Tout savoir sur les fibres musculaires à contraction lente et rapide

Contenu

• Les bases des fibres musculaires
• Twitch lent = Endurance
• Twitch rapide = Sprints
• Qu'est-ce qui détermine le nombre de fibres musculaires à contraction lente et rapide d'une personne ?
• Comment entraîner toutes les fibres musculaires
• L'entraînement pour vos types de fibres musculaires est-il important ?
• Avis pour

Vous êtes-vous déjà demandé comment certains athlètes, tels que la star du football Megan Rapinoe ou la championne de CrossFit Tia-Clair Toomey, se comportent comme ils le font ? Une partie de la réponse réside peut-être dans leurs fibres musculaires. Plus précisément, le rapport entre leurs fibres musculaires à contraction rapide et leurs fibres musculaires à contraction lente.

Vous avez probablement entendu parler des muscles à fibres à contraction lente et rapide, mais savez-vous vraiment ce qu'ils sont ? Ci-dessous, tout ce que vous devez savoir sur les fibres musculaires, y compris comment elles peuvent aider certains athlètes à soulever deux fois leur poids corporel et d'autres à courir des marathons de moins de deux heures, et si vous devez ou non vous entraîner en pensant à vos fibres musculaires.

Les bases des fibres musculaires

Préparez-vous à un retour en arrière de votre cours de biologie au lycée. Les muscles squelettiques sont les muscles attachés aux os et aux tendons que vous contrôlez et contractez, par opposition aux muscles que vous ne pas contrôle, comme votre cœur et vos intestins. Ils sont constitués de faisceaux de fibres musculaires appelés myocytes. Il est généralement admis que tous les faisceaux de fibres musculaires peuvent être divisés en deux catégories : contraction lente (alias type I) et contraction rapide (alias type II).

Comprenez que les fibres musculaires existent à un niveau super micro. Par exemple, vous ne pouvez pas regarder un muscle biceps et dire qu'il s'agit d'un muscle à contraction rapide (ou lente). Au contraire, "chaque muscle a des fibres musculaires à contraction rapide et des fibres musculaires à contraction lente", explique Kate Ligler, entraîneur personnel certifié avec MINDBODY. (Le rapport exact dépend de choses comme la génétique et le régime d'entraînement, mais nous y reviendrons plus tard).

La principale différence entre les fibres musculaires à contraction lente et rapide est 1) leur "vitesse de contraction" et 2) le système énergétique qu'elles utilisent :

• Vitesse de contraction :"La vitesse de contraction fait référence à la vitesse à laquelle une fibre musculaire se contracte ou se contracte lorsqu'elle est stimulée", explique l'entraîneur sportif Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, fondateur de Mission MVNT, un centre de réadaptation et d'entraînement pour blessures à Okinawa, au Japon. .
• Systèmes énergétiques : Il y a quelques systèmes énergétiques principaux en jeu dans votre corps lorsque vous faites de l'exercice. À savoir, le système aérobie génère de l'énergie avec l'utilisation d'oxygène et le système anaérobie génère de l'énergie sans oxygène présent. Le système aérobie nécessite un flux sanguin pour transporter l'oxygène vers les muscles qui travaillent pour créer de l'énergie, ce qui prend un peu de temps, ce qui en fait le système énergétique préféré pour les exercices d'intensité faible ou modérée. Pendant ce temps, le système anaérobie tire de la petite quantité d'énergie qui est stockée directement dans votre muscle, ce qui le rend plus rapide, mais pas viable comme source d'énergie à long terme. (Voir plus : Quelle est la différence entre l'exercice aérobie et anaérobie ?).

Twitch lent = Endurance

Vous pourriez considérer les fibres musculaires à contraction lente comme des Cardio Kings. Parfois appelées « fibres rouges » parce qu'elles contiennent plus de vaisseaux sanguins, elles sont incroyablement efficaces pour utiliser l'oxygène pour générer de l'énergie pendant une très longue période.

Les fibres musculaires à contraction lente se déclenchent (vous l'aurez deviné !) "Ils sont résistants à la fatigue", explique Elwood.

