Amidon résistant 101 - Tout ce que vous devez savoir

Contenu

• Types d'amidon résistant
• Comment ça marche?
• Un superaliment pour votre système digestif
• Avantages pour la santé de l'amidon résistant
• Peut aider à perdre du poids en améliorant la satiété
• Comment ajouter des amidons résistants à votre alimentation
• Bottom Line

La plupart des glucides de votre alimentation sont des amidons.

Les amidons sont de longues chaînes de glucose que l'on trouve dans les céréales, les pommes de terre et divers aliments.

Mais tout l'amidon que vous mangez n'est pas digéré.

Parfois, une petite partie de celui-ci traverse votre tube digestif sans changement.

En d'autres termes, il résiste à la digestion.

Ce type d'amidon est appelé amidon résistant, qui fonctionne un peu comme une fibre soluble.

De nombreuses études chez l'homme montrent que l'amidon résistant peut avoir de puissants avantages pour la santé.

Cela comprend une sensibilité accrue à l'insuline, une baisse de la glycémie, une diminution de l'appétit et divers avantages pour la digestion (1).

L'amidon résistant est un sujet très populaire de nos jours. Beaucoup de gens l'ont expérimenté et ont vu des améliorations majeures en l'ajoutant à leur alimentation.

Types d'amidon résistant

Tous les amidons résistants ne sont pas identiques. Il existe 4 types différents (2).

• Type 1: Se trouve dans les céréales, les graines et les légumineuses et résiste à la digestion car il est lié à l'intérieur des parois cellulaires fibreuses.
• Type 2: On le trouve dans certains féculents, notamment les pommes de terre crues et les bananes vertes (non mûres).
• Type 3: Se forme lorsque certains féculents, notamment les pommes de terre et le riz, sont cuits puis refroidis. Le refroidissement transforme certains des amidons digestibles en amidons résistants par rétrogradation (3).
• Type 4: Est créé par l'homme et formé par un processus chimique.

Cependant, cette classification n'est pas aussi simple, car plusieurs types différents d'amidon résistant peuvent coexister dans le même aliment.

Selon la façon dont les aliments sont préparés, la quantité d'amidon résistant change.

Par exemple, laisser une banane mûrir (jaunir) dégradera les amidons résistants et les transformera en amidons réguliers.

Résumé Il existe 4 types différents d'amidon résistant. La façon dont les aliments sont préparés a un effet majeur sur la quantité ultime d'amidon résistant dans les aliments.

Comment ça marche?

L'amidon résistant fonctionne principalement parce qu'il fonctionne comme une fibre soluble et fermentescible.

Il passe par l'estomac et l'intestin grêle non digéré, pour finalement atteindre votre côlon où il nourrit vos bonnes bactéries intestinales (4).

Les bactéries de votre intestin (la flore intestinale) sont plus nombreuses que les cellules du corps de 10 à 1 - à cet égard, vous n'êtes que 10% d'humains (5).

Alors que la plupart des aliments ne nourrissent que 10% de vos cellules, les fibres fermentescibles et les amidons résistants nourrissent les 90% restants (6, 7).

Il y a des centaines d'espèces différentes de bactéries dans votre intestin. Au cours des dernières décennies, les scientifiques ont découvert que le nombre et le type de bactéries peuvent avoir un impact profond sur votre santé (8, 9).

L'amidon résistant nourrit les bonnes bactéries de votre intestin, ayant un effet positif sur le type de bactéries ainsi que leur nombre (10, 11).

Lorsque les bactéries digèrent les amidons résistants, elles forment plusieurs composés, notamment des gaz et des acides gras à chaîne courte, notamment le butyrate (12, 13).

Résumé L'une des principales raisons pour lesquelles l'amidon résistant améliore la santé est qu'il nourrit les bonnes bactéries de votre intestin et augmente la production d'acides gras à chaîne courte comme le butyrate.

Un superaliment pour votre système digestif

Lorsque vous mangez de l'amidon résistant, il se retrouve dans votre gros intestin, où les bactéries le digèrent et le transforment en acides gras à chaîne courte (14).

Le plus important de ces acides gras à chaîne courte est le butyrate (15).

Le butyrate est le combustible préféré des cellules qui tapissent votre côlon (16).

Par conséquent, l'amidon résistant nourrit à la fois les bonnes bactéries et nourrit indirectement les cellules de votre côlon en augmentant la quantité de butyrate.

L'amidon résistant a plusieurs effets bénéfiques sur votre côlon.

Il réduit le niveau de pH, réduit considérablement l'inflammation et entraîne plusieurs changements bénéfiques qui devraient réduire votre risque de cancer colorectal, qui est la quatrième cause de décès par cancer dans le monde (17, 18).

Les acides gras à chaîne courte qui ne sont pas utilisés par les cellules de votre côlon voyagent vers votre circulation sanguine, votre foie et le reste de votre corps, où ils peuvent avoir divers effets bénéfiques (19, 20).

En raison de ses effets thérapeutiques sur le côlon, l'amidon résistant peut favoriser divers troubles digestifs. Cela comprend les maladies inflammatoires de l'intestin comme la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn, la constipation, la diverticulite et la diarrhée (21).

