Les nouveaux aliments qui combattent les maladies

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Voici une confession : j'écris sur la nutrition depuis des années, donc je suis bien consciente de la qualité du saumon pour vous, mais je ne suis pas fan de ça. En fait, je n'en mange jamais ni aucun autre poisson. Pendant que je dévoile mes secrets de régime, je pourrais aussi bien admettre qu'une certaine boisson verte brassée n'est pas, eh bien, ma tasse de thé. Mais je m'inquiète : en sautant le saumon, l'un des aliments les plus riches en acides gras oméga-3 protecteurs pour le cœur, et le thé vert, avec ses antioxydants anticancéreux, est-ce que je compromette gravement ma santé ?

Il s'avère que je ne suis pas le seul à avoir ce souci. C'est pourquoi les entreprises alimentaires ont pompé de nouveaux produits pleins de composés anti-maladie identiques à ceux que l'on trouve dans certains des plats les plus sains au monde. L'enrichissement - ajouter des nutriments aux aliments dans lesquels ils ne sont pas naturellement présents - n'est pas une idée nouvelle. Cela a commencé en 1924 lorsque le sel a reçu un coup de pouce en iode; peu de temps après, la vitamine D a été ajoutée au lait et le fer à la farine blanche. Mais aujourd'hui, les fabricants vont au-delà de l'ajout de vitamines et de minéraux. Ils améliorent leurs produits avec des supernutriments dont le but n'est pas simplement de protéger contre les carences nutritionnelles, mais de prévenir activement les maladies. Par exemple, les cultures vivantes et actives, ou les bonnes bactéries, présentes dans le yaourt se retrouvent désormais dans des boîtes de céréales et de barres énergétiques. Et la même forme d'oméga-3 sains pour le cœur dans les fruits de mer est ajoutée au fromage, au yaourt et au jus d'orange (moins la saveur de poisson). « Plus de 200 aliments enrichis ont été lancés au cours de la dernière année seulement, et bien d'autres sont en préparation », déclare Diane Toops, rédactrice en chef des nouvelles et des tendances des publications spécialisées. Aliments de bien-être et Préparation des aliments. "Vous ne pouvez pas manquer de les voir au supermarché - ils sont dans presque toutes les allées."

Mais s'ils doivent être dans votre panier est une autre affaire. "Dans de nombreux cas, il serait judicieux d'acheter ces produits", explique Roberta Anding, R.D., porte-parole de l'American Dietetic Association basée à Houston. "Mais ils ne sont pas pour tout le monde - et vous devez faire attention à ne pas être si influencé par l'ajout du supernutriment que vous oubliez de vous demander si vous devriez manger beaucoup de ce type de nourriture en premier lieu ." Nous avons travaillé avec Anding et d'autres experts pour aider à déterminer quels aliments enrichis les plus récents emporter à la caisse et lesquels laisser en rayon.

Aliments contenant des acides gras oméga-3

Il existe trois principaux types de ces graisses polyinsaturées - EPA, DHA et ALA. Les deux premiers se trouvent naturellement dans le poisson et les huiles de poisson. Le soja, l'huile de canola, les noix et les graines de lin contiennent de l'ALA.

Maintenant en

Margarine, œufs, lait, fromage, yaourt, gaufres, céréales, craquelins et chips tortilla.

Ce qu'ils font

Armes puissantes contre les maladies cardiaques, les acides gras oméga-3 aident à abaisser la tension artérielle, à contrôler l'inflammation à l'intérieur des parois des artères qui peuvent entraîner une obstruction et à réguler le rythme cardiaque. De plus, ils sont importants pour le fonctionnement du cerveau, aidant à prévenir la dépression. Si vous essayez de prévenir les maladies cardiaques, l'American Heart Association recommande de consommer deux portions ou plus de 4 onces de poisson gras par semaine (soit environ 2 800 à 3 500 milligrammes de DHA et d'EPA par semaine, soit l'équivalent de 400 à 500 milligrammes). du quotidien). Il suggère également de manger des aliments riches en ALA, mais n'a pas déterminé de quantité spécifique.

Faut-il mordre ?

