Quels sont les avantages des graisses monoinsaturées?

Contenu

• Que sont les graisses monoinsaturées?
• Les graisses monoinsaturées peuvent vous aider à perdre du poids
• Ils peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque
• Ils peuvent aider à réduire le risque de cancer
• Les graisses monoinsaturées peuvent aider à améliorer la sensibilité à l'insuline
• Ils peuvent réduire l'inflammation
• Quels aliments contiennent ces graisses?
• La ligne de fond

Les graisses monoinsaturées sont des graisses saines présentes dans l'huile d'olive, les avocats et certaines noix.

En fait, les preuves montrent que les graisses monoinsaturées ont un certain nombre d'avantages pour la santé.

Ils peuvent aider à perdre du poids, réduire le risque de maladie cardiaque et diminuer l'inflammation.

Cet article abordera les graisses monoinsaturées et les preuves scientifiques derrière leurs avantages.

Que sont les graisses monoinsaturées?

Il existe plusieurs types de graisses dans votre alimentation, dont la structure chimique varie.

Les graisses insaturées sont celles qui ont des doubles liaisons dans leur structure chimique.

Les acides gras monoinsaturés, ou AGMI, sont un type de gras insaturés. «Mono», ce qui signifie un, signifie que les graisses monoinsaturées n'ont qu'une seule double liaison.

Il existe de nombreux types différents de MUFA. L'acide oléique est le type le plus courant, comprenant environ 90% de ceux trouvés dans l'alimentation ().

D'autres AGMI comprennent l'acide palmitoléique et l'acide vaccénique.

De nombreux aliments sont riches en AGMI, mais la plupart consistent en une combinaison de différentes graisses. Il y a très peu d'aliments qui contiennent un seul type de graisse.

Par exemple, l'huile d'olive est très riche en AGMI et autres types de graisses.

Les aliments riches en graisses insaturées, comme l'huile d'olive, sont généralement liquides à température ambiante, tandis que les aliments riches en graisses saturées, comme le beurre et l'huile de noix de coco, sont généralement solides à température ambiante.

Ces différentes graisses affectent la santé et la maladie différemment. Les graisses mono-insaturées, en particulier, se sont avérées avoir un certain nombre d'avantages pour la santé ().

Sommaire: Les graisses monoinsaturées contiennent une double liaison dans leur structure chimique et peuvent avoir divers avantages pour la santé.

Les graisses monoinsaturées peuvent vous aider à perdre du poids

Toutes les graisses fournissent la même quantité d'énergie - 9 calories par gramme - tandis que les glucides et les protéines fournissent 4 calories par gramme.

Par conséquent, réduire la quantité de graisses dans votre alimentation peut être un moyen efficace de réduire votre apport calorique et de perdre du poids.

Cependant, un régime avec des quantités modérées à élevées de graisses mono-insaturées peut également aider à perdre du poids, tant que vous ne mangez pas plus de calories que vous n'en brûlez ().

Quelques études ont montré que lorsque l'apport calorique restait le même, les régimes riches en AGMI entraînaient une perte de poids similaire à celle des régimes faibles en gras (,).

Par exemple, une étude portant sur 124 personnes en surpoids ou obèses a révélé qu'une alimentation riche en AGGM (20% des calories totales) ou en glucides pendant un an entraînait une perte de poids comparable d'environ 8,8 livres (4 kg). ) ().

Une étude plus large combinant les résultats de 24 autres études a montré que les régimes riches en AGMI sont légèrement plus efficaces que les régimes riches en glucides pour perdre du poids ().

Par conséquent, les régimes riches en AGGM peuvent être un moyen efficace de perdre du poids lors du remplacement d'autres calories, plutôt que d'ajouter des calories supplémentaires au régime.

Sommaire: Les régimes riches en AGGM peuvent aider à perdre du poids et peuvent être plus efficaces que les régimes faibles en gras et riches en glucides.

Ils peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque

Il y a un grand débat en nutrition sur la question de savoir si les graisses saturées excessives augmentent le risque de maladie cardiaque.

Cependant, il existe de bonnes preuves que l'augmentation des AGGM dans votre alimentation peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, surtout si vous remplacez les graisses saturées.

