans l'ensemble.

Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages et les risques de la course quotidienne, ainsi que des conseils pour ajouter une course quotidienne à votre routine.

Quels sont les avantages de courir tous les jours?

Courir tous les jours peut avoir des avantages pour votre santé. Des études montrent que les avantages de courir pendant seulement 5 à 10 minutes à un rythme modéré (6,0 miles par heure) chaque jour peuvent inclure:

• réduction du risque de décès par crise cardiaque ou accident vasculaire cérébral
• risque réduit de maladie cardiovasculaire
• risque moindre de développer un cancer
• risque moindre de développer des maladies neurologiques comme les maladies d'Alzheimer et de Parkinson

Bien que ces avantages puissent être obtenus par une quantité minimale de course quotidienne, un groupe de chercheurs néerlandais recommande de courir 2,5 heures par semaine, ou 30 minutes, cinq jours par semaine pour profiter au maximum de la longévité.

D'autres avantages de la course à pied peuvent inclure une amélioration du sommeil et de l'humeur. Les chercheurs d'une étude ont observé un groupe d'adolescents en bonne santé qui ont couru pendant 30 minutes à un rythme d'intensité modérée chaque matin pendant trois semaines. Leur sommeil, leur humeur et leur capacité de concentration au cours de la journée ont été testés mieux qu'un groupe témoin de non-coureurs.

Vous pouvez également bénéficier de ces mêmes avantages à partir de 30 minutes d'autres activités quotidiennes, telles que la marche, le vélo, la natation ou le yoga.

Est-il sûr de courir tous les jours?

Courir tous les jours peut augmenter le risque de blessure par surutilisation. Les blessures dues à la surutilisation résultent d'une activité physique trop intense, trop rapide et ne permettent pas au corps de s'adapter. Ou ils peuvent résulter d'erreurs techniques, comme courir avec une mauvaise forme et surcharger certains muscles.

Pour éviter une blessure due à une surutilisation:

• Assurez-vous d'avoir des chaussures de course appropriées et changez souvent vos chaussures.
• Augmentez progressivement le nombre de miles que vous parcourez chaque semaine.
• Mélangez les journées de course avec l'entraînement croisé, comme le vélo ou la natation.
• Échauffez-vous avant de courir et étirez-vous après.
• Exécutez avec une forme appropriée.

Si vous souffrez d'une blessure à la course, arrêtez l'entraînement et consultez votre médecin pour un plan de récupération. Le RIZ (repos, glace, compression, élévation) peut aider à votre récupération.

Avez-vous besoin d'un autre exercice?

L'entraînement croisé ou l'entraînement avec une autre forme d'exercice autre que la course à pied peut être bénéfique pour les coureurs. Certains avantages potentiels comprennent:

• réduit le risque de blessure
• engage différents groupes musculaires
• augmente la flexibilité et la force du noyau
• facilite la récupération des blessures sans compromettre le niveau de forme physique
• offre de la variété

Si la course est votre principale forme d'exercice, envisagez un entraînement croisé une à deux fois par semaine avec le vélo, la natation, le yoga ou le Pilates pour profiter des avantages ci-dessus. Vous devriez envisager d'ajouter des activités anaérobies telles que l'entraînement en force et les poids à votre routine une à deux fois par semaine.

Comment courir tous les jours

Provisions

Les seuls articles dont vous avez besoin pour commencer à courir tous les jours comprennent une paire ou deux de chaussures de course et de chaussettes. Vous pouvez alterner entre deux paires de chaussures au cas où l'une serait mouillée ou boueuse.

Vous aurez également besoin de vêtements de course résistants à la transpiration comme des shorts et des t-shirts. Si vous courez la nuit ou tôt le matin, procurez-vous un gilet réfléchissant ou de la lumière pour votre sécurité.

Plan de la semaine

La fréquence à laquelle vous courez chaque semaine devrait dépendre de vos objectifs et de votre condition physique. Par exemple, si vous êtes débutant, vous n'avez pas besoin de commencer à courir tous les jours, car vous courez un risque plus élevé d'épuisement professionnel ou de blessure. Au lieu de cela, commencez par courir tous les deux jours pendant 20 à 30 minutes. Pensez à essayer un programme de canapé à 5K pour commencer.

Il peut être difficile de tenir suffisamment de temps pour courir quotidiennement ou plusieurs fois par semaine. Essayez de courir dès le matin avant que votre journée ne soit occupée. Ou, courez pendant votre pause déjeuner. Recherchez des clubs de course et des réunions de course dans votre région pour obtenir du soutien et de la motivation. Faites de courtes courses pendant la semaine et enregistrez vos longues courses le week-end lorsque vous avez plus de temps.

Si vous êtes un coureur expérimenté et prévoyez de courir tous les jours, il est important de planifier votre entraînement hebdomadaire avec beaucoup de variété. Par exemple, un jour par semaine, vous pouvez faire une longue course à votre rythme de course. Vous pourriez passer une autre journée sur le travail de vitesse. Un à deux jours peuvent être courts, la récupération s'exécute. Les autres jours peuvent être consacrés à un entraînement en côte, où vous montez une pente de manière répétitive pour développer la force dans vos jambes. Vous pouvez également exécuter ou faire du jogging dans un pool pour une récupération active.

Exemple de plan de formation 10K

Voici un exemple d'un exemple de plan d'entraînement 10K pour un coureur avancé:

Trouvez le plan de formation complet et d'autres ici.

sécurité

Sécurité de course

• Portez des couleurs vives.
• Recherchez des sentiers ou des sentiers de course populaires ou bien éclairés.
• Faites savoir à quelqu'un où vous êtes.

Assurez-vous de vous en tenir aux zones bien éclairées et peuplées lorsque vous courez. Recherchez des sentiers et des sentiers de course populaires dans votre région. Portez des couleurs vives et un gilet réfléchissant si vous courez la nuit ou tôt le matin. Vous pouvez également faire des tours sur une piste ou faire votre travail de vitesse là-bas. Faites attention aux branches et aux bâtons lorsque vous courez sur des sentiers. Ils présentent un risque de trébuchement et peuvent provoquer des blessures.

Élongation

Vous n'avez pas toujours besoin de vous étirer avant de courir. Vous pouvez marcher les premières minutes ou faire du jogging à un rythme plus lent pour réchauffer vos muscles. Après votre course, étirez-vous toujours.

Conclusion

Courir quelques minutes chaque jour peut être bénéfique pour votre santé. La recherche montre que cela peut même prolonger votre vie. Mais avez-vous besoin de courir tous les jours de la semaine pour en bénéficier? Non.

N'oubliez pas que même les coureurs d'élite restent sans blessure en planifiant des jours de repos et des jours d'entraînement croisé. Essayez les activités à faible impact comme la natation et le vélo les jours d'entraînement croisé pour récupérer et donner une pause à vos muscles qui travaillent dur.

Si vous ne savez pas à quelle fréquence faire de l'exercice ou si vous pouvez commencer à courir en toute sécurité, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent recommander un programme de conditionnement physique adapté à votre âge et à votre condition physique.