7 avantages de la banane rouge (et en quoi ils diffèrent des jaunes)

Contenu

• 1. Contiennent de nombreux éléments nutritifs importants
• 2. Peut abaisser la tension artérielle
• 3. Soutenir la santé oculaire
• 4. Riche en antioxydants
• 5. Peut soutenir votre système immunitaire
• 6. Peut améliorer la santé digestive
• Contiennent des prébiotiques
• Bonne source de fibres
• 7. Délicieux et facile à ajouter à votre alimentation
• Bananes rouges vs jaunes
• La ligne de fond

Il existe plus de 1 000 variétés de bananes dans le monde (1).

Les bananes rouges sont un sous-groupe de bananes d'Asie du Sud-Est à peau rouge.

Ils sont doux et ont une saveur sucrée à maturité. Certaines personnes disent qu'elles ont le goût d'une banane ordinaire - mais avec un soupçon de douceur de framboise.

Ils sont souvent utilisés dans les desserts, mais se marient également bien avec des plats salés.

Les bananes rouges fournissent de nombreux nutriments essentiels et peuvent être bénéfiques pour votre système immunitaire, votre santé cardiaque et votre digestion.

Voici 7 avantages des bananes rouges - et en quoi elles diffèrent des jaunes.

1. Contiennent de nombreux éléments nutritifs importants

Comme les bananes jaunes, les bananes rouges fournissent des nutriments essentiels.

Ils sont particulièrement riches en potassium, en vitamine C et en vitamine B6 et contiennent une bonne quantité de fibres.

Une petite banane rouge (3,5 onces ou 100 grammes) fournit ():

• Calories: 90 calories
• Glucides: 21 grammes
• Protéine: 1,3 grammes
• Graisse: 0,3 grammes
• Fibre: 3 grammes
• Potassium: 9% de l'apport quotidien de référence (RDI)
• Vitamine B6: 28% du RDI
• Vitamine C: 9% du RDI
• Magnésium: 8% du RDI

Une petite banane rouge ne contient qu'environ 90 calories et se compose principalement d'eau et de glucides. Les quantités élevées de vitamine B6, de magnésium et de vitamine C rendent cette variété de banane particulièrement riche en nutriments.

Sommaire La banane rouge a une grande valeur nutritionnelle. Il est riche en minéraux essentiels, en vitamine B6 et en fibres.

2. Peut abaisser la tension artérielle

Le potassium est un minéral essentiel à la santé cardiaque en raison de son rôle dans la régulation de la pression artérielle.

Les bananes rouges sont riches en potassium - avec un petit fruit fournissant 9% du RDI.

La recherche montre que manger plus d'aliments riches en potassium peut aider à réduire la tension artérielle (,,).

Un examen de 22 études contrôlées a révélé que manger plus de potassium abaissait la tension artérielle systolique (le nombre supérieur d'une lecture) de 7 mm Hg. Cet effet était le plus fort chez les personnes qui avaient une pression artérielle élevée au début de l'étude ().

Le magnésium est un autre minéral important pour le contrôle de la pression artérielle. Une petite banane rouge fournit environ 8% de vos besoins quotidiens en ce minéral.

Un examen de 10 études a noté que l'augmentation de votre apport en magnésium de 100 mg par jour peut réduire votre risque d'hypertension artérielle jusqu'à 5% ().

De plus, augmenter votre consommation de magnésium et de potassium peut être plus efficace pour réduire la tension artérielle que de manger plus d'un seul des minéraux ().

Sommaire Les bananes rouges sont riches en potassium et en magnésium. L'augmentation de votre consommation de ces deux minéraux peut aider à réduire la tension artérielle.

3. Soutenir la santé oculaire

Les bananes rouges contiennent des caroténoïdes - des pigments qui donnent aux fruits leur peau rougeâtre ().

La lutéine et le bêta-carotène sont deux caroténoïdes des bananes rouges qui favorisent la santé oculaire.

Par exemple, la lutéine peut aider à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA), une maladie oculaire incurable et une des principales causes de cécité (,).

En fait, une revue de 6 études a révélé que la consommation d'aliments riches en lutéine pouvait réduire de 26% votre risque de dégénérescence maculaire liée à un âge avancé ().

Le bêta-carotène est un autre caroténoïde qui soutient la santé oculaire, et les bananes rouges en fournissent plus que les autres variétés de bananes ().

Le bêta-carotène peut être converti en vitamine A dans votre corps - l'une des vitamines les plus importantes pour la santé oculaire ().

Sommaire Les bananes rouges contiennent des caroténoïdes comme la lutéine et le bêta-carotène qui favorisent la santé oculaire et peuvent réduire le risque de dégénérescence maculaire.

4. Riche en antioxydants

Comme la plupart des autres fruits et légumes, les bananes rouges contiennent de puissants antioxydants. En fait, elles fournissent des quantités plus élevées de certains antioxydants que les bananes jaunes ().

Les antioxydants sont des composés qui préviennent les dommages cellulaires causés par des molécules appelées radicaux libres. L'excès de radicaux libres dans votre corps peut entraîner un déséquilibre appelé stress oxydatif, qui est lié à des maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (,,).

Les principaux antioxydants des bananes rouges comprennent ():

• caroténoïdes
• anthocyanes
• vitamine C
• dopamine

Ces antioxydants peuvent offrir des avantages protecteurs pour la santé. Par exemple, une revue systématique a révélé que l'apport alimentaire d'anthocyanes réduisait le risque de maladie coronarienne de 9% ().