La plupart des régimes alimentaires des femmes contiennent beaucoup d'ALA, mais seulement 60 à 175 milligrammes de DHA et d'EPA par jour, ce qui est loin d'être suffisant. Le poisson gras est le meilleur moyen d'augmenter votre consommation, dit Anding, car c'est la source la plus concentrée d'oméga-3 en plus d'être faible en calories, riche en protéines et riche en minéraux zinc et sélénium. "Mais si vous n'en mangez pas, les produits enrichis sont un excellent substitut", explique Peter Howe, Ph.D., directeur du Centre de recherche en physiologie nutritionnelle de l'Université d'Australie du Sud. Dans une étude qu'il a menée, 47 hommes et femmes en surpoids - dont la plupart n'étaient pas des mangeurs de poisson réguliers - ont consommé des aliments contenant des oméga-3 ajoutés. "Après six mois, les taux sanguins d'oméga-3 EPA et DHA ont suffisamment augmenté pour avoir un effet protecteur sur le cœur", dit-il.

Vous pouvez également profiter de ces produits enrichis si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, surtout si les nausées matinales rendent le poisson moins attrayant que d'habitude. "Les futures mamans voudront peut-être augmenter leur consommation d'EPA et de DHA, car cela pourrait aider à prévenir les complications de la grossesse comme le travail prématuré et l'hypertension artérielle", déclare Emily Oken, MD, professeure adjointe au département des soins ambulatoires et de la prévention à Faculté de médecine de Harvard. "Des études montrent que ces oméga-3 peuvent également augmenter le QI des bébés qui en tirent du lait maternel."

Quoi acheter

Recherchez des produits contenant du DHA et de l'EPA ajoutés que vous pouvez remplacer par d'autres aliments sains dans votre alimentation. ufs oméga-3 Eggland's Best (52 mg de DHA et d'EPA combinés par œuf), Horizon Organic Reduced Fat Milk Plus DHA (32 mg par tasse), yogourt Breyers Smart (32 mg de DHA par carton de 6 onces) et Omega Farms Monterey Jack Cheese (75 mg de DHA et d'EPA combinés par once) fait tous l'affaire. Si vous voyez un produit contenant plusieurs centaines de milligrammes d'oméga-3, vérifiez attentivement l'étiquette. "Il est probablement fait de lin ou d'une autre source d'ALA, et votre corps ne pourra pas utiliser plus de 1% des oméga-3 qu'il contient", explique William Harris, Ph.D., professeur de médecine à la Université du Dakota du Sud. "Donc, si un produit fournit 400 milligrammes d'ALA, cela équivaut à n'obtenir que 4 milligrammes d'EPA."

Aliments contenant des phytostérols

De petites quantités de ces composés végétaux se trouvent naturellement dans les noix, les huiles et les fruits et légumes.

Maintenant en

Jus d'orange, fromage, lait, margarine, amandes, biscuits, muffins et yaourt.

Ce qu'ils font

Ils bloquent l'absorption du cholestérol dans l'intestin grêle.

Faut-il mordre ?

Si votre taux de LDL (mauvais cholestérol) est de 130 milligrammes par décilitre ou plus, le National Cholesterol Education Program du gouvernement américain recommande d'ajouter 2 grammes de phytostérols à votre alimentation par jour, une quantité pratiquement impossible à obtenir de la nourriture. (Par exemple, il faudrait 1¼ tasse d'huile de maïs, l'une des sources les plus riches.) "Cette quantité devrait aider à réduire votre LDL de 10 à 14% en deux semaines", explique Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD , membre du comité de nutrition de l'American Heart Association. Si votre cholestérol LDL est de 100 à 129 mg/dL (légèrement au-dessus d'un niveau optimal), parlez-en à votre médecin, suggère Kris-Etherton. Passer complètement si vous êtes enceinte ou allaitez, car les chercheurs n'ont pas déterminé si les stérols supplémentaires sont sans danger pendant ces périodes. Pour la même raison, ne donnez pas de produits enrichis en stérols aux enfants.

Quoi acheter

Trouvez un ou deux articles que vous pouvez facilement échanger contre des aliments que vous êtes susceptible de consommer quotidiennement pour éviter de manger des calories supplémentaires. Essayez le jus d'orange Minute Maid Heart Wise (1 g de stérols par tasse), la pâte à tartiner Benecol (850 mg de stérols par cuillère à soupe), le cheddar à faible teneur en gras Lifetime (660 mg par once) ou les Super-Shots Promise Activ (2 g par 3 onces) . Pour un bénéfice maximal, répartissez les 2 grammes dont vous avez besoin entre le petit-déjeuner et le dîner, explique Cyril Kendall, Ph.D., chercheur à l'Université de Toronto. "De cette façon, vous bloquerez l'absorption du cholestérol à deux repas au lieu d'un seul."

