Dosage de magnésium: combien devriez-vous prendre par jour?

Contenu

• Quantités quotidiennes recommandées
• Types de suppléments de magnésium
• Gluconate de magnésium
• Oxyde de magnésium
• Le citrate de magnésium
• Chlorure de magnesium
• L'hydroxyde de magnésium
• Aspartate de magnésium
• Glycinate de magnésium
• Dosage pour la constipation
• Dosage pour dormir
• Dosage pour la régulation de la glycémie
• Dosage pour réduire les crampes musculaires
• Dosage pour la dépression
• Dosage pour améliorer les performances physiques
• Dosage pour améliorer les symptômes du SPM
• Dosage pour les migraines
• Effets secondaires, préoccupations et avertissements possibles
• La ligne du bas

Le magnésium est un minéral dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.

Elle est cruciale pour de nombreuses fonctions de votre corps, notamment le métabolisme énergétique et la synthèse des protéines. Il contribue également au bon fonctionnement du cerveau, à la santé des os et à l'activité cardiaque et musculaire ().

Le magnésium se trouve naturellement dans les aliments comme les noix, les légumes verts à feuilles et les produits laitiers (2).

La supplémentation avec ce nutriment essentiel a été associée à de nombreux avantages, notamment le soulagement de la constipation et une amélioration de la régulation de la glycémie et du sommeil.

Cet article passe en revue différents types de suppléments de magnésium et comment déterminer la meilleure posologie quotidienne pour vos besoins.

Quantités quotidiennes recommandées

Le magnésium est essentiel au maintien d'une bonne santé.

Cependant, un faible apport en magnésium est relativement courant.

On le trouve principalement chez les personnes qui suivent un régime alimentaire occidental typique, qui contient des aliments transformés et des céréales raffinées et qui peuvent manquer d'aliments comme les légumes verts à feuilles et les légumineuses, qui fournissent du magnésium et d'autres nutriments importants (,).

Le tableau ci-dessous indique l'apport quotidien recommandé (AJR) ou l'apport adéquat (AI) de magnésium pour les adultes, les nourrissons et les enfants (2).

Pour les femmes enceintes de 18 ans ou plus, les besoins sont portés à 350–360 mg par jour (2).

Certaines maladies et affections sont associées à une carence en magnésium, notamment l'hypertension artérielle, le diabète de type 2 et l'alcoolisme (,,).

Prendre un supplément de magnésium peut aider à augmenter les niveaux de magnésium chez ceux qui ont un risque plus élevé de carence ou qui n'en consomment pas suffisamment dans leur alimentation.

L'apport journalier recommandé (AJR) pour le magnésium pour les adultes est de 310 à 420 mg selon l'âge et le sexe.

Types de suppléments de magnésium

De nombreuses formes de suppléments de magnésium sont disponibles.

La chose la plus importante à considérer avant de décider d'un supplément est son taux d'absorption ou la qualité de l'absorption du supplément par votre corps.

Voici une brève description des suppléments de magnésium les plus courants.

Gluconate de magnésium

Le gluconate de magnésium provient du sel de magnésium de l'acide gluconique. Chez le rat, il a été démontré qu'il avait le taux d'absorption le plus élevé parmi les autres types de suppléments de magnésium ().

Oxyde de magnésium

L'oxyde de magnésium contient la plus grande quantité de magnésium élémentaire ou réel par poids. Cependant, il est mal absorbé. Des études ont montré que l'oxyde de magnésium est essentiellement insoluble dans l'eau, ce qui rend les taux d'absorption faibles (,).

Le citrate de magnésium

Dans le citrate de magnésium, le magnésium sous forme de sel est combiné à l'acide citrique. Le citrate de magnésium est relativement bien absorbé par l'organisme et a une solubilité élevée dans l'eau, ce qui signifie qu'il se mélange bien avec le liquide ().

Le citrate de magnésium se trouve sous forme de pilule et est couramment utilisé comme laxatif salin avant une coloscopie ou une intervention chirurgicale majeure.

Chlorure de magnesium

Comme le gluconate et le citrate de magnésium, le chlorure de magnésium est bien absorbé par l'organisme (2).

Il est également disponible sous forme d'huile qui peut être appliquée par voie topique, mais des études supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre dans quelle mesure le magnésium sous cette forme est absorbé par la peau ().

L'hydroxyde de magnésium

L'hydroxyde de magnésium, également connu sous le nom de lait de magnésie, est couramment utilisé comme laxatif pour traiter la constipation et dans certains antiacides pour traiter les brûlures d'estomac (2,).

Aspartate de magnésium

L'aspartate de magnésium est un autre supplément de magnésium commun qui est hautement absorbable par le corps humain (,).

Glycinate de magnésium

Il a été démontré que le glycinate de magnésium a un taux d'absorption relativement bon avec moins d'effet laxatif.

C'est probablement parce qu'il est absorbé dans une zone différente de votre intestin, par rapport à de nombreuses autres formes de suppléments de magnésium ().

