Graisses polyinsaturées: connaître les faits concernant ces graisses saines

Contenu

• Que sont les graisses polyinsaturées?
• Sources de nourriture
• Les acides gras omega-3
• Acides gras oméga-6
• Avantages pour la santé
• Peut réduire le déclin mental lié à l'âge
• Peut améliorer le développement du nourrisson
• Peut favoriser la santé cardiaque
• Risques pour la santé d'une surconsommation et d'une mauvaise utilisation
• Augmentation de l'inflammation
• Calories concentrées
• Stockage et utilisation incorrects en cuisine
• The Bottom Line

Les graisses alimentaires proviennent à la fois des aliments d'origine animale et végétale.

Les graisses fournissent des calories, vous aident à absorber certaines vitamines et fournissent les nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner.

Tous les aliments riches en matières grasses contiennent un mélange de différentes graisses, dont l'une est constituée de graisses polyinsaturées.

Les graisses polyinsaturées sont généralement liquides à température ambiante et sont appelées «huiles». On les trouve principalement dans les poissons gras, les huiles végétales, les graines et les noix.

Cet article examine les sources de nourriture, les avantages pour la santé et les risques potentiels des graisses polyinsaturées.

Que sont les graisses polyinsaturées?

Il existe deux principaux types de graisses - saturées et insaturées.

Une graisse saturée n'a pas de double liaison dans sa structure chimique, alors qu'une graisse insaturée a une ou plusieurs doubles liaisons.

Si une molécule de graisse a une double liaison, elle s'appelle une graisse monoinsaturée, mais si elle en a plus d'une, elle s'appelle une graisse polyinsaturée.

Les graisses polyinsaturées - avec les graisses monoinsaturées - sont considérées comme des graisses saines, car elles peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque, en particulier lorsqu'elles sont substituées aux graisses saturées (1, 2, 3, 4).

Les deux principales classes de graisses polyinsaturées sont les acides gras oméga-3 et oméga-6.

Les deux sont des acides gras essentiels dont votre corps a besoin pour le fonctionnement du cerveau et la croissance cellulaire. Pourtant, votre corps ne peut pas produire d'acides gras essentiels, vous devez donc les obtenir de votre alimentation (5).

Résumé Les graisses polyinsaturées sont un type de graisse saine qui comprend les acides gras oméga-3 et oméga-6, qui sont essentiels au fonctionnement du cerveau. Vous devez les obtenir de la nourriture, car votre corps ne peut pas les faire.

Sources de nourriture

Les graisses alimentaires sont un mélange d'acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés dans différentes proportions.

Par exemple, la plupart des graisses du beurre sont saturées, mais elles contiennent également des graisses mono et polyinsaturées.

Cela dit, certains aliments contiennent un pourcentage plus élevé de gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6 que d'autres. Voici plusieurs aliments riches en ces acides gras essentiels.

Les acides gras omega-3

Vous pouvez trouver des oméga-3 dans les pignons de pin, les noix, le lin et les graines de tournesol - mais ceux-ci donnent une forme de graisse moins active que le poisson.

Les poissons gras, comme le saumon, contiennent le plus d'oméga-3, tandis que les poissons à faible teneur en matières grasses, comme la truite et l'achigan, abritent des niveaux inférieurs.

La teneur en oméga-3 de 3 onces (85 grammes) de poisson sélectionné est (6):

• Saumon: 1,8 grammes
• Hareng: 1,7 grammes
• Sardines: 1,2 grammes
• Maquereau: 1 gramme
• Truite: 0,8 grammes
• Basse: 0,7 grammes
• Crevette: 0,2 grammes

Les poissons ne produisent pas seuls d’acides gras oméga-3. Au lieu de cela, ils les accumulent en mangeant des algues et de petits organismes microscopiques appelés plancton (7).

Acides gras oméga-6

Les huiles végétales sont riches en acides gras oméga-6 - à l'exception de l'huile de coco et de palme, qui contiennent un pourcentage élevé de graisses saturées et sont solides à température ambiante.

Les huiles les plus riches en graisses polyinsaturées comprennent (8):

• L'huile de carthame: 74.6%
• L'huile de pépins de raisin: 69.9%
• Huile de lin: 67.9%
• Huile de tournesol: 65.7%
• Huile de pavot: 62.4%
• L'huile de soja: 58.9%

Ces huiles sont liquides à température ambiante car les doubles liaisons permettent à la graisse de se plier et de se plier.