Trop de cholestérol dans le sang est un facteur de risque de maladie cardiaque, car il peut obstruer les artères et entraîner des crises cardiaques ou des accidents vasculaires cérébraux. Diverses études ont montré qu'un apport élevé en graisses monoinsaturées peut réduire le cholestérol sanguin et les triglycérides (,,).

Par exemple, une étude portant sur 162 personnes en bonne santé a comparé trois mois d'un régime riche en AGGM à un régime riche en graisses saturées pour voir les effets sur le cholestérol sanguin.

Cette étude a révélé que le régime riche en graisses saturées augmentait le cholestérol LDL malsain de 4%, tandis que le régime riche en AGMI réduisait le cholestérol LDL de 5% ().

D'autres études plus petites ont trouvé des résultats similaires sur les AGMI réduisant le cholestérol LDL et augmentant également le «bon» cholestérol HDL (,,).

Les régimes riches en AGMI peuvent également aider à abaisser la tension artérielle. Une vaste étude portant sur 164 personnes souffrant d'hypertension artérielle a révélé qu'un régime riche en AGMI réduisait la tension artérielle et le risque de maladie cardiaque, par rapport à un régime riche en glucides ().

Des résultats bénéfiques similaires sur la pression artérielle ont également été trouvés chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et du syndrome métabolique (,).

Cependant, il est important de noter que les effets bénéfiques des régimes riches en AGGM ne sont visibles que lorsqu'ils remplacent les graisses saturées ou les glucides dans l'alimentation.

De plus, dans chacune de ces études, les régimes à haute teneur en AGGM faisaient partie de régimes à calories contrôlées, ce qui signifie que l'ajout de calories supplémentaires à votre alimentation via des aliments à haute teneur en AGGM pourrait ne pas avoir les mêmes avantages.

Sommaire: Les régimes riches en AGMI peuvent aider à réduire le cholestérol sanguin, la pression artérielle et d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque, en particulier s'ils remplacent certaines graisses saturées dans l'alimentation.

Ils peuvent aider à réduire le risque de cancer

Il existe également des preuves que les régimes riches en AGMI peuvent aider à réduire le risque de certains cancers.

Le cancer de la prostate, par exemple, est l'un des types de cancer les plus courants chez les hommes, en particulier les hommes plus âgés.

De nombreuses études ont examiné si les hommes qui mangent une bonne quantité de MUFA ont réduit ou augmenté les taux de cancer de la prostate, mais les preuves restent incertaines.

Chacune des études examinant le rôle des régimes à haute teneur en AGGM dans le cancer de la prostate a trouvé des résultats différents. Certains présentent un effet protecteur, certains aucun effet et d'autres un effet nocif (,,).

L'une de ces études a suggéré que d'autres composants des aliments à haute teneur en AGGM peuvent provoquer l'effet protecteur plutôt que les AGMI eux-mêmes. Par conséquent, on ne sait pas comment les AGMI affectent le cancer de la prostate.

Les régimes riches en AGMI ont également été étudiés en relation avec le risque de cancer du sein (,,).

Une grande étude portant sur 642 femmes a révélé que celles qui avaient les plus fortes quantités d'acide oléique (un type de MUFA trouvé dans l'huile d'olive) dans leur tissu adipeux avaient les taux les plus bas de cancer du sein ().

Cependant, cela n'a été observé que chez les femmes en Espagne - où l'huile d'olive est largement consommée - et non chez les femmes d'autres pays. Cela suggère qu'il peut s'agir d'un autre composant de l'huile d'olive qui a un effet protecteur.

En fait, un certain nombre d'études ont examiné spécifiquement l'huile d'olive et ont révélé que les personnes qui consomment plus d'huile d'olive ont des taux de cancer du sein inférieurs (,,).

De plus, toutes ces études étaient observationnelles, ce qui signifie qu’elles ne peuvent pas prouver la cause et l’effet. Ainsi, d'autres composants du régime alimentaire et du mode de vie peuvent contribuer à cet effet bénéfique.

Sommaire: Les personnes ayant des apports élevés en AGMI ont des taux plus faibles de cancer du sein. Cependant, cela peut être dû à d'autres composants d'aliments contenant des AGGM, plutôt qu'aux AGGM eux-mêmes.

Les graisses monoinsaturées peuvent aider à améliorer la sensibilité à l'insuline

L'insuline est une hormone qui contrôle votre glycémie en la déplaçant du sang vers vos cellules. La production d'insuline est importante pour prévenir l'hyperglycémie et le diabète de type 2.

