Devriez-vous avoir une boisson protéinée avant ou après votre séance d'entraînement?

Contenu

• Les personnes qui font de l'exercice ont besoin de plus de protéines
• La «fenêtre anabolique» est-elle importante?
• Protein Shake avant et après l'entraînement
• L'apport quotidien en protéines peut être plus important
• Comment atteindre votre cible de protéines
• Les régimes riches en protéines sont sans danger pour la plupart des gens
• The Bottom Line

La protéine est nécessaire à la réparation et à la croissance musculaire.

Pour cette raison, de nombreuses personnes consomment des suppléments de protéines sous forme de shakes avec leurs séances d'entraînement.

Cependant, le moment optimal pour avoir une boisson protéinée est un sujet très débattu.

Certains croient qu'il est préférable de boire une boisson protéinée avant un entraînement, tandis que d'autres soutiennent qu'après un entraînement est idéal.

Cet article explique s'il est préférable d'avoir une boisson protéinée avant ou après votre entraînement.

Les personnes qui font de l'exercice ont besoin de plus de protéines

L'apport journalier recommandé (AJR) pour les protéines est de 0,36 gramme par livre (0,8 g / kg) de poids corporel (1).

Le RDA est la quantité estimée d'un nutriment dont une personne a besoin pour éviter une carence. Il ne précise pas la quantité nécessaire pour optimiser la composition corporelle ou la santé (2).

Pour les protéines, il est clair que la RDA est beaucoup trop faible pour soutenir la récupération et la croissance musculaire (3, 4, 5, 6).

En fait, la recherche suggère que les personnes qui font régulièrement de la musculation peuvent avoir besoin du double de l'AJR, soit 0,72 gramme par livre (1,6 g / kg), pour soutenir la récupération et la croissance musculaire (3, 7).

Pour une personne pesant 150 livres (68 kg), cela équivaut à 109 grammes de protéines par jour.

Pour optimiser vos résultats, répartissez cette quantité sur trois à quatre repas qui sont consommés toutes les trois à quatre heures (8, 9).

Une boisson protéinée est une bonne option entre les repas, soit comme collation, soit autour de votre entraînement. Ils contiennent généralement 25 à 30 grammes de protéines par cuillère.

Résumé Les personnes qui font régulièrement de l'exercice ont besoin de plus de protéines pour favoriser la récupération et la croissance musculaire. Consommez vos protéines à des moments également espacés tout au long de la journée.

La «fenêtre anabolique» est-elle importante?

Beaucoup de gens croient que boire une boisson protéinée dans les 30 minutes suivant l'exercice maximisera leurs résultats dans le gymnase.

Cette fenêtre de 30 minutes, communément appelée «fenêtre anabolique», est une courte période de temps pendant laquelle vos muscles sont comme une éponge pour les protéines.

L'idée est que si vous consommez des protéines en dehors de la fenêtre anabolique, votre corps ne les utilisera pas efficacement ou ne construira pas de muscle (10).

La recherche suggère maintenant que cette fenêtre d'opportunité anabolique est beaucoup plus longue que 30 minutes et peut ne pas se limiter à après l'exercice (11).

En fait, peu importe si vous buvez un shake protéiné avant ou après votre entraînement en termes d'optimisation de la réparation et de la croissance musculaire.

Résumé On pensait auparavant que les protéines devaient être consommées dans les 30 minutes suivant un entraînement pour que votre corps puisse les utiliser. Des recherches récentes suggèrent que cela pourrait ne pas être le cas.

Protein Shake avant et après l'entraînement

À ce jour, une seule étude a comparé les effets de la consommation de protéines avant ou après un entraînement sur la force et la taille musculaire.

Les chercheurs ont divisé 21 hommes en deux groupes, qui ont tous deux reçu une boisson protéinée contenant 25 grammes de protéines. Un groupe l'a reçu immédiatement avant leur séance d'entraînement, tandis que l'autre groupe l'a reçu immédiatement après (12).

Tout le monde a effectué une séance d'entraînement du corps entier trois fois par semaine pendant 10 semaines.

Fait intéressant, l'étude n'a trouvé aucune différence significative de force ou de taille musculaire entre les groupes. Ces résultats suggèrent que tant que vous consommez des protéines autour de votre entraînement, peu importe si c'est avant ou après l'entraînement.

Par conséquent, vous pouvez choisir l'heure que vous préférez ou celle qui vous convient le mieux.

Résumé Que vous buviez un shake protéiné avant ou après votre séance d'entraînement peut ne pas avoir d'effet sur la force ou la taille musculaire.

L'apport quotidien en protéines peut être plus important

La recherche sur la question de savoir si l'apport en protéines autour de vos séances d'entraînement est important pour maximiser les gains est mitigée.

Certaines recherches se sont demandé si la consommation de protéines autour de votre entraînement était même nécessaire (11, 13).

Quelques études suggèrent qu'il est bénéfique, tandis que d'autres recherches ne montrent aucun effet (14, 15, 16, 17).

Ces résultats opposés ont conduit les chercheurs à analyser les résultats de 23 études sur les effets de la consommation de protéines autour de l'exercice (18).

