Régime ovo-végétarien: un guide complet et un plan de repas

Contenu

• Qu'est-ce qu'un régime ovo-végétarien?
• De nombreux avantages potentiels
• Peut contribuer à améliorer la qualité de l'alimentation
• Bon pour ton coeur
• Favorise une glycémie équilibrée
• Autres bénéfices
• Inconvénients possibles
• Apport protéique insuffisant
• Vitamines, minéraux et oméga-3
• Malbouffe végétarienne
• Les aliments à manger
• Aliments à éviter
• Exemple de menu
• Lundi
• Mardi
• Mercredi
• Jeudi
• Vendredi
• La ligne du bas

Un nombre croissant de personnes dans le monde suivent un régime végétarien pour diverses raisons sanitaires, environnementales, financières et religieuses.

Il existe plusieurs types de végétarisme, dont le régime ovo-végétarien.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le régime ovo-végétarien et propose un exemple de menu.

Qu'est-ce qu'un régime ovo-végétarien?

Un régime ovo-végétarien exclut tous les aliments d'origine animale à l'exception des œufs.

La viande, la volaille, le poisson ou les produits laitiers comme le lait, le yogourt et le fromage sont éliminés, mais les œufs entiers, les blancs d'œufs et les aliments contenant des œufs comme la mayonnaise, les nouilles aux œufs et certains produits de boulangerie sont autorisés.

Les régimes ovo-végétariens sont un peu moins populaires que les régimes végétaliens, qui excluent complètement tous les aliments et sous-produits d'origine animale, ainsi que les régimes lacto-ovo-végétariens, qui comprennent les produits laitiers et les œufs mais pas la viande, la volaille ou le poisson.

Les régimes végétariens bien planifiés de toute nature ont tendance à être nutritifs et très sains. Pourtant, il y a plusieurs raisons pour lesquelles quelqu'un peut choisir un régime ovo-végétarien plutôt que d'autres types.

Les œufs entiers sont à la fois abordables et nutritifs, ce qui en fait un excellent complément à presque tous les régimes. Ils constituent une excellente source de protéines de haute qualité, de vitamines B et de composés anti-inflammatoires ().

En fait, certaines personnes choisissent d'inclure des œufs dans un régime sans animaux si elles ont du mal à répondre à leurs besoins en nutriments avec un régime strictement végétalien.

Un régime ovo-végétarien serait également un choix approprié pour quelqu'un qui veut être végétarien mais qui a des allergies ou des sensibilités aux produits laitiers.

En outre, d'autres peuvent choisir le régime en raison de préoccupations religieuses, environnementales ou éthiques concernant le traitement des animaux utilisés pour produire de la viande et des produits laitiers.

Ceux qui sont motivés par ces questions éthiques s'assurent souvent de ne manger que des œufs et des ovoproduits d'origine humaine.

Les régimes ovo-végétariens excluent tous les produits d'origine animale à l'exception des œufs. Les gens peuvent choisir ce régime alimentaire pour des raisons de santé, environnementales, religieuses ou éthiques.

De nombreux avantages potentiels

Un régime ovo-végétarien peut être bénéfique pour votre santé de diverses manières.

Peut contribuer à améliorer la qualité de l'alimentation

Les recherches suggèrent que les personnes qui suivent un régime végétarien mangent généralement plus d'aliments riches en nutriments, tels que les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers, que les non-végétariens (2).

Ils ont également tendance à consommer moins de calories provenant des sucres ajoutés et des graisses saturées et sont plus aptes à adhérer aux recommandations en matière d'apport en sodium (2,).

De nombreux experts pensent que c'est peut-être la raison pour laquelle les végétariens ont généralement de meilleurs résultats de santé que les non-végétariens, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires avant qu'une relation de cause à effet claire puisse être établie ().

Bon pour ton coeur

Si vous cherchez à apporter des changements diététiques bénéfiques à votre cœur, un régime ovo-végétarien pourrait être efficace.

De nombreuses études observent que les végétariens peuvent avoir un risque réduit de 30 à 40% de maladie cardiaque, par rapport aux non-végétariens ().

