Mulberries 101: valeur nutritive et bienfaits pour la santé

Contenu

• Apports nutritionnels
• Glucides
• Fibre
• Vitamines et mineraux
• Autres composés végétaux
• Avantages pour la santé des mûres
• Cholestérol inférieur
• Améliorez le contrôle de la glycémie
• Réduire le risque de cancer
• Effets indésirables et préoccupations individuelles
• The Bottom Line

Les mûres sont les fruits des mûriers (Morus sp.) et liée aux figues et aux fruits à pain.

Les arbres sont traditionnellement cultivés pour leurs feuilles - principalement en Asie et en Amérique du Nord - car ils sont le seul aliment que les vers à soie mangent (1).

Ils portent des baies colorées - le plus souvent noires, blanches ou rouges - qui sont souvent transformées en vin, jus de fruits, thé, confiture ou aliments en conserve, mais peuvent également être séchées et mangées comme collation.

En raison de leur saveur sucrée, de leur valeur nutritive impressionnante et de leurs nombreux avantages pour la santé, les mûres gagnent en popularité dans le monde entier (2).

Cet article passe en revue les mûres, y compris leur nutrition et leurs avantages.

Apports nutritionnels

Les mûres fraîches contiennent 88% d'eau et ne contiennent que 60 calories par tasse (140 grammes).

En poids frais, ils fournissent 9,8% de glucides, 1,7% de fibres, 1,4% de protéines et 0,4% de matières grasses.

Les mûres sont souvent consommées séchées, comme les raisins secs. Sous cette forme, ils contiennent 70% de glucides, 14% de fibres, 12% de protéines et 3% de matières grasses - ce qui les rend assez riches en protéines par rapport à la plupart des baies.

Voici les principaux nutriments d'une portion de 3,5 onces (100 grammes) de mûres fraîches (3):

• Calories: 43
• Eau: 88%
• Protéine: 1,4 grammes
• Glucides: 9,8 grammes
• Sucre: 8.1. grammes
• Fibre: 1,7 grammes
• Graisse: 0,4 grammes

Glucides

Les mûres fraîches se composent de 9,8% de glucides, soit 14 grammes par tasse (140 grammes).

Ces glucides sont principalement des sucres simples, tels que le glucose et le fructose, mais contiennent également de l'amidon et des fibres.

Fibre

Les mûres ont une quantité décente de fibres, correspondant à 1,7% de leur poids frais.

Les fibres sont à la fois solubles (25%) sous forme de pectine et insolubles (75%) sous forme de lignine (1, 4).

Les fibres vous aident à maintenir un système digestif sain, à réduire le taux de cholestérol et à réduire le risque de nombreuses maladies (5, 6, 7, 8).

RÉSUMÉ Les mûres fraîches contiennent environ 10% de glucides sous forme de sucres simples, d'amidon et de fibres solubles et insolubles. Ils sont assez riches en eau et faibles en calories.

Vitamines et mineraux

Les mûres sont riches en nombreuses vitamines et minéraux, notamment en vitamine C et en fer:

• Vitamine C. Une vitamine essentielle qui est importante pour la santé de la peau et diverses fonctions corporelles (9).
• Le fer. Un minéral important qui a diverses fonctions, telles que le transport de l'oxygène dans tout votre corps.
• Vitamine K1. Également connue sous le nom de phylloquinone, la vitamine K est importante pour la coagulation du sang et la santé des os (10, 11).
• Potassium. Un minéral essentiel qui peut abaisser la tension artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque (12, 13).
• Vitamine E. Un antioxydant qui protège contre les dommages oxydatifs (14).

RÉSUMÉ Les mûres contiennent des quantités élevées de fer et de vitamine C, ainsi que des quantités décentes de potassium et de vitamines E et K.

Autres composés végétaux

Les mûres sont riches en composés végétaux, tels que les anthocyanes, qui contribuent à leur couleur et à leurs effets bénéfiques sur la santé (15, 16, 17, 18, 19).

Les plus abondants comprennent:

• Anthocyanes. Une famille d'antioxydants qui peuvent inhiber l'oxydation du (mauvais) cholestérol LDL et fournir des effets bénéfiques contre les maladies cardiaques (20, 21, 22).
• Cyanidine. La principale anthocyane des mûriers est responsable de leur couleur noire, rouge ou violette (23).
• L'acide chlorogénique. Un antioxydant abondant dans de nombreux fruits et légumes.
• Rutin. Un antioxydant puissant qui peut aider à protéger contre les maladies chroniques comme le cancer, le diabète et les maladies cardiaques (24, 25).
• Myricétine. Un composé qui peut avoir un effet protecteur contre certains cancers (26).

