13 astuces anti-fatigue pour suralimenter vos matins

Contenu

• 1. Ne frappez pas du tout -
• 2. Buvez un verre d'eau en premier
• 3. Étirez votre corps fatigué avec le yoga
• 4. éclabousser votre visage avec de l'eau
• 5. Prenez un petit déjeuner pour stimuler votre énergie
• Food Fix: des aliments pour vaincre la fatigue
• 6. Évitez de prendre du sucre jusqu'au déjeuner
• 7. Buvez moins de café
• 8. Sortez pour activer votre cerveau
• 9. Faites du cardio tout au long de la matinée
• 10. Traitez votre stress
• 11. Donnez-vous quelque chose à espérer
• 12. Aller plus loin avec la santé mentale
• 13. En fin de compte, pratiquez une bonne hygiène de sommeil (et de réveil)

Nous avons tous eu ces matins où nous ne pouvons tout simplement pas secouer un sentiment de paresse, même lorsque nous avons techniquement suffisamment dormi. Afin de se ressourcer les jours de fatigue, nous sommes nombreux à faire le plein de tasse après tasse de café.

Mais la caféine excessive peut nous rendre nerveux et anxieux (sans parler de courir constamment aux toilettes).

Peut-être existe-t-il une meilleure façon de bannir la fatigue matinale et de commencer la journée avec l'énergie dont vous avez besoin.

1. Ne frappez pas du tout -

Ce bouton bien-aimé au-dessus de votre réveil peut ne pas être si utile après tout.

Passer la dernière demi-heure de repos nocturne dans ce que les chercheurs appellent le «sommeil fragmenté» a des conséquences sur votre capacité à fonctionner tout au long de la journée.

Conseil de pro: Essayez le piratage du cycle de sommeil de 90 minutes en définissant deux alarmes - une pour 90 minutes avant de vous réveiller et une pour quand vous voulez réellement vous réveiller.

La théorie est que les 90 minutes de sommeil entre les répétitions seront un cycle de sommeil complet, vous permettant de vous réveiller après votre état REM, au lieu de pendant.

2. Buvez un verre d'eau en premier

La fatigue est un symptôme classique de la déshydratation, et même un cas bénin peut déclencher des sensations de somnolence, des changements dans la capacité cognitive et des perturbations de l'humeur. Laissez un verre d'eau rafraîchir votre corps avant de bouger.

Conseil de pro: Si vous ne parvenez toujours pas à secouer la léthargie du matin, essayez d'augmenter votre consommation d'eau et d'autres boissons sans caféine tout au long de la journée.

3. Étirez votre corps fatigué avec le yoga

Il y a une raison pour laquelle il est si agréable de s'étirer au réveil. Pendant la nuit, pendant le sommeil paradoxal, vos muscles sont littéralement paralysés (atonie), et leur réactivation libère des endorphines stimulant l'énergie.

Conseil de pro: Si vous avez un peu de temps pour le yoga du matin, prenez-le; il a été démontré que 25 minutes seulement augmentent les niveaux d'énergie et la fonction cérébrale.

4. éclabousser votre visage avec de l'eau

Les douches froides réduiraient les absences du travail les jours de maladie. Si vous ne voulez pas prendre une douche complète, une éclaboussure d'eau froide sur le visage, pour signaler un changement de température à votre corps, peut également faire l'affaire.

Sortir du lit est-il le principal problème? Gardez un vaporisateur ou un brouillard d'eau près de votre table de chevet pour pouvoir vous pencher et vous vaporiser sans même ouvrir les yeux!

Conseil de pro: Un des produits préférés des cultes est le masque facial Saborino du Japon, qui contient des huiles essentielles pour activer vos sens. En une minute, ce masque en feuille nettoie, tonifie et hydrate votre peau.

Remarque: les personnes à peau sensible peuvent vouloir éviter ce produit.

5. Prenez un petit déjeuner pour stimuler votre énergie

Le jury ne sait toujours pas si le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Mais la recherche dit que sauter ce premier repas peut affecter négativement votre énergie et votre capacité à faire attention tout au long de la journée.

La nourriture est un carburant. Donnez à votre corps quelques calories pour le mettre en action en début de journée.

Mais si vous vous entraînez le matin, n'oubliez pas de manger après, pas avant. Cela (a) brûlera plus de calories, (b) stimulera votre métabolisme et (c) vous aidera à éviter un estomac instable.

Conseil de pro: Préparez plutôt un petit-déjeuner anti-fatigue, car ce que vous mangez au petit-déjeuner peut affecter la façon dont vous vous sentez pendant des heures, faire le bon choix est essentiel pour votre matinée.

Recherchez une combinaison d'aliments anti-fatigue comme les protéines maigres, les grains entiers, les noix et les fruits à faible teneur en sucre.

Food Fix: des aliments pour vaincre la fatigue

6. Évitez de prendre du sucre jusqu'au déjeuner

Tous les petits déjeuners ne sont pas créés égaux, alors faites le point sur vos choix alimentaires du matin. Les produits sucrés comme les boissons au café sucrées, les pâtisseries et les céréales pour petit-déjeuner peuvent conduire à la hausse et à la baisse classiques de la glycémie qui vous permettent de vous sentir épuisé.

