Devez-vous éplucher vos fruits et légumes?

Contenu

• Les peelings sont remplis de nutriments
• Les peelings peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps
• Les peelings peuvent aider à prévenir certaines maladies
• Certains peelings sont difficiles à nettoyer ou non comestibles
• Les écorces peuvent contenir des pesticides
• Quels peelings sont sûrs à manger?
• The Bottom Line

Il ne fait aucun doute que manger plus de fruits et légumes peut être bénéfique pour votre santé.

Cependant, la meilleure consommation de ces fruits et légumes avec ou sans peau fait souvent débat.

Les pelures sont souvent jetées en raison de préférences, d'habitudes ou dans le but de réduire l'exposition aux pesticides. Cependant, l'élimination des pelures peut entraîner l'élimination de l'une des parties les plus riches en nutriments de la plante.

Cet article jette un coup d'œil à la science pour déterminer si les pelures de fruits et de légumes sont mieux enlevées ou non.

Les peelings sont remplis de nutriments

Les pelures regorgent de nutriments bénéfiques.

Les quantités de nutriments qu'ils contiennent varient en fonction du type de fruit ou de légume. Cependant, de manière générale, les produits non pelés contiennent des quantités plus élevées de vitamines, de minéraux et d'autres composés végétaux bénéfiques, par rapport à leurs homologues pelés.

En fait, une pomme crue avec la peau contient jusqu'à 332% plus de vitamine K, 142% plus de vitamine A, 115% plus de vitamine C, 20% plus de calcium et jusqu'à 19% plus de potassium qu'une pomme pelée (1, 2).

De même, une pomme de terre bouillie avec la peau peut contenir jusqu'à 175% plus de vitamine C, 115% plus de potassium, 111% plus de folate et 110% plus de magnésium et de phosphore qu'une pelée (3, 4).

Les écorces de légumes contiennent également beaucoup plus de fibres et d'antioxydants. Par exemple, jusqu'à 31% de la quantité totale de fibres dans un légume se trouve dans sa peau. De plus, les niveaux d'antioxydants peuvent être jusqu'à 328 fois plus élevés dans les écorces de fruits que dans la pulpe (5, 6, 7).

Par conséquent, manger vos fruits et légumes non pelés peut vraiment augmenter votre apport en nutriments.

Résumé Les écorces de fruits et légumes sont riches en plusieurs nutriments, dont les fibres, les vitamines, les minéraux et les antioxydants. Consommer la peau avec la pulpe peut augmenter votre apport total de ces nutriments.

Les peelings peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps

Les écorces de fruits et légumes peuvent réduire la faim et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Cela est dû en grande partie à leur forte teneur en fibres. Bien que la quantité exacte de fibres varie, les fruits et légumes frais peuvent contenir jusqu'à un tiers de fibres de plus avant que les couches extérieures ne soient retirées (6).

Plusieurs études montrent que les fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Les fibres peuvent le faire en étirant physiquement l'estomac, en ralentissant la vitesse de vidange ou en influençant la vitesse à laquelle les hormones de satiété sont libérées dans votre corps (8, 9).

En fait, la recherche montre que le type de fibre trouvé dans les fruits et légumes - un type connu sous le nom de fibre visqueuse - peut être particulièrement efficace pour réduire l'appétit (10).

Les fibres servent également de nourriture aux bonnes bactéries vivant dans votre intestin. Lorsque ces bactéries se nourrissent de fibres, elles produisent des acides gras à chaîne courte, qui semblent stimuler davantage la sensation de satiété (11, 12).

Une revue a rapporté que les participants de 32 des 38 études ont connu une augmentation de la satiété suite à une augmentation de l'apport en fibres (13).

De plus, plusieurs études ont observé que les régimes riches en fibres ont tendance à réduire la faim et, par conséquent, le nombre de calories consommées par jour, entraînant potentiellement une perte de poids (14, 15, 16).

Par conséquent, les fruits et légumes non pelés peuvent vous aider à réduire votre faim et même à perdre du poids.

Résumé En raison de leur teneur élevée en fibres, les écorces de fruits et légumes peuvent aider à réduire la faim et à vous rassasier plus longtemps.

Les peelings peuvent aider à prévenir certaines maladies

Les fruits et légumes contiennent des antioxydants, qui sont des composés végétaux bénéfiques qui peuvent réduire le risque de plusieurs maladies.

En termes simples, la fonction principale des antioxydants est de lutter contre les molécules instables appelées radicaux libres. Lorsque les niveaux de radicaux libres deviennent trop élevés, ils peuvent provoquer un stress oxydatif, qui peut finalement nuire aux cellules et potentiellement augmenter le risque de maladie.

En fait, les chercheurs pensent que les antioxydants peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque et certains types de cancers (17, 18, 19).

Certains antioxydants présents dans les fruits et légumes ont également été associés à un risque plus faible de maladies neurologiques telles que la maladie d'Alzheimer (20, 21).

Les fruits et légumes sont naturellement riches en antioxydants, mais selon les recherches, ils semblent être plus concentrés dans la couche externe (22).

Dans une étude, l'élimination de la peau d'une pêche a entraîné une réduction de 13 à 48% des antioxydants.

Dans une autre étude, les niveaux d'antioxydants étaient jusqu'à 328 fois plus élevés dans les écorces de fruits et légumes par rapport à leurs pulpes (7, 23).

Par conséquent, si vous souhaitez maximiser votre apport en antioxydants provenant des fruits et légumes, vous devez les manger non pelés.

Résumé Manger des fruits et légumes non pelés peut entraîner une consommation plus élevée d'antioxydants. Cela peut aider à combattre les dommages causés par les radicaux libres et, à terme, à réduire le risque de certaines maladies.

