Shape Studio : l'entraînement en circuit de Megan Roup pour un meilleur sommeil

Contenu

• Circuit d'entraînement de Megan Roup pour un meilleur sommeil
• Grapevine avec Jumping Jacks
• Genoux hauts à Jumping Jacks
• Squat saut avec poids
• Curtsy Squat avec curseurs et poids
• Fente inversée avec curseurs et poids
• Cross Mountain Climbers avec Sliders
• Genou Curl Lift
• Bouche d'incendie avec extension
• Avis pour

Il peut sembler surprenant qu'une séance d'entraînement palpitante puisse vous aider à dormir, mais c'est vrai.

"Nous savons que l'exercice augmente le sommeil profond et réduit l'anxiété", déclare Kelly G. Baron, Ph.D., directeur de la médecine comportementale du sommeil à l'Université de l'Utah. L'exercice intense augmente temporairement les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, mais il a été démontré que le faire régulièrement diminue le cortisol et augmente les hormones déstressantes (comme la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline) après l'entraînement, ce qui aidera votre corps à se préparer à état de repos. (En savoir plus sur la connexion sommeil-exercice.)

Qu'est-ce qui est optimal ? « Incorporer à la fois un entraînement aérobique et un entraînement contre résistance – plus il y a d'exercice, mieux c'est », déclare Baron : Viser 20 à 30 minutes la plupart des jours est une dose de départ efficace. (Le timing compte aussi. Renseignez-vous sur les avantages de faire de l'exercice le matin.)

La clé à retenir est la suivante : plus vous êtes cohérent avec l'exercice, mieux vous dormirez. Pour simplifier les choses, nous avons fait appel à l'entraîneur Megan Roup, la créatrice de l'entraînement Sculpt Society, pour diriger un circuit tout-en-un sur Shape Studio. « Les exercices au poids du corps pour le cardio ou la force sont bénéfiques, quel que soit votre niveau », déclare Roup. "Pour une touche amusante, j'intègre la danse cardio, et pour augmenter le raffermissement, j'utilise des mouvements de glisse."

Roup préfère les disques coulissants (le sien travaille sur du bois dur ou de la moquette ; Achetez-le, 25 $, meganroup.com), mais vous pouvez utiliser une serviette ou une chaussette sur n'importe quel sol lisse (ou en prendre sur Amazon). « L'instabilité de la glisse vous oblige à activer des muscles plus petits et rend les exercices comme un squat révérencieux un peu plus difficiles. » Sinon, un ensemble de poids de deux à trois livres est tout ce dont vous avez besoin pour faire ce groove à haute énergie qui tonifie plusieurs groupes musculaires à la fois.

Prêt à transpirer, puis à bien somnoler ? Commencez avec cet entraînement.

Circuit d'entraînement de Megan Roup pour un meilleur sommeil

Comment ça fonctionne: Repos entre les exercices et entre les circuits : pas de pauses entre les exercices, mais 30 secondes entre chaque tour. Répétez 3 fois.

Tu auras besoin: Sliders ou serviette, haltères de 2-3 lb

Grapevine avec Jumping Jacks

UNE. Commencez à vous tenir debout, les pieds joints, en vous assurant qu'il y a suffisamment de place pour plus à droite.

B. Pas à droite avec le pied droit, puis derrière le pied droit avec le pied gauche. Sortez à nouveau avec le pied droit, puis placez le pied gauche à côté du droit pour vous tenir debout, les pieds joints.

C. Faites deux jumping jacks en place. C'est 1 rep.

Faites 10 répétitions en alternant les directions.

Astuce : « L'astuce avec une vigne, c'est que la deuxième étape est derrière », explique Roup. « J'adore ce mouvement à l'ancienne ; permettez-vous de vous amuser avec cela à mesure que votre fréquence cardiaque augmente. »

Genoux hauts à Jumping Jacks

UNE. Commencez à tenir un haltère dans chaque main de côté.

B. Sautez pour soulever la jambe droite dans un genou haut tout en recourbant l'haltère jusqu'à la hauteur des épaules et en le poussant vers le genou droit.

C. Répétez de l'autre côté, en soulevant le genou gauche et en frappant avec la main droite.

RÉ. Continuez à sauter en faisant 4 genoux hauts au total.

E. Sautez les pieds ensemble, puis faites 4 jumping jacks, ramez des haltères jusqu'à la hauteur des épaules avec les coudes vers l'extérieur au lieu d'atteindre les bras au-dessus de la tête. C'est 1 rep.

Faites 10 répétitions.

Conseil : « Gardez votre poitrine relevée pendant que vous poussez vos genoux vers le haut », dit Roup. "Les poids légers augmenteront l'intensité, mais modifieront pour faire les mouvements sans eux si nécessaire."

