Mindful Eating 101 - Guide du débutant

Contenu

• Qu'est-ce qu'une alimentation consciente?
• Pourquoi devriez-vous essayer de manger consciencieusement?
• Une alimentation consciente et une perte de poids
• Alimentation consciente et frénésie alimentaire
• Alimentation consciente et comportements alimentaires malsains
• Comment pratiquer une alimentation consciente
• L'essentiel

Une alimentation consciente est une technique qui vous aide à prendre le contrôle de vos habitudes alimentaires.

Il a été démontré qu'il favorise la perte de poids, réduit les crises de boulimie et vous aide à vous sentir mieux.

Cet article explique ce qu'est une alimentation consciente, comment elle fonctionne et ce que vous devez faire pour commencer.

Qu'est-ce qu'une alimentation consciente?

Une alimentation consciente est basée sur la pleine conscience, un concept bouddhiste.

La pleine conscience est une forme de méditation qui vous aide à reconnaître et à gérer vos émotions et vos sensations physiques (1, 2, 3, 4).

Il est utilisé pour traiter de nombreuses affections, notamment les troubles de l'alimentation, la dépression, l'anxiété et divers comportements liés à l'alimentation (5, 6, 7).

Manger consciencieusement consiste à utiliser la pleine conscience pour atteindre un état de pleine attention à vos expériences, envies et signaux physiques lorsque vous mangez (8).

Fondamentalement, une alimentation consciente implique:

• manger lentement et sans distraction
• écouter les signaux de la faim physique et manger seulement jusqu'à ce que vous soyez rassasié
• faire la distinction entre les déclencheurs réels de la faim et ceux qui ne le sont pas pour manger
• engager vos sens en remarquant les couleurs, les odeurs, les sons, les textures et les saveurs
• apprendre à gérer la culpabilité et l'anxiété à propos de la nourriture
• manger pour maintenir la santé et le bien-être en général
• remarquer les effets de la nourriture sur vos sentiments et votre silhouette
• apprécier votre nourriture

Ces choses vous permettent de remplacer les pensées et les réactions automatiques par des réponses plus conscientes et plus saines (9).

RÉSUMÉ Une alimentation consciente repose sur la pleine conscience, une forme de méditation. Une alimentation consciente consiste à développer la conscience de vos expériences, de vos repères physiques et de vos sentiments à propos de la nourriture.

Pourquoi devriez-vous essayer de manger consciencieusement?

La société trépidante d'aujourd'hui tente les gens avec une abondance de choix alimentaires.

En plus de cela, les distractions ont détourné l'attention de l'acte de manger vers les téléviseurs, les ordinateurs et les smartphones.

Manger est devenu un acte insensé, souvent fait rapidement. Cela peut être problématique, car il faut jusqu'à 20 minutes à votre cerveau pour réaliser que vous êtes rassasié.

Si vous mangez trop vite, le signal de satiété peut ne pas arriver tant que vous n'avez pas déjà trop mangé. Ceci est très fréquent dans les crises de boulimie.

En mangeant consciemment, vous restaurez votre attention et ralentissez, faisant de manger un acte intentionnel au lieu d'un acte automatique.

De plus, en augmentant votre reconnaissance de la faim physique et des indices de satiété, vous pouvez faire la distinction entre la faim émotionnelle et la vraie faim physique (10).

Vous augmentez également votre conscience des déclencheurs qui vous donnent envie de manger, même si vous n’avez pas nécessairement faim.

En connaissant vos déclencheurs, vous pouvez créer un espace entre eux et votre réponse, vous donnant le temps et la liberté de choisir comment réagir.

RÉSUMÉ Une alimentation consciente vous aide à faire la distinction entre la faim émotionnelle et la faim physique. Cela augmente également votre sensibilisation aux déclencheurs liés à l'alimentation et vous donne la liberté de choisir votre réponse.

Une alimentation consciente et une perte de poids

Il est bien connu que la plupart des programmes de perte de poids ne fonctionnent pas à long terme.

Environ 85% des personnes obèses qui perdent du poids retrouvent ou dépassent leur poids initial en quelques années (11).

Les crises de boulimie, les émotions, les repas externes et les repas en réponse aux envies de manger ont été liés à la prise de poids et à la reprise de poids après une perte de poids réussie (12, 13, 14, 15).

L'exposition chronique au stress peut également jouer un rôle important dans la suralimentation et l'obésité (16, 17).

La grande majorité des études s'accordent à dire qu'une alimentation consciente vous aide à perdre du poids en modifiant vos comportements alimentaires et en réduisant le stress (18).