Manger des fruits riches en antioxydants - comme les bananes rouges - peut réduire le risque de certaines maladies chroniques (,).

Sommaire Les bananes rouges sont riches en nombreux antioxydants qui peuvent prévenir les dommages cellulaires causés par les radicaux libres et réduire le risque de certaines maladies.

5. Peut soutenir votre système immunitaire

Les bananes rouges sont riches en vitamines C et B6. Ces nutriments sont essentiels pour un système immunitaire sain ().

Une petite banane rouge fournit respectivement 9% et 28% des AJR pour les vitamines C et B6.

La vitamine C renforce l'immunité en renforçant les cellules de votre système immunitaire. En conséquence, certaines recherches suggèrent que même une carence en vitamine C marginale peut être associée à un risque accru d'infection (,).

Bien que la carence en vitamine C soit relativement rare aux États-Unis - touchant environ 7% des adultes - il est important d’assurer un apport adéquat ().

La vitamine B6 contenue dans les bananes rouges joue également un rôle important dans le soutien de votre système immunitaire.

En fait, une carence en vitamine B6 peut réduire la production par votre corps de globules blancs et d’anticorps immunitaires, qui combattent l’infection ().

Sommaire Les bananes rouges sont une bonne source de vitamine C et de vitamine B6, des vitamines qui soutiennent un système immunitaire fort et combattent les infections.

6. Peut améliorer la santé digestive

Les bananes rouges soutiennent votre système digestif de plusieurs manières.

Contiennent des prébiotiques

Les prébiotiques sont un type de fibre qui nourrit vos bactéries intestinales bénéfiques. Comme les bananes jaunes, les bananes rouges sont une excellente source de fibres prébiotiques.

Les fructooligosaccharides sont le principal type de fibre prébiotique dans les bananes, mais ils en contiennent également une autre appelée inuline ().

Les prébiotiques contenus dans les bananes peuvent réduire les ballonnements, augmenter la diversité des bonnes bactéries intestinales et réduire la constipation (,).

Une étude a révélé que la prise de 8 grammes de fructooligosaccharides par jour pendant 2 semaines augmentait la population de bactéries intestinales bénéfiques de 10 fois ().

Bonne source de fibres

Une petite banane rouge fournit 3 grammes de fibres - environ 10% du RDI pour ce nutriment.

Les fibres alimentaires sont bénéfiques pour votre système digestif en (,):

• promouvoir des selles régulières
• réduire l'inflammation dans votre intestin
• stimuler la croissance de bonnes bactéries intestinales

De plus, un régime riche en fibres peut réduire votre risque de maladie inflammatoire de l'intestin (MII).

Une étude portant sur 170 776 femmes a révélé qu’un régime riche en fibres - par rapport à un régime pauvre en fibres - était associé à une réduction de 40% du risque de maladie de Crohn ().

Sommaire Les bananes rouges sont riches en prébiotiques et en fibres, ce qui favorise une digestion optimale et peut réduire votre risque de MII.

7. Délicieux et facile à ajouter à votre alimentation

En plus de leurs bienfaits pour la santé, les bananes rouges sont délicieuses et faciles à manger.

C'est une collation extrêmement pratique et portable. En raison de leur goût sucré, les bananes rouges offrent également un moyen sain d'adoucir naturellement une recette.

Voici quelques façons d'ajouter des bananes rouges à votre alimentation:

• Mélangez-les dans un smoothie.
• Tranchez-les et utilisez-les comme garniture pour les flocons d'avoine.
• Congelez et mélangez les bananes rouges à la crème glacée maison.
• Accompagner de beurre d'arachide pour une collation copieuse.

Les bananes rouges sont également un excellent ajout aux recettes de muffins, de crêpes et de pain maison.

Sommaire Les bananes rouges sont une excellente collation portable. Leur saveur sucrée en fait également un excellent ajout à diverses recettes.

Bananes rouges vs jaunes

Les bananes rouges sont assez similaires à leurs homologues jaunes.

Ils sont tous deux de bonnes sources de fibres alimentaires et fournissent tout aussi riche en calories et en glucides.

Pourtant, les deux variétés présentent quelques différences. Par exemple, par rapport aux bananes jaunes, aux bananes rouges (,):

• sont plus petits et plus denses
• ont une saveur légèrement plus sucrée
• contiennent plus de vitamine C
• sont plus riches en certains antioxydants
• ont un indice glycémique (IG) inférieur

Bien que les bananes rouges soient plus sucrées, elles ont un score IG inférieur à celui des bananes jaunes. L'IG est une échelle de 0 à 100 qui mesure la vitesse à laquelle les aliments augmentent la glycémie.

Des scores GI plus bas indiquent une absorption plus lente dans le sang. Les bananes jaunes ont un score IG moyen de 51, tandis que les bananes rouges ont un score inférieur sur l'échelle à environ 45.

Suivre un régime à faible IG peut favoriser un contrôle sain de la glycémie et réduire le taux de cholestérol (,,,).

Sommaire Les bananes rouges sont plus petites et plus sucrées que les bananes jaunes. Ils sont plus riches en certains nutriments - comme les antioxydants et la vitamine C - mais ont un score IG inférieur.

La ligne de fond

Les bananes rouges sont un fruit unique qui offre de nombreux avantages pour la santé.

Ils sont riches en antioxydants, en vitamine C et en vitamine B6. Ils offrent un ajout faible en calories mais riche en fibres aux repas, aux collations et aux desserts nourrissants.

Entre autres choses, les nutriments contenus dans les bananes rouges peuvent contribuer à améliorer la santé cardiaque et digestive lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d'une alimentation saine.