De plus, lorsqu'il est associé à des exercices réguliers et à des pratiques de gestion du stress, il a été démontré que les régimes végétariens abaissent la tension artérielle et le taux de cholestérol, et inversent l'accumulation de plaque dans les vaisseaux sanguins ().

Favorise une glycémie équilibrée

Une alimentation végétarienne bien planifiée peut réduire votre risque de diabète de type 2 en améliorant le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l'insuline.

Une revue récente de 14 études a révélé que les végétariens sont environ 25% moins susceptibles de développer un diabète de type 2 que les non-végétariens ().

De plus, les personnes qui ont déjà la maladie peuvent ressentir une sensibilité à l'insuline améliorée et un meilleur contrôle de la glycémie avec un régime végétarien ().

La consommation généralement plus élevée de grains entiers, de fruits et de légumes chez les personnes suivant un régime végétarien semble jouer un rôle important dans la prévention du diabète.

Plus précisément, les aliments comme les légumes verts à feuilles foncées et les légumes-racines riches en fibres, en bêta-carotène, en vitamine C et en magnésium peuvent avoir les effets préventifs les plus puissants ().

Autres bénéfices

Les régimes végétariens sont associés à plusieurs autres avantages pour la santé et le mode de vie, notamment:

• Perte de poids. Les régimes végétariens sont souvent plus faibles en calories et peuvent favoriser la perte de poids plus efficacement que les régimes omnivores (2,).
• Soutenez la santé intestinale. Les régimes végétariens sont riches en fibres et en composés végétaux bénéfiques pour la santé qui peuvent augmenter la croissance de bactéries intestinales saines, ce qui conduit à une meilleure fonction digestive et à une immunité améliorée (,).
• Peut réduire le risque de cancer. Certaines études indiquent que les régimes végétariens peuvent réduire le risque de cancer jusqu'à 12%, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires ().
• Plus abordable. La viande et les produits laitiers de haute qualité peuvent être assez chers. Ainsi, les régimes végétariens peuvent être plus abordables.

Bien que les régimes végétariens aient de nombreux attributs positifs, il est important de se rappeler qu'aucun résultat spécifique n'est garanti.

Un régime ovo-végétarien peut offrir de nombreux avantages pour la santé, notamment un risque réduit de maladie cardiaque, de diabète et de cancer. Il peut également améliorer la santé intestinale et favoriser un poids santé.

Inconvénients possibles

Pour la plupart des gens, un régime ovo-végétarien est très sûr et sain. Cependant, vous risquez de ne pas obtenir certains nutriments essentiels si vous ne planifiez pas bien votre alimentation.

Apport protéique insuffisant

Manger suffisamment de protéines est essentiel pour maintenir des os, des muscles, des organes, une peau et des cheveux sains.

De nombreux régimes non végétariens dépendent de la viande et des produits laitiers pour les protéines. Comme un régime ovo-végétarien exclut ces aliments, vous devez vous assurer que vous obtenez des protéines ailleurs.

Les œufs, les légumineuses, les noix et les graines sont tous d'excellents choix de protéines qui conviennent aux ovo-végétariens.

Vitamines, minéraux et oméga-3

Certaines des carences nutritionnelles les plus courantes dans les régimes végétariens comprennent le fer, le calcium, le zinc, les acides gras oméga-3 et les vitamines D et B12 ().

La viande, le poisson et les produits laitiers sont souvent une source majeure de ces nutriments dans les régimes non végétariens. Par conséquent, les supprimer peut entraîner des carences si vous ne prenez pas soin de les remplacer par des alternatives végétariennes.

