Régime pauvre en sodium: avantages, listes d'aliments, risques et plus encore

Contenu

• Qu'est-ce qu'un régime pauvre en sodium?
• Pourquoi les régimes à faible teneur en sodium sont-ils prescrits?
• Maladie du rein
• Hypertension artérielle
• Cardiopathie
• Avantages d'un régime pauvre en sodium
• Peut réduire la tension artérielle
• Peut aider à réduire le risque de cancer
• Peut améliorer la qualité de l'alimentation
• Aliments à éviter
• Aliments à faible teneur en sodium à déguster
• Riques potentiels
• Conseils de régime à faible teneur en sodium
• Faites plus de repas à la maison
• The Bottom Line

Le sodium est un minéral important qui remplit de nombreuses fonctions essentielles dans votre corps.

Il se trouve naturellement dans les aliments comme les œufs et les légumes et est également un composant principal du sel de table (chlorure de sodium).

Bien qu'il soit vital pour la santé, le sodium alimentaire est parfois limité dans certaines circonstances.

Par exemple, un régime pauvre en sodium est généralement prescrit aux personnes atteintes de certaines conditions médicales, notamment l'insuffisance cardiaque, l'hypertension artérielle et les maladies rénales.

Cet article explique pourquoi un régime pauvre en sodium est nécessaire pour certaines personnes et passe en revue les avantages, les risques et les aliments à éviter et à manger.

Qu'est-ce qu'un régime pauvre en sodium?

Le sodium est un minéral essentiel impliqué dans de nombreuses fonctions corporelles importantes, y compris la fonction cellulaire, la régulation des fluides, l'équilibre électrolytique et le maintien de la pression artérielle (1).

Parce que ce minéral est vital pour la vie, vos reins régulent étroitement ses niveaux en fonction de la concentration (osmolarité) des fluides corporels (2).

Le sodium se trouve dans la plupart des aliments que vous mangez, bien que les aliments entiers comme les légumes, les fruits et la volaille contiennent des quantités beaucoup plus faibles.

Les aliments d'origine végétale comme les produits frais contiennent généralement moins de sodium que les aliments d'origine animale, comme la viande et les produits laitiers.

Le sodium est plus concentré dans les aliments transformés et emballés comme les croustilles, les dîners surgelés et les fast-foods où du sel est ajouté pendant le traitement pour rehausser la saveur.

Un autre contributeur majeur à l'apport en sodium est d'ajouter du sel aux aliments lors de la préparation des repas dans votre cuisine et comme assaisonnement avant de manger.

Un régime pauvre en sodium limite les aliments et les boissons riches en sodium.

Les professions de santé recommandent généralement ces régimes pour traiter des conditions telles que l'hypertension artérielle ou les maladies cardiaques.

Bien qu'il existe des variations, l'apport en sodium est généralement maintenu à moins de 2 à 3 grammes (2 000 à 3 000 mg) par jour (3).

Pour référence, une cuillère à café de sel contient environ 2 300 mg de sodium (4).

Lorsque vous suivez un régime pauvre en sodium, les aliments riches en sodium doivent être limités ou complètement évités pour maintenir votre apport en sodium sous le niveau recommandé.

Résumé Les professionnels de la santé recommandent des régimes à faible teneur en sodium pour traiter certaines conditions médicales. Les niveaux de sodium sont généralement limités à moins de 2 à 3 grammes (2 000 à 3 000 mg) par jour.

Pourquoi les régimes à faible teneur en sodium sont-ils prescrits?

Les régimes pauvres en sodium sont parmi les régimes les plus couramment utilisés en milieu hospitalier.

En effet, la recherche montre que la restriction du sodium peut aider à contrôler ou à améliorer certaines conditions médicales.

Maladie du rein

Une maladie rénale, telle qu'une maladie rénale chronique (IRC) ou une insuffisance rénale, a un impact négatif sur la fonction rénale.

Lorsque vos reins sont compromis, ils sont incapables d'éliminer efficacement l'excès de sodium ou de liquide de votre corps.

Si les niveaux de sodium et de liquide deviennent trop élevés, la pression monte dans votre sang, ce qui peut endommager davantage les reins déjà atteints (5).

Pour ces raisons, la National Kidney Foundation recommande que toutes les personnes atteintes de CKD limitent leur apport en sodium à moins de 2 grammes (2000 mg) par jour (6).

Un examen de 11 études menées chez des personnes atteintes d'une IRC a révélé qu'une restriction modérée en sodium réduisait considérablement la pression artérielle et les protéines dans l'urine (un marqueur des lésions rénales) (7).

Hypertension artérielle

L'hypertension artérielle est un facteur de risque de diverses affections, dont les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux (8).

Un régime riche en sodium a été associé à une pression artérielle élevée.