De nombreux types de suppléments de magnésium sont disponibles. Il est important de tenir compte du taux d’absorption des suppléments avant de faire un achat.

Dosage pour la constipation

Que vous souffriez de constipation aiguë ou chronique, cela peut être inconfortable.

Le citrate de magnésium et l'hydroxyde de magnésium sont deux composés de magnésium couramment utilisés pour favoriser les selles ().

L'hydroxyde de magnésium, ou lait de magnésie, agit comme laxatif en aspirant de l'eau dans vos intestins, ce qui aide à ramollir vos selles et à faciliter leur passage.

La dose recommandée dépend du produit. Suivez toujours les instructions de dosage (17).

Le dépassement de l'apport recommandé peut provoquer une diarrhée aqueuse ou des déséquilibres électrolytiques.

En raison de son effet laxatif, le lait de magnésie est généralement utilisé pour traiter la constipation aiguë et n'est généralement pas recommandé pour les cas chroniques.

Le citrate de magnésium est un autre supplément de magnésium utilisé pour traiter la constipation.

Il est mieux absorbé et a un effet laxatif plus doux que l’hydroxyde de magnésium ().

La dose standard de citrate de magnésium est de 240 ml par jour, qui peut être mélangée avec de l'eau et prise par voie orale.

Le citrate de magnésium et l'hydroxyde de magnésium sont des composés de magnésium couramment utilisés pour traiter la constipation. Pour de meilleurs résultats, suivez toujours les recommandations de dosage standard sur l'étiquette.

Dosage pour dormir

Des niveaux adéquats de magnésium sont importants pour une bonne nuit de sommeil. Le magnésium peut aider votre esprit à se détendre et votre corps à atteindre un sommeil profond et réparateur.

En fait, des études chez le rat ont montré que des niveaux de magnésium sous-optimaux conduisaient à une mauvaise qualité du sommeil ().

Actuellement, un nombre limité d'études ont étudié les effets des suppléments de magnésium sur la qualité du sommeil, ce qui rend difficile la recommandation d'une dose quotidienne spécifique.

Cependant, dans une étude, les adultes plus âgés qui ont reçu 414 mg d'oxyde de magnésium deux fois par jour (500 mg de magnésium par jour) avaient une meilleure qualité de sommeil, par rapport aux adultes qui ont reçu un placebo ().

Sur la base de recherches limitées, la prise de 500 mg de magnésium par jour peut améliorer la qualité du sommeil.

Dosage pour la régulation de la glycémie

Les personnes atteintes de diabète peuvent être plus susceptibles d'avoir de faibles taux de magnésium (,).

Une glycémie élevée peut augmenter la perte de magnésium par l'urine, entraînant de faibles taux de magnésium dans votre sang.

Des études ont montré que les suppléments de magnésium peuvent aider à réguler la glycémie en gérant l'action de l'insuline ().

L'insuline est une hormone qui aide à contrôler la glycémie en signalant à vos cellules d'absorber le sucre de votre sang.

Une étude a révélé que la supplémentation quotidienne de 2500 mg de magnésium dans une solution de chlorure de magnésium améliorait la sensibilité à l'insuline et la glycémie à jeun chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et de faibles taux de magnésium au départ ().

Cependant, une autre étude a révélé que les personnes qui recevaient un total quotidien de 20,7 mmol d'oxyde de magnésium par jour n'ont montré aucune amélioration de la régulation de la glycémie.

Cela dit, ceux qui ont reçu une dose plus élevée d'oxyde de magnésium (41,4 mmol par jour) ont montré une diminution de la fructosamine, une mesure moyenne de la glycémie d'une personne sur environ 2 à 3 semaines ().

Les chercheurs ont conclu qu'une supplémentation prolongée en magnésium à des doses plus élevées que d'habitude pourrait être bénéfique pour le contrôle de la glycémie, mais des études supplémentaires sont nécessaires ().

Il a été démontré que des doses très élevées de 2 500 mg de suppléments de magnésium par jour améliorent la glycémie chez les patients diabétiques, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Dosage pour réduire les crampes musculaires

De nombreuses conditions peuvent provoquer des crampes musculaires.

Le magnésium étant essentiel à la fonction musculaire, une carence peut provoquer des contractions musculaires douloureuses.

Les suppléments de magnésium sont souvent commercialisés pour prévenir ou améliorer les crampes musculaires.

Bien que les recherches sur les suppléments de magnésium pour les crampes musculaires soient mitigées, une étude a révélé que les participants ayant reçu 300 mg de magnésium par jour pendant 6 semaines ont signalé moins de crampes musculaires que ceux qui ont reçu un placebo ().

Une autre étude a noté la capacité des suppléments de magnésium à réduire la fréquence des crampes dans les jambes pendant la grossesse. Les femmes qui prenaient 300 mg de magnésium par jour ont éprouvé des crampes dans les jambes moins fréquentes et moins intenses que les femmes qui prenaient un placebo ().

