Ces bienfaits pour la santé du gombo vous feront repenser cet été

Contenu

• Qu'est-ce que le gombo ?
• Alimentation du gombo
• Bienfaits pour la santé du gombo
• Éloigne la maladie
• Soutient une digestion saine
• Gère les niveaux de sucre dans le sang
• Protège le coeur
• Prend en charge une grossesse en santé
• Risques potentiels du gombo
• Comment faire cuire le gombo
• Avis pour

Connu pour sa texture visqueuse lorsqu'il est coupé ou cuit, le gombo a souvent mauvaise réputation ; Cependant, les produits d'été sont incroyablement sains grâce à sa gamme de nutriments tels que les antioxydants et les fibres. Et avec les bonnes techniques, le gombo peut être délicieux et goo-free - promis. Lisez la suite pour en savoir plus sur les bienfaits du gombo pour la santé et la nutrition, ainsi que sur les façons de profiter du gombo.

Qu'est-ce que le gombo ?

Bien qu'il soit généralement préparé comme un légume (pensez : bouilli, rôti, frit), le gombo est en fait un fruit (!!) originaire d'Afrique. Il pousse dans les climats chauds, y compris le sud des États-Unis où il s'épanouit grâce à la chaleur et à l'humidité et, à son tour, "se retrouve dans beaucoup de plats du sud", explique Andrea Mathis, MA, RDN, LD, un enregistré basé en Alabama diététicienne et fondatrice de Beaux plats et choses. L'ensemble de la gousse de gombo (y compris la tige et les graines) est comestible. Mais si vous avez accès à une plante entière de gombo (par exemple dans un jardin), vous pouvez également manger les feuilles, les fleurs et les boutons floraux comme légumes verts, selon North Carolina State University Extension.

Alimentation du gombo

Le gombo est une superstar de la nutrition, regorgeant de vitamines et de minéraux tels que la vitamine C, la riboflavine, l'acide folique, le calcium et le potassium, selon un article du journal. Molécules. Quant à cette substance épaisse et visqueuse que le gombo libère lorsqu'il est coupé et cuit ? Le goo, scientifiquement appelé mucilage, est riche en fibres, note Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., diététiste et fondatrice de Nutrition with Grace. Cette fibre est responsable de nombreux avantages nutritionnels du gombo, notamment le soutien digestif, la gestion de la glycémie et la santé cardiaque.

Voici le profil nutritionnel de 1 tasse (~160 grammes) de gombo cuit, selon le département de l'Agriculture des États-Unis :

• 56 calories
• 3 grammes de protéines
• 1 gramme de graisse
• 13 grammes de glucides
• 5 grammes de fibres
• 3 grammes de sucre

Bienfaits pour la santé du gombo

Si sa liste de nutriments n'est pas suffisante pour vous faire ajouter des produits de cet été à votre rotation, les bienfaits du gombo pour la santé peuvent faire l'affaire. À venir, découvrez ce que cette machine verte d'un ingrédient peut faire pour votre corps, selon les experts.

Éloigne la maladie

Le gombo est une source A+ d'antioxydants. "Les principaux antioxydants du gombo sont les polyphénols", explique Mathis. Cela inclut la catéchine, un polyphénol que l'on trouve également dans le thé vert, ainsi que les vitamines A et C, faisant du gombo l'un des meilleurs aliments antioxydants que vous puissiez manger. Et c'est un BFD parce que les antioxydants sont connus pour neutraliser ou éliminer les radicaux libres (alias molécules instables) qui peuvent endommager les cellules et favoriser les maladies (par exemple le cancer, les maladies cardiaques), explique Mathis.

Soutient une digestion saine

Si passer au numéro deux vous semble une corvée, vous voudrez peut-être trouver une place dans votre assiette pour le gombo. "Le mucilage du gombo est particulièrement riche en fibres solubles", explique Clark-Hibbs. Ce type de fibre absorbe l'eau dans le tractus gastro-intestinal, créant une substance semblable à un gel qui raffermit les selles et aide à freiner la diarrhée. Les "parois" et les graines de la gousse de gombo contiennent également des fibres insolubles, note Susan Greeley, M.S., R.D.N., diététiste-nutritionniste agréée et chef instructrice à l'Institute of Culinary Education. Les fibres insolubles augmentent le volume fécal et favorisent les mouvements musculaires intestinaux, ce qui peut soulager la constipation, selon la clinique Mayo. (Connexe : Ces avantages des fibres en font le nutriment le plus important de votre alimentation)

Gère les niveaux de sucre dans le sang

En formant cette substance semblable à un gel dans votre intestin, la fibre soluble du gombo peut également ralentir l'absorption des glucides, empêchant ainsi les pics de glycémie et réduisant votre risque de diabète de type 2, explique Clark-Hibbs. Une étude de 2016 a révélé qu'un apport régulier en fibres solubles peut améliorer la glycémie chez les personnes déjà atteintes de diabète de type 2. "Le gombo est également riche en magnésium, un minéral qui aide votre corps à sécréter de l'insuline", explique Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., diététiste-nutritionniste agréée et fondatrice de Food Jonezi. En d'autres termes, le magnésium aide à contrôler vos niveaux d'insuline - l'hormone qui contrôle la transformation des aliments que vous mangez en énergie -, aidant ainsi à normaliser votre glycémie, selon un article de 2019.

