Suppléments de magnésium: avantages, effets secondaires et dosage

Contenu

• Qu'est-ce que le magnésium?
• Avantages pour la santé
• Peut réduire la pression artérielle
• Peut améliorer l'humeur
• Peut profiter au contrôle de la glycémie
• Peut réduire le risque de maladie cardiaque
• Peut améliorer la migraine
• Effets secondaires et risques
• Combien de magnésium devez-vous prendre?
• Combien devez-vous prendre?
• Quel type choisir?
• The Bottom Line

Le magnésium est un minéral vital pour le bon fonctionnement de votre corps.

Votre corps ne peut pas le faire, vous devez donc l'obtenir à partir de votre alimentation.

Pour obtenir suffisamment de ce nutriment essentiel, il est recommandé aux hommes et aux femmes de prendre 400 à 420 mg et 320 à 360 mg par jour, respectivement et en fonction de l'âge (1).

Vous pouvez y parvenir en mangeant des aliments riches en magnésium ou en prenant des suppléments.

Cet article examine les avantages, les effets secondaires et les dosages recommandés de suppléments de magnésium.

Qu'est-ce que le magnésium?

Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans votre corps, et votre corps ne peut pas fonctionner correctement sans lui (2).

Le nutriment est essentiel pour des centaines de processus métaboliques et de nombreuses autres fonctions corporelles importantes - de la production d'énergie à la construction de protéines importantes comme votre ADN (3).

Les sources alimentaires de magnésium comprennent les légumineuses, les noix, les graines et les légumes à feuilles vertes. De plus petites quantités se trouvent dans la viande et le poisson.

Cependant, malgré son importance, des études montrent que près de 50% des personnes dans les pays occidentaux en Europe et aux États-Unis ne reçoivent pas assez de ce minéral essentiel (2, 4).

De plus, de faibles niveaux de magnésium sont liés à un certain nombre de problèmes de santé, tels que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et la maladie d'Alzheimer (2).

Résumé Le magnésium est un minéral dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Beaucoup de gens sont déficients en ce nutriment essentiel, qui se trouve dans les aliments comme les noix, les légumes-feuilles, les légumineuses et les graines.

Avantages pour la santé

Obtenir suffisamment de magnésium est important pour que votre corps fonctionne de manière optimale.

Bien qu'il soit possible d'obtenir des quantités adéquates de ce minéral de votre alimentation, la prise d'un supplément peut être utile si vous avez du mal à répondre à vos besoins par le biais de la nourriture ou si vous êtes déficient.

Prendre un supplément de magnésium et corriger une carence a été lié aux avantages pour la santé. Ceux-ci incluent un risque moindre de maladies comme les maladies cardiaques et une amélioration de la pression artérielle, de l'humeur et du contrôle de la glycémie.

Peut réduire la pression artérielle

La prise de suppléments de magnésium peut aider à réduire la pression artérielle (5).

Des études montrent que les personnes souffrant d'hypertension artérielle peuvent connaître des améliorations lors de la supplémentation avec ce minéral (6, 7).

En fait, une revue de 22 études a révélé qu'une supplémentation quotidienne moyenne de 410 mg de magnésium était associée à une baisse de 3 à 4 mm Hg de la pression artérielle systolique (le chiffre le plus élevé) et à une baisse de 2 à 3 mm Hg du sang diastolique. pression (le chiffre du bas) (8).

De même, une revue récente de 34 études a conclu que la prise d'environ 350 mg par jour de magnésium pendant une moyenne de 3 mois réduisait significativement la pression artérielle systolique de 2,00 mm Hg et la pression artérielle diastolique de 1,78 mm Hg (9).

Peut améliorer l'humeur

Certaines études établissent un lien entre de faibles niveaux de magnésium et la dépression, ce qui a conduit les chercheurs à se demander si une supplémentation en ce minéral pourrait aider à traiter cette condition (10).