Les fibres musculaires à contraction lente sont principalement utilisées pour les exercices de faible intensité et/ou d'endurance. Pense:

• Un marathon

• Tours de natation

• Triathlon

• Promener le chien

"Ce sont en fait les fibres musculaires vers lesquelles votre corps se tourne en premier, pour toute activité", explique le docteur en chiropratique Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. du Montgomery County Chiropractic Center en Pennsylvanie. Mais si l'activité que vous faites nécessite plus de puissance que les fibres à contraction lente ne peuvent en générer, le corps recrutera les fibres musculaires à contraction rapide à la place, ou en plus.

Twitch rapide = Sprints

Parce que le corps fait appel à vos fibres musculaires à contraction rapide lorsqu'il a besoin d'appliquer une force supplémentaire, vous pourriez surnommer ces Power Queens. Qu'est-ce qui les rend plus puissants ? "Les fibres musculaires elles-mêmes sont plus denses et plus grosses que les fibres musculaires à contraction lente", explique Elwood.

En général, "les fibres musculaires à contraction rapide utilisent moins ou pas d'oxygène, produisent de l'énergie beaucoup plus rapidement et se fatiguent plus facilement", dit-il. Mais pour bien comprendre ce type de fibres musculaires, il faut savoir qu'il existe en fait deux types de fibres musculaires à contraction rapide : le type IIa et le type IIb.

Les fibres musculaires de type IIa (parfois appelées intermédiaires, de transition ou modérées) sont l'enfant chéri des deux autres types de fibres musculaires (type I et IIb). Ces fibres musculaires peuvent générer de l'énergie avec de l'oxygène (aérobie) ou sans oxygène présent (anaérobie).

Ce sont les fibres musculaires que nous utilisons pour des activités courtes mais explosives comme :

• CrossFit WOD Fran (un surensemble de propulseurs d'haltères et de tractions)

• 400m sprint

• Un back squat 5x5

Étant donné que l'acide lactique est un sous-produit des déchets du système anaérobie (que ces fibres musculaires peuvent utiliser pour produire de l'énergie), le recrutement de ces fibres musculaires peut entraîner cette sensation douloureuse d'accumulation d'acide lactique dans les muscles, lorsque vos muscles brûlent. et ont l'impression qu'ils ne peuvent pas faire une autre répétition. (Connexe : Comment améliorer votre seuil d'acide lactique).

Le type IIb (parfois appelé type IIx ou fibres blanches, en raison de leur manque de vaisseaux sanguins) pourrait tout aussi bien être appelé fibres musculaires à contraction rapide. "Ces fibres musculaires ont le taux de contraction le plus rapide", explique Elwood. Elles ne sont pas nécessairement "plus fortes" que les fibres musculaires à contraction lente, elles sont simplement capables de produire plus de puissance car elles se contractent si rapidement et fréquemment, explique Ligler.

Alimentés exclusivement par la voie anaérobie, ils se fatiguent aussi le plus rapidement. Alors, quel type d'activités fait appel à ces fibres musculaires ?

• 1 rep max soulevé de terre

• 100m de rang

• 50yd tiret

Lorsqu'elles sont entraînées (et nous y reviendrons plus en détail ci-dessous), les fibres de type IIb sont connues pour augmenter la taille et la définition des muscles. (Connexe : Pourquoi certaines personnes ont plus de facilité à tonifier leurs muscles).

Qu'est-ce qui détermine le nombre de fibres musculaires à contraction lente et rapide d'une personne ?

Encore une fois, chaque muscle a une partie de chaque type de fibre musculaire. La recherche montre que le rapport exact est quelque peu déterminé par les gènes (et, fait amusant : il existe des tests ADN de 23andMe, Helix et FitnessGenes qui peuvent vous montrer si vous êtes génétiquement prédisposé à avoir plus de fibres musculaires à contraction rapide ou lente en testant quelque chose appelé votre gène ACTN3) . Mais "le niveau d'activité et votre choix de sports et d'activités peuvent faire une énorme différence", déclare Steve Stonehouse, entraîneur personnel certifié NASM, entraîneur de course certifié USATF et directeur de l'éducation pour STRIDE, un studio de course en salle.

Selon Ligler, les personnes non entraînées et non actives ont généralement environ 50 à 50 fibres musculaires à contraction lente et rapide. Cependant, les athlètes de puissance (sprinteurs, haltérophiles olympiques) ont généralement plus de 70 % de contractions rapides (type II) et les athlètes d'endurance (marathoniens, triathlètes) ont plus de 70 à 80 % de contractions lentes ( type I), dit-elle.