Et n'oubliez pas ces antioxydants suralimentés, qui peuvent aussi vous aider. Le stress oxydatif (qui se produit lorsqu'il y a un excès de radicaux libres dans le corps) joue un rôle dans le développement du diabète de type 2. Mais un apport élevé en antioxydants (par exemple, les vitamines A et C dans le gombo) peut réduire le risque en luttant contre ces radicaux libres et, à son tour, le stress oxydatif, selon une étude de 2018. (Connexe : Les 10 symptômes du diabète que les femmes doivent connaître)

Protège le coeur

Il s'avère que la fibre du gombo est un nutriment polyvalent; il aide à réduire le cholestérol LDL («mauvais») «en collectant des molécules de cholestérol supplémentaires au fur et à mesure qu'il se déplace dans le système digestif», explique Clark-Hibbs. La fibre apporte ensuite le cholestérol tel qu'il est excrété dans les selles, note Mathis. Cela diminue l'absorption du cholestérol dans le sang, ce qui aide à gérer votre taux de cholestérol et à réduire votre risque de maladie cardiaque.

Les antioxydants, tels que les composés phénoliques présents dans le gombo (par exemple les catéchines), protègent également le cœur en neutralisant les radicaux libres en excès. Voici l'affaire : lorsque les radicaux libres interagissent avec le cholestérol LDL, les propriétés physiques et chimiques des "mauvaises" choses changent, selon un article de 2021. Ce processus, appelé oxydation des LDL, contribue au développement de l'athérosclérose ou de l'accumulation de plaque dans les artères pouvant entraîner une maladie cardiaque. Cependant, une revue scientifique de 2019 note que les composés phénoliques peuvent empêcher l'oxydation des LDL, protégeant ainsi potentiellement le cœur.

Prend en charge une grossesse en santé

Le gombo est riche en folate, alias vitamine B9, dont tout le monde a besoin pour former des globules rouges et favoriser une croissance et un fonctionnement sains des cellules, explique Jones. Mais il est particulièrement crucial pour le bon développement du fœtus pendant la grossesse (et donc présent dans les vitamines prénatales). "Un faible apport en folate [pendant la grossesse] peut provoquer des anomalies congénitales telles que des anomalies du tube neural, une maladie qui provoque des anomalies dans le cerveau (par exemple, l'anencéphalie) et la moelle épinière (par exemple, le spina bifida) chez le fœtus", explique-t-elle. Pour le contexte, l'apport quotidien recommandé en folate est de 400 microgrammes pour les hommes et les femmes de 19 ans et plus, et de 600 microgrammes pour les personnes enceintes, selon les National Institutes of Health. Une tasse de gombo cuit offre environ 88 microgrammes de folate, selon l'USDA, donc le gombo est sûr de vous aider à atteindre ces objectifs. (Une autre bonne source de folate ? Les betteraves, qui contiennent 80 mcg par portion d'environ 100 grammes. Plus vous en savez !)

Risques potentiels du gombo

Sujet aux calculs rénaux ? Allez-y doucement avec le gombo, car il est riche en oxalates, des composés qui augmentent le risque de développer des calculs rénaux si vous en avez déjà eu, dit Clark-Hibbs. C'est parce que l'excès d'oxalates peut se mélanger au calcium et former des oxalates de calcium, le principal composant des calculs rénaux, dit-elle. Une étude de 2018 suggère que manger beaucoup d'oxalates en position assise augmente la quantité d'oxalates excrétés par l'urine (qui transite par les reins), augmentant ainsi vos chances de développer des calculs rénaux. Ainsi, les personnes "qui sont plus susceptibles de développer des calculs rénaux devraient limiter la quantité d'aliments contenant de l'oxalate qu'elles consomment en même temps", note-t-elle.

Vous pouvez également procéder avec prudence si vous prenez des anticoagulants (anticoagulants) pour prévenir les caillots sanguins, explique Mathis. Le gombo est riche en vitamine K, un nutriment qui aide à la coagulation du sang - le processus exact que les anticoagulants visent à empêcher. (ICYDK, les anticoagulants aident à prévenir les caillots sanguins chez les patients atteints de certaines affections telles que l'athérosclérose, diminuant ainsi le risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral.) L'augmentation soudaine de votre consommation d'aliments riches en vitamine K (comme le gombo) peut interférer avec l'objectif de anticoagulants, dit Mathis.

TL; DR - Si vous êtes sensible aux calculs ou si vous prenez un anticoagulant, consultez votre médecin pour déterminer la quantité que vous pouvez manger en toute sécurité avant de manger du gombo.