Un essai contrôlé randomisé de 12 semaines chez des personnes âgées atteintes de diabète de type 2, de carence en magnésium et de dépression a révélé que 450 mg de magnésium par jour étaient aussi efficaces qu'une dose de 50 mg d'antidépresseur Imipramine pour améliorer les symptômes dépressifs (11).

Une autre étude de 6 semaines sur 126 personnes souffrant de dépression légère ou modérée a observé que ceux qui prenaient 248 mg par jour de minéraux, parallèlement à leur traitement normal, ont signalé une amélioration significative des scores de dépression (12).

Cependant, ces études n'ont pas été aveuglées, ce qui signifie que les participants savaient qu'ils avaient reçu le minéral, ce qui pourrait fausser les résultats.

En fin de compte, des études plus vastes et plus longues dans ce domaine sont nécessaires.

Peut profiter au contrôle de la glycémie

Le magnésium joue un rôle crucial dans le métabolisme de l'insuline et du glucose. De nombreuses personnes atteintes de diabète de type 2 - une condition affectant le contrôle de la glycémie - sont déficientes en ce nutriment (2).

Cela est dû en partie au fait que des taux élevés de sucre dans le sang ou d'insuline peuvent augmenter la quantité de ce nutriment que vous perdez dans l'urine (13).

Il a été suggéré que la prise de suppléments de magnésium pourrait améliorer la résistance à l'insuline, un problème métabolique dans lequel vos cellules ne répondent pas à l'insuline.

L'insuline est une hormone importante qui aide à réguler votre glycémie. Ainsi, l'amélioration de la résistance à l'insuline peut favoriser un meilleur contrôle de la glycémie - en particulier chez les personnes atteintes de diabète.

Dans une étude de 3 mois, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont pris 300 mg par jour de magnésium ont connu des réductions significatives de la glycémie à jeun et après les repas par rapport au groupe placebo (14).

De plus, une revue a révélé que la prise de suppléments de magnésium pendant plus de quatre mois avait un effet bénéfique sur la sensibilité à l'insuline et le contrôle de la glycémie (15).

Bien que davantage de recherches soient nécessaires, les suppléments de magnésium semblent être efficaces pour aider à contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (13).

Peut réduire le risque de maladie cardiaque

De faibles niveaux de magnésium ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque (16, 17).

Cela peut être dû au fait que de faibles niveaux de ce minéral affectent négativement les facteurs de risque de maladie cardiaque comme le contrôle de la glycémie et la pression artérielle (17).

Une revue récente de 28 études a conclu que les suppléments de magnésium affectaient positivement certains facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de diabète de type 2 en abaissant la pression artérielle, les taux de cholestérol et la glycémie à jeun (18).

Cela signifie que la prise de suppléments de magnésium peut aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, en particulier chez les personnes déficientes (19).

Bien que ces résultats soient prometteurs, d'autres études dans ce domaine sont nécessaires.

Peut améliorer la migraine

De faibles niveaux de magnésium ont été associés à la migraine, une affection caractérisée par des maux de tête intenses et récurrents (20).

Une étude de 12 semaines a révélé que les personnes migraineuses qui prenaient un supplément quotidien contenant 600 mg de magnésium ont connu 42% moins d'attaques migraineuses et les attaques étaient moins intenses (21).

Une autre revue de 5 études a montré que le traitement de la migraine avec 600 mg de magnésium - une dose élevée - était sûr et efficace (22).

Cependant, d'autres études sont nécessaires avant de pouvoir formuler des recommandations posologiques fermes pour le traitement de la migraine.

Résumé Les suppléments de magnésium peuvent améliorer un certain nombre de marqueurs de santé, tels que la pression artérielle et le contrôle de la glycémie. Cela peut également réduire votre risque de problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, la migraine et la dépression.

Effets secondaires et risques

Bien que les suppléments de magnésium soient généralement considérés comme sûrs, vous devez vérifier auprès de votre professionnel de la santé avant de les prendre, en particulier si vous avez un problème de santé.

Le supplément minéral peut être dangereux pour les personnes qui prennent certains diurétiques, médicaments pour le cœur ou antibiotiques (1).