Aliments contenant des probiotiques

Lorsqu'elles sont vivantes, des cultures actives de bactéries bénéfiques sont ajoutées aux aliments spécifiquement pour leur donner un coup de pouce pour la santé - pas seulement pour fermenter le produit (comme avec le yaourt) - elles sont appelées probiotiques.

Maintenant en Yaourt, yaourt glacé, céréales, smoothies en bouteille, fromage, barres énergétiques, chocolat et thé.

Ce qu'ils font

Les probiotiques aident à prévenir les infections des voies urinaires et à garder votre système digestif heureux, en aidant à réduire et à prévenir la constipation, la diarrhée et les ballonnements. Dans une étude de l'Université d'Oulu en Finlande, les femmes qui ont consommé des produits laitiers contenant des bactéries probiotiques trois fois ou plus par semaine étaient environ 80 pour cent moins susceptibles d'être diagnostiquées avec une infection urinaire au cours des cinq dernières années que celles qui l'ont fait moins d'une fois une semaine. « Les probiotiques peuvent entraver la croissance de E. coli dans les voies urinaires, réduisant le risque d'infection », explique Warren Isakow, MD, professeur adjoint de médecine à la Washington University School of Medicine à St. Louis. D'autres recherches suggèrent que les probiotiques renforcent le système immunitaire, aidant à prévenir le rhume, la grippe, et d'autres virus.

Faut-il mordre ?

"La plupart des femmes pourraient bénéficier de la consommation de probiotiques à titre préventif", explique Anding. "Mais si vous avez des problèmes d'estomac, c'est encore plus incitatif à les consommer." Prenez une à deux portions par jour.

Quoi acheter

Recherchez une marque de yaourt qui contient des cultures au-delà des deux nécessaires au processus de fermentation- Lactobacilles (L.) bulgare et Streptocoque thermophilus. Ceux qui ont signalé des bienfaits apaisants pour l'estomac comprennent Bifidus régulier (exclusif à Dannon Activia), L. reuteri (uniquement dans les yaourts Stonyfield Farm) et L. acidophile (à Yoplait et plusieurs autres marques nationales). La nouvelle technologie signifie que les probiotiques peuvent être ajoutés avec succès aux produits de longue conservation comme les barres de céréales et énergétiques (les barres de céréales Kashi Vive et Attune en sont deux exemples), qui sont de bons choix, surtout si vous n'aimez pas le yogourt, mais méfiez-vous des allégations de cultures dans le yogourt glacé; les probiotiques peuvent ne pas très bien survivre au processus de congélation.

Aliments avec des extraits de thé vert

Dérivés du thé vert décaféiné, ces extraits contiennent de puissants antioxydants appelés catéchines.

Maintenant en

Barres nutritionnelles, boissons gazeuses, chocolat, biscuits et crème glacée.

Ce qu'ils font

Ces antioxydants combattent le cancer, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et d'autres problèmes de santé graves. Dans une étude de 11 ans publiée dans le Journal of the Association médicale américaine L'année dernière, des chercheurs japonais ont découvert que les femmes qui buvaient trois à quatre tasses de thé vert par jour réduisaient de 20 % leur risque de mourir de toute cause médicale. Certaines premières études suggèrent que le thé vert stimule le métabolisme, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Faut-il mordre ?

Aucun produit enrichi ne vous donnera plus de catéchines qu'une tasse de thé vert (50 à 100 mg), et il en faut bien plus pour en récolter les bénéfices, explique Jack F. Bukowski, MD, Ph.D., professeur adjoint de médecine à la faculté de médecine de Harvard. "Mais si les produits enrichis remplacent les aliments moins que sains que vous mangez habituellement, ils valent la peine d'être inclus", dit-il.

Quoi acheter

Tzu T-Bar (75 à 100 mg de catéchines) et Luna Berry Pomegranate Tea Cakes (90 mg de catéchines) sont des alternatives saines aux collations que vous grignotez peut-être déjà.

Avis pour