Les quantités de composés végétaux dans les mûres dépendent de la variété. Il en résulte différentes couleurs et propriétés antioxydantes (27).

Les mûres de couleur foncée et matures sont plus riches en composés végétaux et ont une capacité antioxydante plus élevée que les baies incolores et immatures (28, 29, 30, 31).

RÉSUMÉ Les mûres contiennent plusieurs composés végétaux, tels que les anthocyanes, l'acide chlorogénique, la rutine et la myricétine. Les baies foncées et matures sont plus riches en ces composés que les baies incolores.

Avantages pour la santé des mûres

Les mûres ou les extraits de mûrier peuvent être bénéfiques contre plusieurs maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (32).

Cholestérol inférieur

Le cholestérol est une molécule grasse importante présente dans chaque cellule de votre corps. Cependant, des taux élevés de cholestérol sanguin sont liés à un risque accru de maladie cardiaque.

Les études animales montrent que les mûres et les extraits de mûrier peuvent réduire l'excès de graisse et abaisser le taux de cholestérol. Ils peuvent également améliorer le rapport entre le LDL (mauvais) et le HDL (bon) cholestérol (20, 33).

De plus, certaines expériences en éprouvette suggèrent qu'elles réduisent la formation de graisse dans le foie - contribuant potentiellement à prévenir la stéatose hépatique (34, 35, 36, 37).

Améliorez le contrôle de la glycémie

Les personnes atteintes de diabète de type 2 sont à risque d'une augmentation rapide de la glycémie et doivent être prudentes lorsqu'elles mangent des glucides.

Les mûres contiennent le composé 1-désoxynojirimycine (DNJ), qui inhibe une enzyme dans votre intestin qui décompose les glucides.

Par conséquent, les mûres peuvent être bénéfiques contre le diabète en ralentissant l'augmentation de la glycémie après les repas. Des études chez l'homme sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives (38, 39, 40).

Réduire le risque de cancer

Il a été démontré qu'une augmentation du stress dans votre corps induit des dommages oxydatifs dans les cellules et les tissus, ce qui est associé à un risque accru de cancer (41, 42).

Depuis des centaines d'années, les mûres font partie de la médecine traditionnelle chinoise comme remède contre le cancer.

Certains chercheurs pensent désormais que ces effets réputés préventifs du cancer peuvent avoir une base scientifique (43).

Des études animales indiquent que les antioxydants contenus dans le jus de mûrier peuvent réduire le stress oxydatif, réduisant potentiellement le risque de cancer (4, 44).

Gardez à l'esprit que la même chose s'applique aux fruits et légumes en général. Aucune preuve ne suggère que les mûres réduisent davantage le risque de cancer que les autres fruits ou baies.

RÉSUMÉ Les mûres peuvent abaisser le taux de cholestérol, aider à prévenir la stéatose hépatique et améliorer le contrôle de la glycémie. Ils diminuent également le stress oxydatif, ce qui peut réduire le risque de cancer.

Effets indésirables et préoccupations individuelles

L'allergie aux mûres est rare, mais il a été signalé que le pollen des mûriers provoque des réactions allergiques chez les personnes sensibles.

Si vous êtes sensible au pollen de bouleau, vous pouvez également réagir aux mûres en raison de la réactivité croisée (45).

RÉSUMÉ L'allergie au mûrier est rare, mais les personnes sensibles au pollen de bouleau peuvent ressentir des réactions allergiques aux mûres.

The Bottom Line

Les mûres sont des baies colorées que l'on mange à la fois fraîches et séchées.

Ils sont une bonne source de fer, de vitamine C et de plusieurs composés végétaux et ont été associés à une diminution du cholestérol, de la glycémie et du risque de cancer.

Ces baies sont également utilisées en phytothérapie chinoise depuis des milliers d'années pour traiter diverses maladies, bien que les preuves de leur efficacité soient faibles.

Les mûres ont un goût sucré et délicieux, regorgent de nutriments et présentent une gamme d'avantages potentiels pour la santé, qui sont tous importants pour bâtir une alimentation saine.