L'engraissement du riz ou la perte de poids sont-ils favorables?

Contenu

• Qu'est-ce que le riz?
• Riz brun et riz blanc
• Les effets du riz sur la perte de poids sont contradictoires
• Le riz était la pierre angulaire d'un régime de perte de poids populaire
• Le riz est un aliment de base dans de nombreux pays
• Certains types peuvent augmenter les niveaux de sucre dans le sang
• N'importe quel aliment peut grossir si les portions ne sont pas contrôlées
• The Bottom Line

Le riz est l'une des céréales les plus consommées au monde.

Le riz blanc est un aliment raffiné à haute teneur en glucides dont la plupart des fibres ont été retirées. Un apport élevé en glucides raffinés a été lié à l'obésité et aux maladies chroniques.

Cependant, les pays à forte consommation de riz ont de faibles niveaux de ces maladies exactes.

Alors, quel est le problème avec le riz? S'agit-il d'une perte de poids ou d'un engraissement? Cet article va au fond de cette question.

Qu'est-ce que le riz?

Le riz est une céréale cultivée depuis des milliers d'années. C'est un aliment de base dans de nombreux pays et l'une des céréales les plus répandues au monde.

Plusieurs types sont disponibles, mais les variétés de riz blanc sont les plus populaires, suivies du riz brun (1, 2).

Pour mieux comprendre ces différents types, il est préférable de commencer par les bases.

Tous les grains entiers sont composés de trois composants principaux (3):

• Fibre: Une couche extérieure rugueuse et dure qui protège la graine. Il contient des fibres, des minéraux et des antioxydants.
• Germe: Un noyau riche en nutriments contenant des glucides, des lipides, des protéines, des vitamines, des minéraux, des antioxydants et d'autres composés végétaux.
• Endosperme: Il s'agit de la plus grande partie du grain. Il se compose presque entièrement de glucides (amidon) et d'une petite quantité de protéines.

Ce diagramme montre à quoi ressemblent les grains entiers et les grains blancs:

Source de l'image: Chef maigre

Le riz brun est un grain entier intact qui contient à la fois le son et le germe. Par conséquent, il est nutritif et riche en fibres et en antioxydants.

Au contraire, le riz blanc a été débarrassé du son et du germe nutritif, le dépouillant finalement de toutes ses parties nutritives. Cela est généralement fait pour améliorer son goût, prolonger sa durée de conservation et améliorer ses qualités de cuisson (4).

En conséquence, les variétés de riz blanc sont presque entièrement constituées de glucides sous forme d'amidons ou de longues chaînes de glucose appelées amylose et amylopectine.

Différents types de riz contiennent différentes quantités de ces amidons, ce qui affecte leur texture et leur digestibilité. Le riz qui ne colle pas ensemble après la cuisson est riche en amylose, tandis que le riz gluant est généralement riche en amylopectine.

En raison de ces variations dans la composition de l'amidon, différents types de riz peuvent avoir différents effets sur la santé.

Résumé: Le riz est la céréale la plus consommée au monde. Le riz blanc est le type le plus populaire, suivi du brun.

Riz brun et riz blanc

Comme rien n'a été retiré du riz brun, il est généralement plus riche en fibres, vitamines et minéraux que le riz blanc.

Le tableau ci-dessous compare la teneur en éléments nutritifs de 3,6 onces (100 grammes) de riz blanc et brun cuit (5, 6).

	blanc	marron
Calories	130	112
Glucides	29 grammes	24 grammes
Fibre	0 gramme	2 grammes
Protéine	2 grammes	2 grammes
Graisse	0 gramme	1 gramme
Manganèse	19% RDI	55% RDI
Magnésium	3% RDI	11% RDI
Phosphore	4% RDI	8% RDI
Vitamine B6	3% RDI	7% RDI
Sélénium	11% RDI	14% RDI

Le riz blanc est plus riche en calories et contient moins de nutriments et de fibres que le riz brun.

Résumé: Le riz brun contient plus de fibres et de nutriments que le riz blanc, qui a été dépouillé de ses parties nutritives.

Les effets du riz sur la perte de poids sont contradictoires

Alors que les effets du riz brun sur la perte de poids sont assez bien établis, les effets du riz blanc ne le sont pas.

Il a été démontré à maintes reprises que les personnes qui mangent des grains entiers comme le riz brun pèsent moins que celles qui n'en mangent pas, tout en étant à risque réduit de gain de poids (7, 8).

Cela pourrait être attribué aux fibres, aux nutriments et aux composés végétaux présents dans les grains entiers. Ils peuvent augmenter le sentiment de satiété et vous aider à manger moins de calories à la fois (9).

Une étude de 12 ans chez les femmes a observé que celles qui avaient la plus forte consommation de fibres alimentaires des aliments à grains entiers avaient un risque de gain de poids majeur presque 50% plus faible que celles qui avaient la plus faible consommation (7).