Par exemple, une étude récente menée auprès de 766 personnes a démontré que les personnes ayant l'excrétion urinaire de sodium la plus élevée avaient les niveaux de tension artérielle les plus élevés (9).

De nombreuses études ont montré que la réduction de la consommation de sel peut aider à réduire l'hypertension artérielle chez les personnes ayant des niveaux élevés.

Un examen de six études menées sur plus de 3000 personnes a montré que la restriction en sel abaissait la tension artérielle chez les adultes - avec le plus fort impact observé chez ceux souffrant d'hypertension artérielle (10).

La sensibilité au sel des personnes souffrant d'hypertension artérielle varie considérablement et certains sous-groupes - tels que les Afro-Américains - ont tendance à être plus touchés par les régimes riches en sel (11).

Néanmoins, les régimes pauvres en sodium sont couramment prescrits comme traitement naturel pour toutes les personnes souffrant d'hypertension artérielle.

Cardiopathie

Les régimes pauvres en sodium sont généralement recommandés aux personnes souffrant de maladies cardiaques, y compris l'insuffisance cardiaque.

Lorsque votre cœur est compromis, la fonction rénale diminue, ce qui peut entraîner une rétention de sodium et d'eau (12).

Manger trop de sel peut provoquer une surcharge liquidienne chez les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque et entraîner des complications dangereuses, telles que l'essoufflement.

Les organismes de réglementation recommandent aux personnes souffrant d'insuffisance cardiaque légère de limiter leur apport en sodium à 3 000 mg par jour, tandis que celles souffrant d'insuffisance cardiaque modérée à sévère ne devraient pas réduire leur apport supérieur à 2 000 mg par jour (13).

Cependant, alors que de nombreuses études ont montré que les régimes pauvres en sodium profitent aux personnes souffrant d'insuffisance cardiaque, d'autres ont noté que les régimes non restrictifs conduisent à de meilleurs résultats.

Par exemple, une étude menée auprès de 833 personnes souffrant d'insuffisance cardiaque a révélé qu'un régime pauvre en sodium contenant moins de 2 500 mg par jour était associé à un risque significativement plus élevé de décès ou d'hospitalisation que les régimes sans sodium contenant 2 500 mg ou plus par jour (14 ).

Résumé Les régimes à faible teneur en sodium sont généralement prescrits aux personnes atteintes de maladie rénale, de maladie cardiaque ou d'hypertension artérielle afin de gérer les symptômes et de prévenir les complications.

Avantages d'un régime pauvre en sodium

Suivre un régime pauvre en sodium peut être bénéfique pour la santé de plusieurs manières.

Peut réduire la tension artérielle

Comme indiqué ci-dessus, un régime pauvre en sodium peut aider à réduire la pression artérielle.

Des études ont montré que la transition vers un régime pauvre en sodium peut entraîner des changements faibles mais importants de la pression artérielle, en particulier chez les personnes ayant des niveaux élevés.

Un examen de 34 études a démontré qu'une réduction modeste de l'apport en sel pendant quatre semaines ou plus a entraîné une réduction significative de la pression artérielle chez les personnes ayant des niveaux élevés et normaux (15).

Chez les participants souffrant d'hypertension artérielle, la réduction moyenne de la pression artérielle systolique et diastolique était de 5,39 mmHg et 2,82 mmHg, respectivement.

En comparaison, les personnes ayant des niveaux normaux ont remarqué une réduction de 2,42 mmHg de la pression artérielle systolique (le chiffre le plus élevé d'une lecture) et de 1,00 mmHg une réduction de la pression artérielle diastolique (le chiffre le plus bas d'une lecture) (15).

Peut aider à réduire le risque de cancer

Les régimes riches en sel ont été liés à certains types de cancers, notamment l'estomac.

Un examen de 76 études menées auprès de plus de 6300000 personnes a révélé que pour chaque augmentation de cinq grammes de sel alimentaire par jour - provenant d'aliments transformés riches en sel - le risque de cancer de l'estomac augmentait de 12% (16).

La recherche a montré que les régimes riches en sel peuvent endommager la muqueuse de votre estomac et augmenter l'inflammation et la croissance de H. Pylori bactéries - qui peuvent toutes augmenter le risque de cancer de l'estomac (17).

En revanche, une alimentation pauvre en aliments transformés riches en sodium et riche en fruits et légumes est associée à un risque moindre de cancer de l'estomac (18).

Peut améliorer la qualité de l'alimentation

De nombreux aliments malsains sont extrêmement riches en sodium.

La restauration rapide, les articles emballés et les repas surgelés sont non seulement chargés de sel, mais ont également tendance à être riches en graisses et en calories malsaines.

La consommation fréquente de ces aliments a été liée à des problèmes de santé tels que l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques (19).