Voici quelques aliments qui peuvent fournir ces nutriments lorsque vous passez à un régime ovo-végétarien:

• Le fer. Inclure des œufs et des sources végétales de fer comme les lentilles, le soja, les pois chiches, le riz brun, les céréales enrichies en fer, les fruits secs, les graines de citrouille et les pistaches est un moyen intelligent de répondre à vos besoins en fer ().
• Calcium. Incluez régulièrement des aliments comme les haricots blancs, les feuilles de navet, la roquette, le bok choy, le tofu et les aliments enrichis en calcium dans votre alimentation pour assurer un apport adéquat en calcium (12).
• Vitamine D. Passer du temps au soleil est le meilleur moyen d'encourager la production de vitamine D dans votre peau. Les œufs de poulets élevés au pâturage, les aliments enrichis et les champignons traités aux rayons UV sont également de bonnes sources (,,).
• Vitamine B12. Les œufs sont une bonne source de vitamine B12. Il en va de même pour les aliments enrichis comme les substituts du lait ou la levure nutritionnelle ().

• Zinc. Les grains entiers, les œufs, les noix, les graines et les légumineuses sont tous de bonnes sources de zinc qui conviennent aux ovo-végétariens (17).
• Acides gras oméga-3. Les graines de chia, les graines de lin, les cœurs de chanvre et les noix sont d'excellentes sources végétales d'acides gras oméga-3. De plus, les œufs de poules nourries d'aliments enrichis en oméga-3 peuvent fournir ces graisses saines ().

Si vous constatez que vous ne parvenez pas à répondre à vos besoins pour l’un de ces nutriments uniquement par le régime alimentaire, consultez votre professionnel de la santé ou une diététiste au sujet de la prise de suppléments.

Malbouffe végétarienne

Tous les aliments adaptés aux ovo-végétariens ne sont pas sains.

Les pâtisseries sans produits laitiers, les aliments frits, les substituts de viande végétariens transformés, ainsi que les boissons sucrées, les céréales et les bonbons, conviennent techniquement à un mode de vie ovo-végétarien, mais doivent être consommés avec parcimonie, voire pas du tout.

Un régime végétarien sain met l'accent sur les aliments entiers et riches en nutriments et limite les céréales raffinées, les sucres ajoutés, les huiles fortement raffinées et d'autres malbouffe ultra-transformés.

Les régimes végétariens peuvent être pauvres en certains nutriments, ce qui vous expose potentiellement à des carences. Concentrez-vous sur la planification d'un régime alimentaire complet qui peut répondre à vos besoins avec des sources végétales de ces nutriments.

Les aliments à manger

Bien que certains aliments soient soumis à un régime ovo-végétarien, vous avez le choix entre de nombreuses options riches en nutriments.

Un régime ovo-végétarien bien planifié comprend idéalement une variété d'aliments entiers à base de plantes, tels que:

• Fruit: pommes, oranges, poires, baies, bananes, ananas, mangue, raisins, avocat
• Des légumes: légumes-feuilles, carottes, pommes de terre, asperges, navets, brocoli, chou-fleur, concombres, radis, poivrons, choux, tomates, courges d'été et d'hiver
• Céréales: riz, maïs, quinoa, amarante, sarrasin, boulgour, orge, flocons d'avoine, pâtes, craquelins, pop-corn, céréales, pain (fait sans lait ni beurre)
• Légumineuses: soja, tempeh, tofu, miso, lentilles, haricots noirs, pois chiches, haricots rouges, pois, cacahuètes, haricots pinto, haricots blancs
• Noix et graines: noix, noix de macadamia, pacanes, pistaches, amandes, noix de cajou, noix du Brésil, graines de chanvre, graines de chia, graines de tournesol, beurres de noix, graines de lin
• Œufs et ovoproduits: œufs entiers, blancs d'œufs
• Substituts laitiers: lait de soja, lait d'amande, lait d'avoine, lait de chanvre, lait de cajou, yogourt sans produits laitiers, fromages sans produits laitiers
• Huiles: huiles d'olive, d'avocat, de noix, de lin et de noix de coco
• Breuvages: café, thé, eau, eau minérale, laits non laitiers

Gardez à l’esprit que le fait qu’un aliment soit végétarien ne signifie pas qu’il est sain. Pour profiter des bienfaits pour la santé d'un régime ovo-végétarien, il est important de se concentrer autant que possible sur les aliments entiers et peu transformés.