Dans les études animales, il a également été démontré que l'amidon résistant augmente l'absorption des minéraux (22, 23).

Cependant, le rôle du butyrate dans la santé et la maladie doit être étudié correctement chez l'homme avant de pouvoir formuler des recommandations solides.

Résumé En augmentant la production de butyrate, l'amidon résistant nourrit les cellules de votre côlon et conduit à diverses améliorations du fonctionnement de votre système digestif.

Avantages pour la santé de l'amidon résistant

L'amidon résistant présente divers avantages pour la santé métabolique.

Plusieurs études montrent qu'il peut améliorer la sensibilité à l'insuline - la réactivité des cellules de votre corps à l'insuline (24).

L'amidon résistant est également très efficace pour abaisser la glycémie après les repas (25, 26).

De plus, il a un effet de deuxième repas, ce qui signifie que si vous mangez de l'amidon résistant au petit-déjeuner, cela réduira également votre pic de glycémie au déjeuner (27).

L'effet sur le métabolisme du glucose et de l'insuline est très impressionnant. Certaines études ont trouvé une amélioration de 33 à 50% de la sensibilité à l'insuline après quatre semaines de consommation de 15 à 30 grammes par jour (28, 29).

L'importance de la sensibilité à l'insuline ne peut pas être suffisamment soulignée.

La faible sensibilité à l'insuline (résistance à l'insuline) est considérée comme un facteur de risque majeur de plusieurs maladies graves, notamment le syndrome métabolique, le diabète de type 2, l'obésité, les maladies cardiaques et la maladie d'Alzheimer.

En améliorant la sensibilité à l'insuline et en abaissant la glycémie, l'amidon résistant peut vous aider à éviter les maladies chroniques et à améliorer votre qualité de vie.

Cependant, toutes les études ne conviennent pas que l'amidon résistant a ces effets bénéfiques. Cela dépend de l'individu, de la dose et du type d'amidon résistant.

Résumé De nombreuses études montrent que l'amidon résistant améliore la sensibilité à l'insuline et abaisse la glycémie, en particulier après les repas.

Peut aider à perdre du poids en améliorant la satiété

L'amidon résistant a moins de calories que l'amidon ordinaire - deux contre quatre calories par gramme.

Plus la teneur en amidon résistant dans un aliment est élevée, moins il aura de calories.

Plusieurs études montrent que les suppléments de fibres solubles peuvent contribuer à la perte de poids, principalement en augmentant les sensations de satiété et en réduisant l'appétit (30, 31).

L'amidon résistant semble avoir le même effet. L'ajout d'amidon résistant aux repas augmente la sensation de satiété et fait que les gens mangent moins de calories (32, 33, 34).

Quelques études chez l'animal montrent que l'amidon résistant peut entraîner une perte de poids, mais cet effet n'a pas été étudié correctement chez l'homme.

Résumé L'amidon résistant a moins de calories que l'amidon ordinaire et peut augmenter le sentiment de satiété et aider les gens à manger moins.

Comment ajouter des amidons résistants à votre alimentation

Il existe deux façons d'ajouter des amidons résistants à votre alimentation - soit en les extrayant des aliments, soit en prenant un supplément.

Plusieurs aliments couramment consommés sont riches en amidon résistant.

Cela comprend les pommes de terre crues, les pommes de terre cuites puis refroidies, les bananes vertes, diverses légumineuses, les noix de cajou et l'avoine crue.

Comme vous pouvez le voir, ce sont tous des aliments riches en glucides, ce qui les rend hors de question si vous suivez actuellement un régime très pauvre en glucides.

Cependant, vous pouvez en manger si vous suivez un régime pauvre en glucides avec des glucides de 50 à 150 grammes.

Cela étant dit, vous pouvez ajouter de l'amidon résistant à votre alimentation sans ajouter de glucides digestibles. À cette fin, de nombreuses personnes ont recommandé des suppléments, tels que la fécule de pomme de terre crue.

L'amidon de pomme de terre cru contient environ 8 grammes d'amidon résistant par cuillère à soupe et presque aucun glucide utilisable.

De plus, c'est très bon marché.

Il a un goût fade et peut être ajouté à votre alimentation de diverses manières, par exemple en le saupoudrant sur vos aliments, en le mélangeant dans de l'eau ou en le mettant dans des smoothies.

Quatre cuillères à soupe d'amidon de pomme de terre crue devraient fournir 32 grammes d'amidon résistant. Il est important de commencer lentement et de progresser, car trop tôt peut provoquer des flatulences et des malaises.

Il ne sert à rien d'en prendre beaucoup plus, car des quantités excessives semblent traverser votre corps lorsque vous atteignez 50 à 60 grammes par jour.

La production d'acides gras à chaîne courte peut prendre de 2 à 4 semaines pour augmenter et pour que vous remarquiez tous les avantages - soyez donc patient.

Bottom Line

Si vous essayez actuellement de briser un plateau de perte de poids, si vous avez une glycémie élevée, des problèmes digestifs ou si vous êtes simplement d'humeur pour une auto-expérimentation, alors essayer de l'amidon résistant semble être une bonne idée.