Dans un régime pauvre en sodium, ces aliments riches en sel sont interdits, ce qui peut améliorer la qualité globale de votre alimentation.

Résumé Suivre un régime pauvre en sodium peut diminuer la tension artérielle, réduire le risque de cancer de l'estomac et améliorer la qualité de l'alimentation.

Aliments à éviter

Les aliments suivants sont riches en sodium et doivent être évités lors d'un régime pauvre en sodium:

• Fast food: Burgers, frites, doigts de poulet, pizza, etc.
• Snacks salés: Bretzels salés, chips, noix salées, crackers salés, etc.
• Plats surgelés: Plats de viande surgelés, pizza surgelée, etc.
• Viandes transformées: Bacon, saucisse, charcuterie et hot-dogs.
• Produits salés et en conserve: Légumes, pâtes, viandes, poissons, etc.
• Soupes salées: Soupes en conserve et soupes emballées.
• Fromage et produits laitiers: Fromage, tartinades au fromage, fromage cottage, babeurre, beurre salé et sauce au fromage.
• Produits de boulangerie riches en sodium: Petits pains salés, bagels salés, croûtons et craquelins.
• Mélanges à pâtisserie: Mélanges à gaufres, à crêpes ou à gâteaux riches en sodium.
• Repas en boîte: Macaroni au fromage, plats de pâtes, plats de riz, etc.
• Plats d'accompagnement riches en sodium: Farce, pommes de terre gratinées en boîte, pommes de terre rissolées et riz pilaf.
• Sauces et condiments: Sauce, sauce soja, sauce tomate commerciale, salsa et vinaigrette.
• Légumes marinés: Cornichons, olives et choucroute.
• Certaines boissons: Jus de légumes régulier, mélanges de jus et boissons alcoolisées salées.
• Assaisonnements: Sel et mélanges de sel.

Bien que certains aliments comme les légumes et les viandes non transformées contiennent naturellement de petites quantités de sodium, ils sont insignifiants par rapport à la quantité de sodium ajoutée aux aliments préparés commercialement.

La meilleure façon d'éviter les aliments riches en sodium est de restreindre les collations salées, la restauration rapide et les repas emballés.

Résumé Les viandes transformées, le fromage, les plats surgelés, les fast-foods et les condiments salés ne sont que quelques-uns des aliments les plus riches en sodium et doivent être évités dans le cadre d'un régime pauvre en sodium.

Aliments à faible teneur en sodium à déguster

Si vous suivez un régime pauvre en sodium, il est important de choisir des aliments naturellement pauvres en sodium ou contenant des quantités limitées de sel ajouté.

Les aliments suivants sont faibles en sodium et peuvent être consommés sans danger avec un régime pauvre en sodium:

• Légumes frais et surgelés (sans sauces): Verts, brocoli, chou-fleur, poivrons, etc.
• Fruits frais, surgelés ou séchés: Baies, pommes, bananes, poires, etc.
• Grains et haricots: Haricots secs, riz brun, farro, quinoa et pâtes de blé entier.
• Légumes féculents: Pommes de terre, patates douces, courge musquée et panais.
• Viandes et volailles fraîches ou congelées: Poulet, dinde, boeuf ou porc.
• Poisson frais ou congelé: Morue, bar, thon, etc.
• Des œufs: Oeufs entiers et blancs d'oeufs.
• Graisses saines: Huile d'olive, avocat et huile d'avocat.
• Soupes faibles en sodium: Soupes en conserve ou maison à faible teneur en sodium.
• Les produits laitiers: Lait, yaourt, beurre non salé et fromages à faible teneur en sodium.
• Pain et pâtisseries: Pain de blé entier, tortillas à faible teneur en sodium et craquelins non salés.
• Noix et graines non salées: Graines de citrouille, amandes, arachides, etc.
• Snacks à faible teneur en sodium: Bretzels non salés, pop-corn non salé et croustilles de tortilla non salées.
• Condiments à faible teneur en sodium: Vinaigre, mayonnaise, vinaigrette à faible teneur en sodium et sauces à faible teneur en sodium.
• Boissons faibles en sodium: Thé, café, jus de légumes à faible teneur en sodium et eau.
• Assaisonnements faibles en sodium: Poudre d'ail, mélanges sans sel, herbes et épices.

Résumé Les aliments comme les légumes frais, les fruits, la plupart des produits laitiers, les œufs et les noix non salées sont naturellement pauvres en sodium.

Riques potentiels

Les principales organisations de santé, telles que les Centers for Disease Control and Prevention, recommandent que les adultes ne consomment pas plus de 2300 mg de sel par jour et les groupes à haut risque, tels que les Afro-Américains et les personnes âgées, pas plus de 1500 mg (20).