Les condiments à base d'huile comme la mayonnaise et les vinaigrettes, ainsi que les margarines, sont également riches en acides gras polyinsaturés oméga-6 (8).

Résumé Alors que les graines de lin et les noix contiennent des oméga-3, la meilleure source est le poisson gras. Les huiles végétales, liquides à température ambiante, sont les meilleures sources d'oméga-6.

Avantages pour la santé

En tant que composante essentielle de votre alimentation, les graisses polyinsaturées offrent de nombreux avantages impressionnants pour la santé.

Une grande partie de ces avantages sont associés aux acides gras oméga-3 EPA et DHA.

Peut réduire le déclin mental lié à l'âge

Les acides gras oméga-3 sont essentiels au développement et au fonctionnement du cerveau.

Des études observationnelles établissent un lien entre les faibles taux sanguins de DHA et le déclin mental chez les personnes âgées (9, 10).

D'un autre côté, manger du poisson - qui est riche en DHA - peut aider à prévenir le déclin mental et les maladies associées.

Dans une étude de cinq ans menée auprès de plus de 200 hommes plus âgés, la consommation de poisson était associée à un déclin mental moindre (11).

Une autre étude menée auprès de plus de 5 000 personnes a noté qu’une consommation accrue de poisson était liée à un risque de démence inférieur de 60% et à un risque de maladie d’Alzheimer de 70% sur une moyenne de deux ans (12).

La démence est la perte de la fonction cérébrale qui altère la capacité d'une personne à penser, à se souvenir ou à raisonner. La maladie d’Alzheimer est la cause la plus courante de démence chez les personnes âgées (13).

Bien que plusieurs méta-analyses aient évalué comment les suppléments d'huile de poisson oméga-3 affectent la fonction cérébrale des personnes âgées en bonne santé et des personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer, elles n'ont pas réussi à trouver des résultats cohérents.

Certaines recherches suggèrent que les oméga-3 améliorent la fonction de mémoire chez les personnes âgées - tandis que d'autres études ne montrent aucun avantage (14, 15, 16).

Peut améliorer le développement du nourrisson

Les mères qui consomment 8 à 12 onces (227 à 340 grammes) de poisson gras par semaine pendant la grossesse et l'allaitement peuvent avoir des enfants en meilleure santé (17).

Dans une étude, les enfants de mères qui ont consommé du poisson plus de deux fois par semaine ont obtenu de meilleurs résultats aux tests de compétences motrices et visuelles que les enfants dont les mères ne consommaient pas régulièrement de poisson (18).

Une autre étude a noté que les enfants de mères qui mangeaient 12 onces (340 grammes) de poisson par semaine étaient moins susceptibles d'avoir des problèmes de comportement, de motricité fine et de communication (19).

Cependant, les suppléments d'huile de poisson ne semblent pas donner les mêmes résultats. Les études de contrôle randomisées n'ont pas réussi à trouver des avantages cohérents pour les nourrissons dont les mères prennent des suppléments d'huile de poisson oméga-3 (20, 21, 22).

Par exemple, la prise de suppléments d’oméga-3 pendant la grossesse semble offrir peu ou pas d’avantages pour prévenir les naissances prématurées, les allergies durant la petite enfance ou le développement mental et visuel des enfants (23, 24, 25).

Il est recommandé que les femmes enceintes ou qui allaitent consomment chaque semaine au moins 8 mais pas plus de 12 onces (227 et 340 grammes, respectivement) de poisson pauvre en mercure, un métal lourd qui peut nuire au développement du fœtus (17).

Les femmes enceintes devraient limiter ou éviter les poissons ayant les niveaux de mercure les plus élevés, notamment le marlin, l'hoplostète orange, l'espadon, le thon, le maquereau royal et le requin (26).

Peut favoriser la santé cardiaque

Les acides gras polyinsaturés oméga-3 sont réputés pour leurs effets sur la santé cardiaque.

Des études menées dans les années 1960 et 1970 ont observé une diminution du risque de mourir d'une maladie cardiaque dans les populations qui consommaient du poisson (27, 28).

Des études ultérieures ont établi un lien entre une consommation plus élevée de poisson et des taux sanguins plus élevés d'oméga-3 avec un risque plus faible de maladie cardiaque et de décès liés au cœur (29, 30, 31, 32).

Cependant, les essais contrôlés randomisés ont trouvé des résultats mitigés avec les suppléments d'huile de poisson oméga-3 (33, 34).

