Comment écraser les sauts de boîte et un entraînement de saut de boîte qui perfectionnera vos compétences

Contenu

• Avantages et variations de l'entraînement Box Jump
• Comment faire un saut de boîte
• Conseils pour le formulaire d'entraînement Box Jump
• 6 mouvements d'entraînement Box Jump
• Power Pistolet Squat
• Pompes à plusieurs niveaux
• Couteau de poche
• Boîte à croquer
• Déclin de la planche latérale
• Burpee Box Jump
• Avis pour

Lorsque vous avez peu de temps dans la salle de gym, des exercices comme le box jump seront votre grâce salvatrice - un moyen infaillible de frapper plusieurs muscles à la fois et d'obtenir un avantage cardio sérieux en même temps.

"Cet exercice est censé être un mouvement de tout le corps, idéalement rapide, explosif et contrôlé", explique Stephany Bolivar, coach CrossFit et entraîneur personnel à ICE NYC.

En plus de travailler vos muscles de la tête aux pieds, les entraînements de box jump (démontrés ici par l'entraîneure basée à New York Rachel Mariotti) vous mettent également au défi de travailler sur des compétences athlétiques comme l'agilité, l'équilibre et la coordination. (Au fait, voici les 4 mouvements essentiels pour devenir un meilleur athlète.) La meilleure partie : vous n'avez pas besoin d'avoir une boîte pliométrique spéciale pour le faire. Toute surface surélevée, plate et stable fera l'affaire, comme des escaliers ou un banc de parc.

Avantages et variations de l'entraînement Box Jump

Pendant la phase ascendante de ce mouvement, vous utiliserez votre tronc, vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos mollets et même vos bras pour vous propulser sur la boîte. Lorsque vous atterrissez pendant les entraînements de box jump, vos quads feront la majeure partie du travail. Assurez-vous de vous lever complètement lorsque vous arrivez en haut de la boîte pour obtenir une extension complète de la hanche, explique Bolivar. La force explosive utilisée dans ce mouvement puise dans vos puissantes fibres musculaires à contraction rapide. (Voici plus de science musculaire nécessaire.)

Si vous débutez dans les entraînements de box jump, et surtout si vous êtes un peu nerveux à l'idée de tenter le mouvement, développez votre puissance en maîtrisant d'abord les mouvements pliométriques au sol. Les squats sautés, les sauts en étoile, les sauts divisés et les sauts groupés vous aideront tous à développer la force explosive nécessaire pour maîtriser le saut en boîte. (Ces 10 mouvements plyo puissants sont un excellent point de départ pour développer votre force pour les entraînements de saut en boîte.) Lorsque vous êtes prêt, essayez une boîte basse ou une marche d'escalier avant de passer à une plus grande.

Au fur et à mesure que vous devenez plus à l'aise avec le box jump, vous pouvez utiliser des box plus grandes ou les essayer avec un gilet lesté (ou même en faire un box jump burpee), suggère Bolivar. Les sauts en boîte à une jambe sont une autre façon de faire progresser ce mouvement d'un cran. Pour que ce mouvement ait un faible impact, vous pouvez monter sur la boîte, en alternant le pied qui mène chaque répétition, explique Bolivar.

Comment faire un saut de boîte

1. Tenez-vous juste devant une boîte, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Balancez les bras et les hanches en arrière avec une poitrine haute, un dos plat et un noyau engagé.
3. Balancez les bras vers l'avant, en utilisant l'élan pour sauter vers le haut et légèrement vers l'avant, atterrissant doucement avec les deux pieds complètement sur la boîte.
4. Levez-vous en verrouillant les genoux et en étendant les hanches. Redescendez prudemment au sol.

Faites 2 à 3 séries de 3 à 5 répétitions.

Conseils pour le formulaire d'entraînement Box Jump

• Essayez d'atterrir le plus doucement possible. (Les atterrissages plus durs et plus forts signifient plus de pression sur vos articulations. Apprenez-en davantage sur les raisons pour lesquelles il est important d'éviter cela.)
• Contrôlez la descente sur la box en gardant votre cœur engagé.
• Pour vous assurer de sauter suffisamment en avant, visez à atterrir près du centre de la boîte.

6 mouvements d'entraînement Box Jump

Les box jumps sont loin d'être la seule chose que vous puissiez faire avec une plyo box ; en fait, ces plates-formes peuvent rendre à peu près n'importe quel mouvement plus palpitant ou plus dur."Chaque répétition force votre corps à recruter plus de muscles pour soit prendre l'air, soit s'enfoncer plus bas dans des exercices comme les squats", explique l'entraîneur Adam Kant, fondateur d'Intrepid Gym à Hoboken, New Jersey.

