Stratégies de récupération post-marathon que vous voudrez vraiment essayer

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Vous savez peut-être ce que vous *voulez* faire immédiatement après un marathon ou un semi-marathon (manger, vous asseoir, manger, répéter), mais le travail ne se termine pas nécessairement lorsque vous franchissez la ligne d'arrivée.

En fait, un plan de récupération solide peut non seulement vous aider à rebondir rapidement, mais il peut également repousser tout risque de blessure. Ne vous inquiétez pas, ce n'est pas tous travail (bonjour, massage!). Lisez la suite pour les conseils de récupération qui vous aident à rebondir après un kilométrage important.

Mangez ce que vous voulez ce soir-là

Après tout, vous fait il suffit de courir 26,2 milles (ou 13,1 encore, c'est un exploit qui mérite d'être célébré). "L'objectif est de récupérer l'énergie que vous avez dépensée pendant la course et de le faire d'une manière qui vous laisse un sentiment de satisfaction", explique Krista Austin, Ph.D., une entraîneure de performance qui a travaillé avec des gens comme Meb Keflezighi. (Pour nous, cela signifie pizza.)

Concentrez-vous simplement sur le remplissage de vos réserves de glucides, faites le plein de protéines de bonne qualité et buvez beaucoup d'eau, explique Terrence Mahon, entraîneur de haut niveau pour la Boston Athletic Association. La bonne nouvelle est que vous avez probablement déjà envie de beaucoup de ces aliments. Un marathon vide à peu près votre réservoir de réserves de glycogène (stocks d'énergie de glucides) et vous êtes probablement aussi déshydraté, explique-t-il. "Construire les magasins dès que possible aidera à réparer les dommages musculaires causés par la course à pied de 26,2 miles et contribuera également à réduire l'inflammation." (Connexe : 3 choses à faire après une séance d'entraînement)

Regardez ce premier pas hors du lit

"Vous êtes forcément assez douloureux, des orteils jusqu'aux jambes, et vous n'êtes peut-être pas prêt pour cela", explique Mahon. Il suggère de faire quelques étirements tout en étant encore au lit pour aider à faire circuler le sang dans vos jambes avant qu'elles ne retournent au travail. "J'aime faire des cercles de chevilles ainsi que quelques étirements où je ramène mes genoux contre ma poitrine juste pour détendre un peu mes ischio-jambiers, mes fessiers et le bas du dos."

Une fois debout ? Se déplacer. "L'amélioration de la circulation vous aidera à récupérer", déclare Matt Delaney, C.S.C.S., entraîneur de niveau X et thérapeute manuel à Equinox Columbus Circle. Les contractions musculaires de la marche aident à ramener le sang vers le cœur, explique-t-il. "Alors levez-vous et faites une promenade légère pour vous aider dans ce processus."

Faire Quelque chose le lendemain (juste ne courez pas)

"La plus grosse erreur que les gens commettent après le marathon, c'est qu'ils arrêtent de bouger", explique Austin. Mais c'est un grand non-non. Un exercice léger dans les jours qui suivent une course peut considérablement aider à la récupération en empêchant le corps de se raidir et en maintenant l'amplitude des mouvements, dit-elle.

Mais un jogging n'est pas exactement la solution. "Je ne veux pas que quelqu'un aille courir et doive traîner ou boitiller d'une manière totalement différente de sa foulée de course normale", explique Mahon. (Cela augmentera votre risque de blessure.)

Au lieu de cela, allez-y doucement sur le front de course. "Vous ne voulez pas essayer de courir trop vite ou trop longtemps pendant deux à trois bonnes semaines après la course." Il aime garder la course la plus longue à une heure ou moins jusqu'à 14 jours complets après l'événement. Il en va de même pour la musculation et le travail de résistance dur qui nécessite beaucoup de travail des jambes. "Votre corps a besoin de temps pour se reconstruire et plus vous lui permettez de le faire au cours des deux à trois premières semaines après la course, plus il reviendra fort."

Essayez une baignade légère. "Être horizontal et faire de l'exercice est un excellent moyen de faire circuler le sang de votre cœur vers vos jambes de la manière la plus simple possible", explique Mahon. Le yoga, les balades à vélo légères (c'est-à-dire pas SoulCycle) et les étirements peuvent également aider. Après cinq jours de travail léger, visez cinq jours complets de repos, dit Austin.

Mangez comme vous mangez normalement le lendemain

"Souvent, les gens croient qu'un marathon vous donne le droit de manger ce que vous voulez pendant des jours après la course", explique Austin. Mauvaise nouvelle : non. "En réalité, le marathon est un événement suffisamment court pour que nous puissions récupérer l'énergie utilisée en course dans la période qui suit immédiatement la course." Cela signifie que si votre alimentation est normalement composée de protéines maigres, de glucides riches en nutriments (pensez au quinoa et aux fruits) et de graisses saines, revenez à cela le lendemain.

Rafraîchissez-vous, puis réchauffez-vous

Vous ne voudrez probablement pas plonger tout votre corps dans un bain glacial, mais des bains de glace de 10 à 15 minutes les trois à cinq premiers jours après la course feront des merveilles pour les douleurs musculaires, dit Mahon. Un jour ou deux après le marathon (après s'être réhydraté), Mahon est également un adepte des bains de sel d'Epsom chauds (pas chauds). "Cela fait un très bon travail pour assouplir les muscles et fournir du magnésium indispensable dans le système."

Soyez prudent en roulant

Le yoga, les étirements et le roulement de mousse sont tous d'excellentes aides à la récupération, oui, mais comme votre corps est déjà très enflammé (et que vous ne voulez pas endommager davantage les tissus), vous devez les faire. doucement, dit Mahon. Comme il le dit: "Ce n'est pas le moment de chercher des gains de flexibilité ou de prouver à quel point vous êtes résistant en déployant vos quads avec un tuyau en PVC."

Attendre le massage

Planifier un massage juste après votre course n'est pas votre meilleur pari. "Il est préférable d'attendre que les symptômes aigus des dommages musculaires subis se soient atténués avant de programmer un massage", explique Delaney. "Cela peut aller de 48 heures à une semaine en fonction de votre historique d'entraînement et de votre plan de récupération global." L'idée générale : vous voulez que le corps guérisse avant de le battre à nouveau, dit Mahon. (Voici les avantages pour l'esprit et le corps de se faire masser.)

Sois patient

"Les scientifiques du sport vous diront qu'il pourrait s'écouler trois à quatre semaines avant que tous les marqueurs inflammatoires dans votre sang ne reviennent à des niveaux normaux après un marathon", explique Mahon. "Donc, même si vous vous sentez bien à l'extérieur, vous pouvez toujours être battu à l'intérieur."

Bien sûr, si vous avez botté les fesses de votre plan d'entraînement, vous pourriez vous sentir bien après 48 ou 72 heures, dit Austin. "La récupération dépend fortement du fait de faire les bons entraînements pendant l'entraînement afin que le jour de la course, votre corps ne soit pas trop choqué par les forces qu'il doit absorber."

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