Ils ont constaté que l'apport total en protéines était le prédicteur le plus puissant de la force et de la taille musculaire, que les gens l'aient consommé près de leur exercice ou non.

Par conséquent, la quantité de protéines que vous consommez par jour est probablement plus importante que lorsque vous en consommez pour gagner en taille et en force musculaire.

Résumé La quantité totale de protéines que vous consommez chaque jour est plus importante pour la croissance musculaire et la force que le moment où vous en mangez.

Comment atteindre votre cible de protéines

Les aliments d'origine animale et végétale contiennent des protéines et peuvent vous aider à atteindre votre objectif quotidien en protéines.

La viande, la volaille, les produits laitiers et le poisson sont des sources animales de protéines de haute qualité. Pendant ce temps, les noix, les haricots, les légumineuses et le soja sont de bonnes sources de protéines végétales.

La recherche suggère que les protéines d'origine animale sont supérieures aux protéines d'origine végétale pour la construction musculaire, mais il est avantageux de consommer une combinaison des deux (19, 20, 21, 22).

Les boissons protéinées peuvent également être un moyen pratique d'augmenter votre apport en protéines, surtout lorsque vous ne pouvez pas en avoir assez grâce à la nourriture seule.

Les types de poudres de protéines les plus courants sur le marché comprennent:

• Protéine de lactosérum: La protéine de lactosérum est une protéine du lait qui est rapidement absorbée par le corps, ce qui la rend utile avant ou après votre entraînement. Il contient également des protéines bioactives qui peuvent offrir d'autres avantages pour la santé (23).
• Protéine de caséine: La caséine est l'autre protéine du lait qui digère beaucoup plus lentement que le lactosérum, ce qui la rend idéale pendant les périodes de jeûne comme le sommeil. De plus, certaines marques de protéines de caséine offrent jusqu'à 60% de votre RDA pour le calcium par cuillère.
• Protéine d'oeuf: Les poudres de protéines d'oeuf sont fabriquées avec des protéines de blanc d'oeuf pur. Ils digèrent à un rythme moyen et sont l'un des suppléments protéiques les plus chers du marché.
• Protéine de soja: La protéine de soja est l'une des rares protéines végétales qui contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une source complète de protéines pour les végétariens.
• Protéine de riz et de pois: Les protéines de riz et de pois ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, mais leur combinaison en fait une protéine complète. Ils sont peu allergènes, ce qui les rend attrayants pour les personnes allergiques aux œufs, aux produits laitiers ou au soja.

Résumé Les produits d'origine animale et végétale sont de bonnes sources de protéines alimentaires. Les boissons protéinées peuvent également vous aider à atteindre votre objectif quotidien en protéines.

Les régimes riches en protéines sont sans danger pour la plupart des gens

Les personnes en bonne santé peuvent boire des boissons protéinées en toute sécurité (24).

Cela dit, les shakes ne sont pas conçus pour remplacer les repas. Il est préférable de les utiliser entre les repas et, si vous préférez, autour de vos séances d'entraînement.

Beaucoup de gens craignent que la prise de suppléments de protéines en combinaison avec un régime riche en protéines puisse nuire à leur santé.

C'est parce que les régimes riches en protéines ont été associés à tort à une maladie rénale et à l'ostéoporose, une maladie caractérisée par des os faibles et cassants.

Cependant, il n'y a aucune preuve suggérant qu'un régime riche en protéines cause des dommages aux personnes ayant des reins en bonne santé (25, 26, 27, 28).

Même ceux qui consomment régulièrement des régimes riches en protéines, comme les haltérophiles, ont des reins en bonne santé (29, 30, 31).

Au contraire, un régime riche en protéines est associé à une meilleure santé osseuse. Cela peut être dû au fait que les protéines augmentent la densité minérale osseuse et réduisent le risque de fractures osseuses, en particulier lorsqu'elles sont associées à un entraînement en force (32, 33, 34, 35).

Par conséquent, à moins que votre médecin ou diététiste ne vous demande de limiter votre apport en protéines en raison d'une condition médicale, il n'est pas nécessaire de craindre un régime riche en protéines.

Résumé Vous pouvez utiliser des boissons protéinées entre les repas pour augmenter votre apport en protéines. La majorité des personnes en bonne santé peuvent suivre en toute sécurité un régime riche en protéines.

The Bottom Line

Les protéines jouent un rôle important dans la réparation et la reconstruction de vos muscles après l'exercice, et de nombreuses personnes utilisent des boissons protéinées après leurs séances d'entraînement pour faciliter ce processus.

Cependant, la recherche suggère que peu importe que vous buviez un shake protéiné avant ou après votre entraînement. Fait intéressant, votre apport quotidien total en protéines est ce qui compte le plus.

Bien que les protéines secouées pendant les séances d'entraînement et entre les repas soient utiles, assurez-vous d'en consommer suffisamment tout au long de la journée. Les aliments et les suppléments peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.

Pour les personnes en bonne santé, l'utilisation de boissons protéinées tout en suivant un régime riche en protéines présente peu ou pas de risques pour la santé.

En fait, consommer plus de protéines que le RDA actuel a de nombreux avantages pour la santé.