Comment manger des noix peut vous aider à perdre du poids

Contenu

• Les noix sont riches en matières grasses et en calories
• Manger régulièrement des noix n'est pas lié à la prise de poids
• Manger des noix peut même stimuler la perte de poids
• Les noix peuvent aider à réduire votre appétit et à augmenter le sentiment de satiété
• Seule une partie de la graisse est absorbée pendant la digestion
• Les noix peuvent stimuler la combustion des graisses et des calories
• The Bottom Line

Les noix sont extrêmement saines, car elles regorgent de nutriments et d'antioxydants (1).

En fait, ils ont été liés à un large éventail d'avantages pour la santé, y compris la protection contre les maladies cardiaques et le diabète (2).

Cependant, ils sont également riches en matières grasses et en calories, ce qui oblige de nombreuses personnes à éviter les noix de peur de grossir.

Cet article examine les données probantes pour déterminer si les noix sont amaigrissantes ou amaigrissantes.

Les noix sont riches en matières grasses et en calories

Les noix sont riches en calories.

En effet, une grande partie d'entre eux est de la graisse, qui est une source d'énergie concentrée. Un gramme de matières grasses contient 9 calories, tandis qu'un gramme de glucides ou de protéines ne contient que 4 calories.

Les noix contiennent principalement des graisses insaturées. Ce type de graisse est associé à une protection contre de nombreuses maladies différentes, telles que les maladies cardiaques (3).

La teneur en calories et en matières grasses par portion d'une once (28 grammes) de certaines noix couramment consommées est indiquée ci-dessous:

• Noix: 183 calories et 18 grammes de matières grasses (4)
• Noix du Brésil: 184 calories et 19 grammes de matières grasses (5)
• Amandes: 161 calories et 14 grammes de matières grasses (6)
• Pistaches: 156 calories et 12 grammes de matières grasses (7)
• Noix de cajou: 155 calories et 12 grammes de matières grasses (8)

Parce qu'ils sont riches en matières grasses et en calories, de nombreuses personnes supposent que l'ajout de noix à leur alimentation entraînera une prise de poids.

Cependant, comme indiqué ci-dessous, les études scientifiques ne soutiennent pas cela.

Résumé: Les noix sont riches en calories car elles sont riches en matières grasses, une source d'énergie concentrée. Même de petites portions sont riches en matières grasses et en calories.

Manger régulièrement des noix n'est pas lié à la prise de poids

Plusieurs études observationnelles ont montré que la consommation régulière de noix n'est pas associée à une prise de poids et peut même l'empêcher (9, 10, 11, 12, 13).

Par exemple, une étude a examiné les régimes alimentaires de 8 865 hommes et femmes de plus de 28 mois.

Il a révélé que ceux qui mangeaient deux portions ou plus de noix par semaine avaient un risque de gain de poids 31% plus faible que ceux qui n'en mangeaient jamais ou rarement (10).

De plus, un examen de 36 études a révélé que la consommation régulière de noix n'était pas liée à une augmentation du poids, de l'indice de masse corporelle (IMC) ou du tour de taille (14).

Dans les études contrôlées où les participants devaient s'en tenir à un régime strict, l'ajout de nombreux types de noix n'a pas modifié le poids corporel (15, 16).

Plus important encore, dans les études où des noix ont été ajoutées à l'alimentation des personnes qui pouvaient manger à leur guise, la consommation de noix n'a pas entraîné de gain de poids (17, 18).

Cela dit, un petit nombre d'études ont rapporté que la consommation de noix était associée à une augmentation du poids corporel (19, 20).

Cependant, toute augmentation de poids était très faible, beaucoup plus faible que prévu et avait tendance à être insignifiante à long terme.

Résumé: Des études ont montré que manger des noix régulièrement ne favorise pas la prise de poids, que les gens suivent un régime strict ou mangent à leur guise. Dans certains cas, ils protègent contre la prise de poids.

Manger des noix peut même stimuler la perte de poids

Plusieurs grandes études observationnelles ont montré qu'une consommation plus fréquente de noix est associée à un poids corporel plus faible (12, 13, 21, 22).

On ne sait pas pourquoi cela est, mais cela peut être en partie dû aux choix de vie plus sains de ceux qui mangent des noix.

Cependant, des études humaines montrent que l'inclusion de noix dans le cadre d'un régime amaigrissant n'entrave pas la perte de poids. En fait, elle stimule souvent la perte de poids (23, 24, 25, 26, 27).

Par exemple, une étude portant sur 65 personnes en surpoids ou obèses a comparé un régime hypocalorique complété par des amandes à un régime hypocalorique complété par des glucides complexes.

Ils ont consommé des quantités égales de calories, de protéines, de cholestérol et de graisses saturées.

À la fin de la période de 24 semaines, les personnes suivant un régime aux amandes avaient une réduction de poids et d'IMC de 62% supérieure, une réduction de 50% plus importante du tour de taille et une réduction de 56% supérieure de la masse grasse (23).

Dans d'autres études, les régimes hypocaloriques contenant des noix ont entraîné une perte de poids similaire à un régime hypocalorique sans noix.

