Les 2 seuls exercices de base dont vous avez vraiment besoin

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• Routines avec tendeurs de noyau intégrés
• Avis pour

Deux exercices continuent de s'avérer être les normes d'or du renforcement du tronc : le crunch, qui raffermit les abdominaux les plus superficiels - le droit de l'abdomen au centre et les obliques le long des côtés - et la planche, qui travaille l'abdomen transversal profond, semblable à un corset. (Essayez ces variations de planches pour brûler votre cœur sous tous les angles.)

Le resserrement est si efficace pour activer ces muscles superficiels parce que leurs fibres ont toutes une orientation verticale qui leur permet d'être synchronisées avec le mouvement vertical de l'exercice, explique Martin Eriksson-Crommert de l'Université d'Örebro en Suède. Ses recherches ont révélé que les femmes qui placent leurs mains derrière la tête au lieu de sur la poitrine ou d'atteindre l'avant obtiennent la plus grande activation. Accélérer le rythme des crunches peut doubler l'activation du droit, d'autres recherches ont montré. Ajoutez une touche pour engager davantage les obliques.

Maintenant, à propos de ces planches. Les variations montrées ici plus le défi de stabilité de base de l'étirement des deux jambes provoquent une activation transversale qui sort des charts, selon les recherches en laboratoire de Forme Membre de Brain Trust, Michele Olson, Ph.D., professeure clinique principale en sciences du sport au Huntingdon College en Alabama, qui teste des exercices abdominaux depuis plus de 20 ans. Travaillez-les avec vos craquements ou l'une des routines et astuces axées sur les abdominaux de cette histoire pour votre noyau le plus en forme et le plus ferme. (Et il ne s'agit pas seulement d'obtenir un pack de six ; voici pourquoi il est si important d'avoir un noyau solide.)

• Planche d'araignée : Commencez au sol en planche, en équilibre sur les mains et les orteils. Gardez les hanches à niveau et pliez le genou gauche vers le triceps gauche [illustré, gauche]. Revenez à la planche, changez de côté et répétez pour terminer 1 répétition. Faites 2 séries de 10 à 12 répétitions.
• Étirement des deux jambes : Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec les bras le long du corps. Relevez la tête et les épaules du sol, puis levez les bras au-dessus de la tête (les biceps près des oreilles) et les jambes à un angle de 45 degrés pour commencer. En gardant le haut du corps soulevé partout, amenez les genoux vers la poitrine et entourez les bras, en touchant les paumes à l'extérieur des genoux [illustré, au centre]. Étendez les jambes et levez les bras au-dessus de la tête jusqu'à la position de départ pour terminer 1 répétition. Faites 2 séries de 10 à 12 répétitions.
• Torsion de la planche latérale : Commencez au sol en position de planche latérale, en équilibre sur la paume gauche et les côtés des pieds, le pied droit devant le gauche ; pliez le coude droit et placez la paume derrière l'oreille pour commencer [illustré, à droite]. Tournez le torse pour amener le coude droit à l'intérieur du coude gauche. Revenez à la position de départ pour terminer 1 répétition. Faites 12 répétitions. Changer de côté ; répéter. (Vous voulez continuer? Essayez la séance d'entraînement des abdominaux de 10 minutes par Karena et Katrina de Tone It Up.)

Routines avec tendeurs de noyau intégrés

Certains entraînements servent également de séances de musculation pour vos abdominaux. "Lorsque vous augmentez votre intensité ou votre charge pendant les mouvements de tout le corps, vos muscles abdominaux se renforcent naturellement", explique Olson. "Cette action fonctionne vraiment le transversal." Voici la façon d'effectuer plusieurs tâches à la fois.

• Balancez un kettlebell. Vos accolades transversales pour stabiliser votre cœur lorsque vous arrêtez complètement le swing du kettlebell, en particulier lors des mouvements à une main.
• Soulevez des haltères plus gros. Ajoutez un peu plus de poids à vos squats pondérés par les répétitions, vos boucles de biceps, oui, vous l'appelez - et "plus la charge est lourde, plus le renforcement se produira", dit Olson. (Sur cette note, voici huit avantages de l'entraînement en force.)
• Faites des sprintervals. Vos abdominaux s'engageront lorsque vous pomperez plus fort vos bras, et le HIIT vous aidera à brûler plus de graisse abdominale que si vous vous en teniez à un cardio régulier.

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