Il est clair qu'un régime à faible teneur en sodium peut faire baisser la tension artérielle chez les personnes ayant des niveaux élevés et que les régimes riches en sel augmentent le risque de cancer de l'estomac, mais les preuves d'autres avantages de la réduction de cet important minéral sont contradictoires.

Par exemple, bien que la restriction en sodium soit couramment utilisée pour traiter l'insuffisance cardiaque, certaines études ont montré que la réduction du sodium peut avoir un impact négatif sur la santé des patients.

Une étude menée auprès de 833 personnes souffrant d'insuffisance cardiaque a démontré que la limitation du sodium à moins de 2500 mg par jour était associée à un risque significativement plus élevé de décès ou d'hospitalisation, par rapport à un régime sans sodium restreint (21).

D'autres études ont montré des résultats similaires (22, 23).

De plus, la recherche a noté que consommer trop peu de sodium peut avoir un impact négatif sur la santé cardiaque.

Un examen de 23 études a révélé que l'apport élevé et faible en sodium était associé à un risque plus élevé de mortalité toutes causes et d'événements de maladie cardiaque (24).

Un faible apport en sodium a également été lié à plusieurs autres effets néfastes sur la santé.

Consommer trop peu de sel peut entraîner une augmentation du cholestérol et des triglycérides, une résistance à l'insuline et une hyponatrémie (trop peu de sodium dans le sang) (25, 26, 27).

Bien qu'il soit toujours préférable pour la santé d'éviter les aliments riches en sodium et malsains comme la restauration rapide, il n'est pas nécessaire pour la plupart des personnes en bonne santé de restreindre le sodium lorsqu'elles suivent une alimentation équilibrée riche en aliments entiers.

Résumé Une trop grande concentration de sodium peut entraîner une élévation du taux de cholestérol, une résistance à l'insuline et une hyponatrémie. Certaines études ont montré que les régimes pauvres en sodium ont un impact négatif sur les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque.

Conseils de régime à faible teneur en sodium

Si vous suivez un régime pauvre en sodium, assaisonner les aliments et rendre les repas appétissants peuvent être difficiles.

Cependant, il existe de nombreuses façons simples de rendre vos aliments délicieux tout en évitant le sel.

Voici quelques conseils pour préparer et cuisiner avec un régime pauvre en sodium:

• Utilisez du jus de citron comme substitut du sel.
• Cuisinez avec des herbes fraîches plutôt qu'avec du sel.
• Expérimentez avec de nouvelles épices.
• Utilisez des jus d'agrumes et de l'huile d'olive comme vinaigrette brillante et piquante.
• Snack sur des noix non salées saupoudrées d'un mélange d'herbes.
• Préparez une soupe maison aromatisée à l'ail et au gingembre.
• Utilisez plus de produits frais dans vos repas et collations.
• Préparez du houmous fait maison avec des pois chiches secs et aromatisez-le avec de l'ail et des herbes.
• Faites une marinade à faible teneur en sodium avec de l'huile d'olive, de l'ail, du vinaigre, du miel et du gingembre.

Faites plus de repas à la maison

Selon des recherches, les aliments consommés à l'extérieur de la maison sont le principal contributeur à l'apport en sodium.

Une étude menée auprès de 450 adultes de différentes régions géographiques a révélé que les aliments commerciaux et de restauration consommés à l'extérieur de la maison représentaient 70,9% de l'apport total de sodium (28).

L'une des meilleures façons de réduire la quantité de sodium dans votre alimentation est de contrôler ce qui entre dans vos aliments en cuisinant à la maison.

Manger plus de repas à la maison réduira non seulement votre apport en sodium, mais peut également vous aider à perdre du poids.

Une étude menée auprès de plus de 11 000 adultes a révélé que ceux qui cuisinaient des repas à la maison plus fréquemment avaient une graisse corporelle plus faible et une meilleure qualité alimentaire globale que les personnes qui mangeaient moins de repas à la maison (29).

Résumé Utiliser des herbes fraîches, des épices et des agrumes pour aromatiser les aliments et cuisiner plus de repas à la maison sont des conseils utiles si vous suivez un régime pauvre en sodium.

The Bottom Line

Les régimes pauvres en sodium peuvent améliorer l'hypertension artérielle, les maladies rénales chroniques et la qualité globale de l'alimentation. Ils peuvent également diminuer le risque de cancer de l'estomac.

Pourtant, trop peu de sodium peut avoir des effets négatifs sur la santé, et ce type de régime n'est pas nécessaire pour la plupart des gens.

Si vous suivez un régime pauvre en sodium, choisissez des aliments frais et évitez les aliments salés. Cuisiner plus de repas à la maison est un autre excellent moyen de contrôler votre consommation de sel, vous permettant de respecter les recommandations de votre médecin.