Squat saut avec poids

UNE. Commencez debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main de côté.

B. Descendez dans un squat tout en recourbant les haltères jusqu'au centre de la poitrine.

C. Tenez-vous debout et explosez pour sauter du sol, balançant les bras vers le bas et vers l'arrière.

RÉ. Atterrissez doucement et commencez immédiatement la prochaine répétition.

Faites 10 répétitions.

Astuce : « N'oubliez pas de garder votre poids sur vos talons et votre dos droit dans votre squat ; forcez vos jambes lorsque vous sautez », explique Roup.

Curtsy Squat avec curseurs et poids

UNE. Commencez debout avec les pieds joints, les haltères dans les mains sur les côtés et un curseur sous le pied droit.

B. Faites glisser lentement le pied droit vers l'arrière et derrière le pied gauche pour vous abaisser dans un squat de révérence, tout en recourbant simultanément les haltères jusqu'au centre de la poitrine.

C. Appuyez sur le pied gauche pour vous lever lentement, en abaissant les haltères sur les côtés et en ramenant le pied droit à côté du gauche.

Faites 10 répétitions. Changer de côté ; répéter.

Conseil : « Lorsque vous faites la révérence, assurez-vous d'aligner vos hanches vers l'avant et de répartir uniformément votre poids », explique Roup.

Fente inversée avec curseurs et poids

UNE. Commencez debout avec les pieds joints, les haltères dans les mains sur les côtés et un curseur sous le pied droit.

B. Faites glisser lentement le pied droit vers l'arrière et abaissez-le dans une fente jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à des angles de 90 degrés, tout en recourbant simultanément les haltères jusqu'au centre de la poitrine.

C. Appuyez sur le pied gauche pour vous lever lentement, en abaissant les haltères sur les côtés et en ramenant le pied droit à côté du gauche.

Faites 10 répétitions. Changer de côté ; répéter.

Conseil : "Assurez-vous de plier votre genou arrière et de l'abaisser au sol. Votre poids doit rester dans votre talon de soutien et vous devez pouvoir bouger les orteils sur ce pied", explique Roup.

Cross Mountain Climbers avec Sliders

UNE. Commencez dans une position de planche haute avec les mains sur des haltères et des curseurs sous les deux pieds, qui sont plus larges que la largeur des hanches.

B. Faites glisser le genou droit vers le coude gauche, en gardant les hanches basses et le tronc engagé.

C. Répétez du côté opposé. C'est 1 rep.

Faites 10 répétitions.

Astuce : "Cet exercice axé sur les obliques augmentera également votre fréquence cardiaque", explique Roup. "Concentrez-vous sur l'enfoncement de votre genou aussi loin que possible dans l'épaule opposée. Soulevez vos épaules et tirez votre nombril vers la colonne vertébrale."

Genou Curl Lift

UNE. Commencez sur les mains et les genoux, puis abaissez-vous sur le coude droit de sorte que l'avant-bras pointe vers la main gauche. (Facultatif : placez un haltère dans le pli du genou gauche.) Enroulez légèrement le talon gauche vers le fessier gauche, de sorte que seul le genou gauche soit au sol.

B. En gardant le tronc engagé et les hanches carrées, soulevez la jambe gauche jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au torse.

C. Abaissez lentement le genou gauche en arrière pour toucher le sol. C'est 1 rep.

Faites 10 répétitions. Changer de côté ; répéter.

Conseil : "Ce mouvement est idéal pour vos ischio-jambiers et vos fessiers", explique Roup. "Lorsque vous soulevez votre jambe, concentrez-vous sur l'engagement de votre fessier et le dessin de votre nombril vers la colonne vertébrale."

Bouche d'incendie avec extension

UNE. Commencez sur les mains et les genoux. (Facultatif : Tenez un haltère dans la main gauche.) Étendez le bras gauche vers l'avant, biceps à l'oreille, et la jambe gauche vers l'arrière, genou pointant sur le côté.

B. En gardant le cou long et les hanches carrées, engagez l'oblique gauche pour rapprocher le coude gauche et le genou gauche à la hauteur des hanches.

C. Étendez le bras et la jambe pour revenir au départ. C'est 1 rep. (Pour modifier : Placez la main gauche sur le sol et faites simplement le mouvement avec l'extension de jambe.)

Faites 10 répétitions. Changer de côté ; répéter.

Conseil : « Gardez votre genou haut pendant que vous le ramenez dans votre épaule, en engageant vos obliques », dit Roup. « Alors que vous étendez votre jambe en arrière, serrez votre fessier. »

Avis pour