Un séminaire de groupe de 6 semaines sur l'alimentation consciente chez les personnes obèses a entraîné une perte de poids moyenne de 9 livres (4 kg) pendant le séminaire et la période de suivi de 12 semaines (10).

Un autre séminaire de 6 mois a entraîné une perte de poids moyenne de 26 livres (12 kg) - sans aucune reprise de poids dans les 3 mois suivants (19).

En changeant votre façon de penser à la nourriture, les sentiments négatifs qui peuvent être associés à l'alimentation sont remplacés par la conscience, une meilleure maîtrise de soi et des émotions positives (17, 20, 21, 22, 23).

Lorsque les comportements alimentaires indésirables sont traités, vos chances de réussite à long terme de perte de poids sont augmentées.

RÉSUMÉ Une alimentation consciente peut aider à perdre du poids en modifiant les comportements alimentaires et en réduisant le stress associé à l'alimentation.

Alimentation consciente et frénésie alimentaire

La frénésie alimentaire implique de manger une grande quantité de nourriture en peu de temps, sans réfléchir et sans contrôle (24).

Il a été lié aux troubles de l'alimentation et à la prise de poids, et une étude a montré que près de 70% des personnes souffrant de troubles de l'hyperphagie boulimique sont obèses (25, 26, 27).

Une alimentation consciente peut réduire considérablement la gravité et la fréquence des épisodes de frénésie alimentaire (17, 20, 28, 29).

Une étude a révélé qu'après une intervention de groupe de 6 semaines chez des femmes obèses, les épisodes de frénésie alimentaire étaient passés de 4 à 1,5 fois par semaine. La gravité de chaque épisode a également diminué (30).

RÉSUMÉ Une alimentation consciente peut aider à prévenir les crises de boulimie. Il peut à la fois réduire la fréquence des crises de boulimie et la gravité de chaque crise de boulimie.

Alimentation consciente et comportements alimentaires malsains

En plus d'être un traitement efficace pour les crises de boulimie, il a également été démontré que les méthodes d'alimentation consciente réduisent (20):

• Manger émotionnellement. C'est l'acte de manger en réponse à certaines émotions (31).
• Alimentation externe. Cela se produit lorsque vous mangez en réponse à des signaux environnementaux liés à l'alimentation, tels que la vue ou l'odeur des aliments (32).

Les comportements alimentaires malsains comme ceux-ci sont les problèmes de comportement les plus fréquemment signalés chez les personnes obèses.

Une alimentation consciente vous donne les compétences dont vous avez besoin pour faire face à ces impulsions. Il vous met en charge de vos réponses au lieu du caprice de votre instinct.

RÉSUMÉ Une alimentation consciente peut traiter efficacement les comportements alimentaires courants et malsains comme l'alimentation émotionnelle et externe.

Comment pratiquer une alimentation consciente

Pour pratiquer la pleine conscience, vous avez besoin d'une série d'exercices et de méditations (33).

Beaucoup de gens trouvent utile d'assister à un séminaire, un cours en ligne ou un atelier sur la pleine conscience ou l'alimentation consciente.

Cependant, il existe de nombreuses façons simples de commencer, dont certaines peuvent avoir par elles-mêmes de puissants avantages:

• Mangez plus lentement et ne précipitez pas vos repas.
• Mâchez bien.
• Éliminez les distractions en éteignant le téléviseur et en éteignant votre téléphone.
• Mangez en silence.
• Concentrez-vous sur la façon dont la nourriture vous fait sentir.
• Arrêtez de manger quand vous êtes rassasié.
• Demandez-vous pourquoi vous mangez, si vous avez vraiment faim et si la nourriture que vous avez choisie est saine.

Pour commencer, c'est une bonne idée de choisir un repas par jour pour se concentrer sur ces points.

Une fois que vous aurez compris, la pleine conscience deviendra plus naturelle. Ensuite, vous pouvez vous concentrer sur la mise en œuvre de ces habitudes dans plus de repas.

RÉSUMÉ Une alimentation consciente demande de la pratique. Essayez de manger plus lentement, de bien mâcher, d'éliminer les distractions et d'arrêter de manger lorsque vous êtes rassasié.

L'essentiel

Une alimentation consciente est un outil puissant pour reprendre le contrôle de votre alimentation.

Si les régimes conventionnels n’ont pas fonctionné pour vous, cette technique mérite d’être envisagée.

Si vous voulez essayer de manger consciencieusement, vous pouvez trouver de nombreux bons livres sur le sujet dans les magasins et en ligne. Vous pouvez également vous joindre au défi Healthline Mindful Eating pour commencer.