Ces exercices d'abdos sont le secret pour prévenir les douleurs lombaires

Contenu

• Rotation du haut du corps debout
• Bug mort
• Dessus de table isométrique
• Progression de table isométrique
• Marches alternées
• Crunch d'inclinaison pelvienne
• Impulsion de planche latérale modifiée
• Coquille de palourde rotative
• Oiseau chien
• Balayage d'épaules sur le côté
• Glissière de mur d'épaule
• Soulevé de terre à demi-genoux avec rotation
• Avis pour

Les douleurs lombaires ont une myriade de causes potentielles. Les déséquilibres corporels, le port de sacs lourds et l'exercice avec une mauvaise forme peuvent tous conduire à une douleur persistante. Peu importe la raison, le mal de dos est nul. La bonne nouvelle est que vous pouvez prendre des mesures pour prévenir les maux de dos à l'avenir en construisant un noyau solide. (Déjà mis à l'écart par la douleur ? Pratiquez ces poses de yoga en attendant).

En plus d'apprendre la bonne forme avant d'essayer un exercice (comme cette technique de levage), la pratique d'exercices de renforcement du dos et du tronc peut vous empêcher de fatiguer vos muscles lorsque vous vous entraînez. L'entraîneur principal de Nike, Rebecca Kennedy, a conçu cet entraînement avec des mouvements qui renforceront tout votre tronc en mettant l'accent sur le bas du dos.

Comment ça fonctionne: Effectuez chaque mouvement pour le nombre de répétitions indiqué. Consultez la vidéo pour une ventilation de chaque mouvement.

Tu auras besoin: Un tapis

Rotation du haut du corps debout

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur les hanches.

B. Penchez-vous vers la gauche, en poussant les hanches vers la droite, puis faites pivoter lentement les hanches en un cercle complet tout en penchant le torse dans la direction opposée.

Répétez pendant 30 secondes dans chaque direction.

Bug mort

UNE. Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec les bras et les jambes tendus vers le plafond.

B. Abaissez le bras droit en arrière pour atteindre le dessus, les biceps à l'oreille, tout en abaissant la jambe gauche pour planer au-dessus du sol. Revenez à la position de départ.

C. Abaissez le bras droit vers le côté droit, en ligne avec l'épaule, tout en abaissant la jambe gauche sur le côté, en ligne avec la hanche. Revenez à la position de départ.

RÉ. Répétez de l'autre côté, en abaissant le bras gauche et la jambe droite verticalement puis horizontalement.

Répétez pendant 30 secondes.

Dessus de table isométrique

UNE. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés à un angle de 90 degrés, les mains posées sur les genoux.

B. Conduisez simultanément les genoux vers la poitrine et utilisez les mains pour repousser les genoux.

Attends 30 secondes.

Progression de table isométrique

UNE. Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec le genou gauche plié à un angle de 90 degrés, la jambe droite tendue et planant à quelques centimètres du sol. Le bras gauche est étendu au-dessus de la tête, le biceps à l'oreille et la main droite appuie contre le genou gauche.

Tenez 30 secondes de chaque côté.

Marches alternées

UNE. Allongez-vous sur le ventre avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez les hanches pour former une ligne droite des genoux aux épaules.

B. Soulevez la jambe gauche du sol, en tirant le genou vers la poitrine. Revenez à la position de départ.

C. Jambe droite gauche du sol, tirant le genou vers la poitrine. Revenez à la position de départ.

Répétez pendant 30 secondes.

Crunch d'inclinaison pelvienne

UNE. Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec les genoux pliés à un angle de 90 degrés directement au-dessus des hanches et les mains reposant derrière la tête.

B. Contractez les abdominaux pour enrouler les hanches, le nombril à la colonne vertébrale, en rapprochant les genoux de quelques centimètres de la poitrine.

C. Revenez lentement à la position de départ.

Répétez pendant 30 secondes.

Impulsion de planche latérale modifiée

UNE. Commencez par une planche latérale sur l'avant-bras gauche avec la jambe droite étendue et la jambe gauche pliée, le genou reposant sur le sol. La main droite est derrière la tête.

B. Pulsez les hanches vers le haut de quelques centimètres, puis vers le bas pour revenir à la position de départ.

Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.

Coquille de palourde rotative

UNE. Allongez-vous sur le côté gauche avec les genoux pliés à un angle de 90 degrés et la main gauche soutenant la tête du sol.

B. Soulevez le genou droit vers le plafond avec le pied droit touchant le pied gauche.

C. Abaissez le genou droit vers le genou gauche tout en levant le pied droit vers le plafond.

Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.

Oiseau chien

UNE. Commencez en position de table avec les épaules au-dessus des poignets et les hanches au-dessus des genoux. Étendez le bras gauche vers l'avant, les biceps à l'oreille, tout en ramenant la jambe droite à la hauteur des hanches pour commencer.

B. Dessinez le coude gauche au genou droit sous le nombril. Revenez à la position de départ.

C. Balayez le bras gauche vers le côté gauche, en ligne avec l'épaule, tout en balayant la jambe droite vers le côté droit, en ligne avec la hanche, en gardant les deux parallèles au sol.

RÉ. Revenez à la position de départ.

Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.

Balayage d'épaules sur le côté

UNE. Allongez-vous face vers le haut avec les bras étendus sur les côtés. Les genoux sont pliés à un angle de 90 degrés et reposent sur le sol du côté droit du corps.

B. Soulevez le bras gauche du sol et abaissez-le sur le bras droit, en faisant pivoter les épaules vers la droite.

C. Balayez la main gauche au-dessus de la tête puis vers le côté gauche, en pliant le coude pour atteindre le bas du dos, en maintenant le contact entre le bout des doigts et le sol tout au long du mouvement.

RÉ. Inversez le mouvement pour encercler le bras gauche vers le bras droit, puis ouvrez le bras gauche sur le côté pour revenir à la position de départ.

Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.

Glissière de mur d'épaule

UNE. Asseyez-vous contre un mur, les genoux pliés et les pieds au sol, les bras étendus au-dessus de la tête, le dos et la tête appuyés contre le mur.

B. En gardant les bras en contact avec le mur, abaissez les coudes à hauteur du nombril, puis redressez les bras pour revenir à la position de départ.

Répétez pendant 30 secondes.

Soulevé de terre à demi-genoux avec rotation

UNE. Agenouillez-vous sur la jambe gauche avec les mains derrière la tête.

B. En gardant le dos droit, le bas de la poitrine vers la jambe droite.

C. Revenez à la position de départ, puis faites pivoter le torse pour faire face au côté droit.

RÉ. Revenez à la position de départ.

Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.

Avis pour