Continuez à faire défiler pour essayer le circuit d'entraînement de saut de boîte à incinération de Kant - essayez de le faire quatre fois - et amenez votre corps au niveau supérieur. (Ensuite, essayez ces autres exercices de plyo box qui ne sont pas des box jumps.)

Power Pistolet Squat

Cibles : fesses et jambes

• Stand face à la boîte avec les coudes pliés sur les côtés. Montez sur la boîte avec le pied droit de manière à ce qu'il soit près du bord gauche avec la jambe gauche légèrement devant vous à côté de la boîte.
• Pliez lentement le genou droit à 90 degrés, en abaissant le talon gauche vers le sol, en tapotant si possible ; étendre les bras vers l'avant pour contrebalancer.
• Revenez debout et reculez rapidement pour commencer. (Connexe: Pourquoi maîtriser un squat sur une jambe devrait être votre prochain objectif de remise en forme après avoir basculé cet entraînement de saut de boîte)

Faites 14 répétitions ; changez de côté et répétez.

Pompes à plusieurs niveaux

Cibles : épaules, poitrine, biceps et abdominaux

• Commencez au sol en position de planche complète, paume gauche sur le sol, paume droite sur la boîte près du bord gauche.
• Faites une pompe en abaissant la poitrine vers le sol, puis en appuyant vers le haut pour commencer.
• Marchez les mains et les pieds vers la droite, en plaçant la paume droite près du bord droit de la boîte, la paume gauche près du bord gauche et en avançant les pieds vers la droite.
• Faites une pompe sur le dessus de la boîte, puis marchez à nouveau les mains et les pieds vers la droite de sorte que la paume gauche soit près du bord droit de la boîte et que la paume droite soit au sol.
• Faites une pompe pour terminer 1 répétition.

Faites 3 répétitions au total.

Couteau de poche

Cibles : épaules, triceps et abdominaux

• Asseyez-vous sur le bord avant de la boîte, les paumes reposant sur la boîte de chaque côté des hanches. Redressez les bras et déplacez les hanches vers l'avant juste devant le siège avec les genoux pliés, les talons au sol.
• Pliez les coudes à 90 degrés derrière vous, en abaissant les hanches vers le sol tout en ramenant le genou gauche vers la poitrine.
• Tendez les bras en abaissant la jambe gauche au sol ; changez de côté et répétez pour terminer 1 rep.
• Rendez-le plus difficile : Commencez avec les jambes étendues, les talons au sol et soulevez la jambe gauche parallèlement au sol.

Faites 14 répétitions.

Boîte à croquer

Cibles : abdos

• Asseyez-vous sur la boîte, les bras le long des côtés.
• En équilibre sur les fesses et en amenant les bras légèrement sur les côtés, les paumes vers le haut, penchez le torse en arrière à 45 degrés et étendez les jambes vers l'avant de sorte que le corps forme presque une ligne droite.
• Croquez-vous en ramenant les genoux vers la poitrine lorsque vous étendez les bras vers l'avant.
• Revenez en position allongée et répétez.
• Rendre plus facile: Gardez les paumes à plat sur la boîte. (Connexe: Le meilleur entraînement d'abs facile pour les femmes)

Faites 14 répétitions.

Déclin de la planche latérale

Cibles : épaules, abdominaux et fesses

• Commencez en position de planche latérale sur le sol, le torse appuyé sur l'avant-bras droit, les pieds empilés à gauche sur la droite au sommet de la boîte avec les hanches soulevées du sol.
• Rendez-le plus difficile : Soulevez la jambe gauche de la boîte pendant que vous tenez la planche.

Tenez pendant 30 secondes; changez de côté et répétez.

Burpee Box Jump

Cibles : bras, abdominaux, fesses et jambes

• Tenez-vous derrière la boîte et accroupissez-vous, en plaçant les paumes à la largeur des épaules sur le sol devant les pieds.
• Remettez les pieds en position de planche complète.
• Sautez rapidement les deux pieds en avant près des mains.
• Depuis la position accroupie, sautez sur la boîte (rapprochez-vous d'abord de la boîte si nécessaire).
• Redescendez de la boîte et répétez le mouvement d'entraînement de saut de boîte depuis le début.

Faites 14 répétitions.

Avis pour