Divers aliments, tels que les légumineuses, les céréales, les légumes, les noix, les graines, les œufs et les fruits, constituent un régime ovo-végétarien sain. Pratiquez la modération si vous incluez des aliments ultra-transformés.

Aliments à éviter

Les principaux aliments à éviter dans un régime ovo-végétarien sont les viandes et les produits laitiers, mais certains additifs alimentaires à base de viande doivent également être exclus.

Si vous passez à un régime ovo-végétarien, évitez ce qui suit:

• Viande rouge: boeuf, agneau, porc
• La volaille: poulet, dinde, canard
• Poissons et crustacés
• Laitier: lait, yaourt, fromage, beurre
• Produits de boulangerie: pains et pâtisseries au lait ou au beurre
• Additifs alimentaires dérivés de la viande et des produits laitiers: gélatine, saindoux, carmin, caséine, lactosérum
• Autres éléments: bouillons d'origine animale, pâté, sauce de poisson, certains suppléments d'oméga-3, crème sans lait, vinaigrette César

Vous pouvez trouver des alternatives végétariennes pour plusieurs de ces aliments. Cependant, gardez à l'esprit que ces substituts peuvent ne pas toujours être équivalents sur le plan nutritionnel.

Par exemple, la plupart des substituts de lait sans produits laitiers ne fournissent pas les mêmes quantités de protéines et de minéraux que le lait de vache ordinaire. Cela n'en fait pas une mauvaise option en soi, mais il vaut la peine de se demander si votre objectif est de créer un régime végétarien complet sur le plan nutritionnel.

Les régimes ovo-végétariens excluent tous les condiments et additifs alimentaires à base de viande, de produits laitiers et de viande et de produits laitiers.

Exemple de menu

Bien que les besoins nutritionnels et les préférences alimentaires puissent varier, voici un exemple de ce à quoi peuvent ressembler cinq jours avec un régime ovo-végétarien.

Lundi

• Déjeuner: pudding à la noix de coco et au chia avec baies et noix surgelées
• Le déjeuner: ragoût de légumes aux lentilles et craquelins de lin
• Dîner: sauté tofu-légumes avec riz brun

Mardi

• Déjeuner: pain grillé de grains entiers avec légumes verts braisés et œufs pochés
• Le déjeuner: wrap sandwich houmous et légumes avec un côté de baies
• Dîner: bol de quinoa avec haricots noirs, levure nutritionnelle, mélange de légumes verts, guacamole et salsa

Mercredi

• Déjeuner: smoothie vert aux épinards, poudre de protéine de chanvre, lait de cajou, beurre d'amande, bananes, gingembre et avocat
• Le déjeuner: sandwich à la salade d'œufs sur pain de grains entiers
• Dîner: nouilles aux arachides épicées avec edamame, chou violet et coriandre

Jeudi

• Déjeuner: flocons d'avoine avec fruits frais, graines de chanvre et amandes effilées
• Le déjeuner: restes de nouilles aux arachides
• Dîner: tempeh fumé aux légumes rôtis et risotto végétarien aux champignons

Vendredi

• Déjeuner: brouillage aux œufs et légumes avec un côté de fruits frais
• Le déjeuner: soupe aux haricots blancs, chou frisé et tomates avec pain grillé aux grains entiers
• Dîner: tacos de chou-fleur et pois chiches, sauce à la crème de noix de cajou et coriandre-lime

L'exemple de plan de repas ci-dessus présente certains des ingrédients sains et des plats équilibrés que vous pouvez déguster avec un régime ovo-végétarien bien équilibré.

La ligne du bas

Le régime ovo-végétarien est un type de végétarisme qui exclut tous les produits animaux à l'exception des œufs.

Tant qu'elle est bien planifiée, cette façon de manger peut fournir tous les nutriments dont votre corps a besoin et peut offrir divers avantages, notamment une réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète.

Si vous prévoyez de passer à un régime ovo-végétarien, assurez-vous d'inclure une variété de grains entiers, de légumineuses, de noix, de graines, de légumes et de fruits pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre alimentation.