Régime du syndrome métabolique

Contenu

• Aperçu
• Aliments qui peuvent aggraver le syndrome métabolique
• Nourritures sucrées
• Édulcorants artificiels
• Gras trans
• Sodium
• Aliments qui peuvent améliorer le syndrome métabolique
• Aliments riches en fibres
• Potassium
• les acides gras omega-3
• Suppléments pour le syndrome métabolique
• Exemple de plan de repas
• Le plat à emporter
• Autres astuces

Aperçu

Le syndrome métabolique, également appelé syndrome X, est une combinaison de conditions qui augmentent le risque de maladies, telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Selon l'American Heart Association (AHA), le syndrome métabolique est lorsque vous avez trois ou plusieurs des conditions suivantes:

• obésité abdominale, avec un tour de taille de plus de 35 pouces pour les femmes et de 40 pouces pour les hommes
• pression artérielle supérieure à 130/85 mm Hg
• taux de triglycérides supérieur à 150 mg / dL
• taux de lipoprotéines de haute densité (HDL) - le «bon» cholestérol - inférieur à 50 mg / dL pour les femmes et 40 mg / dL pour les hommes
• glycémie à jeun supérieure à 100 mg / dL

L'AHA estime que près de 23% des adultes aux États-Unis souffrent du syndrome métabolique. La bonne nouvelle est que vous pouvez réduire votre risque et même inverser le syndrome métabolique avec des choix de vie quotidiens sains.

Quelques ajustements à votre alimentation peuvent vous aider:

• perdre du poids
• contrôler la pression artérielle
• équilibrer les niveaux de cholestérol
• maintenir votre glycémie stable

En fait, les médecins recommandent des changements de régime et d'exercice comme premier appel à l'action pour le syndrome métabolique. Même si vous prenez des médicaments, ces simples changements de style de vie sont essentiels pour un résultat sain.

Aliments qui peuvent aggraver le syndrome métabolique

Nourritures sucrées

Les aliments sucrés comprennent des glucides simples et raffinés. Un régime pauvre en glucides peut vous aider à perdre du poids et à améliorer le contrôle de la glycémie. Il peut également aider à prévenir le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Le sucre est souvent déguisé par ses noms chimiques dans les aliments et les boissons. Recherchez les ingrédients qui se terminent en -ose. Par exemple, le sucre de table peut être répertorié sous son nom chimique de saccharose. Les autres sucres sont:

• glucose
• dextrose
• fructose
• lévulose
• maltose

Réduisez les glucides raffinés et transformés suivants dans votre alimentation:

• sirop de maïs
• bonbons (bonbons, tablettes de chocolat)
• pain blanc
• riz blanc
• farine blanche
• produits de boulangerie (gâteaux, biscuits, beignets, pâtisseries)
• chips de pommes de terre
• craquelins
• jus de fruits
• un soda
• Boissons sucrées

Édulcorants artificiels

Une petite étude a révélé que la consommation de grandes quantités de boissons diététiques et d'aliments sucrés artificiellement peut augmenter la glycémie et augmenter le risque de diabète. Évitez les édulcorants tels que:

• l'aspartame
• sucralose
• saccharine

Gras trans

Les gras trans sont courants dans les huiles artificielles partiellement hydrogénées. La plupart sont ajoutés aux aliments transformés pour leur donner une durée de conservation plus longue. Les gras trans peuvent augmenter le taux de cholestérol malsain et augmenter le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Cette graisse nocive est également liée au diabète de type 2. Réduisez vos risques en évitant les aliments tels que:

• aliments frits
• biscuits et biscuits emballés
• margarine
• pop-corn au micro-ondes avec beurre artificiel
• craquelins
• chips de pommes de terre
• Pizza congelée
• frites surgelées
• tartes et pâtisseries
• graisse végétale
• mélanges à gâteaux et glaçage
• Plats surgelés
• crémiers non laitiers

Sodium

Une méta-analyse de 2015 a révélé que la réduction du sodium dans vos aliments peut aider à abaisser la tension artérielle. Une consommation excessive de sodium peut augmenter la tension artérielle.