Il a également été suggéré que manger du riz brun au lieu du blanc peut entraîner une perte de poids et des taux de lipides sanguins plus favorables (10, 11).

Cependant, en ce qui concerne le riz blanc, les études sont un peu plus incohérentes.

De nombreuses études ont montré qu'un régime alimentaire riche en grains raffinés comme le riz blanc est lié à la prise de poids et à l'obésité (7, 12, 13).

Dans le même temps, d'autres études n'ont pas trouvé de lien entre la consommation de riz blanc ou de céréales raffinées et la prise de poids ou l'obésité centrale (14, 15).

En fait, la consommation de riz blanc a même été liée à un risque réduit de prise de poids, en particulier dans les pays où c'est un aliment de base (16, 17, 18, 19, 20).

Une étude chez des femmes coréennes en surpoids a montré qu'un régime amaigrissant comprenant du riz blanc ou du riz mélangé (brun et noir) trois fois par jour entraînait une perte de poids.

Le groupe de riz mélangé a perdu 14,8 livres (6,7 kg) sur une période de six semaines, tandis que le groupe de riz blanc a perdu 11,9 livres (5,4 kg) (2).

Par conséquent, il semble que les deux types puissent être inclus dans un régime amaigrissant.

Néanmoins, le riz brun a l'avantage d'être plus riche en fibres et en nutriments que le riz blanc, ce qui en fait le choix le plus sain.

Résumé: Le riz brun a été associé à une perte de poids et à des taux de lipides sanguins favorables. La plupart des études n'ont trouvé aucun lien entre le riz blanc et le changement de poids ou l'ont associé à une perte de poids.

Le riz était la pierre angulaire d'un régime de perte de poids populaire

Fait intéressant, il existait autrefois un régime de perte de poids populaire axé sur le riz blanc.

Développé en 1939 pour traiter les patients souffrant d'hypertension artérielle et de maladie rénale, ce régime ultra faible en gras s'appelait le régime Rice (21).

C'était un régime insipide et hypocalorique composé principalement de riz blanc, de fruits, de jus de fruits et de sucre. Néanmoins, il a eu des effets surprenants sur la santé, notamment la perte de poids et le soulagement des symptômes de la maladie rénale (22).

Cependant, il convient de noter qu'il s'agissait d'un régime très restrictif, faible en gras et en calories. Par conséquent, les résultats peuvent ne pas être applicables à la consommation de riz dans le cadre d'une alimentation régulière.

Néanmoins, cela montre que le riz peut bien s'intégrer dans un régime amaigrissant si l'apport calorique est contrôlé.

Résumé: Le régime de riz était un régime hypocalorique populaire et restrictif qui était utilisé pour soulager l'hypertension artérielle et les symptômes de la maladie rénale.

Le riz est un aliment de base dans de nombreux pays

Le riz est un aliment de base pour plus de la moitié de la population mondiale, en particulier les pays asiatiques comme la Chine, le Japon, la Corée et l'Inde.

Ce sont tous des pays qui, jusqu'à récemment, avaient des pourcentages relativement faibles de personnes en surpoids ou obèses (23).

Le riz blanc est la source prédominante de glucides dans ces pays. Par exemple, les Coréens consomment près de 40% de leur apport calorique total du riz (24, 25).

Dans ces pays, le riz peut être consommé en moyenne 20 fois par semaine et jusqu'à six fois par jour (26, 27, 28).

Malgré cela, la consommation de riz semble protéger contre la prise de poids et l'hypertension artérielle dans ces populations (16).

Chez les personnes âgées chinoises, un régime alimentaire riche en riz et légumes semble aider à prévenir la prise de poids, le tour de taille important et l'obésité (17).

Les mêmes résultats ont été trouvés dans une étude incluant plus de 200 Iraniens en surpoids. Aucune association entre la fréquence de consommation de riz blanc et l'indice de masse corporelle ou la graisse du ventre n'a été trouvée (14).

Cependant, cette tendance pourrait changer, car les régimes alimentaires de ces pays sont influencés par le régime occidental. En fait, le nombre de personnes en surpoids et obèses a grimpé en flèche dans bon nombre de ces pays au cours des dernières années (23).

Une étude menée auprès d'adolescents iraniens a montré que ceux qui avaient la plus forte consommation de riz avaient la pire qualité alimentaire (29).

Cela indique que ces adolescents peuvent consommer du riz avec des aliments que les générations plus âgées ne mangeaient pas, ce qui pourrait entraîner une prise de poids.

À ce stade, il semble que la consommation de riz elle-même ait un effet neutre, tandis que ses effets sur la santé - positifs ou négatifs - dépendent de l'alimentation globale d'une personne.

En bref, il peut grossir s'il est consommé avec un régime alimentaire malsain, mais amaigrissant s'il est consommé avec un régime alimentaire sain et bien équilibré.