La plupart des personnes qui prennent des suppléments de magnésium ne ressentent pas d'effets secondaires, mais cela peut provoquer des problèmes liés à l'intestin, tels que la diarrhée, des nausées et des vomissements - en particulier à fortes doses (20).

Il est important de noter que les personnes ayant des problèmes rénaux courent un risque plus élevé de subir des effets indésirables liés à ces suppléments (23).

De plus, les preuves suggérant que les suppléments de magnésium bénéficient aux personnes qui ne sont pas déficientes sont insuffisantes.

Résumé Les suppléments de magnésium sont généralement considérés comme sûrs. Cependant, vous devriez parler à votre fournisseur de soins de santé avant de prendre ces suppléments si vous avez un problème de santé ou si vous prenez des médicaments.

Combien de magnésium devez-vous prendre?

Un régime riche en magnésium comprend des aliments entiers sains comme les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses.

Bien qu'il soit possible d'obtenir la quantité quotidienne recommandée de minéraux - 400 à 420 mg pour les hommes et 320 à 360 mg pour les femmes - uniquement par le biais d'un régime alimentaire, la plupart des régimes modernes sont pauvres en aliments riches en magnésium.

Si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de magnésium grâce à votre alimentation et si vous pouvez le faire en toute sécurité, vous voudrez peut-être prendre un supplément.

Combien devez-vous prendre?

Les doses recommandées de suppléments de magnésium sont de 200 à 400 mg par jour, selon la marque.

Cela signifie qu'un supplément peut vous fournir 100% ou plus de l'apport quotidien de référence (AJR).

Le Food and Nutrition Board de l'Institute of Medicine aux États-Unis a fixé une limite supérieure tolérable de 350 mg par jour pour le magnésium supplémentaire - en dessous de laquelle il est peu probable que vous ressentiez des effets secondaires digestifs (1, 23).

Si vous êtes déficient, vous devrez peut-être une dose plus élevée, mais vous devriez consulter votre fournisseur de soins de santé avant de prendre de fortes doses de magnésium qui dépassent le RDI.

Quel type choisir?

Les suppléments de magnésium se présentent sous diverses formes, dont certaines peuvent être mieux absorbées par votre corps que d'autres.

Les types de ce minéral qui sont mieux absorbés comprennent (23, 24):

• Le citrate de magnésium
• Lactate de magnésium
• Aspartate de magnésium
• Chlorure de magnesium
• Malate de magnésium
• Taurate de magnésium

Cependant, d'autres facteurs - tels que vos gènes et si vous avez une carence - peuvent également influencer l'absorption (20).

De plus, alors que de nombreuses études montrent que certains types de suppléments de magnésium sont plus absorbables que d'autres, certaines études ne trouvent aucune différence entre les différentes formulations (25).

Lorsque vous achetez un supplément de magnésium, choisissez des marques portant la marque US Pharmacopeia (USP), ce qui indique que le supplément a été testé pour sa puissance et ses contaminants.

Résumé La limite supérieure tolérable pour le magnésium supplémentaire est de 350 mg par jour. Votre corps peut mieux absorber certaines formes de magnésium que d'autres.

The Bottom Line

Le magnésium minéral est essentiel pour maintenir le fonctionnement optimal de votre corps.

Les sources alimentaires de magnésium comprennent les noix, les légumes-feuilles, les légumineuses et les graines

Un apport adéquat en magnésium a été lié à un risque réduit de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d'autres conditions.

La prise d'un supplément peut vous aider à répondre à vos besoins quotidiens si vous n'obtenez pas suffisamment de cet élément nutritif important uniquement à partir des aliments. Des effets secondaires sont peu probables à des doses inférieures à 350 mg par jour.

Si vous souhaitez essayer un supplément, parlez-en d'abord à votre professionnel de la santé et choisissez un produit qui a été testé par un tiers, comme la pharmacopée américaine.

Le magnésium est largement disponible dans les magasins de santé et en ligne.