Certains peelings sont difficiles à nettoyer ou non comestibles

Certains écorces de fruits ou de légumes peuvent être difficiles à consommer ou simplement non comestibles.

Par exemple, les écorces d'avocat et de melon miel sont considérées comme non comestibles, qu'elles soient consommées cuites ou crues.

D'autres écorces de fruits et de légumes, comme celles d'ananas, de melons, de bananes, d'oignons et de céleri-rave, peuvent avoir une texture dure difficile à mâcher et à digérer. Il est préférable de retirer ces écorces et de ne pas les manger.

De plus, bien que certains écorces de légumes soient considérées comme comestibles, elles ne doivent pas être consommées crues. Les écorces d'hiver et les écorces de citrouille, par exemple, sont mieux consommées après la cuisson pour permettre aux écorces de devenir molles.

De plus, les agrumes ont également une peau dure et amère qui peut être difficile à consommer crue. Ceux-ci sont généralement mieux consommés sous forme de zeste ou cuits, ou simplement jetés.

Certains écorces de fruits et légumes, bien que complètement comestibles, peuvent avoir un goût amer ou être recouvertes d'une couche de cire ou de saleté qui peut être particulièrement difficile à nettoyer.

Si l'idée de manger ces fruits et légumes avec la peau vous donne envie de ne pas les manger du tout, l'épluchage peut rester votre meilleure option.

Résumé Certaines pelures peuvent être non comestibles, difficiles à digérer, difficiles à nettoyer ou avoir une texture dure. Dans de tels cas, il est préférable de retirer les pelures.

Les écorces peuvent contenir des pesticides

Les pesticides sont couramment utilisés pour réduire les dommages aux cultures et augmenter le rendement.

Contrairement à la croyance populaire, les pesticides peuvent être trouvés sur les fruits et légumes cultivés de manière biologique et conventionnelle.

Bien que certains pesticides pénètrent dans la chair des fruits et légumes, beaucoup restent confinés dans la peau extérieure (24, 25, 26).

Le lavage est un bon moyen de se débarrasser des résidus de pesticides qui sont peu attachés à la surface de la peau. Cependant, le pelage est le meilleur moyen d'éliminer les pesticides qui se sont infiltrés dans la peau des fruits et légumes (27).

Par exemple, une étude récente rapporte qu'environ 41% des résidus de pesticides trouvés sur les fruits ont été éliminés par lavage à l'eau, tandis que jusqu'à deux fois plus ont été éliminés par pelage (28).

Pour de nombreuses personnes préoccupées par leur exposition globale aux pesticides, cela peut être une raison suffisante pour ne manger que la chair de tous les fruits et légumes.

Ceux qui sont particulièrement inquiets de leur consommation de pesticides voudront peut-être consulter le rapport du GTE, qui classe les niveaux de contamination par les pesticides dans 48 fruits et légumes populaires en Amérique.

Néanmoins, le risque de consommer un peu plus de pesticides ne l'emporte pas nécessairement sur le bénéfice d'une plus grande quantité de nutriments dans la peau.

Il convient de garder à l’esprit que la quantité de pesticides autorisée sur les aliments frais est strictement réglementée. Les limites supérieures autorisées sont très prudentes et bien inférieures à la dose la plus faible connue pour potentiellement causer des dommages à l'homme (29).

De plus, les niveaux de pesticides dépassent les limites supérieures autorisées dans moins de 4% des cas, et même lorsqu'ils le font, la recherche montre que cela entraîne rarement des dommages aux humains (30, 31, 32).

Par conséquent, bien que l'élimination de la peau des légumes puisse éliminer un peu plus de pesticides que le lavage, la différence est probablement trop petite pour vous inquiéter.

Résumé Les niveaux de pesticides dans les produits frais sont strictement réglementés. Bien que peler les fruits et légumes semble être un moyen légèrement plus efficace d'éliminer les pesticides que de se laver seul, la différence est probablement trop petite pour faire une vraie différence.

Quels peelings sont sûrs à manger?

Certaines pelures peuvent être consommées sans danger, tandis que d'autres ne le sont pas.

Les listes ci-dessous fournissent des résumés des fruits et légumes communs qui doivent être pelés et ceux qui ne doivent pas l'être:

Pelures non comestibles

• Avocat
• Agrumes (pamplemousse, citron, citron vert, orange, etc.)
• Fruits tropicaux (banane, litchi, ananas, papaye, etc.)
• Ail
• Courge d'hiver dure
• Melon
• Oignon

Pelures comestibles

• Pomme
• Abricot
• Asperges
• Baies
• Carotte
• Agrumes (râpés ou cuits)
• Cerises
• Concombre
• Aubergine
• Grain de raisin
• kiwi
• Champignon
• Panais
• Pêche
• Poire
• Pois
• Poivre
• prune
• Patate
• Courge (si bien cuite)
• Zucchini

Résumé Certains fruits et légumes, comme les ananas, l'ail et les melons, sont mieux pelés. D'autres, comme les pommes, les aubergines et les prunes, sont mieux consommés avec des pelures.

The Bottom Line

Les écorces sont riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, ce qui en fait l'une des parties les plus nutritives d'une plante.

Naturellement, certains fruits et légumes ont des pelures dures qui peuvent être difficiles à nettoyer, difficiles à digérer, au goût amer ou simplement non comestibles. Il est préférable de retirer ces écorces et de ne pas les manger.

Cependant, la plupart des pelures sont comestibles.Par conséquent, il est préférable d'essayer de manger vos fruits et légumes non pelés dans la mesure du possible.