Résumé: Dans les pays asiatiques, le riz est consommé jusqu'à six fois par jour. La consommation de riz semble protéger contre la prise de poids dans ces populations.

Certains types peuvent augmenter les niveaux de sucre dans le sang

L'indice glycémique (IG) est une mesure de la quantité et de la rapidité avec lesquelles un aliment augmente votre glycémie.

Les aliments à indice glycémique élevé provoquent des pics rapides de glycémie et sont liés à la suralimentation et à la prise de poids (30, 31).

D'un autre côté, les aliments à faible indice glycémique entraînent une augmentation plus progressive de la glycémie. On pense qu'ils sont particulièrement bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète, car ils contrôlent la glycémie et les niveaux d'insuline (32, 33, 34, 35).

De manière générale, les grains entiers ont des scores IG inférieurs aux grains raffinés. C'est l'une des raisons pour lesquelles les régimes riches en grains entiers ont été associés à une réduction de 20 à 30% du risque de développer un diabète de type 2 (36).

Cela dit, toutes les études n'ont pas trouvé de lien entre la consommation de céréales raffinées et les facteurs de risque de diabète de type 2 (37).

La composition en amidon du riz peut être un facteur clé pour expliquer cela. Le riz gluant est généralement riche en amylopectine d'amidon, qui a un IG élevé. Par conséquent, il est rapidement digéré et peut provoquer des pics de glycémie.

Alternativement, le riz non collant est riche en amylose et a un IG bas, ce qui ralentit la digestion de l'amidon. Il peut même contenir de l'amidon résistant, qui est un type de fibre saine (38, 39).

Ainsi, que le riz soit blanc ou brun, son IG peut varier de relativement faible (43) à très élevé (109), selon le type et la variété (14, 40).

Fait intéressant, une étude au Royaume-Uni qui a mesuré la réponse IG à 11 types de riz différents a révélé que le riz basmati blanc était un aliment à IG faible, tandis que d'autres variétés brunes et blanches étaient classées comme moyennes ou élevées sur l'IG (41).

Si vous êtes diabétique ou sensible aux pics de sucre dans le sang, choisir le riz non collant, qui est riche en amylose, serait votre meilleur pari pour contrôler votre glycémie.

Résumé: Le riz peut être classé relativement bas ou haut sur l'échelle d'index glycémique. Les riz non collants ont des niveaux d'IG inférieurs à ceux des riz collants.

N'importe quel aliment peut grossir si les portions ne sont pas contrôlées

Comme pour la plupart des choses en nutrition, la dose détermine le poison.

Le riz n'a rien de particulièrement "gras", donc ses effets sur le poids doivent se résumer à la taille de la portion et à la qualité globale de votre alimentation.

Des études ont montré à plusieurs reprises que servir des aliments dans un récipient ou un plat plus grand augmente l'apport, quel que soit l'aliment ou la boisson servi (42, 43).

Cela a à voir avec la perception de la taille de la portion. Il a été démontré que le fait de servir de grandes portions augmente considérablement l'apport calorique, sans que les gens s'en rendent compte.

De plus, comme les gens ne réalisent pas qu'ils mangent plus que d'habitude, ils ne compensent généralement pas en mangeant moins au prochain repas (44).

Une étude intéressante a montré que les participants qui ne savaient pas qu'ils mangeaient de la soupe dans un bol à remplissage automatique mangeaient 73% de soupe en plus que ceux qui mangeaient dans des bols normaux.

Plus important encore, ils ne se rendaient pas compte qu'ils mangeaient plus que les autres ou ne se considéraient plus rassasiés que ceux qui mangeaient dans des bols normaux (45).

Des études qui ont analysé les effets de la taille des portions ont montré que la réduction de la taille du «bol de riz» est un moyen efficace de réduire l'apport calorique, le poids corporel et la glycémie (46, 47, 48).

Par conséquent, selon la taille de la portion, le riz peut être à la fois amaigrissant et engraissant.

Résumé: Presque tous les aliments peuvent entraîner une prise de poids s'ils sont consommés en quantités excessives. Manger de la nourriture dans de grandes assiettes ou des bols peut augmenter inconsciemment l'apport calorique sans que les gens se perçoivent comme plus rassasiés.

The Bottom Line

Il ne semble pas y avoir quelque chose d'engraissant spécifiquement sur le riz. Différentes études le lient à la fois à la perte et au gain de poids.

Cependant, des deux types de riz, il ne fait aucun doute que le riz brun est beaucoup plus nutritif que le riz blanc.

Le riz non collant peut également être le meilleur choix pour les personnes sensibles aux fluctuations de la glycémie ou atteintes de diabète.

Tout semble se résumer à surveiller la taille de votre portion et à suivre une alimentation saine et équilibrée.