Des études ont montré que les régimes riches en AGMI peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline chez les personnes avec ou sans glycémie élevée.

Une étude portant sur 162 personnes en bonne santé a révélé qu'une alimentation riche en AGMI pendant trois mois améliorait la sensibilité à l'insuline de 9% ().

Une étude similaire et distincte portant sur 472 personnes atteintes du syndrome métabolique a révélé que celles qui suivaient un régime riche en AGGM pendant 12 semaines présentaient une résistance à l'insuline significativement réduite ().

D'autres études ont trouvé des effets bénéfiques similaires de régimes riches en AGMI sur l'insuline et le contrôle de la glycémie (,,).

Sommaire: Les régimes à haute teneur en AGMI peuvent être bénéfiques pour améliorer la sensibilité à l'insuline et le contrôle de la glycémie chez les personnes avec et sans glycémie élevée.

Ils peuvent réduire l'inflammation

L'inflammation est un processus normal du système immunitaire qui aide votre corps à combattre les infections.

Mais parfois, l'inflammation se produit lentement sur une longue période de temps, ce qui peut contribuer à des maladies chroniques comme l'obésité et les maladies cardiaques.

Par rapport à d'autres régimes, tels que les régimes riches en graisses saturées et les régimes occidentaux, les régimes riches en AGGM peuvent réduire l'inflammation.

Une étude a révélé que les régimes riches en AGMI réduisaient l'inflammation chez les patients atteints du syndrome métabolique, par rapport aux régimes riches en graisses saturées ().

D'autres études ont montré que les personnes qui suivent un régime méditerranéen riche en AGMI ont des substances chimiques inflammatoires significativement plus faibles dans leur sang, telles que la protéine C-réactive (CRP) et l'interleukine-6 ​​(IL-6) (,,).

Les régimes riches en AGMI peuvent également réduire l'expression des gènes inflammatoires dans les tissus adipeux par rapport aux régimes riches en graisses saturées. Cela peut être l'une des façons dont les AGMI sont utiles pour perdre du poids ().

En réduisant l'inflammation, les régimes riches en AGGM peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques.

Sommaire: Les régimes riches en AGMI peuvent aider à réduire l'inflammation, un processus qui peut contribuer aux maladies chroniques.

Quels aliments contiennent ces graisses?

Les meilleures sources de MUFA sont les aliments à base de plantes, y compris les noix, les graines et l'huile d'olive. Ils peuvent également être trouvés dans la viande et les aliments d'origine animale.

En fait, certaines preuves suggèrent que les sources végétales d'AGMI, en particulier l'huile d'olive, sont plus souhaitables que les sources d'origine animale ().

Cela peut être dû aux composants bénéfiques supplémentaires de l'huile d'olive.

Voici une liste d'aliments riches en AGMI, ainsi que la quantité trouvée dans 3,5 onces (100 grammes) de l'aliment:

• Huile d'olive: 73,1 grammes
• Amandes: 33,6 grammes
• Noix de cajou: 27,3 grammes
• Cacahuètes: 24,7 grammes
• Pistaches: 24,2 grammes
• Olives: 15 grammes
• Graines de citrouille: 13,1 grammes
• Porc: 10,7 grammes
• Avocats: 9,8 grammes
• Graines de tournesol: 9,5 grammes
• Des œufs: 4 grammes

Sommaire: Les AGMI se trouvent dans les aliments d'origine animale et végétale. Les meilleures sources sont l'huile d'olive, les noix et les graines.

La ligne de fond

Les graisses monoinsaturées sont des graisses saines que l'on trouve le plus souvent dans l'huile d'olive, les noix, les graines et certains aliments d'origine animale.

Les régimes riches en graisses mono-insaturées peuvent aider à perdre du poids et réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, à condition qu’ils n’ajoutent pas de calories supplémentaires à votre alimentation.

Les aliments contenant des AGMI, en particulier l'huile d'olive, peuvent également aider à réduire le risque de cancer, l'inflammation et la résistance à l'insuline.

Bien qu'il soit également important de manger d'autres types de graisses, le remplacement des graisses malsaines par des AGMI peut offrir un certain nombre d'avantages pour la santé.