Conseil de pro: Faites attention aux étiquettes nutritionnelles pour voir combien de sucre vous obtenez au petit déjeuner - et réduisez autant que possible. Gardez des aliments entiers comme des pommes, des carottes et des oranges à portée de main pour un accès facile.

7. Buvez moins de café

C'est vrai, nous avons dit Moins du café - mais pas du tout! Bien que le café présente de nombreux avantages pour la santé, une prise excessive le matin peut indirectement contribuer à une fatigue accrue plus tard dans la journée.

Les participants à une étude ont déclaré se sentir plus fatigués le lendemain de la consommation de boissons contenant de la caféine.Expérimenter avec une quantité réduite de caféine le matin peut en fait vous rendre moins fatigué.

Conseil de pro: Évitez les grosses tasses. Achetez une tasse plus petite, si nécessaire, pour réduire la quantité que vous buvez.

8. Sortez pour activer votre cerveau

La lumière du soleil augmente les niveaux de sérotonine de votre corps, ce qui améliore le sommeil et, par conséquent, augmente l'énergie diurne. Et, selon une série d'études à l'Université de Rochester, passer du temps dans la nature «rend les gens plus vivants».

Cela semble être une très bonne raison de se tailler une partie de votre matinée en pleine nature.

Conseil de pro: Si sortir est une corvée tôt le matin, ajustez votre rideau pour que la lumière du soleil s'infiltre lorsque vous vous préparez à vous réveiller.

9. Faites du cardio tout au long de la matinée

Bien sûr, lorsque vous voulez ramper dans le lit, l'exercice peut sembler assez peu attrayant - mais c'est peut-être exactement ce dont votre corps a besoin pour obtenir de l'aide pour démarrer. La recherche établit une corrélation constante entre l'exercice aérobie et la réduction de la fatigue.

Voyez si vous pouvez prendre une marche rapide ou une balade à vélo, ou essayez un entraînement plus long pour encore plus d'avantages.

Conseil de pro: Lorsque vous êtes pressé par le temps, réveillez votre corps avec quelques tours de genoux hauts et des jacks jumping. Même 30 secondes de torsions du torse pourraient faire l'affaire, ou planifier un court trajet cardio sur le chemin du travail.

10. Traitez votre stress

Est-il possible que des sentiments négatifs à propos de votre travail ou des facteurs de stress à la maison vous vident de votre matinée?

Vous ne pourrez peut-être pas résoudre certaines situations du jour au lendemain, mais une fois que vous les aurez identifiées comme une source d'épuisement mental et physique, vous pouvez souvent prendre des mesures pour les atténuer.

Conseil de pro: Rationalisez les matins harcelés à la maison en préparant des déjeuners à l'école la veille, ou prenez le temps de méditer le matin et calmez-vous avant le début de votre journée.

11. Donnez-vous quelque chose à espérer

Parfois, tout ce dont nous avons besoin pour un regain d'énergie est une petite excitation à l'horizon.

Pour vaincre la fatigue matinale, envisagez de planifier un appel téléphonique avec un ami pendant votre trajet, de dessiner une promenade en plein air à la mi-matinée ou de préparer un petit-déjeuner attrayant qui vous appelle hors du lit.

Conseil de pro: Laissez un autre horaire déterminer le vôtre. Faites un podcast ou une émission de radio plus tôt le matin dans votre routine de réveil.

12. Aller plus loin avec la santé mentale

Si la fatigue matinale devient un problème chronique, elle pourrait être causée par la dépression ou l'anxiété. Les personnes souffrant de dépression peuvent se sentir plus mal le matin ou ne se sentir déprimées que le matin.

La seule façon de savoir, cependant, est de suivre votre humeur ou de voir un professionnel.

Conseil de pro: Creusez un peu plus profondément. Poser des questions clés sur votre état de santé mentale peut révéler une affection sous-jacente qui nécessite une attention professionnelle.

13. En fin de compte, pratiquez une bonne hygiène de sommeil (et de réveil)

Si vos habitudes de coucher peuvent avoir un effet si profond sur votre repos, votre routine de réveil le pourrait aussi. Vous avez probablement entendu parler de l'hygiène du sommeil - la poignée de bonnes pratiques qui vous aident à vous endormir la nuit. Ceux-ci inclus:

• éteindre les écrans une heure avant le coucher
• tournant en même temps chaque nuit
• créer un environnement de sommeil confortable

Se lever à la même heure chaque matin aide à maintenir le rythme circadien, l’horloge biologique interne responsable des sensations de somnolence.

Faites un effort pour vous lever à la même heure chaque jour - même le week-end - pour voir si vous pouvez bannir la crise du milieu de la matinée.

Sarah Garone, NDTR, est nutritionniste, rédactrice pigiste en santé et blogueuse culinaire. Elle vit avec son mari et ses trois enfants à Mesa, en Arizona. Retrouvez-la en partageant des informations pratiques sur la santé et la nutrition et (surtout) des recettes saines sur Une lettre d'amour à la nourriture.