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires sur le magnésium et les crampes musculaires, il a été démontré que la prise de 300 mg de magnésium par jour diminue les symptômes.

Dosage pour la dépression

Des études ont montré qu'une carence en magnésium peut augmenter votre risque de dépression ().

En fait, la prise d'un supplément de magnésium peut améliorer les symptômes dépressifs chez certaines personnes.

Une étude a révélé que la prise de 248 mg de chlorure de magnésium améliorait les symptômes dépressifs chez les personnes souffrant de dépression légère à modérée ().

De plus, une autre étude a révélé que la prise de 450 mg de chlorure de magnésium était aussi efficace qu'un antidépresseur pour améliorer les symptômes dépressifs ().

Bien que les suppléments de magnésium puissent améliorer la dépression chez les personnes carencées en magnésium, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour savoir s'ils peuvent atténuer la dépression chez les personnes ayant des niveaux normaux de magnésium.

Il a été démontré que la supplémentation avec 248 à 450 mg de magnésium par jour améliore l'humeur chez les patients souffrant de dépression et de faibles taux de magnésium.

Dosage pour améliorer les performances physiques

Diverses études sur les effets des suppléments de magnésium sur la performance à l’effort ont montré que le potentiel d’amélioration est largement basé sur la posologie.

Par exemple, deux études utilisant des doses de 126 à 250 mg de magnésium par jour n'ont montré aucun changement significatif de la performance physique ou du gain musculaire.

Les chercheurs ont conclu que les avantages d'une supplémentation en magnésium à ces doses n'étaient pas suffisamment forts pour être détectés (,).

Cependant, une autre étude a révélé que les joueurs de volleyball qui prenaient 350 mg de magnésium par jour présentaient une performance athlétique améliorée par rapport au groupe témoin ().

Une supplémentation en magnésium à des doses de 350 mg ou plus par jour peut améliorer les performances physiques.

Dosage pour améliorer les symptômes du SPM

Le syndrome prémenstruel (SPM) est un groupe de symptômes, y compris la rétention d'eau, l'agitation et les maux de tête, que de nombreuses femmes éprouvent environ 1 à 2 semaines avant leurs règles.

Il a été démontré que la supplémentation en magnésium améliore les symptômes du SPM.

Une étude a révélé que la prise de 200 mg d'oxyde de magnésium par jour améliorait la rétention d'eau associée au SPM ().

Une autre étude a déterminé que la prise quotidienne de 360 ​​mg de magnésium améliorait les symptômes du SPM associés aux changements d'humeur et d'humeur ().

Il a été démontré que des doses de magnésium de 200 à 360 mg par jour améliorent les symptômes du SPM chez les femmes, y compris l'humeur et la rétention d'eau.

Dosage pour les migraines

Les personnes qui souffrent de migraines peuvent présenter un risque de carence en magnésium en raison de plusieurs facteurs, notamment une incapacité génétique à absorber efficacement le magnésium ou une augmentation de l'excrétion de magnésium due au stress ().

Une étude a révélé que la supplémentation avec 600 mg de citrate de magnésium aidait à réduire la fréquence et la gravité des migraines ().

Une autre étude a montré que la même dose quotidienne avait tendance à diminuer la fréquence des crises de migraine ().

Il a été démontré qu'une supplémentation quotidienne de 600 mg de magnésium prévient et peut-être diminuer l'intensité et la durée des migraines.

Effets secondaires, préoccupations et avertissements possibles

La National Academy of Medicine recommande de ne pas dépasser 350 mg de magnésium supplémentaire par jour (2).

Cependant, plusieurs études ont impliqué des doses quotidiennes plus élevées.

Il est recommandé de ne prendre qu'un supplément quotidien de magnésium qui fournit plus de 350 mg sous surveillance médicale.

Bien que la toxicité du magnésium soit rare, la prise de certains suppléments de magnésium à des doses élevées peut provoquer des diarrhées, des nausées et des crampes abdominales.

Les suppléments de magnésium peuvent également interagir avec certains médicaments, y compris les antibiotiques et les diurétiques (2).

La toxicité du magnésium est rare, mais assurez-vous de parler avec votre fournisseur de soins de santé avant de commencer à compléter avec plus de 350 mg par jour.

La ligne du bas

Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques dans votre corps et crucial pour le maintien d'une bonne santé.

La RDA pour le magnésium est de 310 à 420 mg pour les adultes selon l'âge et le sexe.

Si vous avez besoin d'un supplément, les recommandations posologiques peuvent varier en fonction de vos besoins, par exemple pour améliorer la constipation, le sommeil, les crampes musculaires ou la dépression.

La plupart des études ont trouvé des effets positifs avec des doses quotidiennes de 125 à 2 500 mg.

Cependant, il est préférable de consulter votre professionnel de la santé avant de prendre un supplément, en particulier à des doses plus élevées.