Étapes indolores vers le succès

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Regardez comment notre exemple de menu change de la semaine 1 (un paradis pour les mangeurs excessifs) à la semaine 4 (un moyen de perdre du poids) pour voir à quel point il est facile de perdre 300 calories par jour sans perdre en saveur, en plénitude ou en motivation. (Les changements d'une semaine à l'autre sont subtils, nous les imprimons donc en italique pour vous montrer comment un petit changement peut faire une grande différence en calories.) Les semaines 1 à 3 sont destinées à montrer un apport calorique élevé typique ; ces repas ne sont pas recommandés pour perdre du poids.

Semaine 1 : CE QU'IL NE FAUT PAS MANGER

Déjeuner (585 cal.) 1 1/2 tasse de son de raisin (285 cal.) avec 1 tasse de lait entier (160 cal.), 1 tasse de jus d'orange (110 cal.), 1 tasse de café (10 cal.) avec 1 cuillère à soupe de moitié -et demi (20 cal.)

Collation en milieu de matinée (160 cal.) 1 pot de yaourt au citron faible en gras (160 cal.), verre d'eau gazeuse

Déjeuner (900 cal.) Salade de thon sur seigle (350 cal.), 1 tasse de soupe aux tomates (160 cal.), 3 biscuits à l'avoine (240 cal.), canette de soda (150 cal.)

Collation de l'après-midi (220 cal.) 2 onces de bretzels (220 cal.)

Dîner (503 cal.) 3 1/2 onces de saumon grillé (180 cal.), 1 1/2 tasse de brocoli (105 cal.), 1 patate douce moyenne (118 cal.) avec 1 cuillère à soupe de beurre (100 cal.)

Collation du soir (290 cal.) 1 tasse de crème glacée faible en gras (240 cal.) avec 2 cuillères à soupe de garniture au fudge au chocolat (50 cal.)

Calories totales : 2 658

Semaine 2: 300 CALORIES EN BAS

Déjeuner (445 cal.) 1 tasse de son aux raisins (190 cal.) avec 1 tasse de lait entier, 1 orange (65 cal.), 1 tasse de café avec 1/4 tasse de lait 2% (30 cal.)

Collation en milieu de matinée (160 cal.) 1 pot de yogourt au citron allégé, verre d'eau gazeuse

Déjeuner (670 cal.) Salade de thon sur seigle, 1 tasse de soupe aux tomates, 2 biscuits à l'avoine (160 cal.), soda light (0 cal.)

Collation de l'après-midi (300 cal.) 2 onces de bretzels, pomme moyenne (80 cal.)

Dîner (560 cal.) 3 1/2 onces de saumon grillé, 1 1/2 tasse de brocoli, 1 patate douce moyenne garnie de 1 cuillère à soupe de beurre, 1 tasse de cantaloup (57 cal.)

Collation du soir (230 cal.) 3/4 tasse de crème glacée faible en gras (180 cal.) avec 2 cuillères à soupe de garniture au fudge au chocolat

Calories totales : 2 375

Semaine 3: 600 CALORIES EN BAS

Déjeuner (286 cal.) Omelette grecque aux tomates et fromage feta, 1 tranche de pain grillé de grains entiers (80 cal.), 1 tasse de cantaloup (57 cal.), 1 tasse de café avec 1/4 tasse de lait 2 % Collation en milieu de matinée (160 cal.) 1 pot de yogourt au citron allégé, verre d'eau gazeuse

Déjeuner (670 cal.) Salade de thon sur seigle, 1 tasse de soupe aux tomates, 2 biscuits à l'avoine, soda light

Collation de l'après-midi (300 cal.) 2 onces de bretzels, pomme moyenne

Dîner (421 cal.) 31/2 onces de saumon grillé, 1 1/2 tasse de brocoli, 1 patate douce moyenne garnie de 3 cuillères à soupe de salsa (18 cal.)

Collation du soir (230 cal.) 3/4 tasse de crème glacée faible en gras avec 2 cuillères à soupe de garniture au fudge au chocolat

Calories totales : 2 067

Semaine 4 : 900 CALORIES EN BAS

Déjeuner (304 cal.) Omelette grecque aux tomates et fromage feta, 2 tranches de pain grillé de grains entiers (160 cal.), 1 tasse de café avec 1/4 tasse de lait 1% (25 cal.)

Collation en milieu de matinée (114 cal.) 2 tasses de cantaloup (114 cal.)

Déjeuner (281 cal.) Salade de quinoa au sésame et crevettes (281 cal.; voir recette à la page 144), soda light

Collation de l'après-midi (243 cal.) 1 oz. amandes (163 cal.), pomme moyenne

Dîner (589 cal.) Salade verte avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et de vinaigre balsamique (120 cal.), Poulet au curry avec riz brun et petits pois (399 cal.; voir recette à la page 144), 1 tasse de brocoli (70 cal.)

Collation du soir (230 cal.) 3/4 tasse de crème glacée faible en gras avec 2 cuillères à soupe de garniture au fudge au chocolat

Calories totales : 1 761

CALORIES QUOTIDIENNES ÉCONOMIES : 897

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