Par exemple, dans une étude menée auprès de plus de 12500 personnes à risque de maladie cardiaque, une supplémentation en oméga-3 pendant cinq ans n'a pas réduit leur risque de maladie ou de décès lié au cœur (35).

De même, une revue de 10 études sur près de 78 000 personnes sujettes aux maladies cardiaques n'a vu aucun avantage des suppléments d'oméga-3 sur le risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral ou de tout autre traumatisme connexe (36).

Cependant, les suppléments d'huile de poisson se sont révélés efficaces pour réduire les triglycérides, un type de graisse qui, lorsqu'il est élevé, augmente le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (37).

Résumé Les acides gras polyinsaturés oméga-3 peuvent stimuler la santé cardiaque, favoriser le développement sain du nourrisson et prévenir le déclin mental chez les personnes âgées.

Risques pour la santé d'une surconsommation et d'une mauvaise utilisation

La modération est essentielle en matière de nutrition.

Il en va de même pour les graisses polyinsaturées - car une consommation excessive peut présenter des risques pour la santé.

Augmentation de l'inflammation

Les acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6 jouent un rôle important dans l'inflammation. En général, les oméga-3 sont anti-inflammatoires tandis que les oméga-6 sont pro-inflammatoires (38).

Bien que l'inflammation puisse vous aider à combattre les infections et à guérir les blessures, l'inflammation chronique est à l'origine de plusieurs maladies, telles que l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques (39, 40).

On pense que la consommation excessive d'oméga-6 par rapport aux oméga-3 favorise l'inflammation et contribue à une mauvaise santé (41).

En raison de l'excès d'huiles végétales riches en oméga-6 dans le régime alimentaire occidental, les experts conviennent que les gens consomment beaucoup d'acides gras oméga-6 et pas assez d'oméga-3 (42, 43).

Le rapport élevé entre les oméga-6 et les oméga-3 du régime occidental est une des raisons pour lesquelles il est associé à de nombreuses affections inflammatoires - en particulier les maladies cardiaques (41).

Calories concentrées

Toutes les graisses, y compris les graisses polyinsaturées, contiennent 9 calories par gramme - plus de deux fois les calories trouvées dans les glucides ou les protéines.

Par conséquent, les calories provenant des graisses polyinsaturées peuvent s'additionner rapidement. Si vous ne faites pas attention, vous pourriez dépasser vos besoins en calories.

Par conséquent, si vous avez l'intention de consommer plus d'aliments riches en polyinsaturés, il est recommandé de supprimer les autres calories ailleurs - plutôt que d'ajouter simplement des graisses polyinsaturées à votre alimentation (17).

Par exemple, si vous vouliez remplacer certaines de vos graisses saturées par des graisses polyinsaturées, vous pourriez cuisiner et cuire avec des huiles liquides au lieu du beurre, du saindoux ou du shortening, qui sont riches en graisses saturées.

Stockage et utilisation incorrects en cuisine

Les graisses polyinsaturées se gâtent plus rapidement que les autres graisses en raison de leurs doubles liaisons multiples (44).

Par conséquent, vous devez conserver ces huiles dans un endroit frais et sombre avant de les ouvrir, après quoi vous devez les conserver au réfrigérateur (45, 46, 47).

Les graisses polyinsaturées ont également un point de fumée plus bas, qui est la température à laquelle une huile commence à fumer (48).

Lorsque l'huile fume, sa graisse se décompose et produit des substances nocives, dont certaines ont été liées au cancer et aux maladies neurodégénératives dans les études animales (49, 50, 51).

Résumé Un faible apport en acides gras oméga-3 à oméga-6 peut provoquer une inflammation, un facteur sous-jacent de nombreuses maladies. Vous devez également prendre soin de ne pas trop consommer les graisses polyinsaturées ou de les stocker ou les chauffer de manière incorrecte.

The Bottom Line

Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont deux principaux types de graisses polyinsaturées.

Le poisson gras est particulièrement riche en oméga-3, tandis que les huiles végétales à base de carthame ou de lin et de pépins de raisin sont de bonnes sources d'oméga-6.

Les oméga-3 en particulier peuvent favoriser la santé cardiaque, le développement sain du nourrisson et la fonction cérébrale chez les personnes âgées.

Pourtant, il existe certains risques associés à la consommation de grandes quantités ou à un stockage et une cuisson inappropriés.

Néanmoins, vous devriez viser à faire des graisses polyinsaturées - en particulier des oméga-3 - une partie saine de votre alimentation.