Il peut même y avoir d'énormes variations dans les types de fibres musculaires au sein d'un même athlète ! "Il y a eu des différences documentées dans les rapports de types de fibres entre les membres dominants et non dominants chez les athlètes", explique Elwood, ce qui est la preuve que les fibres musculaires s'adaptent en fonction de la façon dont elles sont entraînées, dit-il. Plutôt cool, non ?

Voici la chose : vous ne perdez ou ne gagnez jamais de fibres musculaires, exactement. Au lieu de cela, pendant l'entraînement au marathon, certaines de vos fibres musculaires à contraction rapide peuvent se convertir en fibres musculaires à contraction lente pour soutenir vos efforts d'entraînement. Sans trop entrer dans les mauvaises herbes, cela peut arriver car "certaines de nos fibres musculaires sont en fait des fibres musculaires hybrides, ce qui signifie qu'elles peuvent aller dans les deux sens", explique Elwood. "Ce n'est pas exactement un changement de type de fibre, mais plutôt un changement de ces fibres hybrides vers ces trois catégories principales." Ainsi, si après l'entraînement au marathon, vous abandonnez vos kilomètres pour les cours de camp d'entraînement, ces fibres hybrides peuvent redevenir à contraction rapide si vous commencez à vous entraîner avec la pliométrie, par exemple.

C'est une croyance commune que l'âge joue un rôle énorme dans la dégradation des fibres musculaires, mais ce n'est pas vrai. En vieillissant, vous aurez probablement plus de fibres musculaires à contraction lente que rapide, mais Ligler dit que c'est parce que les gens ont tendance à passer moins de temps à soulever à mesure qu'ils vieillissent, donc leurs efforts d'entraînement encouragent le corps à convertir une partie des fibres musculaires à contraction rapide en fibres lentes. (Connexe : Comment votre routine d'entraînement devrait changer à mesure que vous vieillissez) .

ICYWW : Les recherches sur la dégradation des fibres musculaires par sexe sont limitées, mais ce qui existe suggère que les femmes ont plus de fibres musculaires à contraction lente que les hommes. Cependant, Ligler note que la différence de performance physique entre les hommes et les femmes se résume à des différences hormonales, ne pas différences de rapport muscle-fibre.

Comment entraîner toutes les fibres musculaires

En règle générale, Conrad dit un entraînement de force à faible poids et à répétition élevée (barre, Pilates, certains camps d'entraînement) et un entraînement cardiovasculaire de plus faible intensité et de plus longue durée (course à pied, vélo, aviron, vélo d'assaut, natation, etc. .) ciblera vos fibres musculaires à contraction lente. Et un entraînement de force à plus haute intensité, plus lourd et à faible répétition (CrossFit, dynamophilie, haltérophilie) et un entraînement cardio et de puissance plus intense et de plus courte durée (plyométrie, sprints sur piste, intervalles d'aviron) cibleront vos fibres musculaires à contraction rapide .

Ainsi, inclure une variété d'exercices de force et d'aérobie dans votre programme d'entraînement est une façon de cibler tous les types de fibres musculaires, dit-il.

L'entraînement pour vos types de fibres musculaires est-il important ?

C'est là que ça devient compliqué : pendant que vous pouvez entraînez-vous en gardant à l'esprit vos fibres musculaires spécifiques, les experts ne sont pas convaincus qu'il soit nécessaire de se concentrer sur le type de fibres musculaires.

En fin de compte, "les fibres ne font que ce dont elles ont besoin pour vous rendre plus efficace quel que soit l'entraînement que vous faites", explique Elwood. « Votre objectif doit être de vous entraîner pour votre objectif de santé, de forme physique ou de sport spécifique, et avoir confiance que vos fibres musculaires s'adapteront au besoin pour vous aider à y parvenir. » Si l'amélioration de la santé globale est votre objectif, vous devriez incorporer un mélange de force et de cardio, ajoute-t-il. (Voir: Voici à quoi ressemble une semaine d'entraînement parfaitement équilibrée)

Alors, est-ce que penser à vos fibres musculaires peut aider les #athlètes sérieux à atteindre leurs objectifs ? Probablement. Mais est-ce nécessaire pour la plupart des gens ? Probablement pas. Pourtant, en savoir plus sur le corps et comment il s'adapte n'est jamais une mauvaise chose.

Avis pour