Le sel contient du sodium, mais les aliments qui n'ont pas un goût salé peuvent également être riches en sodium. Vous avez besoin de moins de 1/4 cuillère à café de sel par jour. Limitez l'ajout de sel de table et d'aliments riches en sodium, tels que:

• sel de table, sel de mer, sel de l'Himalaya, sel casher
• chips de pommes de terre
• noix salées
• viandes et poissons fumés ou salés
• beurre salé et margarine
• Plats surgelés
• légumes en conserve
• sauces pour pâtes préparées et salsa
• vinaigrettes et marinades
• sauce soja
• fromage
• mélanges de riz, de pommes de terre et de pâtes emballés
• soupe en boite
• Nouilles instantanées
• ketchup et moutarde
• céréales en boîte
• pouding et mélanges à gâteaux

Aliments qui peuvent améliorer le syndrome métabolique

Aliments riches en fibres

L'ajout de fibres à votre alimentation peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Les fibres réduisent les niveaux de lipoprotéines de basse densité (LDL). Le LDL est connu sous le nom de «mauvais cholestérol». Les fibres peuvent également aider à équilibrer la glycémie. Les femmes devraient manger au moins 25 grammes de fibres par jour et les hommes devraient manger au moins 38 grammes de fibres par jour.

Les aliments fibreux suggérés comprennent:

• fruits frais et surgelés
• fruit sec
• légumes frais et surgelés
• L'avoine
• orge
• haricots secs
• Lentilles
• riz brun
• quinoa
• couscous
• fibre
• pain et pâtes de grains entiers
• poudre de cannelle

Potassium

Les aliments riches en potassium aident à équilibrer la pression artérielle. Ce minéral sain pour le cœur aide à contrer les effets du sodium, ce qui augmente la pression artérielle. Ajoutez ces aliments riches en potassium à votre alimentation:

• bananes
• Rendez-vous
• Orange
• pamplemousse
• cantaloup
• chou vert
• haricots edamame
• haricots noirs
• Lentilles
• champignons
• pomme de terre avec peau
• tomates
• son d'avoine
• yaourt

les acides gras omega-3

Les acides gras oméga-3 aident à augmenter le taux de cholestérol HDL. Ils aident également à garder votre cœur et vos vaisseaux sanguins en bonne santé. Ces graisses saines peuvent être trouvées dans certains poissons et autres aliments, tels que:

• graines de lin
• graines de chia
• graines de citrouille
• huile d'olive
• pignons de pin
• noix
• amandes
• haricots blancs
• avocats
• Saumon
• sardines
• thon
• maquereau
• truite

Suppléments pour le syndrome métabolique

Parlez à votre médecin de l'ajout de suppléments à votre alimentation quotidienne pour aider à combattre le syndrome métabolique. Vous pouvez bénéficier des suppléments suivants:

• Pour la glycémie: suppléments de chrome
• Pour le cholestérol: suppléments de complexe de fibres de psyllium, de niacine ou de vitamine B-3, suppléments d'acides gras oméga-3
• Pour la pression artérielle: suppléments de potassium
• Pour la pression artérielle et le cholestérol: suppléments d'ail

Gardez à l'esprit que la Food and Drug Administration des États-Unis ne surveille pas la pureté ou la qualité des suppléments comme elle le fait pour les médicaments. Certains suppléments peuvent également interférer avec les médicaments que vous prenez actuellement. Obtenez l'autorisation de votre médecin avant de commencer à prendre des suppléments.

Exemple de plan de repas

Voici un exemple de plan de repas de trois jours pour le syndrome métabolique:

Le plat à emporter

Une alimentation saine pour le syndrome métabolique est saine pour toute la famille. Il remplace la plupart des aliments transformés et emballés par des aliments nutritifs et entiers. Ce devrait être un choix de vie cohérent, pas un régime temporaire.

Faites cuire des aliments simples à la maison, comme du poulet grillé ou du poisson. Ajoutez différents légumes et accompagnements de grains entiers. Dégustez des desserts aux fruits naturellement sucrés.

Dans les restaurants, demandez à votre serveur quels types d’huile sont cuits. Dites-leur que vous évitez les gras trans. Demandez également des options à faible teneur en sodium et en sucre.

Lisez l'étiquette de valeur nutritive sur les aliments emballés lorsque vous magasinez.

Autres astuces

Un mode de vie sain pour le syndrome métabolique comprend également l'exercice régulier, un sommeil suffisant et une bonne gestion du stress.

Pratiquez une alimentation consciente. Une étude de trois ans a lié l'alimentation trop rapidement à une augmentation du syndrome métabolique. Cela peut se produire parce que manger trop ou les mauvais types d'aliments est plus probable lorsque vous mangez rapidement ou en déplacement.

Pour manger plus lentement, évitez de manger devant le téléviseur ou l'ordinateur. Mangez à table en famille ou entre amis chaque fois que possible.