Cependant, le groupe consommant des noix a connu des améliorations du cholestérol, y compris une réduction du «mauvais» cholestérol LDL et des triglycérides. Cet avantage n'a pas été ressenti par ceux qui consomment les régimes sans noix (26, 27).

Résumé: Manger régulièrement des noix dans le cadre d'un régime amaigrissant peut stimuler la perte de poids et améliorer le cholestérol.

Les noix peuvent aider à réduire votre appétit et à augmenter le sentiment de satiété

L'ajout de noix à l'alimentation a été associé à une réduction de la faim et à une sensation de satiété plus longue (28, 29).

Par exemple, il a été démontré que grignoter des amandes réduit la faim et les fringales (28).

Dans une étude, plus de 200 personnes ont été invitées à manger une portion d'arachides comme collation.

Le résultat était qu'ils mangeaient naturellement moins de calories plus tard dans la journée. Cet effet était plus important lorsque les arachides étaient consommées comme collation plutôt que lors d'un repas principal (30).

On pense que leurs effets coupe-faim sont probablement dus à la production accrue des hormones peptide YY (PYY) et / ou cholécystokinine (CCK), qui aident à réguler l'appétit (31).

La théorie est que la teneur élevée en protéines et en graisses insaturées peut être responsable de cet effet (31, 32).

Des études suggèrent que 54 à 104% des calories supplémentaires provenant de l'ajout de noix au régime sont annulées par une réduction naturelle de la consommation d'autres aliments (18, 19).

En d'autres termes, manger des noix comme collation augmente la sensation de satiété, ce qui se traduit par une consommation moindre d'autres aliments (33).

Résumé: La consommation de noix est associée à une diminution de l'appétit et à une sensation de satiété accrue. Cela signifie que les gens qui les mangent peuvent naturellement manger moins tout au long de la journée.

Seule une partie de la graisse est absorbée pendant la digestion

La structure et la teneur élevée en fibres des noix signifient qu'à moins qu'elles ne soient broyées ou mâchées complètement, une bonne proportion passera par l'intestin non digéré.

Au lieu de cela, il est vidé dans les intestins. En conséquence, certains nutriments, tels que les graisses, ne seront pas absorbés et seront plutôt perdus dans les fèces.

C'est une autre raison pour laquelle les noix semblent favoriser la perte de poids.

En fait, des études ont révélé qu'après avoir mangé des noix, la quantité de graisse perdue par les matières fécales a augmenté de 5% à plus de 20% (33, 34, 35, 36).

Cela suggère qu'une bonne partie de la graisse dans les noix n'est même pas absorbée par votre corps.

Fait intéressant, la façon dont les noix sont transformées peut avoir un effet important sur la façon dont les nutriments comme les graisses sont absorbés.

Par exemple, une étude a révélé que la quantité de graisses excrétées dans les fèces était supérieure pour les arachides entières (17,8%) que pour le beurre d'arachide (7%) ou l'huile d'arachide (4,5%) (35).

Les noix grillées peuvent également augmenter l'absorption de leurs nutriments (37).

Par conséquent, l'absorption des graisses et des calories des noix est probablement la moins importante lorsque vous les mangez entières.

Résumé: Une partie de la graisse des noix n'est pas bien absorbée et est plutôt éliminée dans les fèces. La perte de graisse est probablement plus importante après avoir consommé des noix entières.

Les noix peuvent stimuler la combustion des graisses et des calories

Certaines preuves suggèrent que la consommation de noix peut augmenter le nombre de calories brûlées au repos (17, 18).

Une étude a révélé que les participants ont brûlé 28% de calories en plus après un repas contenant des noix qu'un repas contenant des matières grasses d'origine laitière (38).

Une autre étude a révélé que la supplémentation en huile d'arachide pendant huit semaines a entraîné une augmentation de 5% de la combustion des calories. Cependant, cela n'a été observé que chez les personnes en surpoids (39).

De plus, certaines études montrent que chez les personnes en surpoids et obèses, manger des noix peut augmenter la combustion des graisses (40).

Cependant, les résultats sont mitigés et des études de meilleure qualité sont nécessaires pour confirmer le lien entre les noix et l'augmentation des calories brûlées.

Résumé: Plusieurs études suggèrent que la consommation de noix peut augmenter la combustion des graisses et des calories chez les personnes en surpoids ou obèses.

The Bottom Line

En dépit d'être riches en matières grasses et en calories, les noix sont incroyablement saines.

Manger régulièrement des noix dans le cadre d'une alimentation saine n'est pas associé à une prise de poids et peut même vous aider à perdre du poids.

Cependant, il est important d'exercer un contrôle sur les portions. Les directives de santé publique recommandent de manger une portion d'une once (28 grammes) de noix la plupart des jours de la semaine.

Pour l'option la plus saine, choisissez des variétés simples et non salées.

En savoir plus sur les noix et la perte de poids:

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• 8 avantages pour la santé des noix
• Les 20 aliments les plus amicaux de la planète