Un mouvement parfait: Split Squat bulgare isométrique

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• Squat divisé bulgare à prise isométrique
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Certains des problèmes quotidiens que nous ressentons résultent de déséquilibres musculaires dans le corps, et Adam Rosante (un coach en force et nutrition basé à New York, auteur et un Forme membre de Brain Trust), est un pro pour vous montrer comment les éliminer de votre système. (Il a également créé cet entraînement inspiré du surf.)

"Ce mouvement unique cible le haut et le bas du corps en même temps pour développer la force et la mobilité ainsi que pour réaligner les déséquilibres musculaires", dit-il. (Voici d'autres mouvements d'haltères conçus pour résoudre les problèmes courants de déséquilibre musculaire.)

"La plupart des gens que je vois manquent généralement de force unilatérale - une jambe et un fessier sont plus forts que les autres - et ils ont tendance à avoir un torse antérieur surdéveloppé et un haut du dos faible", dit-il. Le mouvement de Rosante - un split squat bulgare isométrique - ressemble un peu à un médicament, mais c'est de la musique pour vos épaules douloureuses et votre dos douloureux.

« Avec votre pied arrière surélevé, ce squat vous oblige à travailler les jambes et les fessiers de manière indépendante ; faites une série de ces split squats et vous découvrirez rapidement quel côté est plus fort que l'autre. il dit. "Ce mouvement étire également vos fléchisseurs de hanche et vos chevilles en position basse, c'est donc un exercice incroyable qui vous en donne pour votre argent." (Essayez aussi : ces 5 exercices du formateur de Kim Kardashian)

Ce n'est pas tout : dans cette version d'un split squat bulgare, vous ferez une relance en T, mais sans haltères. « Joignez vos omoplates comme si vous essayiez de casser une noix entre elles », explique Rosante. "Cela renforcera les muscles du haut du dos et alignera l'épaule."

Essayez-le avec les indices ci-dessous et avec les instructions de Rosante dans la vidéo ci-dessus. (Trop facile ? Essayez un squat de crevettes pour un sérieux défi de force pour les jambes.)

Squat divisé bulgare à prise isométrique

UNE. Tenez-vous à environ une longueur de jambe d'un banc, d'une marche ou d'un ballon d'exercice, face à vous. Étendez la jambe gauche vers l'arrière pour laisser le haut du pied reposer sur le banc. ("Lorsque vous vous abaissez, vous devriez pouvoir descendre dans votre talon et pousser hors de celui-ci. Si vous vous effondrez extrêmement dans les orteils, avancez un peu le pied avant. " Cela peut prendre une minute pour trouver le point doux.)

B. Étendez les bras sur les côtés à hauteur d'épaule avec les pouces pointant vers le plafond. Serrez vos omoplates ensemble et engagez le noyau pour tirer les côtes vers le bas et éviter de cambrer le bas du dos.

C. En maintenant cette position avec le haut du corps, descendez lentement jusqu'à ce que le genou arrière plane juste au-dessus du sol. Maintenez en bas pendant 3 secondes. Conduisez jusqu'au sommet en un seul compte.

Faites 6 à 8 répétitions. Changer de côté ; répéter.

Shape Magazine, numéro de novembre 2019

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