Comment travailler votre plancher pelvien avec Mula Bandha

La pratique du yoga peut avoir de nombreux avantages, notamment l'équilibre, la flexibilité et un esprit plus calme. Une pratique en particulier - appelée mula bandha - peut même aider à renforcer votre plancher pelvien et à améliorer le contrôle de la vessie.

Un terme sanscrit signifiant «verrouillage de racine», mula bandha est la pratique yogique de tirer le chakra racine vers le haut et vers l'intérieur. Le chakra racine serait situé à la base du torse, ou le périnée, qui est la zone entre votre anus et les organes génitaux.

Vos muscles du plancher pelvien soutiennent votre vessie, vos intestins et votre utérus. L'affaiblissement de ces muscles en raison de l'âge ou de l'accouchement peut entraîner une incontinence urinaire.

Physiquement, le mula bandha ressemble à un exercice de Kegel. Les kegels impliquent de contracter les muscles au centre du périnée et de «soulever» le plancher pelvien. Une façon d'obtenir la sensation de cet exercice est de vous entraîner à arrêter votre urine à mi-débit.

Suivez ces étapes pour essayer le mula bandha et maintenir un plancher pelvien solide et sain.

1. Asseyez-vous confortablement sur une chaise ou un coussin. Détendez vos épaules et votre mâchoire et faites prendre conscience à votre respiration.

2. Lorsque vous inspirez, commencez à se contracter et à soulever les muscles de votre plancher pelvien.

3. Tout en respirant lentement, tirez vos muscles du plancher pelvien vers le haut pour un compte de 5. Cela peut aider à imaginer un ascenseur montant d'un étage avec chaque numéro.

4. Maintenez cette position pendant 10 secondes maximum. Vous pouvez commencer à tenir pendant 3 secondes, puis accumuler jusqu'à 10 secondes au fil du temps avec une pratique régulière.

5. Expirez lentement jusqu'à un nombre de 5, en abaissant le plancher pelvien à chaque nombre jusqu'à ce que vous soyez complètement détendu.

6. Pratiquez environ 2 à 5 minutes, deux fois par jour.

L'entraînement des muscles du plancher pelvien, qui comprend des exercices de Kegel, peut aider à améliorer l'incontinence urinaire. Étant donné que le mula bandha ressemble étroitement à un Kegel, il peut également aider aux fuites urinaires. Et puisque le mula bandha est également une pratique de pleine conscience, vous pouvez vous sentir plus calme en conséquence.

Bien qu'il puisse sembler accablant d'ajouter un autre élément à votre liste de tâches quotidiennes, cette pratique prend très peu de temps. Essayez de ne pas vous concentrer sur le temps qu'il vous faut pour faire cet exercice. Il est plus important que vous pratiquiez régulièrement le mula bandha.

Alors, prenez un siège confortable, connectez-vous à votre respiration et profitez de l'ancienne pratique yogique du mula bandha.

Courtney Sullivan est une instructrice de yoga professionnelle avec une vaste expérience dans son domaine. En plus de détenir une certification de 200 heures du Kripalu Center for Yoga and Health, Courtney est certifiée Yoga Trance Dance et a poursuivi une formation continue en yoga pour enfants, yoga pour les populations spéciales, yin yoga, yoga réparateur, etc. Elle a travaillé avec la principale faculté du Kripalu Center dans la formation de nouveaux professeurs de yoga et détient un diplôme en soins de santé complémentaires du Mount Wachusett College dans le Massachusetts. Courtney possède et exploite actuellement un programme préscolaire inspiré du yoga en Caroline du Nord, et continue de pratiquer et d'étudier le yoga sous ses nombreuses formes.