Comment faire cuire le gombo

"Le gombo peut être trouvé frais, congelé, en conserve, mariné et sous forme de poudre séchée", explique Jones. Certains magasins peuvent également vendre des collations au gombo séché, comme le gombo croustillant croustillant de Trader Joe (Achetez-le, 10 $ pour deux sacs, amazon.com). Dans l'allée du congélateur, il est disponible seul, pané ou dans des plats emballés préfabriqués. Cela étant dit, les options non panées fraîches et congelées sont les plus saines, car elles ont la teneur en nutriments la plus élevée sans conservateurs ajoutés tels que le sodium, explique Jones.

Quant à la poudre de gombo ? Il est utilisé plus comme un assaisonnement, plutôt que comme un remplacement pour le légume entier. "[C'est] une alternative plus saine à l'utilisation de sels ou d'ingrédients marinés", explique Jones, mais vous ne la trouverez probablement pas lors de votre prochaine escapade Whole Foods. Au lieu de cela, dirigez-vous vers un magasin spécialisé ou, sans surprise, Amazon, où vous pouvez vous procurer un produit tel que Naturevibe Botanicals Okra Powder (Achetez-le, 16 $, amazon.com).

Lorsque vous achetez du gombo frais, choisissez des produits fermes et d'un vert vif et évitez ceux qui sont décolorés ou mous, car ce sont des signes de pourriture, selon l'Université du Nebraska-Lincoln. À la maison, conservez le gombo non lavé dans un récipient scellé ou un sac en plastique au réfrigérateur. Et soyez averti : le gombo frais est super périssable, vous voudrez donc le manger dès que possible, dans les deux à trois jours, selon l'Université de l'Arkansas.

Bien qu'il puisse être consommé cru, "la plupart des gens cuisinent d'abord le gombo parce que la peau a une texture légèrement piquante qui devient imperceptible après la cuisson", explique Clark-Hibbs. Le gombo frais peut être rôti, frit, grillé ou bouilli. Mais comme mentionné précédemment, lorsqu'il est coupé ou cuit, le gombo libère le mucilage visqueux que beaucoup de gens n'aiment pas.

Pour limiter le slime, coupez le gombo en gros morceaux, car "moins vous le coupez, moins vous obtiendrez cette texture visqueuse signature", partage Clark-Hibbs. Vous pouvez également utiliser des méthodes de cuisson sèches (par exemple, frire, rôtir, griller), note Jones, par rapport aux méthodes de cuisson humides (par exemple, à la vapeur ou à l'ébullition), qui ajoutent de l'humidité au gombo et, à son tour, améliorent le goo. La cuisson à sec implique également une cuisson à feu vif, ce qui « raccourcit le temps de cuisson [du gombo] et diminue donc la quantité de boue libérée », ajoute Clark-Hibbs. Enfin, vous pouvez minimiser la boue en "ajoutant un ingrédient acide tel que de la sauce tomate, du citron [ou] de la sauce à l'ail", explique Jones. Goo, partez !

Prêt à faire tourner le gombo ? Voici quelques façons savoureuses approuvées par des experts d'utiliser le gombo à la maison :

En plat rôti. "L'une des façons les plus faciles et les plus alléchantes de [cuire] le gombo est de le faire rôtir", explique Clark-Hibbs. "Couvrez une plaque à biscuits de papier d'aluminium ou de papier parchemin, étalez le gombo en une seule couche, arrosez d'un filet d'huile d'olive et terminez avec du sel et du poivre au goût. Cela ramollira le gombo tout en le gardant croustillant et en évitant la texture visqueuse qui peut [arriver avec l'ébullition]. "

En plat sauté. Pour une autre version simple du gombo, faites-le sauter avec vos épices préférées. Tout d'abord, "faites chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le gombo et faites cuire pendant environ quatre à cinq minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit vert vif. Assaisonnez avec du sel, du poivre et d'autres assaisonnements avant de servir", explique Mathis. Besoin d'inspiration ? Essayez cette recette de bhindi, ou gombo indien croustillant, du blog culinaire Mon coeur betteraves.

En sauté. Rehaussez votre prochain sauté du soir de semaine avec du gombo. Le plat nécessite une méthode de cuisson rapide, ce qui aidera à réduire la boue. Découvrez ce sauté de gombo à quatre ingrédients du blog culinaire Le livre de cuisine d'Omnivore.

Dans les ragoûts et les soupes. Avec la bonne approche, le mucilage du gombo peut jouer en votre faveur. Il peut épaissir les plats (pensez : ragoût, gombo, soupe) tout comme la fécule de maïs, selon Mathis. "Ajoutez simplement du gombo en dés [dans votre soupe] environ 10 minutes avant [de terminer] la cuisson", dit-elle. Essayez cette délicieuse recette de gombo aux fruits de mer du blog culinaire Gâteaux De Grand-Bébé.

Dans une salade. Tirez le meilleur parti des produits de l'été en associant le gombo à d'autres légumes d'été. Par exemple, "[le gombo cuit] peut être coupé et ajouté à une délicieuse salade estivale de tomates et de maïs", explique Greeley.

Avis pour